Hướng dẫn cách ăn Low Carb giảm cân mà không bị đói

1. Vì sao ăn Low Carb khiến bạn dễ bị đói, mất năng lượng và mệt mỏi?

Chế độ ăn Low Carb là một phương pháp ăn kiêng, trong đó lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày được giảm xuống mức tối thiểu khoảng 20-100 gam mỗi ngày. Thay vào đó, cách ăn Low Carb giảm cân sẽ tăng cường tiêu thụ protein và chất béo để bù đắp năng lượng thiếu hụt từ carbohydrate.

Tuy nhiên, khi bắt đầu chế độ ăn Low Carb giảm cân bạn có thể cảm thấy đói, mất năng lượng hoặc mệt mỏi. Nguyên nhân của tình trạng này là do một số yếu tố sau:

• Thiếu năng lượng: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể. Khi bạn giảm lượng carb, cơ thể sẽ mất đi nguồn năng lượng này và phải chuyển sang sử dụng mỡ và protein để tạo năng lượng. Quá trình này diễn ra chậm hơn và ít hiệu quả hơn trong việc cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mất năng lượng.
• Giảm nồng độ hormone insulin trong máu: Carbohydrate kích thích sự sản xuất insulin, hormone giúp điều hòa lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến cảm giác no. Khi lượng carb giảm, mức insulin cũng giảm theo, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn.
• Tăng tiết hormone đói: Khi bạn giảm lượng calo nạp vào để giảm cân, cơ thể bạn sẽ trải qua những thay đổi nội tiết tố có thể làm tăng cảm giác đói. Trong đó, ghrelin là một loại hormone được sản xuất trong dạ dày có vai trò kích thích sự thèm ăn. Trong khi leptin, một loại hormone được sản xuất trong tế bào mỡ có nhiệm vụ báo hiệu cảm giác no. Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sản sinh ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, dẫn đến cảm giác đói tăng lên và giảm cảm giác no.
• Thiếu chất xơ: Carbohydrate từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả thường giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu. Chế độ ăn Low Carb thường loại bỏ hoặc giảm thiểu những nguồn này, dẫn đến thiếu chất xơ và cảm giác no không kéo dài.
• Cơ thể cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi chế độ ăn: Khi bạn mới bắt đầu ăn chế độ Low Carb, cơ thể cần thời gian để thích nghi với nguồn năng lượng mới từ chất béo và protein. Trong giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy đói nhiều hơn do cơ thể chưa quen với sự thay đổi.

2. Hướng dẫn cách ăn Low Carb giảm cân mà không bị đói

Một số biện pháp giúp bạn kiểm soát cơn đói khi áp dụng cách ăn Low Carb giảm cân, bao gồm:

2.1. Ăn chậm và chánh niệm

Ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy no hơn khi ăn ít hơn, vì ăn chậm cho phép não bắt kịp với dạ dày và ra tín hiệu khi bạn đã no. Bên cạnh đó, ăn uống chánh niệm bao gồm việc chú ý đến thức ăn và thưởng thức từng miếng ăn, cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn. Bằng cách tập trung vào hương vị, kết cấu và mùi thơm của món ăn, bạn có thể nâng cao trải nghiệm ăn uống của mình và nhận thức rõ hơn về các tín hiệu no của cơ thể.

2.2. Uống đủ nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ nước và giảm cảm giác đói. Đôi khi, cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, vì vậy uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Giữ đủ nước cũng giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bạn cũng có thể kết hợp đồ uống ít calo như trà thảo dược trong chế độ ăn uống hàng ngày để giúp bạn giữ nước và mang lại cảm giác ấm áp, dễ chịu. Đồng thời, tránh đồ uống có đường như soda và nước trái cây vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây cảm giác thèm ăn và đói ngay sau khi uống.

2.3. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc có thể giúp điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và đói. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng mức độ ghrelin và giảm mức độ leptin, khiến bạn khó cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn.

Đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy đến tám giờ mỗi đêm để giúp điều chỉnh hormone gây đói và cải thiện sức khỏe tổng thể. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hãy cố gắng thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tránh caffeine và rượu trước khi đi ngủ và tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm.

2.4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp điều chỉnh hormone thèm ăn và giảm cảm giác đói. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sản sinh ra các hormone như GLP-1, có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Tập thể dục cũng có thể làm giảm mức ghrelin, giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Hãy đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn cũng có thể kết hợp rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ hoặc các bài tập thể hình, để giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu với những buổi tập ngắn và tăng dần thời lượng cũng như cường độ theo thời gian. Hãy nhớ chọn các hoạt động bạn thích, chẳng hạn như khiêu vũ hoặc đi bộ đường dài để việc tập thể dục trở nên thú vị và bền vững hơn.

2.5. Tránh thực phẩm có đường và chế biến sẵn

Thực phẩm có đường và chế biến sẵn có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng, khiến bạn dễ ăn quá nhiều mà vẫn cảm thấy đói. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường bổ sung, carbohydrate tinh chế và chất béo không lành mạnh, có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây cảm giác thèm ăn, đói ngay sau khi ăn. 

Để tránh tiêu thụ thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn, bạn hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất có nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Những thực phẩm này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy cảm giác no và cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường.

3. Lưu ý nào trong quá trình áp dụng để đạt hiệu quả tốt nhất?

Khi áp dụng cách ăn Low Carb giảm cân, để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời tốt cho sức khỏe, bao gồm

3.1. Protein nạc

Protein rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa các mô, nhưng nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Việc kết hợp các nguồn protein nạc vào bữa ăn của bạn có thể giúp giảm cảm giác đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một số thực phẩm chứa hàm lượng protein nạc cao, bao gồm:

• • Ức gà
• • Cá hồi, cá ngừ và cá trích
• • Ức gà tây
• • Đậu hũ
• • Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen

3.2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh để kiểm soát cơn đói. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn Low Carb giảm cân, bao gồm:

• • Gạo lức
• • Hạt diêm mạch
• • Cháo bột yến mạch
• • Bánh mì nguyên hạt
• • Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt

3.3. Chất béo lành mạnh

Việc kết hợp chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và giảm cảm giác đói. Chất béo lành mạnh mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, điều này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, bao gồm:

• • Trái bơ
• • Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều và quả óc chó
• • Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh và hạt bí
• • Dầu ô liu
• • Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi

3.4 Thực phẩm ít calo

Chọn thực phẩm ít calo có thể giúp bạn cảm thấy no trong khi tiêu thụ ít calo hơn. Một số loại thực phẩm ít calo bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn Low Carb đúng cách, bao gồm:

• • Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn
• • Các loại rau họ cải  như bông cải xanh, súp lơ trắng
• • Cà rốt
• • Táo
• • Quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất

Việc kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác mệt mỏi, nhờ đó giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn Low Carb hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ăn quá nhiều bất cứ thứ gì - ngay cả những thực phẩm lành mạnh - đều có thể dẫn đến tăng cân. Vì vậy, kiểm soát khẩu phần ăn vẫn rất cần thiết, ngay cả với những thực phẩm lành mạnh này.

Bài viết đã cho chúng ta biết được một số cách ăn Low Carb đúng cách để không bị đói như ăn chậm, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên. Trong đó, điều quan trọng là bạn cần chọn những thực phẩm lành mạnh như protein nạc, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo ăn Low Carb đúng cách đạt hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp chế độ ăn Low Carb giảm cân với phương pháp giảm béo tiêu hao mỡ để đạt hiệu quả giảm cân bền vững, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp Drip FIT để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp Drip FIT sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Olympiapharmacy.com