Thiếu ngủ và tác động của nó tới hệ thống miễn dịch

Giấc ngủ và hệ thống miễn dịch có mối quan hệ tương tác hai chiều với nhau. Phản ứng miễn dịch, như phản ứng do nhiễm virus, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đồng thời, giấc ngủ đều đặn sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch, cho phép chức năng miễn dịch đảm bảo cân bằng và hiệu quả.

1. Cách thức hoạt động của hệ thống miễn dịch như thế nào?

Hệ thống miễn dịch là một mạng lưới phức tạp khắp cơ thể, cung cấp nhiều tuyến phòng thủ chống lại bệnh tật. Những biện pháp phòng vệ này thường được chia thành hai loại chính là miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích nghi. 

Miễn dịch bẩm sinh là một loại bảo vệ rộng rãi với nhiều lớp phòng thủ. Miễn dịch thích ứng, còn được gọi là miễn dịch thu được, bao gồm các biện pháp phòng vệ mà cơ thể phát triển theo thời gian và nhắm mục tiêu vào những mối đe dọa cụ thể.

Nhiều thành phần góp phần tạo nên sự phức tạp của hệ thống miễn dịch. Một thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch là bạch cầu. Bạch cầu có nhiệm vụ là xác định, tấn công và loại bỏ các mầm bệnh lạ ra khỏi cơ thể. Hệ thống miễn dịch phản ứng với mầm bệnh theo cách tức thời (bẩm sinh) và học được (thích nghi), cho phép cơ thể mỗi người tương tác an toàn với môi trường hàng ngày.

Khi một tế bào bạch cầu phát hiện mầm bệnh lạ, nó sẽ giải phóng các cytokine để báo cho các tế bào bạch cầu khác chuẩn bị tấn công. Cytokine là các protein đóng vai trò là sứ giả cho hệ thống miễn dịch. Các hóa chất khác như histamine, cũng liên quan đến các phản ứng miễn dịch như sưng hoặc đỏ.

Giấc ngủ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Ngủ đủ giấc với chất lượng cao giúp cơ thể có hệ miễn dịch cân bằng, có khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích nghi mạnh mẽ, phản ứng hiệu quả với vắc-xin và các phản ứng dị ứng ít nghiêm trọng hơn.

Ngược lại, các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến giấc ngủ, bao gồm rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và rối loạn nhịp sinh học, có thể cản trở hoạt động lành mạnh của hệ thống miễn dịch.

2. Vì sao thiếu ngủ làm hệ miễn dịch suy yếu?

Nhiều người đặt ra câu hỏi thiếu ngủ làm hệ miễn dịch suy yếu hay không? Câu trả lời là có, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người không có giấc ngủ chất lượng hoặc mệt mỏi kéo dài do thiếu ngủ sẽ dễ bị bệnh hơn sau khi tiếp xúc với vi-rút như vi-rút cảm lạnh thông thường. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục của cơ thể khi bị bệnh.

Trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch sẽ giải phóng các protein gọi là cytokine, một số trong đó giúp thúc đẩy giấc ngủ. Một số cytokine nhất định cần tăng lên khi cơ thể bị nhiễm trùng, viêm nhiễm hoặc khi bạn bị căng thẳng. Mệt mỏi kéo dài do thiếu ngủ có thể làm giảm việc sản xuất các cytokine bảo vệ này. Ngoài ra, các kháng thể và tế bào chống nhiễm trùng sẽ giảm đi trong thời gian không ngủ đủ giấc.

Bạn cần ngủ tối thiểu bao nhiêu giờ mỗi ngày để tăng cường hệ thống miễn dịch? Thời lượng ngủ tối ưu cho hầu hết người lớn là ngủ ngon từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần ngủ trung bình từ 9 đến 10 giờ. Trẻ em trong độ tuổi đi học có thể cần ngủ trung bình từ 10 tiếng trở lên.

Một điểm cần lưu ý là ngủ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Đối với người lớn, ngủ hơn 9 đến 10 giờ mỗi đêm có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém như khó ngủ.

Thiếu ngủ làm hệ miễn dịch suy yếu do có liên quan đến cả các bệnh ngắn hạn và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và các vấn đề về tim. Trong ngắn hạn, nguy cơ nhiễm trùng cao hơn đối với những người ngủ ít hơn sáu hoặc bảy giờ mỗi đêm. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng mệt mỏi kéo dài do thiếu ngủ khiến cơ thể dễ bị cảm lạnh thông thường hoặc cúm. Trong dài hạn, mệt mỏi kéo dài do thiếu ngủ có liên quan đến hệ thống miễn dịch. Ở những người có giấc ngủ khỏe mạnh, tình trạng viêm nhiễm vào ban đêm sẽ giảm trở lại mức bình thường trước khi thức dậy. Tuy nhiên, ở những người không ngủ đủ giấc, hệ thống tự điều chỉnh thông thường này sẽ không hoạt động và tình trạng viêm vẫn tiếp diễn. Mức độ viêm toàn thân này sẽ gây ra hậu quả, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch hay bệnh trầm cảm. 

3. Tác động của thiếu ngủ đến hệ thống miễn dịch

3.1. Giấc ngủ và khả năng miễn dịch 

Giấc ngủ là giai đoạn nghỉ ngơi quan trọng của cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong sự mạnh mẽ của hệ thống miễn dịch. Trên thực tế, giấc ngủ góp phần vào cả khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong giấc ngủ hàng đêm có một số thành phần của hệ thống miễn dịch sẽ hoạt động trở lại. Ví dụ, có sự gia tăng sản xuất các cytokine liên quan đến chứng viêm. Hoạt động này được thúc đẩy mạnh mẽ hơn bởi cả giấc ngủ và nhịp sinh học, tức là đồng hồ sinh học 24 giờ của cơ thể. Khi ai đó bị ốm hoặc bị thương, phản ứng viêm này có thể giúp phục hồi, củng cố khả năng miễn dịch để làm lành vết thương hoặc chống lại nhiễm trùng.

Đồng thời, ngủ đủ giấc có thể giúp não củng cố khả năng học tập và tăng cường trí nhớ. Sự tương tác của các thành phần hệ thống miễn dịch trong khi ngủ giúp củng cố khả năng ghi nhớ cách nhận biết và phản ứng với các kháng nguyên nguy hiểm của hệ thống miễn dịch. Nguyên nhân là do trong khi ngủ, nhịp thở và hoạt động của cơ chậm lại, giải phóng năng lượng cho hệ thống miễn dịch thực hiện những nhiệm vụ. Hơn nữa, melatonin là một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ được sản xuất vào ban đêm, có khả năng chống lại căng thẳng có thể đến từ tình trạng viêm trong khi ngủ. Bằng cách này, ngủ đủ giấc sẽ tạo điều kiện tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.

3.2. Giấc ngủ và vắc xin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rõ ràng rằng giấc ngủ giúp cải thiện tác dụng của vắc-xin. Vắc xin hoạt động bằng cách đưa một kháng nguyên bị suy yếu hoặc bị vô hiệu hóa vào cơ thể, kích hoạt phản ứng miễn dịch. Bằng cách này, việc tiêm chủng sẽ giúp cho hệ thống miễn dịch nhận biết và tấn công kháng nguyên đó một cách hiệu quả.

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp xác định hiệu quả của vắc xin. Các nghiên cứu về vắc xin phòng bệnh viêm gan và cúm lợn (H1N1) cho thấy khi người ta không ngủ vào đêm sau khi tiêm vắc xin, phản ứng miễn dịch của cơ thể sẽ yếu hơn. Trong một số trường hợp, thiếu ngủ làm hệ miễn dịch suy yếu bởi gián tiếp làm giảm khả năng bảo vệ của vắc xin và thậm chí có thể phải tiêm liều vắc xin thứ hai.

3.3. Giấc ngủ và phản ứng dị ứng

Phản ứng dị ứng xảy ra khi hệ thống miễn dịch phản ứng quá mức với một thứ không gây hại cho hầu hết mọi người và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ và phản ứng dị ứng của cơ thể.

Nghiên cứu gần đây đã xác định rằng nhịp sinh học của một người có liên quan đến việc điều chỉnh phản ứng của cơ thể với các chất gây dị ứng. Khi nhịp sinh học bị gián đoạn, nó có thể làm tăng khả năng và mức độ nghiêm trọng của các phản ứng dị ứng.

Thiếu ngủ làm hệ miễn dịch suy yếu do liên quan đến dị ứng. Một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ khiến những người bị dị ứng với đậu phộng có nguy cơ dễ bị dị ứng hơn, làm giảm ngưỡng tiếp xúc với đậu phộng cần thiết để gây ra cơn dị ứng xuống 45%.

4. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ và tăng cường hệ thống miễn dịch?

Do tầm quan trọng của giấc ngủ đối với chức năng miễn dịch và ảnh hưởng của thiếu ngủ làm hệ miễn dịch suy yếu nên việc ưu tiên ngủ đủ giấc không bị gián đoạn mỗi đêm có thể có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch.

Cải thiện giấc ngủ thường bắt đầu bằng cách tập trung vào thói quen và môi trường ngủ. Cụ thể bạn có thể thực hiện những bước đơn giản như có lịch trình ngủ phù hợp và tránh sử dụng điện thoại di động và máy tính bảng trên giường, để giúp dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính hoặc nghiêm trọng hoặc có vấn đề về bệnh tái phát nên nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể làm việc để xác định nguyên nhân cơ bản và các biện pháp tốt nhất để giải quyết nó.

Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ có thể cần thực hiện phương pháp điều trị như liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ. Cách tiếp cận này có tác dụng làm giảm những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh cũng như giảm các dấu hiệu viêm nhiễm. Các kỹ thuật thư giãn, bao gồm các phương pháp chăm sóc cơ thể và tinh thần như yoga hoặc thái cực quyền, cũng có tác dụng trong cải thiện giấc ngủ và tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch, bao gồm tăng cường phản ứng vắc-xin và giảm các chỉ số viêm toàn thân.

Ngày nay, để nâng cao hệ thống miễn dịch, bạn có thể sử dụng liệu pháp truyền phục hồi sức khỏe. Đây là liệu pháp giúp chăm sóc sức khỏe từ cấp độ tế bào. Sự kết hợp theo công thức đặc biệt chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa, vi hoạt chất độc quyền giúp tăng cường năng lượng, bù nước, thải độc, cân bằng điện giải, tăng sinh collagen, chống lão hoá da cấp độ tế bào và phục hồi sức khỏe từ bên trong. Liệu trình truyền sẽ được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe cụ thể của khách hàng.