Gợi ý 20 cách giảm cân sau 50 tuổi hiệu quả nhất

1. Học cách thích các bài tập thể lực

Khi bạn có tuổi, khối lượng cơ bắp có xu hướng suy giảm trong 1 quá trình gọi là thiếu cơ (Sarcopenia). Hiện tượng mất cơ bắp này bắt đầu vào khoảng năm 50 tuổi và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân ở người cao tuổi. Từ 50 tuổi trở đi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm khoảng 1–2%/năm, trong khi sức mạnh cơ bắp giảm với tốc độ 1,5–5%/năm. Vì vậy thêm các bài tập xây dựng cơ bắp (Strength training) vào lịch trình tập luyện của bạn là điều cần thiết để giảm mất cơ bắp do tuổi tác và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. 

Một số ví dụ của Strength training có thể kể đến: tập thể hình, tập nâng tạ. Các bài tập này cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp, giúp tăng kích thước và chức năng cơ bắp. Ngoài ra, tập thể lực còn giúp bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ thừa trong cơ thể và tăng cường trao đổi chất, điều này có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong ngày. 

2. Kết nối với những người có cùng mục tiêu

Việc kiên trì theo đuổi 1 chế độ ăn uống lành mạnh hoặc thực hiện thói quen tập thể dục có thể là thử thách với bất cứ ai. Nếu bạn lo lắng không biết bắt đầu giảm cân từ đâu, có thể kiên trì bao lâu… thì hãy thử rủ bạn bè, người thân hay đồng nghiệp để có người đồng hành. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người tham gia vào các chương trình giảm cân cùng bạn bè thường có khả năng duy trì kế hoạch và đạt được các mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn. Thêm vào đó, việc tập thể dục cùng bạn bè có thể tăng mức độ cam kết với chương trình tập luyện và làm cho quá trình tập trở nên thú vị, hào hứng hơn.

3. Ngồi ít, di chuyển nhiều hơn

Quy tắc quan trọng để giảm mỡ là tạo cơ hội để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào. Đó là lý do để giảm cân sau 50 tuổi, bạn cần hoạt động nhiều hơn. Ngồi làm việc trong thời gian dài không những gây ra nhiều loại bệnh mà còn cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Để hạn chế điều này, bạn có thể đứng dậy khỏi bàn và đi bộ 5 phút mỗi giờ làm việc.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc theo dõi các bước đi bằng điện thoại hay ứng dụng sức khỏe có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tăng mức độ hoạt động và mức tiêu hao calo của bạn. 

Khi dùng máy đếm bước chân hoặc ứng dụng điện thoại, hãy bắt đầu với mục tiêu số bước dựa trên mức độ hoạt động thực tế của bạn. Sau đó, dần dần tăng dần lên tới 7.000–10.000 bước/ngày hoặc hơn, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

4. Tăng cường protein trong khẩu phần ăn

Chế độ ăn giàu protein chất lượng cao không chỉ giúp ích cho quá trình giảm cân mà còn rất quan trọng để ngăn chặn hoặc đảo ngược quá trình mất cơ do tuổi tác. Bởi lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) giảm 1–2% mỗi thập kỷ sau khi bạn bước sang tuổi 20. Chính điều này liên quan đến tình trạng mất cơ do tuổi tác.

Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược quá trình mất cơ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng, người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn so với người trẻ tuổi, do đó việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ càng trở nên quan trọng hơn.

5. Nhận tư vấn dinh dưỡng

Việc tìm ra 1 chế độ ăn uống cân bằng vừa giúp giảm cân vừa cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể có thể không dễ dàng. Lúc này có thể bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn xác định phương pháp hiệu quả để giảm mỡ thừa mà không cần ăn uống quá kiêng khem. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng có thể đồng hành và hướng dẫn bạn trong suốt quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, hợp tác với chuyên gia dinh dưỡng trong việc giảm cân có thể đem lại kết quả tích cực hơn so với việc tự mình thực hiện, và điều này có thể giúp bạn kiên trì hơn với quá trình giảm cân.

6. Tăng cường nấu ăn ở nhà

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người thích chuẩn bị và thưởng thức bữa ăn tại nhà thường tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn, duy trì cân nặng tốt hơn so với những người không. Việc tự nấu ăn cũng giúp bạn kiểm soát những nguyên liệu sử dụng trong món ăn và tránh những thứ không nên sử dụng. 

Ngoài ra, tự nấu cũng cho phép bạn thử nghiệm những công thức nấu mới, sáng tạo và có lợi cho sức khỏe của mình. Do vậy, nếu bạn là người thường xuyên ăn ngoài, hãy bắt đầu bằng việc nấu 1 hoặc 2 bữa tại nhà mỗi tuần, sau đó tăng dần tần suất cho đến khi bạn ăn nhiều bữa hơn tại nhà so với ăn ngoài. 

7. Ăn nhiều rau hơn

Rau và trái cây chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe và thêm chúng vào chế độ ăn hàng ngày là 1 cách đơn giản để cải thiện sức khỏe. Chẳng hạn, 1 đánh giá dựa trên 10 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp giảm 0,36cm vòng eo ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác trên 26.340 người nam và nữ  trong độ tuổi từ 35 đến 65, đã cho thấy việc tiêu thụ trái cây và rau quả sẽ dẫn tới giảm trọng lượng cơ thể, giảm vòng eo và ít mỡ cơ thể hơn.

8. Thuê huấn luyện viên cá nhân

Thuê 1 HLV cá nhân (PT) có thể mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho những người mới bắt đầu tập thể dục. Với chuyên môn và nhiều năm kinh nghiệm, họ sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng các bài tập để giảm cân hiệu quả và tránh chấn thương. Bên cạnh đó, HLV cá nhân còn có khả năng thúc đẩy tinh thần người tập bằng cách nhắc bạn thực hiện đúng lịch trình và giữ tinh thần kỷ luật.

Một nghiên cứu kéo dài trong 10 tuần trên 129 người trưởng thành cho thấy việc tham gia tập PT 1 giờ/tuần giúp tăng cường động lực tập thể dục và nâng cao mức độ hoạt động thể chất.

9. Ít phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi

Thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm tiện lợi như thức ăn nhanh, bánh kẹo và đồ ăn chế biến sẵn… có thể làm gia tăng cân nặng và gây cản trở cho quá trình giảm cân của bạn. Những loại thực phẩm này thường chứa lượng calo cao và thường thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Do đó, chúng thường được gọi là "calo rỗng". Để hỗ trợ quá trình giảm cân, nên giảm sử dụng các thực phẩm tiện lợi và thay thế chúng bằng các bữa ăn cân đối và nguyên liệu từ các sản phẩm tự nhiên giàu chất dinh dưỡng.

10. Tìm 1 hoạt động mà bạn yêu thích

Tìm 1 bộ môn thể thao, hoạt động thể chất mà bạn có thể duy trì lâu dài có thể không dễ. Đây là lý do tại sao mà bạn nên tìm kiếm và tham gia vào các hoạt động mà bạn thích. Ví dụ: nếu bạn thích các hoạt động nhóm, hãy đăng ký 1 môn thể thao nhóm như bóng đá hoặc câu lạc bộ chạy, yoga, aerobic… để bạn có thể tập thể dục thường xuyên cùng với những người khác. Nếu các hoạt động 1 mình hợp với phong cách của bạn hơn, hãy thử đạp xe, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc bơi lội…

11. Ăn thực phẩm toàn phần (Whole food)

Một trong những cách đơn giản nhất để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ thể là thực hiện chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm toàn phần (Whole food). Các loại thực phẩm nguyên chất như rau củ, trái cây, hạt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và ngũ cốc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, bao gồm cả protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn phần, bất kể là chế độ dựa trên thực vật hay kết hợp cả thực phẩm từ động vật đều sẽ giúp bạn giảm cân sau 50 tuổi hiệu quả.

12. Ăn ít hơn vào ban đêm

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn ít calo hơn vào ban đêm có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm bớt mỡ thừa trong cơ thể. Một nghiên cứu trên 1.245 người cho thấy trong hơn 6 năm, những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ béo phì cao hơn gấp 2 lần so với những người ăn nhiều calo hơn vào ban ngày.

Thêm vào đó, những người ăn nhiều calo hơn vào bữa tối có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa, vốn là 1 nhóm các tình trạng bao gồm lượng đường trong máu cao và nhiều mỡ bụng. Hội chứng chuyển hóa còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ. 

Do vậy hãy ăn lượng calo dồi dào trong bữa sáng và bữa trưa, trong khi thưởng thức bữa tối nhẹ nhàng. Đây là 1 quy tắc quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm cân.

13. Chú ý đến các phân tích chỉ số cơ thể

Mặc dù chỉ số trọng lượng cơ thể là một dấu hiệu quan trọng về sức khỏe, nhưng thành phần cơ thể của bạn - cụ thể là tỷ lệ % khối lượng mỡ và không mỡ trong cơ thể - cũng đóng vai trò quan trọng. Khối lượng cơ bắp là thước đo quan trọng để đánh giá tình hình sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Mục tiêu bạn nên hướng tới là tăng cường cơ bắp và giảm thiểu mỡ thừa. Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng nếu không có điều kiện thì chỉ việc đo chu vi vùng eo, chu vi bắp tay, chu vi bắp chân, đo kích thước ngực và đùi cũng có thể giúp bạn đánh giá liệu mình có đang đạt được sự cân đối giữa việc giảm mỡ và tăng cơ hay không.

14. Cấp nước cho cơ thể theo cách lành mạnh

Các loại đồ uống như trà sữa, cà phê, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố pha sẵn thường chứa rất nhiều calo và đường bổ sung. Việc tiêu thụ các loại nước uống này đã được ghi nhận là có liên quan mật thiết đến việc tăng cân và các tình trạng như: béo phì, bệnh tim, tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ. Hãy thay thế các loại đồ uống trên với các đồ uống lành mạnh hơn như: nước lọc, trà thảo mộc vừa giúp bạn giảm cân vừa có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính kể trên.

15. Chọn thực phẩm bổ sung phù hợp

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không có động lực, việc bổ sung các loại thực phẩm chức năng (TPCN) có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Khi bạn có tuổi khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định sẽ giảm, làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy người lớn trên 50 tuổi thường thiếu folate và vitamin B12, vốn là 2 chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất năng lượng. Sự thiếu hụt vitamin B như B12 có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng, cảm xúc, gây mệt mỏi, ủ rũ và cản trở quá trình giảm cân. Vì lý do này, những người trên 50 tuổi nên dùng vitamin B tổng hợp chất lượng cao để giúp giảm nguy cơ thiếu hụt.

16. Giảm sử dụng các sản phẩm có đường

Để giảm cân sau 50 tuổi, bạn cần hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung như: Đồ uống có đường, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, sữa chua có đường và ngũ cốc có đường…. Vì đường được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả những món mà bạn không ngờ tới như sốt cà chua, nước sốt salad và bánh mì, nên đọc nhãn thành phần là cách tốt nhất để xác định xem 1 món có chứa đường hay không. Hãy tìm dòng "đường bổ sung" (Added sugars) trên nhãn thông tin sản phẩm hoặc tra danh sách thành phần cho các chất làm ngọt phổ biến như đường mía, siro ngô có hàm lượng đường fructose cao…

17. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ, mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém… có thể phá hoại mọi nỗ lực giảm cân của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm tăng khả năng béo phì và có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Cụ thể, 1 nghiên cứu kéo dài 2 năm trên 245 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm trở lên có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với những phụ nữ ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng liên quan đến việc giảm cân thành công. Do vậy, bạn hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách giảm thiểu ánh sáng trong phòng ngủ, tránh sử dụng điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ.

18. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là 1 chế độ ăn lành mạnh mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8, trong đó bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, sau đó là nhịn ăn 16 giờ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm cũng cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích cho người lớn tuổi bằng cách tăng tuổi thọ, làm chậm quá trình suy giảm tế bào và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến tuổi tác đối với ty thể (bộ phận sản xuất năng lượng trong tế bào).

19. Thực hành ăn chánh niệm

Ăn uống chánh niệm có thể là 1 cách đơn giản để cải thiện sức khỏe, tinh thần đồng thời thúc đẩy giảm cân. Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc chú ý nhiều hơn đến thức ăn và cách bạn ăn. Nó giúp bạn nhận diện rõ hơn các dấu hiệu đói và no cũng như cách thức ăn tác động đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu đã lưu ý rằng việc sử dụng các kỹ thuật ăn uống chánh niệm sẽ giúp giảm cân và cải thiện hành vi ăn uống. Không có quy tắc cụ thể nào cho việc ăn uống chánh niệm, nhưng ăn chậm, chú ý đến mùi thơm và hương vị của từng miếng thức ăn, đồng thời theo dõi cảm giác của bạn trong bữa ăn là những cách đơn giản để đưa việc ăn uống có chánh niệm vào cuộc sống.

20. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân dù đã duy trì vận động thường xuyên và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, thì hãy xem xét những yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn, ví dụ như bệnh suy giáp hay hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Điều này rất quan trọng nếu trong gia đình bạn có thành viên từng mắc các bệnh này. Hãy trao đổi với các bác sĩ về các triệu chứng bạn đang gặp phải để được gợi ý các xét nghiệm cần thiết giúp loại trừ các yếu tố bệnh lý đang gây trở ngại cho quá trình giảm cân của bạn.

Mặc dù việc giảm cân có vẻ trở nên thách thức hơn khi bạn có tuổi, nhưng có nhiều phương pháp dựa trên cơ sở khoa học có thể giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sau khi vượt qua tuổi 50. Bên cạnh những phương pháp tự nhiên nhưng hiệu quả chậm, bạn cũng có thể tìm đến các bác sĩ và chuyên gia y tế để được thăm khám và tư vấn các phương pháp giảm cân cá nhân hóa, phù hợp nhất với bản thân.

Hiện nay, có 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu đã được nhiều người đánh giá rất cao. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI…từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu phù hợp. Sau mỗi buổi, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Liệu pháp tiêu hao năng lượng phù hợp với phụ nữ sau sinh, những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.