Mặc dù chất béo thường bị mang tiếng xấu là có thể khiến chúng ta “béo” nhưng khi bạn chọn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa), thì thực tế không phải vậy. Ngày nay, nếu các mẹ bỉm sữa đang tìm hiểu làm thế nào để ăn ít lại nhưng vẫn không bị đói, thì bổ sung các thực phẩm chứa chất béo là câu trả lời dành cho bạn. Trên thực tế, não của chúng ta được tạo thành từ gần 60% chất béo, vì vậy chúng ta thực sự cần chất béo để não hoạt động.
Không chỉ vậy, chất béo còn tạo cảm giác no, do đó hãy thêm một ít quả bơ thái lát, hoặc một ít hạt vào bữa ăn nhẹ hoặc món salad của bạn, sẽ giúp bạn no lâu hơn và có thể khiến bạn ăn ít hơn. Chất béo không bão hòa được biết đến nhiều nhất là Omega 6 và Omega 3 có trong các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá bơn… dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu hạt hải, quả bơ, quả hạch, đậu Hà Lan, đậu phộng…
Cũng giống như cung cấp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, bổ sung chất đạm vào chế độ ăn cũng là một cách ăn ít mà không bị đói, hay nói cách khác đây là cách cắt giảm lượng calo mà không khiến bản thân bị đói. Khi bạn tập trung vào việc bổ sung nhiều protein sạch trong chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy rằng mình cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy protein khiến chúng ta cảm thấy no, ngoài ra, nó còn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn thông qua việc giảm sản xuất ghrelin (hormone đói) và tăng giải phóng hormone gây cảm giác no.
Hơn nữa, các nghiên cứu báo cáo rằng ăn đủ protein vào bữa sáng có một số lợi ích cho sức khỏe. Đặt mục tiêu nạp ít nhất 20 gam protein vào buổi sáng để giảm cảm giác thèm ăn và đói trong suốt cả ngày. Các loại thực phẩm chứa protein như thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt dê, thịt gia cầm, sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại cá, trứng, một số loại đậu, một số loại hạt, ngũ cốc…
Nếu bạn đang tự hỏi làm sao để ăn ít mà không đói, thì chất xơ sẽ vị “cứu tinh” của ban. Bằng chứng cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cảm giác đói, giảm lượng calo tiêu thụ và giúp giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no bằng những cách sau:
Cố gắng ăn ít nhất 20 gam chất xơ mỗi ngày. Tìm những cách sáng tạo để kết hợp trái cây và rau quả vào mỗi bữa ăn. Ăn đậu, quả hạch và hạt vài lần mỗi tuần và thường xuyên tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe.
Các loại Carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa và không gây ra tình trạng tăng insulin trong máu. Chúng cũng khiến các mẹ bỉm sữa cảm thấy no lâu hơn và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bền vững hơn. Carbohydrate phức tạp có thể được tìm thấy trong đậu, gạo lứt, quinoa và yến mạch….
Mặc dù nhiều bà mẹ rất muốn bỏ bữa để giảm cân, nhưng làm như vậy có thể khiến bạn dễ ăn quá nhiều sau đó do quá đói. Đồng thời, việc bỏ bữa sẽ khiến bạn thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng đến sự hồi phục sức khỏe sau sinh và cũng ảnh hưởng tiêu cực đến nguồn sữa cho bé bú.
Để chống lại cơn đói và kiểm soát mức năng lượng, hãy cố gắng ăn ít nhất 3 bữa đầy đủ mỗi ngày. Thay vì ăn bữa sáng và bữa trưa vừa phải, sau đó là bữa tối thịnh soạn, hãy ăn 3 bữa đầu tiên trong ngày nhiều hơn một chút và bữa tối nhỏ hơn để bạn có đủ năng lượng cho một ngày dài làm việc.
Bạn sẽ cảm thấy bớt sự thèm ăn và ít đói hơn nếu chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Khi các bữa ăn của bạn quá xa nhau, cơn đói của bạn sẽ dữ dội hơn. Theo các nghiên cứu, ăn các bữa ăn nhỏ hơn có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn và ăn ít hơn.
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, hay chia lượng thực phẩm tiêu thụ trong ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ hơn. Việc này sẽ giúp cơ thể các mẹ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời hạn chế được tình trạng tích trữ mỡ bụng sau sinh.
Cảm giác đói thường bị nhầm tưởng với cảm giác khát, đôi khi việc uống nước có thể giải quyết vấn đề này. Uống nước đều đặn trong ngày có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Bạn có thể uống một ly nước đầy trước bữa ăn hoặc kết hợp thêm một vài ngụm nước giữa bữa ăn để tăng độ lấp đầy dạ dày, từ đó khiến lượng thức ăn bạn tiêu thụ giảm xuống.
Nếu đang thắc mắc rằng làm sao để ăn ít mà không thấy đói, các mẹ bỉm sữa hãy cố gắng uống đủ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày. Để tạo sự đa dạng hơn cho việc uống nước, hãy thử pha với trái cây hoặc thêm một chút nước cốt chanh. Tránh thay thế nước bằng soda hoặc nước ép trái cây vì chúng chứa nhiều đường và sẽ làm tình trạng tăng cân sau sinh trở nên trầm trọng hơn.
Ăn chậm hơn và thưởng thức bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và tránh ăn quá nhiều. Khi bạn ăn quá nhanh, dạ dày sẽ mất thời gian để bắt kịp và truyền tín hiệu đến não rằng bạn đã no, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Việc nhai lâu và chậm cũng giúp thức ăn di chuyển trong ống tiêu hóa lâu hơn, từ đó dễ tạo cảm giác no nhanh hơn khi ăn.
Một mẹo nhỏ để bạn ăn chậm hơn và để giúp kiểm soát khẩu phần ăn là hãy đặt dụng cụ gắp thức ăn xuống giữa các lần cắn và dành đủ thời gian để nhai kỹ từng miếng. Nhấp một ngụm nước giữa bữa ăn cũng có thể giúp bạn kéo dài bữa ăn. Đôi khi, sử dụng tay không thuận để ăn uống cũng là một cách giúp bạn tập trung hơn vào đồ ăn và giảm tốc độ ăn của bạn lại, từ đó bạn sẽ nhanh no hơn.
Hãy sử dụng những chiếc chén hoặc đĩa nhỏ hơn để đánh lừa bộ não, cụ thể là thị giác của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế. Các nghiên cứu cho rằng, việc cho đầy thức ăn vào một chén lớn và một chén nhỏ đều tạo ra cảm giác ăn uống như nhau ở cùng một người, nghĩa là họ đều có cảm giác no như nhau sau khi tiêu thụ 2 phần ăn này vào 2 thời điểm khác nhau.
Một biến thể khác của phương pháp này đó là hãy độn rau bên dưới món ăn chính. Với một thể tích chén ăn không đổi, khi bạn cho thêm rau vào bên dưới đồ ăn chính sẽ vừa giúp tạo cảm giác chén cơm đầy, vừa cắt giảm bớt lượng thức ăn. Vì thế, đây cũng là một cách ăn ít mà không bị đói mà các mẹ bỉm sữa có thể áp dụng tại nhà.
Ăn vặt thường bị mang tiếng xấu là có thể khiến bạn tăng lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tuy nhiên, nó chỉ đúng khi những món ăn vặt đó là bánh quy ngọt, khoai tây chiên, trà sữa, cá viên chiên, bánh tráng trộn… Hãy thay thế những loại đồ ăn nhanh này bằng những món ăn vặt lành mạnh hơn như trái cây, rau củ, đặc biệt là các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, quả óc chó, hạt macca…
Thêm những món ăn lành mạnh này vào những bữa ăn nhẹ là một cách giúp tăng cảm giác no cho lần ăn tiếp theo, do đó nó cũng được xem là một cách ăn ít mà không bị đói.
Nghe có vẻ hơi phi lý những việc ăn cay có thể giúp bạn giảm đi bớt lượng thức ăn tiêu thụ nhưng vẫn tạo cảm giác no. Ngoài ra, việc thêm ớt và hạt tiêu và món ăn đôi khi là một cách làm tăng hương vị cho món ăn.
Các nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ ớt đỏ cùng với thức ăn có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo cao hơn những người không ăn ớt. Tuy nhiên, các mẹ cũng cần lưu ý rằng việc bổ sung các chất tạo cay này đôi khi gây ảnh hưởng đến đường tiêu hóa.
Nếu bạn đang tìm cách làm thế nào để ăn ít lại thì việc cho bạc hà vào thức ăn như một gia vị có thể là giải pháp cho bạn. Bạc hà là một loại thực phẩm có hàm lượng calo rất thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát cân nặng thông qua việc chống lại sự thèm ăn rất tốt. Việc cho bạc hà vào các món ăn có thể giúp bạn nhanh no hơn, từ đó ăn ít thực phẩm hơn. Ngoài ra, thử nhai một viên kẹo cao su không đường vị bạc hà vào trước bữa ăn cũng là một cách ăn ít mà không bị đói.
Ngoài ra, bổ sung bạc hà cũng là một cách kích thích enzyme tiêu hóa chuyển hàm lượng chất béo dư thừa thành năng lượng, từ đó ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Loại bỏ những cám dỗ từ thức ăn nghĩa là hãy mang cất tất cả những thức ăn còn dư vào trong hộp và bỏ vào tủ lạnh sau khi đã lấy đủ phần ăn của mình. Việc để những món ăn còn dư trên chảo hay nồi có thể khiến bạn mong muốn ăn thêm sau khi hoàn thành khẩu phần đã định sẵn.
Ngoài ra, việc loại bỏ những món ăn không lành mạnh cho cân nặng ra khỏi tầm mắt của bạn cũng là một cách giảm bớt đi sự cám dỗ từ đồ ăn mang lại.
Một số bà mẹ sau khi cho con ăn xong thường có tâm lý muốn ăn hết những phần dư thừa mà con mình bỏ lại để tránh lãng phí. Điều này có thể là một điều tốt nhưng nó vô tình khiến bạn tiêu thụ thêm một lượng thức ăn vượt quá nhu cầu của mình.
Hãy cố gắng dọn sạch đĩa của bạn ngay sau khi bạn quyết định rằng mình đã ăn xong. Nếu bạn không muốn vứt bỏ hoặc lãng phí thức ăn, hãy đóng gói thức ăn thừa và mang theo cho bữa trưa ngày hôm sau hoặc để dành cho một bữa ăn tối khác.
Căng thẳng, trầm cảm và buồn chán có thể kích thích sự thèm ăn của bạn đối với tất cả các loại thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm không lành mạnh. Việc này khiến bạn luôn cảm thấy đói mặc dù mới vừa ăn xong. Ngoài ra, căng thẳng còn làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone có thể gây tăng cân.
Bạn có thể giảm thiểu căng thẳng bằng cách đi bộ ngắn, thực hiện các kỹ thuật hít thở, ngồi thiền, Yoga hoặc tham gia các hoạt động thư giãn.
Theo nghiên cứu, ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố của bạn, điều này có thể làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Ngoài ra, việc đủ ngủ sớm và thức dậy đúng giờ cũng giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn vào ban đêm hay đói bụng vào buổi sáng.
Cố gắng ngủ ít nhất 7 - 9 tiếng mỗi đêm và tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán để chất lượng giấc ngủ được đảm bảo.
Sau sinh là giai đoạn dễ bị tăng cân nhất, vì thế có rất nhiều lưu ý cho những mẹ bỉm sữa để giúp cải thiện tình trạng này. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ sản khoa cũng khuyến cáo rằng chị em sau sinh nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và tránh ăn uống kiêng khem để giúp quá trình phục hồi sức khỏe được thuận lợi hơn, đồng thời hạn chế được những ảnh hưởng tiêu cực trên chất lượng sữa mẹ. Vì thế, các mẹ bỉm sữa đang muốn tìm cho mình một phương pháp giảm cân phù hợp hãy nói chuyện với các bác sĩ trước khi quyết định áp dụng cho bản thân mình.
27
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
27
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2025 DripCare.
All rights reserved
