Bài tập kéo giãn cơ vuông thắt lưng cho bà mẹ sau sinh

1. Vì sao đau cơ vuông thắt lưng hay gặp ở phụ nữ sau sinh?

Cơ vuông thắt lưng là nhóm cơ lớn nằm ở vùng lưng dưới, bao ở phía ngoài thân các đốt sống thắt lưng và ở phía trước mạc ngực thắt lưng.

Cơ vuông thắt lưng đóng vai trò quan trọng trong động tác hít vào ở hệ hô hấp. Đau cơ vuông thắt lưng là tình trạng thường gặp trong cuộc sống hàng ngày khi bạn tăng cân hoặc ngồi, đứng, di chuyển sai tư thế. Với các chị em sau sinh thì cơ vuông thắt lưng đau là điều thường xuyên xảy ra, nguyên nhân chính như sau

• Tăng cân khi sinh: Việc tăng cân khi sinh gây áp lực không hề nhỏ lên vùng lưng dưới của các chị em. Đây cũng là nơi phân bố của cơ vuông thắt lưng, do đó nhóm cơ này phải chịu tải lớn trong suốt quá trình mang thai.
• Tư thế đi, đứng thay đổi: Trong quá trình mang thai thì trọng tâm cơ thể của người mẹ sẽ bị thay đổi dần dần theo từng tháng. Việc thay đổi trọng tâm cơ thể cũng dẫn đến lực phân bố lên vùng đốt sống lưng thay đổi và tập trung vào vùng lưng dưới ở cơ vuông thắt lưng nhiều hơn. Hơn nữa, trong quá trình mang thai thì cơ vuông thắt lưng bị giãn ra, sau khi sinh sẽ mất thời gian để trở về với trạng thái ban đầu, điều này có thể gây đau cơ vuông thắt lưng ở các chị em.
• Loãng xương vi thể: Trong quá trình mang thai hay chăm con các bà mẹ thường sẽ dễ gặp phải tình trạng loãng xương do bổ sung thiếu canxi. Đặc biệt, ở các chị em độ tuổi ngoài 35 khi mang thai thì tỷ lệ loãng xương càng cao, do đó các biến đổi hệ dây chằng giúp giữ vững cột sống sẽ xuất hiện, đặc biệt ở nhóm cơ vuông thắt lưng sẽ dễ gây ra đau.
• Cơ bắp không đảm bảo: Khi các cơ ở vùng lưng và vùng chậu yếu, cơ vuông thắt lưng là nhóm cơ sẽ làm việc nhiều hơn cả để hỗ trợ cơ thể, điều này dễ dẫn đến đau cơ vuông thắt lưng do bị căng và quá tải.

2. Các bài tập giúp giảm đau cơ vuông thắt lưng

Nếu các chị em sau sinh thường xuyên gặp tình trạng đau cơ vuông thắt lưng thì có thể tham khảo các bài tập và phương pháp dưới đây:

2.1 Xoa bóp - bấm huyệt vùng cơ vuông thắt lưng

Xoa bóp bấm huyệt là một trong các phương pháp giúp kéo giãn cơ vuông thắt lưng và giảm đau hiệu quả cho các chị em sau sinh. Để thực hiện phương pháp này thì chị em cần tìm đến các thầy thuốc đông y có tay nghề châm cứu, bấm huyệt. Nếu thực hiện tại nhà chỉ nên dừng lại ở bước xoa xát, mát xa vùng lưng dưới làm kéo giãn cơ vuông thắt lưng giúp giảm đau.

Tư thế: Người nằm sấp một bên, người xoa bóp, bấm huyệt đứng cạnh vùng thắt lưng

Tiến hành xoa xát vùng lưng bằng dầu mát xa hoặc phấn rôm. Miết cơ bằng cách dùng các đầu ngón tay miết cơ hai bên cạnh cột sống, dùng các vân ngón tay ấn chặt da và di chuyển dọc theo cột sống phần thắt lưng.

Miết cơ hai bên xương chậu sẽ giúp kéo giãn cơ thắt lưng chậu, giúp giảm đau phần lưng dưới cho các chị em sau sinh. Miết cơ hai bên xương chậu bằng cách dùng các vân ngón tay ấn chặt vào da và di chuyển các ngón tay ra hai bên xương chậu.

Xát cơ: Xát cơ là một trong các động tác giúp người bị đau cơ vuông thắt lưng cảm thấy đỡ đau hiệu quả bằng cách dùng cạnh bàn tay ở phía ngón út xát ngược chiều nhau dọc cơ thắt lưng.

2.2 Kéo giãn cơ vuông thắt lưng

Để kéo giãn cơ vuông thắt lưng, các chị em cần nhờ đến tay nghề của các thầy thuốc đông y có kinh nghiệm để thực hiện. Bệnh nhân cần nằm sấp, tư thế thầy thuốc đứng bên hông bệnh nhân. Đặt 1 bàn tay trên vùng thắt lưng, cạnh vùng cột sống và ngay trên đỉnh xương chậu ngang với xương cùng, các đầu ngón tay hướng về vị trí xuống chân.

Bàn tay còn lại để chéo hướng với bàn tay đã đặt lên lưng của người bệnh, các đầu ngón tay hướng về phía đầu, cùng một bên lưng và trên 3-4 xương sườn cuối cùng.

Tiến hành nhấn sâu tay xuống theo hai hướng ngược lại là miết trượt trên cơ vuông thắt lưng một bên, lặp lại kỹ thuật này ở bên nhóm cơ vuông thắt lưng phía đối diện.

2.3 Ấn bằng ngón tay và khuỷu tay

Ấn bằng ngón tay là một trong các bài tập làm kéo giãn cơ vuông thắt lưng giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả cho bà mẹ sau sinh.

Các chị em cần nằm sấp ở bài tập này, thầy thuốc đứng một bên giường bệnh ở vùng thắt lưng của bệnh nhân. Đặt bàn tay giống như nắm cơ vuông thắt lưng theo bề ngang, nhấn mạnh vào cơ và tìm các điểm đau, nhấn và day điểm đau. Điểm đau có thể nằm từ vùng các đầu bám với xương chậu hoặc các xương sườn cuối. Kỹ thuật ấn bằng khuỷu tay cũng được thực hiện với tư thế đứng tương tự, nhưng kỹ thuật ấn khuỷu tay yêu cầu thầy thuốc ấn vào đầu bám của cơ vuông thắt lưng với xương sườn cuối cùng, sau đó di chuyển xuống dưới tới đầu bám của cơ vào xương chậu. Kỹ thuật ấn bằng khuỷu tay được thực hiện bằng cách ấn chặt vào mô, nghiêng theo hướng sâu và đi vào trong.

2.4 Miết căng cơ vuông thắt lưng theo chiều ngang

Ở bài tập này bệnh nhân nằm sấp và thầy thuốc đứng ở cạnh giường vùng ngang với thắt lưng. Miết căng cơ vuông thắt lưng bằng lòng bàn tay theo hướng xuống mặt giường bằng cách để lòng bàn tay trượt chậm để làm giãn tất cả các cơ giữa xương chậu và xương sườn cuối, bao gồm cả việc kéo giãn cơ thắt lưng chậu. Thực hiện một bên sau đó đứng ngược lại để thực hiện bên đối diện.

2.5 Chườm đá

Khi đau cơ vuông thắt lưng lặp đi lặp lại thường xuyên thì các chị em cũng nên áp dụng chườm đá để giảm đau tại chỗ.

2.6 Cho con bú đúng tư thế

Không ít các chị em hiện nay đang cho con bú sai tư thế, điều này hoàn toàn có thể dẫn tới việc bị đau cơ vuông thắt lưng thường xuyên và lặp lại nhiều lần trong ngày. Nên cho con bú với ba tư thế sau đây để giúp giảm đau cơ vuông thắt lưng đồng thời thoải mái hơn và giúp định hình lại nhóm cơ này sau thời kỳ mang thai chịu nhiều áp lực.

• Ngồi ngả lưng về phía sau nghiêng 45 độ, lúc này đặt em bé nằm trên bụng và tì vào ngực mẹ để ti.
• Mẹ nằm nghiêng và đặt bé song song với mình, tay đỡ đầu và hướng bé quay mặt vào bầu vú
• Mẹ ngồi tựa vào ghế, lưng thẳng, một chân gác lên ghế khác với chiều cao bằng ghế đang ngồi. Gối một chiếc gối mỏng sau lưng và để bé áp sát vào bú, như vậy sẽ không gây ra đau lưng dưới.

2.6 Tập yoga

Ngoài các phương pháp trên thì tập yoga cũng là một trong các cách giúp kéo giãn cơ thắt lưng chậu, kéo giãn cơ vuông thắt lưng và giảm đau lưng dưới hiệu quả. Tuy nhiên các chị em cần lưu ý thực hiện các động tác đơn giản, tránh thực hiện các động tác khó ngay khi bắt đầu tập luyện trở lại.

2.7 Giảm cân

Cân nặng sau sinh tăng nhanh chóng khiến cho vùng cơ vuông thắt lưng phải chịu tải nhiều cũng là một trong các nguyên nhân khiến các chị em dễ gặp phải các cơn đau. Do đó giảm cân sau sinh cũng là một phương pháp để kiểm soát cân nặng, đồng thời giảm thiểu trọng lượng cơ thể có thể tác động có hại lên vùng cột sống khiến cho cơ vuông thắt lưng phải làm việc và chịu tải nhiều hơn.

Đối với giảm cân sau sinh, hiện nay chị em có thể áp dụng phương pháp Truyên tiêu hao năng lượng đây là giải pháp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào, giúp giải quyết tận gốc nguyên nhân tích trữ mỡ thừa dựa trên các công nghệ y khoa tân tiến nhất từ Hoa Kỳ. Trước khi thực hiện quá trình giảm cân, chị em sẽ được thăm khám đánh giá tình trạng mỡ thừa, sau đó bác sĩ sẽ tư vấn về một liệu trình giảm cân phù hợp nhất với thể trạng từng người. Với Truyền tiêu hao năng lượng sẽ có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh. Đồng thời hỗ trợ toàn diện cho việc cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ giảm mỡ đồng đều tất cả các bộ phận trên cơ thể một cách hiệu quả.

Tóm lại áp dụng các bài tập kéo giãn cơ vuông thắt lưng vừa giúp cải thiện sức khỏe đồng thời hỗ trợ giảm cân sau sinh được hiệu quả hơn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, để đạt được hiệu quả như mong muốn, chị em cần thực hiện kiên trì và áp dụng đúng kỹ thuật để có được kết quả tốt nhất.