Carb Cycling là gì và hoạt động như thế nào?

1. Carb cycling là gì?

Carb cycling được hiểu là một phương pháp ăn kiêng, trong đó bạn luân phiên lượng carb nạp vào hàng ngày, hàng tuần hoặc hàng tháng. Mọi người có thể sử dụng nó để giảm mỡ, duy trì hoạt động thể chất trong khi ăn kiêng hoặc vượt qua giai đoạn giảm cân.

Một số người điều chỉnh lượng carb của họ từ ngày này sang ngày khác, trong khi những người khác có thể thực hiện lượng carb thấp, trung bình và cao trong thời gian dài hơn. Carb cycling nhằm mục đích tính thời gian hấp thụ carbohydrate đến khi nó mang lại lợi ích tối đa và loại bỏ carbs khi không cần thiết .

Bạn có thể lập trình lượng carb của mình dựa trên nhiều yếu tố, chẳng hạn như:

• Mục tiêu về thành phần cơ thể: Một số người sẽ giảm lượng carb trong chế độ ăn kiêng và sau đó bổ sung chúng trở lại trong giai đoạn “xây dựng cơ bắp” hoặc giai đoạn biểu diễn.
• Ngày tập luyện và nghỉ ngơi: Một cách tiếp cận phổ biến là lượng carb nạp vào cao hơn vào những ngày tập luyện và lượng carb nạp vào thấp hơn vào những ngày nghỉ ngơi.
• Các lần nạp lại theo lịch trình: Một cách tiếp cận phổ biến khác là thực hiện 1 ngày hoặc vài ngày với lượng carb rất cao dưới dạng “ăn lại” trong một chế độ ăn kiêng kéo dài.
• Các sự kiện hoặc cuộc thi đặc biệt: Các vận động viên thường sẽ “nạp carb” trước một sự kiện và nhiều đối thủ cạnh tranh về thể hình cũng sẽ làm như vậy trước một buổi biểu diễn thể hình hoặc buổi chụp hình.
• Loại hình đào tạo: Các cá nhân sẽ điều chỉnh lượng carb hấp thụ tùy thuộc vào cường độ và thời gian của một buổi đào tạo cụ thể. Thời gian tập luyện càng dài hoặc cường độ cao thì càng tiêu thụ nhiều carb và ngược lại.
• Mức độ chất béo trong cơ thể: Nhiều cá nhân sẽ Carb cyclingohydrate của họ dựa trên mức độ chất béo trong cơ thể của họ. Họ càng gầy thì càng có nhiều ngày hoặc khối lượng carb cao.

Một chế độ ăn kiêng theo carb cycling hàng tuần điển hình có thể bao gồm 2 ngày nhiều carb, 2 ngày carb vừa phải và 3 ngày low carb. Lượng protein tiêu thụ thường giống nhau từ ngày này sang ngày khác, trong khi lượng chất béo thay đổi dựa trên lượng carb. Một ngày nhiều carb thường có nghĩa là ít chất béo, trong khi những ngày ít carb có nghĩa là nhiều chất béo.

Carb cycling là một chiến lược ăn kiêng tiên tiến đòi hỏi nhiều thao tác và lập trình hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường. Để làm cho đúng và thật hữu ích  bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng.

2. Những kết quả nghiên cứu của phương pháp Carb cycling

Carb cycling là một phương pháp ăn kiêng tương đối mới. Khoa học chủ yếu dựa trên các cơ chế sinh học đằng sau thao tác carbohydrate. Một số nghiên cứu có kiểm soát đã trực tiếp điều tra chế độ ăn kiêng theo Carb cycling.

Carb cycling là một nỗ lực để phù hợp với nhu cầu calo hoặc glucose của cơ thể bạn. Ví dụ, nó cung cấp carbohydrate xung quanh quá trình tập luyện của bạn hoặc vào những ngày tập luyện cường độ cao. Những ngày nhiều carb cũng giúp cơ thể bạn bổ sung nguồn cung cấp glycogen cho cơ bắp, điều này có thể cải thiện hiệu suất và giảm sự cố cơ bắp.

Chiến lược thời kỳ ăn nhiều carb cũng có thể cải thiện chức năng của các hormone leptin và ghrelin điều chỉnh cân nặng và sự thèm ăn .

Theo báo cáo, những ngày low carb sẽ chuyển cơ thể bạn sang một hệ thống năng lượng chủ yếu dựa trên chất béo, điều này có thể cải thiện tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo làm nhiên liệu của cơ thể trong thời gian dài.

Một thành phần quan trọng khác của Carb cycling là thao tác với insulin. Những ngày ăn ít carb và nhắm mục tiêu lượng carb trong quá trình tập luyện có thể cải thiện độ nhạy insulin, một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe.

Về lý thuyết, cách tiếp cận này có thể hỗ trợ những lợi ích mà carbohydrate mang lại. Mặc dù các cơ chế đằng sau Carb cycling hỗ trợ việc sử dụng nhưng vẫn nên thận trọng với phương pháp này vì thiếu nghiên cứu trực tiếp. 

3. Carb cycling có thể giúp giảm cân?

Các cơ chế đằng sau việc Carb cycling cho thấy rằng nó có thể có lợi cho việc giảm cân. Về lý thuyết, Carb cycling có thể giúp bạn duy trì hoạt động thể chất đồng thời khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, cơ chế chính đằng sau việc giảm cân là sự thiếu hụt calo, nghĩa là bạn ăn ít hơn mức cơ thể đốt cháy trong một thời gian dài.

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng Carb cycling cùng với việc thiếu hụt calo  bạn có thể sẽ giảm cân. Tuy nhiên, bản chất phức tạp của Carb cycling có thể gây nhầm lẫn và khiến người mới bắt đầu khó bám sát kế hoạch.

Ngược lại, nhiều người có thể thích sự linh hoạt của Carb cycling. Điều này có thể cải thiện sự tuân thủ và thành công lâu dài cho một số người.

4. Carb cycling để phát triển cơ bắp và hiệu suất thể thao

Nhiều người tin rằng Carb cycling có thể có lợi cho việc tăng cơ và hoạt động thể chất. Giai đoạn nhiều carb thường xuyên và lượng carb được nhắm mục tiêu có thể giúp cải thiện hiệu suất. Tiêu thụ carbs trong quá trình tập luyện cũng có thể hỗ trợ phục hồi, cung cấp chất dinh dưỡng và bổ sung glycogen. Điều này có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy carbs không cần thiết để xây dựng cơ bắp nếu lượng protein nạp vào là đủ.

Mặc dù các cơ chế này có ý nghĩa về mặt lý thuyết, nhưng cần có nghiên cứu trực tiếp so sánh Carb cycling với các chế độ ăn kiêng khác để đưa ra câu trả lời dựa trên bằng chứng.

Ngoài ra, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ ý kiến cho rằng “nạp carb” giúp cải thiện thành tích thể thao hoặc tăng trưởng cơ bắp .

5. Các nhược điểm của Carb cycling

Như đã đề cập trước đó, Carb cycling có khả năng mang lại một số lợi ích. Bằng cách có những khoảng thời gian tiêu thụ cả lượng carb thấp và cao, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích của cả hai chế độ ăn kiêng, cũng như những tiêu cực tiềm ẩn.

Lợi ích của giai đoạn low carb có thể bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường đốt cháy chất béo, cải thiện mức cholesterol và tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Việc nạp lại nhiều carb có thể có tác động tích cực đến hormone trong quá trình ăn kiêng, bao gồm hormone tuyến giáp, testosterone và leptin. Thời kỳ nhiều carb cũng có thể làm giảm viêm và giúp cơ thể bạn sử dụng sắt. 

Những yếu tố này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thành công trong chế độ ăn kiêng lâu dài vì hormone đóng vai trò chính đối với cảm giác đói, quá trình trao đổi chất và hiệu suất tập thể dục.

Cũng có thể có những nhược điểm đối với việc Carb cycling. Đối với người mới bắt đầu, một chế độ ăn kiêng phức tạp có thể khó duy trì. Cũng không rõ liệu có bất kỳ lợi ích tiềm năng nào sẽ lâu dài hay không. Ngoài ra, không có đủ bằng chứng để biết liệu việc Carb cycling có an toàn cho sức khỏe của bạn theo thời gian hay không .

6. Cách thực hiện Carb cycling

Có nhiều biến thể của Carb cycling, bao gồm thay đổi hàng ngày hoặc thời gian hấp thụ carb cao và thấp trong thời gian dài hơn.

Thậm chí còn hơn cả một chế độ ăn kiêng thông thường, việc Carb cycling có thể cần rất nhiều tinh chỉnh và điều chỉnh trong quá trình thực hiện.

Bạn có thể thử nghiệm số ngày ăn nhiều carb mỗi tuần và số gam carb mỗi ngày để tìm ra phương pháp tốt nhất cho lối sống, thói quen tập thể dục và mục tiêu của mình. Nếu bạn thích chế độ ăn ít carb, thỉnh thoảng bạn có thể bổ sung carb theo chu kỳ dưới dạng nạp lại. 

Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng số lượng carbs mỗi ngày có thể thay đổi đáng kể, điều này phụ thuộc vào mức độ hoạt động, khối lượng cơ bắp và khả năng dung nạp carbohydrate.

Không có công thức hoặc tỷ lệ đã được chứng minh cho Carb cycling. Lựa chọn tốt nhất là tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lập một kế hoạch phù hợp với bạn. 

Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống. Carb cycling có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

7. Tham khảo ví dụ thực đơn Carb cycling

Dưới đây là ba kế hoạch bữa ăn mẫu cho những ngày có hàm lượng carb thấp, trung bình và cao. Hãy nhớ rằng tổng lượng carb mỗi bữa ăn trong các mẫu này là ước tính, không phải con số chính xác. Cân nhắc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để lập một kế hoạch chính xác hơn đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn.

Ngày nhiều carb: 

• Bữa sáng: 3 quả trứng luộc, 3 lát bánh mì Ezekiel (hoặc 7 hạt/ngũ cốc), cà chua, nấm và một phần trái cây trộn (60 gam carbs)
• Bữa trưa: khoai lang 6 ounce (oz.), 6 oz. thịt nạc hoặc cá, rau trộn (45 gam carbs)
• Trước khi tập luyện: 1 khẩu phần bột yến mạch, sữa hạnh nhân, 1 cốc quả mọng, 1 muỗng whey protein (50 gam carbs)
• Bữa tối: 1 phần cơm gạo lứt, 6 oz. thịt gà nạc, sốt cà chua tự làm, 1 phần đậu tây, rau trộn (70 gam carbs)

Ngày carb vừa phải:

• Bữa sáng: sữa chua giàu protein, 1 cốc hỗn hợp quả mọng, cỏ ngọt, 1 thìa hỗn hợp hạt (25 gam carbs)
• Bữa trưa: 6 oz. salad gà với 4 oz. khoai tây thái hạt lựu (25 gam carbs)
• Trước khi tập luyện: 1 quả chuối và whey protein lắc (30 gam carbs)
• Bữa tối: 1 phần khoai lang chiên, 6 oz. thịt bò nạc, sốt cà chua tự làm, 1 phần đậu tây, rau trộn (40 gam carbs)

Ngày ít carb:

• Bữa sáng: 3 quả trứng với 3 lát thịt xông khói và rau trộn (10 gam carbs)
• Bữa trưa: 6 oz. salad cá hồi với 1 thìa dầu ô liu (10 gam carbs)
• Bữa ăn nhẹ: 1 oz. các loại hạt trộn với 1 lát gà tây phục vụ (10 gam carbs)
• Bữa tối: 6 oz. bít tết, 1/2 quả bơ, rau trộn (16 gam carbs)

8. Nguồn thực phẩm carbohydrate được đề xuất cho phương pháp này

Một số loại carbs nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, bao gồm đường đơn và carbs tinh chế được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bánh ngọt, món tráng miệng, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn và đồ nướng. Ngược lại, có rất nhiều nguồn carb lành mạnh, ngon và chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi.

Khi lập kế hoạch cho những ngày ăn nhiều carb, hãy tập trung vào những lựa chọn carb lành mạnh này.

Thay vì dán nhãn carbs là “tốt” hoặc “xấu”, hãy cân nhắc chọn carbs chưa tinh chế bất cứ khi nào có thể. Bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn tốt cho sức khỏe và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ như gạo lứt, yến mạch và quinoa.
• Rau: Mỗi loại rau có hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau. Ăn nhiều màu sắc để có được sự cân bằng tốt.
• Toàn bộ trái cây: Cũng như rau, mỗi loại trái cây đều có đặc điểm riêng, đặc biệt là các loại quả mọng, có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và lượng đường huyết thấp.
• Các loại đậu: Đây là sự lựa chọn tuyệt vời của carbohydrate tiêu hóa chậm, chứa đầy chất xơ và khoáng chất.
• Củ: Loại này bao gồm khoai tây và khoai lang.

Carb cycling có thể là một công cụ hữu ích cho những người đang cố gắng tối ưu hóa chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và sức khỏe để có thể lấy lại vóc dáng hoặc giảm cân. Bởi thừa cân chính là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra nhiều bệnh lý mạn tính, ảnh hưởng tới sức khỏe cả đời. Do đó, theo đuổi các chế độ ăn lành mạnh, tập thể dục luôn là cách được những người thừa cân, béo phì thực hiện với mong muốn cải thiện cân nặng.

Trong trường hợp nếu chưa đủ điều kiện để duy trì một chế độ ăn lành mạnh, bạn cũng có thể cân nhắc đến việc sử dụng các phương pháp giảm cân khoa học như liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng vốn là một phương pháp giảm cân đa trị liệu mới có tỷ lệ tái béo thấp nhất trong tất cả các phương pháp giảm béo, quản trị cân nặng hiện nay. Trong suốt quá trình thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ riêng đánh giá và phân tích các chỉ số sức khỏe (tỷ lệ mỡ, chỉ số BMI, các chỉ số xét nghiệm máu,..), giải thích cụ thể về liệu trình truyền, hỗ trợ về thực đơn ăn uống cũng như chế độ ăn uống… nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm. Mỗi lần truyền trung bình từ 30 – 45 phút không xâm lấn nên không cần ủ tê, gây mê. Thành phần truyền tiêu hao năng lượng sẽ bao gồm các vitamin và khoáng chất như: Vitamin B-complex tăng cường chức năng não, gan; Vitamin C tăng chuyển hoá chất béo, đốt cháy mỡ thừa; khoáng chất Vàng Selen chống rối loạn và tăng cường chuyển hóa giúp tiêu hao mỡ ở cấp tế bào… Với quy trình giảm cân chuyên sâu trên, người thừa cân, béo phì sau một thời gian áp dụng.