Cách phòng ngừa tiểu đường type 2

1. Các yếu tố nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2

Trước khi tìm hiểu về cách phòng ngừa tiểu đường type 2, chúng ta cùng tìm hiểu về các yếu tố nguy cơ gây bệnh để có được cách phòng ngừa hiệu quả và toàn diện nhất. Các yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường loại 2 bao gồm những yếu tố thay đổi được và không thay đổi được như:

• Nguy cơ bạn mắc đái tháo đường sẽ tăng lên nếu gia đình bạn có người mắc bệnh đái tháo đường type 2, chẳng hạn như cha mẹ hoặc anh chị em ruột
• Tiền sử bạn mắc đái tháo đường thai kỳ hoặc sinh con trên 4kg là yếu tố nguy cơ khiến bạn có thể mắc bệnh tiểu đường.
• Tuổi cao là yếu tố khiến bạn dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù hiện nay bệnh tiểu đường có thể xuất hiện ở nhiều lứa tuổi kể cả thanh thiếu niên, nhưng bệnh vẫn phổ biến nhất ở độ tuổi trung niên trở đi. Nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 bắt đầu gia tăng ở độ tuổi trên 45, và ở độ tuổi trên 65 nguy cơ mắc bệnh tăng lên đáng kể.
• Ở bệnh nhân thừa cân béo phì, có nhiều mỡ thừa xảy ra tình trạng gia tăng sự đề kháng insulin. Đây chính là nguyên nhân chính gây ra tăng đường máu dẫn đến bệnh đái tháo đường type 2.
• Chế độ ăn uống nhiều chất béo ngọt, tinh bột, thức ăn nhanh, chế biến sẵn nhưng lại ăn ít rau xanh trái cây
• Lối sống sinh hoạt ít vận động, không tập luyện thể dục thể thao hoặc tập luyện không thường xuyên.
• Tăng huyết và rối loạn lipid máu làm tăng nguy cơ áp mắc bệnh đái tháo đường, dễ dẫn tới các biến chứng đái tháo đường và gia tăng tỷ lệ tử vong. 
• Rối loạn dung nạp glucose (là tình trạng đường huyết cao hơn mức bình thường, nhưng chưa đủ để chẩn đoán Đái tháo đường) cũng sẽ làm tăng nguy cơ bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.

2. Cách phòng ngừa tiểu đường type 2

Như đã nói ở trên, bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra do nhiều yếu tố nguy cơ kết hợp trong đó có yếu tố thay đổi được và không thay đổi được. Cách phòng bệnh tiểu đường loại 2 là cải thiện và ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được bằng cách thay đổi chế độ ăn, sinh hoạt lành mạnh và tăng cường tập thể lực. Các cách phòng bệnh tiểu đường type 2 cụ thể như:

Giảm cân

Nếu bạn bị thừa cân, béo phì hãy tích cực tập luyện để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Việc bạn thừa cân, tích tụ nhiều mỡ thừa mỡ xấu đặc biệt là mỡ nội tạng do chế độ ăn không lành mạnh kết hợp với lứa tuổi trung niên sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của bạn lên rất nhiều lần. 

Việc kiểm soát tốt cân nặng không những giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, các bệnh lý chuyển hoá mà còn giúp bạn nâng cao sức khỏe toàn diện, nâng cao tinh thần, giải tỏa căng thẳng, xua tan mệt mỏi. Để đảm bảo tình trạng sức khỏe bạn nên chọn các phương pháp giảm cân an toàn và bền vững. Bạn có thể chọn các bài tập cardio, tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp bạn giảm cân giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng, hiệu quả.

Chế độ ăn khoa học và lành mạnh

Đây là cách giúp bạn phòng bệnh tiểu đường loại 2. Hãy tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên cám nguyên hạt, chất béo tốt thay cho đạm, béo có trong thịt đỏ, mỡ động vật, gạo trắng.

Thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ sẽ làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng can thiệp vào sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống, quản lý các yếu tố nguy cơ khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, bệnh huyết áp, mỡ máu. Và khi ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều chất xơ, giúp bạn ăn ít hơn vì thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu và giàu năng lượng hơn. Các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ, bao gồm:

• Các loại trái cây như cà chua, ớt và trái cây từ cây
• Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và súp lơ
• Các loại đậu như đậu, đậu xanh và đậu lăng
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt và quinoa

Nên ăn ở mức độ vừa phải thực phẩm béo có lượng calo cao. Chế độ ăn uống của bạn nên tăng cường nhiều loại thực phẩm có chất béo không bão hòa. Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong máu khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe tim mạch tốt. Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hoà như:

• Dầu oliu, dầu hạt hướng dương, hạt cải
• Các loại hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt đậu phộng và hạt bí ngô cũng chứa chất béo tốt
• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá tuyết

Hạn chế chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt đỏ, mỡ và nội tạng động vật. Chúng nên chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể giảm tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách thay thế sữa thịt đỏ bằng các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gà và thịt lợn nạc.

Giảm khẩu phần ăn

Ăn khẩu phần ăn phù hợp với nhu cầu của bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc đã được chứng minh là làm tăng lượng đường trong máu và insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, ăn khẩu phần nhỏ hơn có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào và giảm cân sau đó, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù có rất ít nghiên cứu về tác động của việc quản lý khẩu phần ăn ở những người mắc bệnh tiền tiểu đường, nhưng nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 mang lại một số hiểu biết sâu sắc. Một nghiên cứu ở những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, bao gồm cả một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cho thấy rằng việc thay thế bữa ăn được quản lý theo khẩu phần và khẩu phần thích hợp của các thực phẩm lành mạnh khác đã dẫn đến giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. 

Hơn nữa, các hướng dẫn về phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường loại 2 hỗ trợ quản lý khẩu phần ăn như một cách giúp các cá nhân duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Để quản lý khẩu phần ăn của bạn, hãy chuẩn bị cho đĩa của bạn một nửa rau không chứa tinh bột, một phần tư protein nạc và một phần tư tinh bột phức hợp như trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn đang ở một nhà hàng phục vụ khẩu phần lớn, hãy chọn món khai vị cho món chính của bạn hoặc yêu cầu một nửa khẩu phần ăn.

Tăng cường các hoạt động thể lực

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường thường bị giảm độ nhạy insulin, còn gọi là tình trạng kháng insulin. Ở trạng thái này, tuyến tụy của bạn phải tạo ra nhiều insulin hơn để đưa đường ra khỏi máu và vào tế bào.

Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin của tế bào, nghĩa là bạn cần ít insulin hơn để kiểm soát lượng đường trong máu. Nhiều loại hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu ở người lớn mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2. Chúng bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và rèn luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu trên 29 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy HIIT, bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao sau đó phục hồi trong thời gian ngắn, đã giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu với các buổi tập luyện sức bền kéo dài hơn.

Tuy nhiên, bạn không cần phải tập HIIT mới thu được lợi ích. Các bài tập thể dục ngắn kéo dài ít nhất 10 phút, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu với các bài tập ngắn và tập tối đa 150 phút mỗi tuần

Uống nhiều nước

Việc lựa chọn nước lọc sẽ giúp bạn hạn chế đồ uống có nhiều đường. Đồ uống có đường như soda và nước ép trái cây có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc cả bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn ở người lớn.

Một nghiên cứu quan sát lớn ở 2.800 người cho thấy những người uống hơn 2 phần đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tự miễn tiềm ẩn và bệnh tiểu đường loại 2 lần lượt là 99% và 20%. Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng 1 khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 18%.

Ngược lại, việc tăng lượng nước uống vào có thể dẫn đến việc quản lý lượng đường trong máu và phản ứng insulin tốt hơn. Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy những người trưởng thành thừa cân thay thế nước ngọt dành cho người ăn kiêng bằng nước trong khi thực hiện chương trình giảm cân đã giảm tình trạng kháng insulin, lượng đường trong máu lúc đói và mức insulin.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc đã được chứng minh là gây ra hoặc góp phần gây ra nhiều tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và ung thư phổi và ruột. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh được mối liên quan giữa hút thuốc lá với bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù cơ chế này chưa được hiểu đầy đủ nhưng người ta cho rằng hút thuốc có thể làm tăng tình trạng kháng insulin và ức chế bài tiết insulin. Ngoài ra, hút thuốc nhiều và thường xuyên hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn so với hút ít thuốc lá hơn. 

Điều quan trọng là các nghiên cứu cho thấy bỏ hút thuốc có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu lớn trên hơn 53.000 người trưởng thành ở Nhật Bản cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở những người hút thuốc giảm dần theo thời gian sau khi bỏ thuốc. Việc cai thuốc lá từ 10 năm trở lên thậm chí có thể làm giảm nguy cơ này xuống mức tương đương với những người chưa bao giờ hút thuốc.

Giảm các hành vi ít hoạt động:

Điều quan trọng là tránh các hành vi ít vận động, chẳng hạn như rất ít hoạt động thể chất hoặc ngồi hầu hết thời gian trong ngày có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã đưa ra rằng hành vi hoạt động ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu trên hơn 6.000 phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người có thời gian ít vận động mỗi ngày - 10 giờ trở lên - có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn gấp đôi so với những người có thời gian ít vận động là 8,3 giờ hoặc ít hơn.

Thay đổi hành vi ít vận động có thể đơn giản như đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi lại vài phút sau mỗi nửa giờ. Đeo đồng hồ hoặc thiết bị thể dục nhắc nhở bạn đi bộ ít nhất 250 bước mỗi giờ cũng có thể hữu ích.

Tuy nhiên, thật khó để đảo ngược những thói quen đã được hình thành. Một nghiên cứu áp dụng cho những người trẻ tuổi có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường một chương trình kéo dài 12 tháng với thiết kế để thay đổi hành vi ít vận động của họ cho thấy họ không giảm thời gian ngồi trong suốt quá trình tham gia. Vì vậy, điều quan trọng là phải đặt ra các mục tiêu thực tế và có thể đạt được, chẳng hạn như đứng khi nói chuyện điện thoại hoặc thay vì đi thang máy hãy chọn cầu thang bộ.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D rất quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu. Thật vậy, các nghiên cứu đã chứng minh được tình trạng thiếu vitamin D có liên quan với tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có thể cải thiện nhiều khía cạnh trong việc quản lý lượng đường trong máu ở những người bị tiền tiểu đường, so với nhóm đối chứng.

Việc duy trì đủ lượng vitamin D là điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn bị thiếu hụt. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm cá béo và dầu gan cá tuyết. Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng lượng vitamin D. 

Bổ sung cà phê và trà

Mặc dù tốt nhất bạn nên coi nước là đồ uống chính nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung cà phê hoặc trà vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn tránh được bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu báo cáo rằng uống cà phê hàng ngày giúp giảm tới 54% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, với tác dụng lớn nhất thường thấy ở những người tiêu thụ nhiều nhất. Một nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ giữa việc uống trà xanh hàng ngày với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.

Polyphenol - một chất chống oxy hoá có trong cà phê và trà có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Tốt nhất nên uống những thức uống này một cách đơn giản hoặc thêm một chút sữa. Đường bổ sung khi uống cà phê hoặc trà có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm giảm tác dụng bảo vệ của chúng.

Kiểm soát tốt các bệnh lý và kiểm tra sức khỏe định kỳ

Bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp và rối loạn lipid máu có mối liên quan mật thiết với nhau. Việc kiểm soát tốt bệnh tăng huyết áp, mỡ máu sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh cũng như các biến chứng của bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, việc tầm soát đái tháo đường định kỳ mỗi 6 tháng/lần hoặc 01 năm/lần sẽ giúp bạn phát hiện sớm và điều trị kịp thời bệnh tiểu đường loại 2.

Như vậy, bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh lý phổ biến ở nước ta, gây ra ảnh hưởng đối với sức khỏe. Có nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường type 2 trong đó quan trọng nhất chính là thừa cân, béo phì, tích tụ mỡ thừa mỡ xấu là những yếu tố nguy cơ chính gây ra đề kháng insulin - nguyên nhân tiểu đường type 2 ở tuổi trung niên. Vì vậy, việc bạn cần tích cực và chủ động phòng ngừa tiểu đường loại 2 bằng cách thay đổi chế độ ăn, kết hợp lối sống lành mạnh, tăng cường tập luyện giúp bạn giảm cân giảm mỡ. Điều này có thể giúp bạn làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2, nâng cao sức khỏe, sống thọ và sống lâu hơn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Mayoclinic.org, Cdc.gov