Cách giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ trung niên

1. Khả năng giảm cân từ lứa tuổi trung niên trở đi như thế nào?

Khi chúng ta già đi, việc duy trì cân nặng và khối lượng cơ dường như ngày càng khó khăn hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với những phụ nữ trung niên đang trải qua thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh do estrogen và những thay đổi nội tiết tố khác có xu hướng khuyến khích tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Giảm mỡ cơ thể đặc biệt là giảm mỡ ở phụ nữ trung niên trở đi là một việc rất khó khăn. Chính vì vậy, tỷ lệ phụ nữ trung niên béo phì khá cao. Có những nguyên nhân gây ảnh hưởng tới khả năng giảm cân kém hiệu quả ở lứa tuổi trung niên như sau:

• Khả năng chuyển hoá các chất đạm đường mỡ trong cơ thể ngày càng kém đi gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
• Tốc độ cơ thể đốt cháy calo bị ảnh hưởng bởi sự chậm lại của quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Giảm khối lượng cơ bắp sau độ tuổi trung niên với tốc độ 1 - 2% mỗi năm điều này cũng ảnh hưởng đến tốc độ cơ thể đốt cháy calo
• Thay đổi hormone giới tính với lượng hormone estrogen giảm làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và giảm testosterone góp phần làm mất khối lượng cơ bắp
• Khi suy nghĩ kéo dài, căng thẳng lo lắng quá nhiều có thể làm tăng cảm giác thèm ăn ở một số người. Từ đó gây tăng cân.
• Không hoạt động thể lực hoặc hoạt động thể lực không thường xuyên.
• Một số tình trạng nhất định cũng có thể khiến một người tăng cân, đôi khi do giữ nước như bệnh thận, suy tim.
• Một số loại thuốc cũng có thể góp phần làm tăng cân hoặc khiến một người khó duy trì cân nặng ở mức bình thường. Điều này có thể là do một số tác dụng phụ ảnh hưởng đến sự thèm ăn của một người. Ví dụ về các loại thuốc này bao gồm: thuốc kháng histamine có chứa diphenhydramine, thuốc chống trầm cảm như phenelzine (Nardil) và paroxetine (Paxil), thuốc chống loạn thần như olanzapine (Zyprexa) và clozapine (Clozaril), thuốc chẹn beta như metoprolol (Lopressor) và atenolol (Tenormin), thuốc ngủ có chứa diphenhydramine.

2. Cách giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ trung niên

Phụ nữ trung niên béo phì là một tình trạng phổ biến hiện nay. Nguyên nhân là do chế độ ăn không lành mạnh, ăn nhiều chất béo ngọt, ít ăn rau xanh đi kèm với lối sống sinh hoạt không tốt, ít vận động thể lực và khả năng giảm cân sau độ tuổi trung niên kém đi. Chúng gây ra nhiều ảnh hưởng đến cơ thể như gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, bệnh mỡ máu, bệnh tiểu đường. Vì vậy, việc chủ động giảm mỡ cơ thể ở phụ nữ trung niên béo phì là điều cần thiết. Các cách giảm mỡ ở phụ nữ trung niên như:

2.1. Ăn trái cây và rau xanh

Hãy lấp đầy nửa đĩa của bạn với rau xanh và trái cây trong mỗi bữa ăn. Rau xanh, củ quả và trái cây có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hơn, ít chất béo và calo hơn thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc. Và chúng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng, ngay cả khi bạn ăn ít hơn. Trái cây tươi, như táo và quả mọng, cũng rất tốt thay thế cho đồ ăn nhẹ nhiều chất béo hoặc nhiều đường.

2.2. Đừng bỏ bữa sáng

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa sáng lành mạnh như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt với trái cây. Nó có thể giúp hạn chế cơn đói vào giữa buổi sáng khiến bạn ăn thứ gì đó không lành mạnh khi đang di chuyển hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Những bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ cách nhau vài giờ có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn suốt cả ngày.

2.3. Ăn ít hơn vào ban đêm

Nếu bạn nạp hầu hết lượng calo hàng ngày vào bữa trưa (trước 3 giờ chiều), bạn có thể giảm cân nhiều hơn so với việc ăn một bữa lớn sau đó. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là “bạn ăn gì chứ không phải là bạn ăn khi nào”.

2.4. Nấu những bữa ăn lành mạnh

Rất nhiều chất béo và calo có thể đến từ cách bạn chế biến thức ăn. Thay vì chiên thức ăn hoặc nấu với bơ hoặc nhiều dầu, hãy thử nướng, nướng bánh hoặc nướng lò. Đây cũng là lời khuyên hữu ích tại các nhà hàng: Bỏ qua các món chiên hoặc có sốt kem. Bạn hãy tăng cường các món luộc thay vì xào với nhiều dầu.

2.5. Quản lý lượng calo tiêu thụ

Khi chúng ta già đi, bạn có xu hướng ít hoạt động thể lực hơn và mức năng lượng cần cho cơ thể hoạt động có thể cần ít hơn vài trăm calo so với trước đây. Để giảm cân, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng calo nhiều hơn nữa. Hãy ăn khẩu phần ăn nhỏ hơn và theo dõi lượng calo của bạn bằng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2.6. Tập trung vào việc ăn uống

Khi bận rộn với công việc, con cái và cuộc sống, bạn có thể lấy đồ ăn và ăn khi đang di chuyển hoặc làm nhiều việc cùng một lúc trong bữa ăn. Nhưng bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều - và lại đói ngay sau đó - nếu bạn không tập trung vào thức ăn của mình. Ngồi xuống dùng bữa và theo dõi những gì có trên đĩa của bạn (không phải những gì trên TV hoặc màn hình máy tính của bạn). Điều đó giúp bộ não của bạn nhận ra khi nào bạn đã có đủ.

2.7. Hạn chế nước ngọt có gas

Nếu bạn uống cà phê, trà, nước ngọt hoặc nước tăng lực có đường, hãy chuyển sang nước lọc hoặc đồ uống không calo khác. Việc uống quá nhiều nước ngọt có chứa nhiều đường bổ sung, có thể khiến bạn có khả năng tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hãy thay thế nước ngọt có gas bằng các loại nước ép trái cây, rau củ quả sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ trong cơ thể và nâng cao sức đề kháng.

2.8. Cắt giảm bia rượu

Béo bụng không phải lúc nào cũng do bia rượu gây ra. Nhưng béo bụng lại phổ biến ở độ tuổi trung niên và rượu có thể liên quan đến điều đó. Một ly bia hoặc rượu vang chứa khoảng 150 calo và con số này có thể tăng lên nếu bạn uống thường xuyên. Ngoài ra, bạn có thể đói bụng khi uống rượu bia, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn trong khi uống.

2.9. Tăng cường tập luyện thể dục

Với công việc văn phòng, di chuyển nhiều và các hoạt động gia đình, nhiều người ở độ tuổi 40 không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng điều quan trọng - đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn - là bạn phải dành ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc làm việc nhẹ nhàng trên sân) mỗi tuần. Hãy ghi lại thời gian vào lịch của bạn và ưu tiên chúng.

Duy trì hoạt động hoặc trở nên năng động hơn là chìa khóa để duy trì quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu bạn đã có thói quen ít vận động thì bây giờ là lúc để vận động. Hãy đi bộ bất cứ khi nào có cơ hội, cho dù đó là leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy hay đi bộ 30 phút vào giờ nghỉ trưa. Hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh mỗi giờ một lần.

2.10. Rèn luyện cơ bắp

Sau tuổi 40, tốc độ mất cơ bắp của cơ thể con người diễn ra nhanh chóng, đặc biệt là phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại do mất khối lượng cơ, bởi vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Và điều này khiến việc giảm cân cứng đầu đó trở nên khó khăn hơn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh - nâng tạ hoặc tập các bài tập dùng trọng lượng cơ thể, như chống đẩy và squats - có thể giúp bạn giữ được các cơ đó.

2.11. Thư giãn, tránh căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn những thực phẩm không lành mạnh và khiến cơ thể khó phân hủy chất béo hơn. Hãy thử tập hít thở, thiền, yoga hoặc làm những việc bạn yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, xem phim, chơi đàn. Việc giảm căng thẳng ở mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy tìm cách nào phù hợp với bạn.

2.12. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Tất cả mọi thứ có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn sau tuổi 40 - các vấn đề về sức khỏe, căng thẳng, thuốc men và đối với phụ nữ là mãn kinh. Nhưng những người ngủ không ngon, có giấc ngủ chất lượng không tốt sẽ dễ bị tăng cân hơn. Nếu bạn thiếu ngủ vì bận rộn, khó ngủ hoặc thường xuyên thức khuya, hãy cố gắng thay đổi thói quen và ổn định thói quen sinh hoạt đều đặn. Hãy thư giãn trước khi đi ngủ bằng việc đọc sách, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm để có một giấc ngủ ngon và chất lượng hơn.

2.13. Kiểm tra tuyến giáp của bạn

Nếu bạn ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, thay đổi lối sống sinh hoạt tốt mà vẫn không thể giảm cân, có thể vấn đề xảy ra ở tuyến giáp của bạn. Điều này xảy ra ở khoảng 5% số người và phổ biến nhất ở phụ nữ và những người trên 60 tuổi. Ngoài việc tăng cân, nó còn có thể gây mệt mỏi, đau khớp hoặc cơ và trầm cảm. Thuốc có thể giúp ích, vì vậy hãy kiểm tra nếu bạn cho rằng đó có thể là vấn đề.

2.14. Nhận sự hỗ trợ

Đối với nhiều người, việc giảm cân cùng người khác sẽ dễ dàng hơn là thực hiện một mình. Bạn có thể tham gia một cuộc thi giảm cân tại nơi làm việc, tham gia một nhóm trên mạng xã hội hoặc rủ một người bạn đi dạo vào sáng sớm hoặc tham gia lớp học tại phòng tập thể dục. Những người khác chia sẻ mục tiêu của bạn có thể giúp bạn có trách nhiệm và cổ vũ bạn khi bạn tiến bộ.

Như vậy, tỷ lệ phụ nữ trung niên béo phì hiện nay ngày càng gia tăng do chế độ ăn không lành mạnh, ít hoạt động thể lực kết hợp với sự trao đổi chất ngày càng kém đi. Việc giảm mỡ cơ thể ở tuổi trung niên là điều cần thiết để giảm mỡ cơ thể, nâng cao sức khoẻ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính gây hại cho cơ thể. Hãy chủ động thực hiện các cách giảm mỡ để có một sức khỏe toàn diện, sống lâu sống thọ hơn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Livestrong.com, Medicalnewstoday.com