Zalo

Hướng dẫn cách giải tỏa tâm lý căng thẳng nhanh chóng

Trang chủ | Tin tức | Thông tin Y khoa Theo dõi thông tin từ Dripcare trên google news
Trong cuộc sống hiện đại với nhiều bận rộn, hẳn bất cứ ai cũng phải đối mặt với tình trạng căng thẳng. Tuy nhiên lại rất ít người dành thời gian để giải tỏa tâm lý dẫn đến tình trạng căng thẳng diễn ra ngày càng nhiều. Vậy có cách giải tỏa tâm lý căng thẳng nào có thể thực hiện tại nhà không?

1. Vì sao cần giải tỏa tâm lý căng thẳng càng sớm càng tốt?

Căng thẳng là tác nhân gây mất ổn định và là chất xúc tác cho các vấn đề sức khỏe khác. Tình trạng này gây rối loạn trạng thái cân bằng tối ưu trong cơ thể còn được gọi là cân bằng nội môi. Lý do chúng ta cần giải tỏa tâm lý căng thẳng càng sớm càng tốt là do căng thẳng có thể dẫn đến nhiều bệnh lý ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, bao gồm: 

  • Tụt huyết áp: Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2021, căng thẳng có liên quan đến sự thay đổi huyết áp như tăng huyết áp. Đây chính là yếu tố có liên quan đến đột quỵ, bệnh lý về tim mạch mãn tính, và là nguyên nhân gây ra khoảng 12,8% số ca tử vong trên toàn thế giới. Giải tỏa tâm lý căng thẳng có thể làm giảm huyết áp và sức khỏe thể chất tổng thể.
  • Giảm nhịp tim: Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng dẫn đến rối loạn nhịp tim. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020 đã đánh giá mức độ căng thẳng trong thời gian dài với 328 nhân viên văn phòng và đo nhịp tim của họ trong 5 ngày. Nghiên cứu đã thấy rằng căng thẳng mãn tính có thể tăng nhịp tim, phá vỡ nhịp sinh học và tăng nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch. 
  • Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần: Các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng thường liên quan đến căng thẳng. Lo lắng quá nhiều hoặc trầm cảm có thể khiến tâm trạng lên xuống thất thường và khiến các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn. Mặc dù không thể tránh hoàn toàn căng thẳng, nhưng kỹ năng giải tỏa áp lực căng thẳng có thể cải thiện tâm trạng, nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe tâm thần.
  • Tăng cảm giác căng tức kèm đau nhức: Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ bắp có thể bị căng và gây ra cảm giác đau nhức. Nghiên cứu thực hiện năm 2020 đối với 50 sinh viên cho thấy tình trạng đau đầu kèm nhức mỏi cơ thể thường do cảm thấy căng thẳng. Những người có mức độ căng thẳng cao hơn có tần suất cũng như cường độ các cơn đau đầu nhiều hơn. 

Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống và không phải lúc nào chúng ta cũng có thể kiểm soát được những gì xảy ra với mình. Những gì mà mỗi người kiểm soát được là dành thời gian để giải tỏa tâm lý căng thẳng, giảm căng thẳng để phục hồi, nạp lại năng lượng và tái cân bằng cơ thể.

2. Cách nào để giải tỏa tâm lý căng thẳng nhanh?

Để giúp đảo ngược tác động của căng thẳng, bạn nên tập trung vào những điều cơ bản. Các kỹ năng giải tỏa áp lực căng thẳng cơ bản là dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi có thể là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày.

2.1. Cách giải tỏa tâm lý căng thẳng dựa trên bằng chứng

2.1.1. Giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ

Khi căng thẳng, chúng ta thường có xu hướng ngủ ít hơn và khi ngủ thường không được sâu giấc. Trong khi đó việc có được một giấc ngủ chất lượng lại có thể giúp cơ thể phục hồi, giảm căng thẳng một cách vô cùng hiệu quả.

Vì thế để có được một giấc ngủ tốt bạn nên thư giãn trước khi đi ngủ theo bất cứ cách nào phù hợp như tắm nước ấm, đọc sách giảm căng thẳng hoặc thử một trong những bài tập thư giãn nhẹ nhàng. Ngoài ra, hãy chú ý tắt tất cả các thiết bị điện tử đồng thời tránh xa tiếng ồn để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2.1.2. Thư giãn cơ tiến bộ

Thư giãn cơ tiến bộ bao gồm việc căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Trong số nhiều lợi ích, việc thư giãn cơ tiến bộ đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol trong nước bọt, lo lắng, nhịp tim và huyết áp.

2.1.2. Sự quan tâm

Cách giải tỏa tâm lý căng thẳng dựa trên chánh niệm đã liên tục được chứng minh là một biện pháp can thiệp giảm căng thẳng hiệu quả. Chánh niệm liên quan đến việc đưa nhận thức về thời điểm hiện tại với thái độ không phán xét và chấp nhận, điều này có thể giúp đối phó với các yếu tố gây căng thẳng hiệu quả hơn khi chúng phát sinh.

cách giải tỏa tâm lý căng thẳng
Cách giải tỏa tâm lý căng thẳng dựa trên chánh niệm đã liên tục được chứng minh là một biện pháp can thiệp giảm căng thẳng hiệu quả 

2.1.3. Thở sâu

Hít thở sâu có thể là cách giải tỏa tâm lý căng thẳng, giảm lo lắng và giúp mọi người đối phó với những công việc căng thẳng. Thở cơ hoành hay “thở bụng” liên quan đến việc hít thở tích cực vào cơ hoành hoặc bụng, trái ngược với ngực.

Kỹ thuật thở sâu giúp làm dịu hệ thống sinh lý trong cơ thể, giảm nhịp tim và huyết áp, tăng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.

2.1.4. Cười và hài hước

Cười là một cách đơn giản để giảm bớt căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy tiếng cười “vui vẻ” làm giảm nồng độ cortisol và epinephrine trong cơ thể, có thể làm giảm tác động tiêu cực của nội tiết tố do phản ứng căng thẳng.

Các nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những sinh viên thiên về sự hài hước trong cách tiếp cận căng thẳng trong công việc sẽ cảm thấy có khả năng đối phó tốt hơn và cho thấy mức độ hài lòng trong công việc cao hơn.

2.2. Cách giải tỏa tâm lý căng thẳng bằng tập yoga và thể thao

Khi căng thẳng đến, nhiều người lựa chọn kỹ năng giải tỏa áp lực căng thẳng với việc tập yoga và tập thể dục.

Tập yoga đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng hoặc các triệu chứng căng thẳng trong nhiều nghiên cứu. Bắt nguồn từ Ấn Độ, yoga là một môn tập luyện lâu đời có thể tăng cường tính linh hoạt, sức mạnh và sức khỏe. Kỹ thuật thở thường là yếu tố cốt lõi của thực hành yoga. Yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách khuyến khích chánh niệm, tăng cường lòng từ bi và cảm xúc tích cực, giảm phản ứng căng thẳng giao cảm, giảm bớt sự kích thích của dây thần kinh phế vị, sau đó có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.

Bên cạnh việc tập yoga thì bạn cũng đừng quên tập thể dục để nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần. Những môn tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: đi bộ, bơi lội, cầu lông…

2.3. Tham khảo cách giải tỏa tâm lý căng thẳng của người Nhật

Bắt nguồn từ Nhật Bản, Jin Shin Jyutsu là một phương pháp tập luyện cổ xưa nhằm mục đích mở ra dòng năng lượng khắp cơ thể và khuyến khích chữa bệnh. Giả định cơ bản của Jin Shin Jyutsu là năng lượng chảy tự do, góp phần mang lại sức khỏe và phúc lợi tốt hơn và những căng thẳng nhất định trong cuộc sống và lối sống có thể ngăn chặn hoặc làm gián đoạn dòng chảy này.

Bàn tay được cho là một cách giải tỏa tâm lý căng thẳng hoặc tắc nghẽn năng lượng khác nhau. Đây là cách thực hành phương pháp Jin Shin Jyutsu:

  • Nắm lấy ngón tay (hoặc ngón cái) của bạn bằng tay đối diện, như thể đang cầm một tay cầm.
  • Giữ mỗi ngón tay (hoặc ngón cái) trong một hoặc hai phút. Bạn có thể cảm thấy một cảm giác rung động.
  • Đối với lòng bàn tay, sử dụng ngón cái của bàn tay đối diện để tạo áp lực lên giữa lòng bàn tay trong khoảng một phút.

3. Làm sao để ngăn tình trạng tâm lý căng thẳng quay trở lại?

Sau khi đã tìm hiểu về cách giải tỏa tâm lý căng thẳng và các kỹ năng giải tỏa áp lực căng thẳng thì chúng ta cần biết những cách để hạn chế tâm lý căng thẳng quay trở lại. 

Cách tốt nhất để hạn chế tâm lý căng thẳng quay trở lại là ngủ tối thiểu là bảy giờ mỗi ngày, ăn chế độ ăn chủ yếu là thực vật, tập thể dục thường xuyên, thiền định và duy trì kết nối xã hội. Tiến sĩ Shalu Ramchandani, chuyên gia y học tích hợp tại Viện Tâm trí Benson-Henry trực thuộc Harvard, cho biết việc thực hành tất cả những thói quen lành mạnh này giúp khả năng thích ứng tốt hơn với những tình huống thử thách trong cuộc sống. Đồng thời, bạn cần dập tắt phản ứng căng thẳng của cơ thể bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị kích động. Một số cách để giải tỏa tâm lý căng thẳng ngay lập tức như:

  • Thực hiện một bài tập thư giãn: Phản ứng thư giãn - trái ngược với phản ứng căng thẳng - được giáo sư Herbert Benson của Trường Y Harvard định nghĩa. Nó làm chậm nhịp thở, giảm nhịp tim và giảm hormone gây căng thẳng. Bài tập thở cơ bản như hít vào và thở ra thật chậm 10 hơi. 
  • Kéo căng cơ bắp: Cơ bắp căng lên khi bị căng thẳng và cách giảm bớt sự căng thẳng đó bằng cách kéo dài. Cách thực hiện là trong khi ngồi hoặc đứng, hít vào, giơ hai tay qua đầu, đan các ngón tay lại với nhau, duỗi, thả các ngón tay và thở ra khi bạn hạ cánh tay sang mỗi bên. Lặp lại ba lần.
  • Nghỉ ngơi chánh niệm: Chánh niệm giúp gợi ra phản ứng thư giãn bằng cách đưa bạn đến thời điểm hiện tại, nó có thể phá vỡ một chu kỳ suy nghĩ căng thẳng. Nó giống như một bài tập tưởng tượng trong thời gian thực bạn ghi nhận tất cả các giác quan của mình khi làm điều gì đó nhẹ nhàng. 
  • Đi bộ nhanh: Tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần như đi bộ nhanh, rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe, bao gồm cả việc giải tỏa tâm lý căng thẳng. Việc đi bộ nhanh 10 phút khi đang cảm thấy hưng phấn cũng có thể giúp "đốt cháy" hormone gây căng thẳng, chống lại tình trạng căng cơ và giải phóng các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu của cơ thể, giúp thúc đẩy thư giãn.
cách giải tỏa tâm lý căng thẳng
Tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần như đi bộ nhanh, rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe 
  • Chơi nhạc: Âm nhạc dễ chịu có thể giúp tạo ra phản ứng thư giãn. Liệu pháp âm nhạc có thể có tác dụng chữa bệnh rất mạnh mẽ và nó được sử dụng trong cơ sở y tế cho mọi việc, từ điều trị ung thư đến phục hồi sau COVID-19. Điều quan trọng là bạn cần hòa mình vào những âm thanh đang nghe. Nếu tâm trí bạn đang vẫn lang thang đến một nơi căng thẳng thì âm nhạc sẽ không giúp ích được gì.

Liệu pháp truyền NAD hiện đang là phương pháp mới giúp phục hồi nồng độ NAD trong cơ thể, đồng thời giúp cải thiện các dấu hiệu triệu chứng và là một trong những cách giải tỏa tâm lý căng thẳng. Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) được định nghĩa là một coenzym mạnh, xuất hiện tự nhiên, hỗ trợ ti thể tạo ra năng lượng tham gia vào quá trình trao đổi chất. Mức NAD trong cơ thể thấp có thể góp phần làm nặng thêm các triệu chứng của trầm cảm và mất ngủ.

Các phương pháp điều trị bằng liệu pháp truyền NAD có thể giúp cải thiện tình trạng lo lắng và trầm cảm như một liệu pháp đồng thời cùng các cách giải tỏa tâm lý căng thẳng truyền thống.

Phương pháp tiêm truyền tĩnh mạch NAD cũng giúp nhanh chóng khôi phục nguồn dự trữ coenzym quan trọng trong cơ thể. Việc bổ sung NAD không chỉ là cách giải tỏa tâm lý căng thẳng mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể nói chung.

Bài viết trên đây đã cung cấp các thông tin liên quan đến cách giải tỏa tâm lý căng thẳng và kỹ năng giải tỏa áp lực căng thẳng. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích để bạn có thể kiểm soát và giải tỏa căng thẳng, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Nguồn: health.harvard.edu

Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám Drip Hydration, Quý khách vui lòng bấm số 0334 458 686 hoặc đăng ký tư vấn theo mẫu
Bài viết của Cử nhân điều dưỡng Ngô Thị Thảo Hiền xem thêm bài viết cùng tác giả
xem thêm
Cách nào để tăng cơ mà không tăng cân?

Cách nào để tăng cơ mà không tăng cân?

Khi tăng cơ có tăng cân không? Vì sao?

Khi tăng cơ có tăng cân không? Vì sao?

Bài tập plank có tăng cơ không?

Bài tập plank có tăng cơ không?

Dùng protein thực vật có tăng cơ không?

Dùng protein thực vật có tăng cơ không?

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bị béo phì

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bị béo phì

17

Bài viết hữu ích?