Cách giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên

1. Vì sao cơ thể phụ nữ tuổi trung niên dễ tích nhiều mỡ

Trước khi tìm cách giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên, hãy cùng tìm hiểu vì sao cơ thể của phụ nữ tuổi trung niên lại dễ tích nhiều mỡ. Trên thực tế, cơ thể phụ nữ bắt đầu có những thay đổi vào cuối những năm 30 và đầu những năm 40 tuổi. Những thay đổi này cùng với những nguyên nhân khác dưới đây có thể lý giải cho tình trạng tăng mỡ bụng ở phụ nữ trung niên:

1.1 Mất cân bằng nội tiết tố nữ

Đây là lý do liên quan mật thiết nhất giải thích tại sao phụ nữ bắt đầu tăng cân ở độ tuổi trung niên. Đây là giai đoạn mà buồng trứng bắt đầu xuất hiện tình trạng giảm sản xuất Estrogen, hormone quan trọng nhất của phụ nữ. Đây là một phần bình thường của quá trình lão hóa. Tuy nhiên, khi Estrogen giảm dần, cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng muốn tạo ra nhiều estrogen hơn để thay thế một phần lượng estrogen đang bị mất đi. Nhưng về mặt sinh lý, chất béo chính là thành phần tạo nên loại hormone này. Nhu cầu Estrogen của cơ thể tăng ở tuổi trung niên khiến các tế bào mỡ của chúng ta tăng kích thước để cung cấp một nguồn estrogen khác. Từ đó, cơ thể có xu hướng giữ lại chất béo, để duy trì sự cân bằng nội tiết bình thường và điều này dẫn đến tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Nói cách khác, việc tăng mỡ bụng chính là cơ chế tự điều hòa của cơ thể đối với sự sụt giảm của hormone, mang tính bảo vệ cho sức khỏe của chúng ta.

1.2 Giảm hormone Progesterone

Khi phụ nữ bước qua giai đoạn trung niên, ngoài Hormone Estrogen, cơ thể cũng giảm sản xuất Hormone Progesterone. Về cơ bản, sự thiếu hụt Hormone Progesterone không làm cơ thể phụ nữ tăng tích trữ mỡ như Estrogen, nhưng tình trạng này có thể kéo theo những hậu quả như việc làm đầy hơi và giữ nước trong cơ thể, khiến khó giảm cân cho phụ nữ trung niên hơn.

1.3 Khối lượng cơ giảm

Việc khối lượng cơ giảm ở độ tuổi trung niên gián tiếp gây tăng tình trạng mỡ thừa của cơ thể. Như bạn có thể đã nghe nói, cơ bắp khi vận hoạt động sẽ tăng quá trình đốt cháy năng lượng và mỡ thừa, từ đó góp phần vào việc tiêu hao bớt calo dư thừa gây béo bụng. Tuy nhiên, những phụ nữ ở độ tuổi trung niên thường có khối lượng cơ thấp, khiến quá trình kể trên hoạt động không hiệu quả, đồng thời việc tập luyện thể dục ở nhóm người này cũng rất hạn chế.

1.4 Tăng sự thèm ăn

Sự thay đổi về hormone có thể kéo theo những ảnh hưởng khác trên cơ phụ nữ, đặc biệt là tăng cảm giác thèm ăn và đói thường xuyên hơn. Điều này sẽ vô tình khiến họ ăn nhiều thức ăn hơn bình thường, cũng như có xu hướng thèm những loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe và hậu quả là càng tăng tình trạng tích trữ mỡ bụng.

1.5 Giảm quá trình trao đổi chất

Không giống như khi ta còn trẻ, quá trình lão hóa sẽ gây ra vấn đề là suy giảm quá trình trao đổi chất, quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa cũng vì thế mà diễn ra chậm hơn. Hậu quả của việc này là mỡ thừa sẽ ngày càng dễ dạng tích tụ nhiều hơn tại vòng hai, ngoài ra, việc giảm cân cũng rất khó đạt được kết quả mong muốn.

1.6 Thiếu hoạt động thể chất thích hợp

Hầu hết, phụ nữ ở độ tuổi trung niên thường ít chú ý tới các hoạt động thể chất hoặc đôi khi là lười biếng vấn động, khiến cơ thể họ đốt cháy calo và giảm mỡ không được hiệu quả. Đây cũng là một trong những nguyên nhân thường gặp gây tích tụ mỡ bụng ở độ tuổi này.

1.7 Chế độ ăn uống không lành mạnh

Cuộc sống của một người phụ nữ trung niên thường khá phức tạp và bận rộn khi họ phải lo lắng về gia đình, công việc và vấn đề con cái. Những khó khăn khác nhau trong cuộc sống vô tình làm nhiều chị em không chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Một chế độ ăn uống không lành mạnh như ăn nhiều tinh bột, chất béo, đồ ăn nhiều đường, thức ăn chế biến sẵn… hay thói quen ăn uống xấu như ăn vặt, ăn đêm, ăn nhanh… chính là điều khiến phụ nữ tăng cân trong nháy mắt.

1.8 Căng thẳng

Cũng giống như việc ăn uống không lành mạnh, các áp lực từ gia đình và cuộc sống có thể khiến những người phụ nữ này rơi vào trạng thái căng thẳng. Khi cơ thể đối mặt với căng thẳng, hormone cortisol được tiết ra vô tình làm chậm quá trình giảm cân và tăng tích tụ mỡ thừa, vì vậy tình trạng mỡ bụng có thể dễ xảy ra.

1.9 Tình trạng bệnh tật

Độ tuổi trung niên là lúc sức khỏe của người phụ nữ bắt đầu có những dấu hiệu suy giảm, từ đó dễ sinh ra các loại bệnh tật. Không may là có một số bệnh lý trong số đó lại trực tiếp hay gián tiếp gây ra tình trạng mỡ bụng, cụ thể là tình trạng kháng Insulin gây đái tháo đường type 2, suy giảm chức năng tuyến giáp, rối loạn Lipid máu… Những bệnh lý này khiến vấn đề giảm cân cho phụ nữ trung niên trở nên khó khăn hơn.

1.10 Thuốc

Những vấn đề bệnh tật xuất hiện với tần suất cao khi phụ nữ bước qua tuổi trung niên sẽ kéo theo việc lượng thuốc mà họ phải uống hằng ngày cũng tăng dần theo thời gian. Một số tác dụng phụ của thuốc, trong đó đặc biệt là tình trạng tăng cân sẽ khiến tình trạng này càng trở nên trầm trọng. Có một số loại thuốc gây tăng cân như thuốc chống viêm, thuốc chống trầm cảm, Corticoid, thuốc tránh thai…

2. Cách giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên

Dưới đây là một số biện pháp giúp giảm mỡ bụng tuổi trung niên mà chị em có thể tham khảo và áp dụng.

2.1. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Bằng cách xây dựng một thực đơn với các loại thực phẩm phù hợp và giàu chất dinh dưỡng, chị em có thể vừa tăng lượng calo cần thiết cho cơ thể vừa không làm tăng mỡ thừa. Thực phẩm an toàn phù hợp cho phụ nữ độ tuổi mãn kinh sẽ bao gồm carbs phức hợp, chất béo lành mạnh, protein, chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin, chất xơ… Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn:

• Tăng lượng protein hấp thụ: Để chống lại mỡ bụng, hãy coi protein là một thành phần quan trọng trong thực đơn hằng ngày vì nó giúp tăng cường trao đổi chất, giữ cho bạn no lâu hơn, xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đồng thời cũng có đặc tính sinh nhiệt và đốt cháy mỡ bụng. Một số loại Protein khuyên dùng đến từ thịt bò nạc, ức gà, cá hồi, cá ngừ, diêm mạch, hạnh nhân, phô mai Cottage, sữa chua Hy Lạp, sữa tươi nguyên chất, trứng…
• Cắt giảm lượng Carb tinh chế: Cắt giảm hoàn toàn lượng carb tinh chế vì chúng có lượng calo rỗng cao, làm tăng chứng viêm và khó giảm mỡ bụng.
• Chọn chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ bơ, dầu ô liu, cá, trứng, hạt chia… vừa giúp hạn chế tích tụ chất béo có hại vừa giúp đánh tan mỡ bụng.
• Tăng cường Canxi và Vitamin D: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt vitamin D và canxi có thể gia tăng có thể làm tăng lớp mỡ xung quanh vùng bụng. Việc bổ sung Canxi và Vitamin D cho phụ nữ tuổi trung niên vừa giúp tăng cường sức khỏe cơ xương khớp vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Bổ sung chất xơ: Chất xơ rất quan trọng trong cơ thể, chúng tham gia vào quá trình vận chuyển, chuyển hóa và đào thải thức ăn. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ trong quá trình đốt cháy mỡ thừa, đồng thời làm tăng cảm giác no để giảm lượng thức ăn tiêu thụ hằng ngày. Các chất xơ thường có rất nhiều trong các loại trái cây và rau củ.
• Hạn chế đường: Đường trắng và đường bổ sung có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ngọt về lâu dài gây hại cho cơ thể bạn và đặc biệt là gây tăng cân. Đường chứa vô số calo rỗng và hầu hết chúng được chuyển hóa thành chất béo, sau đó được lưu trữ thuận tiện quanh vùng bụng ở phụ nữ. Lời khuyên của các chuyên gia là hạn chế thói quen sử dụng đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, bánh kẹo công nghiệp, nước ngọt…

2.2. Xây dựng chế độ luyện tập hợp lý

Tập thể dục ít nhất 40 phút mỗi ngày và trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần là lời khuyên dành cho những ai đang tìm cách giảm cân cho phụ nữ trung niên. Ở độ tuổi này, các chuyên gia thường khuyên chị em chỉ nên tập luyện những bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên từ đơn giản như tập Yoga, thái cực quyền, tập đi bộ, đạp xe… cho đến những bài tập ở mức độ trung bình như tập tạ nhẹ, chạy bộ, Plank, Squat… Chị em nên thực hiện các bài tập thể lực với sự giám sát của người thân hoặc các huấn luyện viên để đảm bảo tính an toàn trong suốt quá trình luyện tập. Ngoài việc áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên, các chuyên gia còn đưa ra lời khuyên rằng chị em nên phối hợp việc vận động vào những hoạt động hằng ngày như đi đến siêu thị, đi bộ trên cầu thang hay đạp xe đến nơi làm việc… Để vừa tận dụng hết quỹ thời gian vừa có thể vận động thể lực nhằm hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bụng

2.3. Các biện pháp khác

• Đảm bảo thời lượng và chất lượng giấc ngủ: Khi bạn thiếu ngủ, chức năng hoạt động của các hormone điều chỉnh cân nặng ví dụ như ghrelin, leptin, insulin… sẽ bị ảnh hưởng. Vì thế, đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày để vừa đảm bảo cân bằng sức khỏe tổng quát, vừa hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ luôn ở mức cao nhất bạn cần tránh tập thể thao, vận động mạnh, sử dụng thiết bị di động, ăn uống… trước giờ ngủ.
• Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ: Đây là một thói quen tưởng chừng nhỏ nhặt, nhưng có thể góp phần to lớn trong sự thành công của liệu trình giảm mỡ bụng. Ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp có thể tiêu hóa thức ăn chậm hơn, từ đó bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói, giảm cảm giác thèm ăn, hiệu quả làm giảm lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ hằng ngày.
• Uống đủ nước: Nước tham gia vào hầu hết các quá trình trong cơ thể, trong đó có việc chuyển hóa và đào thải mỡ thừa. Ngoài ra, việc bổ sung đủ lượng nước hằng ngày có thể giúp bạn giảm cảm giác đói, điều này hỗ trợ rất nhiều cho việc giảm mỡ. Vì thế, chị em trung niên cần uống đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày.

• Kiểm soát căng thẳng: Cũng giống như thiếu ngủ, căng thẳng mãn tính hoàn toàn không tốt cho việc giảm mỡ bụng, đặc biệt ở phụ nữ tuổi trung niên. Vì vậy, hãy tìm cách kiểm soát căng thẳng bằng cách thực hiện các sở thích của bạn như vẽ tranh, nghe nhạc, đọc sách, đi chơi với bạn bè… dành thời gian cho gia đình hoặc tham gia các buổi điều trị tâm lý để giảm căng thẳng.
• Giảm cân theo nhóm: Hãy cố gắng kết nối với những người cũng đang gặp phải tình trạng mỡ bụng như bản thân, để động viên và thúc đẩy động lực cho nhau trong quá trình giảm cân. Các chuyên gia đã nhận định rằng, việc thực hiện liệu trình giảm cân trong thời gian dài có thể làm ý chí và sự quyết tâm của bạn bị suy giảm. Vì thế, một nhóm bạn thân cùng chung chí hướng giảm mỡ bụng có thể giúp bạn hoàn thành liệu trình một cách hiệu quả nhất.

3. Những lưu ý khi thực hiện giảm cân cho phụ nữ trung niên

Độ tuổi trung niên luôn là một giai đoạn nhạy cảm đối với các chị em, vì thế việc áp dụng các biện pháp giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không nên đặt mục tiêu giảm cân quá xa vời, điều này vô tình tạo nên áp lực cho chính bản thân bạn, đồng thời khiến quá trình giảm mỡ bụng cũng không hiệu quả.
• Thực hiện chế độ ăn uống giảm mỡ bụng không đồng nghĩa với việc phải kiêng nghiêm ngặt, giảm thiểu lượng thức ăn hay việc bỏ bữa. Việc này đôi khi mang lại tác dụng giảm cân nhanh chóng, nhưng cũng rất dễ gây tăng cân trở lại sau đó. Ngoài ra, ăn kiêng quá khắc nghiệt có thể khiến cơ thể chị em bị thiếu chất và ảnh hưởng đến sức khỏe chung.
• Chị em trung niên cũng không nên tập luyện thể thao ở cường độ cao hay tập luyện với mật độ dày. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là tác động xấu đến hệ cơ xương khớp, những bộ phận sẽ bắt đầu bị thoái hóa theo độ tuổi.
• Việc tập luyện thể dục của phụ nữ trung niên cần có sự giám sát của gia đình hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả.
• Việc giảm mỡ bụng ở chị em trung niên sẽ khó đạt được hiệu quả hơn so với những người trẻ tuổi. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo chị em nên phối hợp nhiều phương pháp khác nhau cùng trong một liệu trình. Đồng thời, cần một sự quyết tâm và kiên trì theo đuổi vì việc giảm cân ở bất kỳ tuổi nào đều cần một khoảng thời gian và công sức khá lớn.
• Khi các phương pháp tự nhiên kể trên không mang lại hiệu quả mặc dù đã thực hiện một cách nghiêm chỉnh. Chị em trung niên nên đi khám để bác sĩ có thể kịp thời phát hiện và điều trị những bệnh lý gây tăng cân khác.

Tuổi trung niên là một giai đoạn nhạy cảm vì chị em thường phải trải qua những thay đổi khá lớn trong cơ thể, chúng vô tình gây ra tình trạng tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đã đưa ra được nhiều lý do khác nhau dẫn đến tình trạng này ở phụ nữ trung niên. Từ đó, họ đã đề cập đến những biện pháp khoa học giúp chị em giảm thiểu và cải thiện được vấn đề mỡ bụng này, trong đó có phương pháp giảm cân chuyên sâu truyền tiêu hao năng lượng. Khác với những cách giảm cân tự thực hiện tại nhà, truyền tiêu hao năng lượng là giải pháp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào giúp giải quyết tận gốc nguyên nhân tích trữ mỡ thừa dựa trên các công nghệ y khoa tân tiến nhất từ Hoa Kỳ. Theo đó, trước khi thực hiện, người thừa cân sẽ được các bác sĩ thăm khám, siêu âm, xét nghiệm để tìm ra nguyên nhân thừa cân tới từ đâu, sau đó sẽ lên kế hoạch về một giải pháp giảm cân hiệu quả nhất, tránh tình trạng tái béo sau giảm. Dù là nguyên nhân thừa cân đến từ bệnh lý, hay do tuổi tác hoặc cơ địa thì với cơ chế truyền trực tiếp các tổ hợp các vitamin và khoáng chất vào cơ thể sẽ có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Hiệu quả của cách giảm cân truyền tiêu hao năng lượng không chỉ với vùng mỡ bụng mà còn giúp loại bỏ được cả phần mỡ đùi, mỡ dưới da, mỡ mặt, mỡ nội tạng nếu có. Do đó, chị em hoàn toàn có thể yên tâm thực hiện và tự tin với vóc dáng sau giảm.