Gợi ý thực đơn giảm cân cho người trung niên

1. Nhu cầu dinh dưỡng tuổi trung niên có gì thay đổi? 

Giai đoạn trung niên gắn liền với sự thay đổi tổng thể về mặt sức khỏe, ngoại hình và tính cách. Một trong những ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất khi con người bước vào tuổi trung niên đó chính là sự thay đổi về khẩu vị và lượng thức ăn trong một bữa. Theo một số nghiên cứu và khảo sát cho thấy, nhu cầu dinh dưỡng tuổi trung niên thay đổi như sau.

• Người tuổi trung niên ít vận động hơn, nhưng ăn nhiều hơn. 
• Người tuổi trung niên có nguy cơ bị viêm teo dạ dày, do đó các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, sắt, magie cần được bổ sung.
• Người tuổi trung niên có nhu cầu nhận nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhưng phải đảm bảo ăn ít calo hơn so với người bình thường.
• Ở tuổi trung niên, nguy cơ mất đi cơ bắp hàng năm là rất đáng kể, do đó cần một chế độ ăn giàu protein để hạn chế tình trạng mất cơ, teo cơ.
• Ở tuổi trung niên, nhu cầu chất xơ là rất quan trọng, điều này không chỉ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa mà còn giúp hạn chế tình trạng táo bón. Theo nhiều nghiên cứu, sau 55 tuổi thì nguy cơ táo bón ở đàn ông và phụ nữ càng gia tăng. 
• Bổ sung các vi chất: Người ở tuổi trung niên thường không chú ý đến việc ăn những thực phẩm giàu vi chất như vitamin D, B, canxi, Sắt. Do đó, cần hỗ trợ bổ sung những chất này để tăng cường lưu thông máu não, hạn chế loãng xương ở người trung niên. Ngoài ra, kali, omega 3-6-9 và magie cũng là một trong những vi chất bị thiếu trong chế độ ăn. 

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho người trung niên và tuổi trung niên ăn gì để không béo? 

Ở tuổi trung niên, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn nhưng cảm giác ngon miệng khi ăn sẽ không còn như lúc trước. Điều này có thể do sự thay đổi khẩu vị theo tuổi tác hoặc do các bệnh lý khiến bạn ăn mất ngon.

Trung bình, người trung niên thường tăng khoảng 0,5 kg mỗi năm, nhưng đa phần là tăng lượng mỡ trong cơ thể. Mặc dù đối với nhiều người con số 0,5kg không đáng kể nhưng sau khoảng 10 năm, sự tích tụ mỡ có thể trở nên đáng kể. 

Đặc biệt, mất cơ bắp tăng nhanh khi vượt quá tuổi 50, làm cho việc tăng cân dễ dàng hơn. Chính vì thế, thực đơn giảm cân cho người trung niên là cực kỳ cần thiết. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân cho người trung niên mà bạn có thể áp dụng. 

2.1 Thực đơn giảm cân tuổi trung niên theo chế độ ăn DASH

Một trong các thực đơn giảm cân cho người trung niên đó là ăn theo chế độ ăn DASH. Tên đầy đủ của chế độ ăn này là Dietary Approaches to Stop Hypertension, có nghĩa là chế độ ăn ngăn ngừa huyết áp cao. Chế độ ăn DASH, được khuyên dùng bởi các chuyên gia tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) là phương pháp tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, nó hiện được coi là lựa chọn vàng cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Để áp dụng thực đơn giảm cân cho người trung niên theo chế độ ăn DASH, nên ưu tiên sử dụng sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây, rau củ, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein nạc, đồng thời hạn chế lượng đường. Chiến lược này giúp đảm bảo một thực đơn ít natri, cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo và giàu các vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là canxi. Đồng thời, lượng chất xơ, magiê và kali trong chế độ ăn DASH cũng được tăng cường.

2.2 Thực đơn giảm cân tuổi trung niên theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Nếu bạn muốn xây dựng thực đơn giảm cân tuổi trung niên, việc tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải là cực kỳ hữu ích. Chế độ ăn này đã được nhiều người công nhận là chế độ ăn hiệu quả và tốt cho sức khỏe trong suốt nhiều năm qua. 

Để thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải hãy bổ sung các thực phẩm như sữa ít béo, cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, hạt và hạt. Thỉnh thoảng, có thể thưởng thức thịt đỏ hoặc uống một ly rượu vang đỏ nếu bạn thích, nhưng tốt nhất nên hạn chế ăn quá nhiều đường từ đồ ăn vặt và món tráng miệng. 

2.3 Thực đơn giảm cân tuổi trung niên theo chế độ ăn MIND

Một trong những dạng xây dựng thực đơn giảm cân cho người trung niên đó là ăn theo chế độ MIND. Đây là chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả và phòng ngừa các chứng ảnh hưởng đến suy giảm trí nhớ ở người tuổi trung niên. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2022 trong tạp chí Nghiên cứu & Trị liệu bệnh Alzheimer cho biết rằng, chế độ ăn uống MIND có liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí nhớ trong 6 năm đầu tiên.

Để tuân theo chế độ ăn uống MIND, bạn nên tập trung vào ăn trái cây (đặc biệt là các loại quả mọng có vỏ màu vàng), rau xanh (đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm), đậu, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt nhân và dầu ô liu.

3. Lưu ý về chế độ ăn tuổi trung niên để giảm cân hiệu quả

Áp dụng thực đơn giảm cân cho người trung niên không chỉ giúp hỗ trợ làm giảm nguy cơ thừa cân, bệnh tim mạch, mà còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư phổ biến sau tuổi 50 như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư ruột kết. Bên cạnh các thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm sau để tránh nguy cơ tăng cân và tổn hại đến sức khỏe. 

• Nước ngọt có gas: Nước ngọt có gas chứa nhiều calo và nhiều đường, tìm ẩn nguy cơ gây béo phì, tiểu đường và loãng xương, ung thư. 
• Đồ uống có cồn: Đồ uống có cồn theo nghiên cứu cũng góp phần làm gia tăng tình trạng tích lũy mỡ thừa vùng bụng, gây thừa cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan gan - thận. 

Bên cạnh áp dụng các thực đơn giảm cân tuổi trung niên, việc ưu tiên chăm sóc sức khỏe bằng giấc ngủ 8 tiếng mỗi ngày, chăm chỉ luyện tập thể dục và thực hiện các đợt khám bệnh định kỳ cũng là một trong các cách giúp người trung niên có được vóc dáng lý tưởng và gia tăng tuổi thọ khỏe mạnh. 

Đặc biệt hiện nay dịch vụ giảm cân giảm mỡ Dripfit cũng là một trong những phương pháp được người trung niên tin tưởng sử dụng tại nhiều nước trên thế giới. Với phương pháp này khách hàng sẽ được thăm khám và tầm soát các bệnh nền, xét nghiệm chỉ số mỡ máu trong cơ thể, chẩn đoán tình trạng thừa cân theo độ tuổi, chiều cao, cân nặng và BMI. Cuối cùng, phác đồ truyền tiêu hao năng lượng sẽ được các bác sĩ chỉ định thực hiện phù hợp. Bên cạnh đó, khách hàng cũng sẽ được tư vấn về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho tuổi trung niên cũng như chế độ tập luyện phù hợp để giảm cân. 

Trên đây là toàn bộ thông tin gợi ý về các thực đơn giảm cân cho người trung niên, bên cạnh đó bạn có thể tham khảo thêm phương pháp giảm cân chuẩn y khoa của Dripfit để có được cân nặng lý tưởng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân.

Nguồn: eatingwell.com - topnutritioncoaching.com