Cách nào giảm mỡ bụng tuổi trung niên tốt nhất?

1. Vì sao tuổi trung niên rất dễ bị tích mỡ bụng?

Khi bước vào tuổi trung niên, nhiều người bắt đầu nhận thấy sự thay đổi rõ ràng về vóc dáng, đặc biệt là vùng bụng ngày một phình to. Điều này không chỉ khiến họ cảm thấy tự ti về ngoại hình mà còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc dễ bị tích mỡ bụng ở tuổi trung niên, bao gồm sự thay đổi hormone, giảm tốc độ chuyển hóa và lối sống ít vận động, cụ thể:

• Di truyền: Để giảm mỡ bụng tuổi trung niên, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và thậm chí là mức độ căng thẳng của mình. Tuy nhiên, di truyền là một trong những yếu tố mà bạn không thể thay đổi được Thật không may, một số người trong chúng ta chỉ đơn giản là có xu hướng có nhiều mô mỡ hơn và mang mỡ đó quanh phần giữa cơ thể.
• Tuổi tác: Già đi cũng tạo ra sự khác biệt. Mọi người mất cơ khi họ già đi, điều này còn trầm trọng hơn ở những người ít vận động. Mất khối lượng cơ làm giảm tốc độ cơ thể sử dụng calo. Ví dụ, khi đàn ông ở độ tuổi 50, họ cần ít hơn khoảng 200 calo mỗi ngày so với khi họ ở độ tuổi 30. Điều này khiến cho việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
• Uống rượu và mỡ bụng: Uống rượu có thể dẫn đến tình trạng “bụng bia”. Lạm dụng rượu dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể làm tăng thêm nguy cơ các vấn đề sức khỏe khác như bệnh gan, tim mạch,... Nếu bạn có thói quen uống rượu, hãy uống ở mức được khuyến cáo. Đối với nam giới, điều đó có nghĩa là tối đa hai ly một ngày. Càng ít uống rượu thì bạn càng ít nạp thêm calo và khả năng tích tụ mỡ bụng theo thời gian càng thấp.

• Thay đổi hormone: Trong thời kỳ mãn kinh và những năm trước đó (tiền mãn kinh), phụ nữ trải qua những thay đổi nội tiết tố phức tạp. Sự cân bằng của estrogen và progesterone – hoạt động cùng nhau trong những năm sinh sản để kích hoạt rụng trứng và hỗ trợ thai kỳ – bắt đầu giảm mạnh. Những thay đổi này kích hoạt những thay đổi nội tiết tố khác có thể góp phần làm tăng cân, bao gồm: kích hoạt sự phân phối lại mỡ trong cơ thể, thường gây tích tụ ở vùng bụng; giảm leptin (một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên) và khi giấc ngủ bị gián đoạn, ghrelin – hormone đói – tăng và thúc đẩy cơ thể giữ lại trọng lượng dư thừa.
• Thay đổi tâm trạng và căng thẳng: Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ có nguy cơ thay đổi tâm trạng cao hơn, đặc biệt là những phụ nữ có tiền sử lo lắng, trầm cảm, hoặc trầm cảm sau sinh. Ngoài ra, phụ nữ ở giai đoạn này của cuộc sống thường phải đối mặt với những thách thức lớn trong cuộc sống, bao gồm con cái rời xa nhà, nhu cầu chăm sóc cha mẹ già và những thay đổi trong mối quan hệ với vợ/ chồng hoặc bạn đời. Căng thẳng về mặt cảm xúc và thể chất thường đi kèm với những thay đổi này có thể dẫn đến những thay đổi trong thói quen ăn uống và tăng cân. Vì thế, một trong những cách để giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên là quản lý tốt căng thẳng.
• Thay đổi thói quen ngủ: Mức estrogen thấp hơn ở phụ nữ mãn kinh, kết hợp với các rối loạn tâm trạng phổ biến như lo lắng và trầm cảm, có thể khiến họ khó ngủ hoặc duy trì giấc ngủ và làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Thiếu ngủ khiến họ mệt mỏi vào ngày hôm sau, hạn chế hoạt động và có nhiều khả năng tìm đến các loại thực phẩm thoải mái – thường là carbohydrate đơn giản có thể dẫn đến tăng cân.

2. Cách giảm mỡ bụng tuổi trung niên tốt nhất

Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn và duy trì lối sống tích cực, bạn có thể kiểm soát và giảm mỡ bụng ở tuổi trung niên một cách hiệu quả. Dưới đây là gợi ý những cách giảm mỡ bụng tuổi trung niên tốt nhất: 

• Ăn uống lành mạnh: Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ là một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng tuổi trung niên. Ngoài ra, bạn nên chọn nguồn protein nạc, chẳng hạn như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế ăn thịt chế biến cũng như chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo như pho mát và bơ. Chọn lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chúng có trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
• Chọn khẩu phần ăn một cách khôn ngoan: Ngay cả khi bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên. Ở nhà, hãy cắt giảm khẩu phần ăn. Ở nhà hàng, hãy chia sẻ bữa ăn. Hoặc ăn một nửa bữa và mang phần còn lại về nhà.
• Tăng cường tiêu thụ men vi sinh: Men vi sinh là một loại vi khuẩn có lợi có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Một số chủng men vi sinh đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc giúp giảm mỡ bụng ở những người béo phì, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum. Một số nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh đường ruột có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân và sự thay đổi trong thành phần của chúng có liên quan đến béo phì. Do đó, bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, dưa chua, kim chi, … là một trong những cách giảm mỡ bụng tuổi trung niên tốt nhất.
• Ăn nhiều protein hơn: Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong mọi kế hoạch giảm cân. Chế độ ăn nhiều protein đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là kéo dài thời gian no và giảm cảm giác thèm ăn sau đó. Ngoài ra, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carbohydrate. Protein cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân, có thể giúp duy trì quá trình trao đổi chất của bạn để dễ dàng kiểm soát cân nặng.
• Tập thể dục: Tăng cường hoạt động thể chất kết hợp với ít calo hơn là công thức tốt nhất để giảm cân ở mọi lứa tuổi. Phụ nữ mãn kinh nên tập trung vào cả bài tập aerobic để có sức khỏe tim mạch và tập tạ để xây dựng cơ bắp săn chắc và bảo vệ xương. Những bài tập giảm mỡ bụng tuổi trung niên hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bài tập tim mạch, nâng tạ, yoga, …

• Quản lý căng thẳng: Kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn bằng cách kết hợp dinh dưỡng tốt hơn, tập thể dục và các phương pháp tiếp cận sức khỏe tích hợp, bao gồm châm cứu , thiền , yoga và liệu pháp mát - xa. Đôi khi tư vấn sức khỏe hành vi cũng có thể hữu ích.

3. Làm sao để duy trì hiệu quả các cách giảm mỡ bụng tuổi trung niên

Giảm mỡ bụng tuổi trung niên đòi hỏi sự kiên nhẫn và chú ý đến các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Bên cạnh các thay trong lối sống, dinh dưỡng và vận động, bạn cần chú ý:

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Điều này giúp đảm bảo không có các vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến quá trình giảm cân cũng như điều chỉnh chương trình giảm mỡ bụng kịp thời.
• Tránh các thói quen không lành mạnh: Hạn chế rượu bia và thuốc lá. Những thói quen này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và làm khó khăn hơn quá trình giảm mỡ bụng.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ: Giảm mỡ bụng tuổi trung niên là điều có thể đạt được thông qua thói quen ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Nhưng gen, môi trường và quá trình trao đổi chất có thể tạo ra những thách thức. Và việc thay đổi thói quen là rất khó. Thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn tìm ra vấn đề bạn đang gặp phải. Các phương án giảm mỡ bụng có thể bao gồm thuốc chống béo phì hoặc phẫu thuật tùy vào tình trạng của bạn. Nhưng bất kể bạn chọn phương pháp nào, thiết lập thói quen và kiên trì với mục tiêu là điều thiết yếu.

Trong quá trình giảm mỡ bụng tuổi trung niên, kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng và duy trì lối sống tích cực là những yếu tố then chốt. Để duy trì kết quả, tránh các thói quen không lành mạnh và kiểm tra sức khỏe định kỳ là rất cần thiết. Tất cả các yếu tố này sẽ cùng nhau hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và bền vững ở tuổi trung niên.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Adultandpediatricdermatology.com, Uhhospitals.org, Mayoclinic.org, Health.clevelandclinic.org