Cách giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả nhất: Ăn chuẩn, tập đúng, ngủ đủ

1. Cách giảm cân trong vòng 1 tháng với phương pháp ăn chuẩn 

Ăn kiêng là một phần không thể thiếu trong suốt quá trình bạn thực hiện việc giảm cân. Và dĩ nhiên, cách giảm cân trong vòng 1 tháng với phương pháp ăn kiêng an an toàn dưới đây sẽ giúp bạn đạt được mục đích của mình.

1.1. Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Cách giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả nằm ở chỗ bạn phải cân bằng được lượng calo nạp vào từ chế độ ăn uống, và quan trọng là từ việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế. Việc giảm lượng carbohydrate tinh chế có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn của bạn và giúp giảm cân thêm. Carbohydrate tinh chế là loại carbohydrate bị loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng.

Ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng đường huyết và tăng cơn đói. Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn chứa nhiều hạt lúa mì tinh lọc với trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn chứa nhiều hạt lúa mì nguyên cám.

Cách giảm cân nhanh chóng trong vòng 1 tháng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên chính là hãy thay thế carbs tinh chế bằng các sản phẩm từ hạt nguyên cám như lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, và lúa mạch.

1.2 Hãy tính toán lượng calo

Một trong các cách giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả đó là bạn nên ghi lại các thực phẩm mình ăn và tính toán lượng calo đưa vào cơ thể trong ngày. Việc đếm calo có thể giúp bạn tự chịu trách nhiệm và nâng cao nhận thức về cách chế độ ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Một đánh giá cũ hơn từ năm 2014 xem xét dữ liệu của hơn 16.000 người. Kết luận rằng các chế độ giảm cân kết hợp việc đếm calo đã dẫn đến trung bình giảm cân 7,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với những người không áp dụng phương pháp này. Mặc dù việc theo dõi lượng calo và số cân nặng giảm trong 1 tháng có thể không như bạn mong đợi, tuy nhiên nó có thể giúp bạn thêm động lực để ăn ít hơn mỗi ngày để giảm cân.

Bên cạnh đó, việc cắt giảm lượng calo một mình có thể không phải là một chiến lược bền vững cho việc giảm cân dài hạn. Bạn có thể cần phải kết hợp nó với các biện pháp điều chỉnh chế độ ăn và lối sống khoa học mới có hiệu quả.

1.3. Lựa chọn loại đồ uống tốt 

Nước ngọt, nước trái cây và đồ uống năng lượng có thể chứa nhiều đường và calo thêm mà có thể góp phần vào việc tăng cân theo thời gian.

Một đánh giá đã kết luận rằng trung bình, việc uống nước trong bữa ăn trong vòng 12 tuần có thể dẫn đến việc giảm cân 5,15%, nhưng cần có nhiều nghiên cứu chất lượng tốt hơn với thời gian theo dõi lâu hơn. Nếu bạn đang tìm cách giảm cân trong vòng 1 tháng nhanh chóng, hãy chỉ uống nước lọc hoặc các loại trà không calo, hạn chế sử dụng các loại nước trái cây quá ngọt, bia rượu và nước giải khát có gas. 

1.4. Ăn chậm, nhai kỹ có thể giúp giảm cân

Việc làm chậm lại và tập trung vào việc thưởng thức thức ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một cách giảm cân đơn giản trong vòng 1 tháng mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay. Trong một nghiên cứu với 25 phụ nữ đã cho thấy việc ăn chậm dẫn đến cảm giác no và hài lòng lớn hơn so với việc ăn nhanh, điều này có thể là một chiến lược hữu ích trong các chương trình giảm cân.

Việc cắt nhỏ miếng thức ăn, uống đủ nước trong bữa ăn và giảm thiểu các yếu tố gây xao lờn từ môi trường xung quanh có thể giúp bạn ăn chậm hơn và từ đó tăng cường quá trình giảm cân.

1.5. Thêm hàm lượng protein vào buổi sáng

Chất đạm là một trong số chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống, đặc biệt trong cách giảm cân trong vòng 1 tháng thì việc ăn nhiều đạm cũng giúp bạn giảm tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn nhiều protein có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề liên quan như bệnh tim mạch. Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai và bơ lúa mạch là một số thực phẩm cốt lõi mà bạn có thể thưởng thức trong bữa sáng giàu protein và lành mạnh.

1.6. Hạn chế việc sử dụng các loại nước sốt

Mặc dù nước sốt có thể giúp bạn cảm thấy ngon miệng với bữa ăn và thưởng thức chúng một cách trọn vẹn hơn, ví dụ như món salad, tuy nhiên, thành phần nước sốt có thể gây béo mà bạn không hề biết. 

Một trong các cách giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả là hạn chế dùng các loại nước sốt cho đồ ăn của bạn. Chẳng hạn, chỉ 13 gram sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Trong khi 15 gram nước sốt salad chỉ chứa 73 calo. 

Bạn nên tránh những loại nước sốt và gia vị có nhiều calo. Điều này bao gồm sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách cắt giảm lượng calo từ các loại nước sốt này, bạn có thể giảm cân tới 4 kg trong vòng một năm. Kết hợp với các biện pháp giảm cân khác trong một thời gian ngắn hơn có thể giúp bạn đạt được vòng eo lý tưởng nhanh chóng hơn.

Hãy thử thay thế các loại nước sốt và gia vị chứa nhiều calo bằng những lựa chọn ít calo như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Bạn cũng có thể tự làm các loại nước sốt salad cho riêng mình để giảm cân hiệu quả hơn.

1.7. Ăn nhiều rau hơn

Rau cải là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hóa và chất xơ với lượng calo thấp. Một đánh giá của 17 nghiên cứu với hơn 500.000 người đã tìm thấy người ăn nhiều rau cải nhất có nguy cơ béo phì hoặc thừa cân thấp hơn 17%.

Để tăng khẩu phần rau của bạn một cách dễ dàng, bạn có thể thêm một hoặc hai phần rau cải vào các món ăn phụ, salad, bánh mì sandwich và món ăn vặt hoặc thêm bắp cải, rau bina, hoặc các loại rau cải khác vào sinh tố.

2. Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tháng với phương pháp tập thể dục

2.1. Tập HIIT

Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tháng với các bài tập thể dục, đây là một vấn đề được nhiều người tìm kiếm trên internet. Các chuyên gia về giảm mỡ cho rằng, một buổi tập luyện thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo với các phương pháp tập cường độ cao hoặc tập với tạ nặng. Nếu bạn chưa quen tập tạ, hãy thử qua việt tập HIIT, đây là một cách giảm cân trong vòng 1 tháng vô cùng hiệu quả. 

Thêm HIIT vào chế độ luyện tập có thể là một công cụ hiệu quả để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn. Một nghiên cứu trên chín người nam so sánh hiệu ứng của HIIT với chạy, đạp xe và tập thể lực, cho thấy một buổi tập HIIT trong 30 phút đốt cháy 25-30% calo hơn so với các hoạt động khác.

Để bắt đầu, hãy thử thay thế luyện tập cardio bằng một hoặc hai buổi tập HIIT mỗi tuần hoặc xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây. Các hoạt động khác bạn có thể tích hợp vào HIIT bao gồm nhảy dây, gập đùi, đẩy ngực và burpees.

2.2. Tăng cường vận động từ những hoạt động đơn giản

Có một thuật ngữ được viết tắt là NEAT (non-exercise activity thermogenesis) có nghĩa là hoạt động sinh nhiệt không phải tập thể dục, đây là một thuật ngữ nhằm nói đến các hành động cơ bản trong cuộc sống hàng ngày cũng giúp bạn đốt cháy năng lượng. Vậy nên, nếu bạn là một người có quỹ thời gian ít cho việc tập thể dục thể thao, hãy vận động nhiều vào những lúc nghỉ ngơi hay làm việc, để cơ thể đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả. 

Việc điều chỉnh một số thay đổi trong lịch trình hàng ngày của bạn có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng tốc quá trình giảm cân với sự nỗ lực tối thiểu. Hãy thử những việc làm sau đây để bắt buộc cơ thể vận động nhiều hơn mỗi ngày nhằm đốt cháy năng lượng:

• Đậu xe xa nhà hơn
• Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
• Đi dạo trong giờ nghỉ trưa
• Kéo dãn cơ thể mỗi 30 phút

2.3. Cách giảm cân trong vòng 1 tháng nhờ việc ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể gây xao lộn cân bằng chuyển hóa và hormone của bạn. Một đánh giá năm 2022 đã kết luận rằng thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp tăng cường quá trình giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể. Hầu hết người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ trong mỗi 24 giờ, và hiện nay tỷ lệ người trưởng thành ngủ đủ 7 giờ mỗi ngày là vô cùng thấp. 

Hãy thử áp dụng cách giảm cân trong vòng 1 tháng thông qua chế độ ngủ đủ giấc mỗi ngày như dưới đây.

• Thiết lập lịch trình ngủ với các thiết bị thông minh.
• Giảm thiểu các yếu tố gây xao lộn trong phòng ngủ của bạn như âm nhạc, tiếng đồ đạc hay tiếng người nói chuyện
• Tránh uống rượu, caffeine và bữa ăn nặng trước giờ đi ngủ.

Mặc dù hiện nay có nhiều phương pháp làm đẹp, giảm cân can thiệp phẫu thuật với hiệu quả nhanh, tuy nhiên việc giảm cân bằng các phương pháp truyền thống như ăn kiêng, tập thể dục vẫn có những lợi ích tốt cho sức khỏe. Hy vọng với những cách giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả nhất mà bài viết này đã đề cập, bạn đọc có thể xây dựng cho mình một kế hoạch ăn kiêng và tập luyện khoa học, hiệu quả. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.