Thử kế hoạch ăn kiêng Keto trong 30 ngày để giảm cân, đốt mỡ

1. Điều gì xảy ra sau 30 ngày ăn kiêng Keto?

Từ việc giảm lượng mỡ cứng trong nhiều năm đến sự khác biệt rõ rệt về làn da, chế độ ăn Keto có liên quan đến những điều này và những lợi ích tiềm năng khác. Đối với hàng triệu đàn ông và phụ nữ trên khắp thế giới, chế độ ăn Keto là cách để giảm cân và chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên đối với một số người, Keto là một lối sống bắt nguồn từ các phương pháp dựa trên y tế, có tuổi đời hàng thập kỷ được sử dụng trong điều trị bệnh động kinh và được nghiên cứu về tác dụng của nó về các rối loạn thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, Parkinson và rối loạn giấc ngủ. Giảm cân khi ăn theo Keto tình cờ là một tác dụng phụ đáng mừng.

Một chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbs và protein vừa phải đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin và tăng tính cường trao đổi chất bằng cách khiến cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Hầu hết mọi người có thể trở nên thích nghi với chất béo hoặc thích nghi với 30 ngày ăn kiêng Keto.

Với việc áp dụng chế độ ăn kiêng như vậy, đòi hỏi phải thay đổi tư duy từ việc tin rằng chất béo là xấu sang chấp nhận đây là một quan điểm sai lầm. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thử thách ăn kiêng Keto giảm cân trong 30 ngày hoặc bất kỳ chương trình Keto nào, bạn nên hiểu các lợi ích phụ cũng như tác dụng phụ mà bạn có thể gặp phải trong vài tuần đầu tiên áp dụng Keto, chúng bao gồm:

• Làm sạch ruột: Quá trình tiêu hóa cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng đào thải chất cặn bã. Nhưng rất có thể cơ thể bạn đã tích tụ các chất độc hại từ thuốc trừ sâu, hormone, hương liệu nhân tạo, thuốc nhuộm thực phẩm, chất kết dính, chất ổn định và chất bảo quản, ... qua nhiều năm tháng. Đây là nguyên nhân dẫn đến chứng viêm, bệnh tật và lão hóa sớm. Vào cuối tuần đầu tiên sau khi ăn Keto, bạn sẽ loại bỏ được phần lớn cặn bã có thể làm tổn hại đến hệ thống tiêu hóa và các cơ quan giải độc, cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như chức năng gan, lách.
• Tạo ra căng thẳng tốt: Tập thể dục sẽ khiến cơ thể căng thẳng theo hướng tích cực. Keto, giúp bạn trở nên linh hoạt về mặt trao đổi chất, cũng là một loại căng thẳng tốt. Trong khoảng tuần đầu tiên áp dụng Keto, tuyến thượng thận sẽ hoạt động tốt hơn và ổn định nhu cầu năng lượng của cơ thể.
• Nhức đầu: Khi bạn thay thế carbs bằng chất béo, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy lượng đường dự trữ (glycogen) trước tiên, kèm theo đó là sự giảm lượng nước đáng kể. Vì điều này, một số người bị đau đầu khi bắt đầu Keto. Điều quan trọng trong 30 ngày ăn kiêng Keto là bạn phải bổ sung nước và chất điện giải đầy đủ.
• Thèm carb: Khi cơ thể bạn đốt cháy những nguyên liệu cuối cùng để tạo năng lượng, nó sẽ gửi tín hiệu để bổ sung thêm lượng đường dự trữ glycogen. Bạn có thể bắt đầu thèm cà phê, đồ ngọt và lại bị cám dỗ bởi đồ ăn nhiều carbs. Bằng cách biết những gì sẽ xảy ra, bạn có thể lên kế hoạch phù hợp để kiểm soát cơn thèm ăn và các cơn ăn vặt.
• Tinh thần minh mẫn: Theo các nghiên cứu, não hoạt động hiệu quả hơn 25% khi cơ thể chủ yếu sử dụng ceton làm năng lượng. Trong vòng 30 ngày ăn kiêng Keto đầu tiên, nhiều người cho biết họ cảm thấy chức năng não được cải thiện và giảm hiện tượng “sương mù não”. Sự cân bằng trí nhớ, năng lượng và hormone cũng bắt đầu được cải thiện.
• Ngủ: Keto là một trải nghiệm mang tính cá nhân hóa cao, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi một số người cho biết chất lượng giấc ngủ của họ đã tăng lên, trong khi những người khác lại trải qua điều ngược lại. Nếu bạn khó ngủ, bạn nên chuyển lượng carb giàu tinh bột sang bữa tối hoặc trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy carbs có thể tăng cường hai loại hormone là tryptophan và serotonin cần thiết cho giấc ngủ. 
• Giảm cơn đói: Cơ thể đốt cháy carb nhanh hơn chất béo, đặc biệt là đường đơn, điều này giải thích tại sao bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều carbs và không cảm thấy no. Mặt khác, chất béo chuyển hóa chậm hơn carbs. Do đó, bạn sẽ cảm thấy hài lòng và no trong thời gian dài hơn khi ăn nhiều chất béo. Và khi mức đường máu và insulin ổn định, sẽ có rất ít chỗ cho cảm giác đói và thèm ăn.
• Giảm cân: Ăn kiêng Keto 30 ngày giảm bao nhiêu cân là thắc mắc chung của nhiều người trước khi quyết định thực hành kiểu ăn kiêng này. Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn Keto, nhiều người giảm cân nhanh chóng do mất nước, thường là từ 1 – 5kg, nhưng lưu ý rằng điều này rất mang tính cá nhân. Điều này xảy ra bởi vì khi bạn cắt giảm mạnh lượng carb ra khỏi chế độ ăn, bạn sẽ giảm rất nhiều trọng lượng nước. Điều này phần lớn là do ít carbs hơn sẽ làm giảm lượng insulin, giúp thận loại bỏ lượng natri dư thừa. Sau đó, nếu mọi người duy trì mức thâm hụt calo và kiên trì với chế độ ăn kiêng, họ có thể tiếp tục giảm cân.

• Táo bón: Một trong những tác dụng phụ ban đầu của chế độ ăn Keto là tiêu hóa chậm hơn khi bạn giảm tiêu thụ trái cây có nhiều chất xơ, rau có tinh bột và ngũ cốc. Từ từ tăng cường ăn rau xanh và rau không chứa tinh bột, dưới dạng món ăn phụ hoặc kết hợp trong món chính sẽ giúp mọi thứ hoạt động trở lại.

2. Bắt đầu ăn kiêng Keto giảm cân trong 30 ngày như thế nào?

Ăn kiêng Keto giảm cân trong 30 ngày không phải là một khoảng thời gian dài trong kế hoạch lớn. Mỗi ngày trong số 30 ngày đó sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu cân nặng và sức khỏe tổng thể. Tại thời điểm này, cơ thể bạn đã được làm sạch và đã điều chỉnh từ chế độ đốt đường sang đốt chất béo. Tuy nhiên, việc đạt được cân nặng cuối cùng để trở nên linh hoạt về mặt trao đổi chất sẽ không xảy ra sau 30 ngày. Điều tiếp theo là bạn tìm ra hướng đi đúng bằng cách sử dụng tính linh hoạt của Keto thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với thói quen ăn uống. Dưới đây là một số bước bạn có thể thử để bắt đầu kế hoạch ăn kiêng Keto giảm cân trong 30 ngày:

2.1. Giảm lượng carb (nhưng ăn nhiều rau hơn) 

Ăn một chế độ ăn rất ít carb là điều quan trọng để đạt được trạng thái ketosis, nhưng low carb không có nghĩa là không có carb. Lượng carb ròng được giới hạn ở mức 20 – 50g hoặc ít hơn mỗi ngày trong khoảng hai tuần để đảm bảo đạt được trạng thái ketosis. Sau giai đoạn khởi đầu này, bạn sẽ dần bổ sung lại một lượng nhỏ tinh bột vào chế độ ăn trong khi vẫn đốt cháy chất béo. 

Khi hạn chế lượng carb trong 30 ngày ăn kiêng Keto đầu tiên, điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều rau để đảm bảo nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất, chất xơ cần thiết. Hãy tìm đến các loại rau giàu dinh dưỡng, không chứa tinh bột như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, măng tây, nấm và ớt. 

2.2. Giảm căng thẳng

Nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao có thể làm tăng lượng đường trong máu và cản trở khả năng đạt được trạng thái ketosis của cơ thể. Nếu công việc hoặc cuộc sống cá nhân của bạn hiện căng thẳng hơn bình thường, bạn có thể đợi để bắt đầu chế độ ăn Keto.

Bạn cũng có thể giảm căng thẳng bằng cách ngủ nhiều, tập thể dục thường xuyên và thử các phương pháp thư giãn như thiền hoặc yoga. Ưu tiên giấc ngủ bằng cách tuân thủ lịch đi ngủ đã định và đặt mục tiêu ngủ đều đặn 7 – 9 giờ mỗi đêm là bước chuẩn bị quan trọng cho kế hoạch ăn kiêng Keto giảm cân trong 30 ngày. 

2.3. Tăng chất béo lành mạnh

Trong chế độ ăn Keto, lượng chất béo thường chiếm ít nhất 60% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, điều quan trọng trong Keto là chọn chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật và động vật chất lượng cao, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ và dầu dừa cũng như phô mai, trứng, các loại hạt và cá.

2.4. Tăng cường tập thể dục

Không có gì lạ khi bạn cảm thấy hơi uể oải khi bắt đầu tập thể dục trong 30 ngày ăn kiêng Keto đầu tiên. Tuy nhiên, việc tăng mức độ hoạt động có thể giúp bạn đạt được trạng thái ketosis và chuyển sang lối sống ít carb, nhiều chất béo nhanh hơn bạn muốn.  Đó là bởi vì để đạt được trạng thái ketosis, cơ thể cần loại bỏ glucose và bạn càng tập thể dục thường xuyên thì cơ thể càng nhanh sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trước khi chuyển sang chất béo để lấy năng lượng.

2.5. Tăng lượng nước uống 

Nước rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và các chức năng bình thường của cơ thể, đồng thời chế độ ăn ít carb như Keto có tác dụng lợi tiểu. Vì vậy, nếu không uống đủ nước, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, có thể dẫn đến táo bón, chóng mặt và thèm ăn. Ngoài việc uống đủ nước, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ chất điện giải bằng cách thêm một ít nước dùng vào thức ăn hoặc thêm một chút muối.

2.6. Duy trì lượng protein

Chế độ ăn Keto yêu cầu ăn đủ chất đạm để cung cấp cho gan các axit amin nhằm tạo ra glucose mới cho các tế bào và cơ quan, chẳng hạn như thận và hồng cầu, là những cơ quan không thể sử dụng ceton hoặc axit béo làm nhiên liệu. Không tiêu thụ đủ chất đạm có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, trong khi tiêu thụ quá nhiều có thể ngăn ngừa tình trạng ketosis.

Vì vậy, khi thực hiện 30 ngày ăn kiêng Keto, hãy nhắm tới tỉ lệ 20 – 30% khẩu phần ăn được tạo thành từ protein.

2.7. Duy trì đời sống xã hội 

Bắt đầu chế độ ăn Keto không có nghĩa là bạn phải ăn mọi bữa ở nhà. Hãy đưa ra những lựa chọn thông minh khi đi ăn ngoài bằng cách kiểm tra thực đơn trước, hỏi nhà hàng về thông tin dinh dưỡng, chọn các lựa chọn thịt và rau, đồng thời chọn món salad ăn kèm thay vì món ăn nhiều tinh bột như khoai tây chiên. Ngoài ra, bạn hãy thay thế các loại gia vị chứa nhiều đường, chẳng hạn như sốt cà chua bằng mù tạt vàng, nước sốt Ranch, sốt nóng hoặc bơ.

Mặc dù giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng chế độ ăn Keto không dành cho tất cả mọi người. Có nhiều người không nên thử chế độ ăn kiêng này, chẳng hạn như người đang mang thai và đang cho con bú, những người có vấn đề về đường huyết, bệnh tim và bệnh gan, ... Tuy nhiên, nếu bạn có sức khỏe tốt và đang tìm kiếm một bước khởi đầu giảm cân thì chế độ ăn Keto có thể là một lựa chọn tốt.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.