Tại sao tuổi dậy thì lại dễ béo phì?

1. Tại sao tuổi dậy thì lại dễ béo?

Béo phì ở là một tình trạng luôn nhận được sự quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới. Trên thực tế, dinh dưỡng, năng lượng và nội tiết tố ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình tăng trưởng và phát triển dậy thì. Trẻ ở tuổi dậy thì bị thừa cân béo phì thường cao và nặng hơn so với tuổi, các phát triển về giới tính cũng như xu hướng trưởng thành thường sớm hơn trẻ bình thường. Từ đó, chúng ta cần phát hiện tác động béo phì ở trẻ em càng sớm càng tốt để dự phòng các bệnh tim mạch, chuyển hóa… trong tương lai.

Dưới đây là 1 số nguyên nhân chính khiến trẻ dễ gặp phải tình trạng thừa cân béo phì ở tuổi dậy thì:

Quá trình chuyển hóa và sử dụng năng lượng bị giảm khi trẻ bước vào tuổi dậy thì

Khi bước vào tuổi dậy thì hay tuổi thanh thiếu niên, mức độ hoạt động thể chất của trẻ sẽ giảm hơn so với khi ở tuổi thiếu nhi. Sự khác biệt này là do trẻ bắt đầu dành nhiều thời gian cho việc học, đồng thời ý thức của trẻ dần chuyển sang tư duy nội tâm chiếm ưu thế. Trên thực tế, trong một báo cáo gần đây, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng trẻ vị thành niên có khuynh hướng sử dụng ít năng lượng hơn với trung bình là 450 calo mỗi ngày, đồng thời tăng thời gian nghỉ ngơi hơn hẳn so với cùng thời điểm trước 10 tuổi.

Điều này có thể gây mâu thuẫn với suy nghĩ của phần đông chúng ta là trẻ sẽ cần nhiều năng lượng hơn để tăng nhanh kích thước và phát triển cơ thể ở tuổi dậy thì. Tuy nhiên, thực tế thì 1 phần lớn calo dư thừa do giảm vận động khi trẻ dậy thì có thể chuyển hóa thành chất béo và làm tăng nguy cơ béo phì ở tuổi dậy thì.

Tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Do sự tăng đột ngột của nồng độ các hormone kích thích tăng trưởng ở độ tuổi dậy thì, trẻ sẽ có khuynh hướng thèm ăn và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn so với nhu cầu cơ thể thực sự cần. Đồng thời, trẻ tăng cảm giác ngon miệng, đặc biệt là khi ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng như bánh kẹo ngọt, nước ngọt, tinh bột… Bên cạnh đó, trẻ vị thành niên thường nhận được nhiều sự quan tâm, chăm sóc của cha mẹ, đồng thời hình thức và cách chế biến của thức ăn ngày này càng đa dạng, phong phú và bắt mắt đã trực tiếp làm tăng khẩu vị của trẻ và khiến trẻ ăn uống nhiều hơn. Hậu quả là làm trẻ có khuynh hướng sẽ tăng cân 1 cách nhanh chóng.

Tác động từ lối sống

Tỷ lệ trẻ béo phì ở tuổi dậy thì bắt đầu tăng nhanh trong thời hiện đại, đặc biệt ở những nước phát triển hoặc đang phát triển. Sự khác biệt này rất lớn so với thời kỳ trước đây, khi các loại thức ăn nhanh, đồ chiên, trà sữa… chưa sinh ra. Đồng thời hiện nay, việc bố mẹ cho trẻ được tự do sử dụng tiền tiêu vặt hàng ngày khá sớm, dẫn đến việc trẻ mua thức ăn vặt vào giờ ra chơi hoặc giờ ra về là một trong những nguyên nhân béo phì ở tuổi dậy thì.

Một lý do gián tiếp tác động lên sự tăng cân ở trẻ vị thành niên là do sự phát triển của khoa học công nghệ với các thiết bị hiện đại như mạng internet, điện thoại di động, tivi và các trò chơi điện tử… càng khiến trẻ có khuynh hướng lười vận động, giảm các hoạt động thể chất và tăng thời gian nghỉ thụ động. Hậu quả là càng làm tích tụ thêm mỡ thừa sau khi ăn uống, lâu ngày sẽ gây ra tình trạng béo phì.

2. Giảm cân có cần thiết ở tuổi dậy thì không?

Trẻ ở tuổi dậy thì có nên giảm cân hay có cần thiết phải giảm cân không là băn khoăn của nhiều cha mẹ. Các chuyên gia về dinh dưỡng cũng như sức khỏe nói chung cho biết, cân nặng thay đổi ở độ tuổi dậy thì không phải là một dấu hiệu bắt buộc trẻ phải giảm cân. Cơ thể ở tuổi dậy thì chắc chắn sẽ có nhiều thay đổi lớn, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số chiều cao và cân nặng của trẻ. Việc tăng cân đôi khi là một điều cần thiết để thể hiện rằng sức khỏe của trẻ vẫn đang ở trạng thái tốt nhất.

Tuy nhiên, sự tác động của các hormone tăng trưởng được giải phóng trong lứa tuổi này sẽ khiến các bé gái sẽ bị tăng mỡ nhiều hơn, trong khi các bé trai sẽ tăng cơ nhiều hơn. Cụ thể, điều này có thể làm cơ thể những bé gái tạo ra nhiều chất béo làm phần bụng, đùi và ngực được đầy đặn, phần hông và mông nở rộng và to hơn. Đôi khi đây là những thay đổi bình thường nhưng nếu sự “nở ra” của cơ thể quá nhiều có thể khiến khiến bé tự ti, đặc biệt là những bé gái. Chúng sẽ cảm thấy mình béo lên, thừa cân và mất đi vóc dáng lý tưởng. Điều này dẫn tới một số bé mong muốn giảm cân hoặc tự ý giảm cân để có được cơ thể mảnh mai và thon gọn hơn.

Bên cạnh đó, các bậc phụ huynh nên tìm hiểu xem liệu con của mình có thực sự bị thừa cân béo phì hay không. Tốt nhất thì cha mẹ nên tham khảo ý kiến của con cái về bàn luận với bác sĩ về những lo lắng của mình, đồng thời thường xuyên kiểm tra các chỉ số phát triển của trẻ và cho trẻ đi khám sức khỏe thường xuyên để có thể phát hiện sớm cũng như nhận được những lời khuyên và hướng dẫn giảm cân phù hợp cho trẻ.

Các chuyên gia cho biết, nếu trẻ có chỉ số cơ thể BMI tại độ tuổi dậy thì lớn hơn hoặc bằng 25 thì cha mẹ có thể xác định trẻ đang bị thừa cân - béo phì. Đây là thời điểm khuyến cáo trẻ cần phải giảm cân để lấy lại ngoại hình cân đối, duy trì sức khỏe ổn định và phòng tránh được những bệnh lý nguy hiểm do tình trạng béo phì gây ra.

3. Các bài tập giảm cân an toàn không dùng thuốc cho trẻ tuổi dậy thì

Một trong những cách giảm cân đơn giản, an toàn và hiệu quả cho trẻ tuổi dậy thì là việc luyện tập thể dục. Tuy nhiên, vì mong muốn con mình nhiều thời gian cho học tập cũng như các hoạt động khác, đôi khi việc vận động thể thao lại bị cha mẹ xem nhẹ. Ngoài ra, một số trẻ trong giai đoạn này cũng lười biếng vận động hoặc chỉ đơn giản là trẻ bị mệt mỏi sau những giờ học căng thẳng, khiến chúng không còn sức lực và tâm trí để tập thể dục. 

Vậy những bài tập giảm cân an toàn, không tốn nhiều sức và tiện lợi cho việc tập tại nhà dưới đây sẽ là lựa chọn mà các chuyên gia khuyên cha mẹ cũng như bản thân các thanh thiếu niên nên áp dụng trong liệu trình giảm cân.

Gập bụng (Crunch)

Đây là một trong các bài tập cơ bản nhưng mang lại hiệu quả nhất trong việc giảm béo bụng nói riêng và giảm cân nói chung dành cho lứa tuổi dậy thì cũng như các độ tuổi khác. Trẻ cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn phẳng.
• Đặt 2 tay ra sau đầu và đảm bảo rằng ngón tay cái đặt ở phía sau tai để đỡ đầu. Không nên đan các ngón tay vì sẽ làm gia tăng áp lực lên đốt sống cổ.
• Hơi gấp đầu gối lại và đặt lòng bàn chân lên thảm rồi giữ cho 2 chân cạnh nhau.
• Bắt đầu nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn nhờ cơ bụng. Khi nâng lên thì thở ra và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
• Hạ người xuống về vị trí ban đầu và thở ra, sau đó tiếp tục lặp lại động tác này 30 lần.
• Nếu muốn nâng cao hiệu quả giảm cân thì có thể đưa chân cao hơn và nâng đầu cao lên.

Plank

Plank là 1 bài tập tưởng chừng như đơn giản để giảm cân nhưng trên thực tế khá khó tập vì cần phải nâng độ khó theo thời gian. Tuy nhiên, đây là một trong những bài tập rất hiệu quả trong việc giúp trẻ tuổi dậy thì tăng cường cơ bắp cốt lõi và đặc biệt là giảm mỡ bụng. Trẻ cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

• Nằm sấp trên thảm tập hoặc mặt sàn phẳng.
• Nâng người lên và gấp cánh tay để tạo nên một góc vuông 90 độ với mặt sàn.
• Giữ vai thẳng trên khuỷu tay và duy trì cơ thể thành một đường thẳng từ đầu cho đến gót chân, đồng thời mắt nhìn xuống sàn.
• Trong lúc duy trì tư thế trên, kết hợp thắt chặt cơ bụng và cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
• Ban đầu có thể duy trì 20 giây và sau đó tăng dần thêm thời gian ở những lần sau. 

Nâng chân lên cao

Nâng chân lên cao cũng là một bài tập giúp tiêu hao mỡ thừa vùng thân dưới dưới rất hiệu quả. Trẻ cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn phẳng và giữ 2 chân thẳng, sát vào nhau. 
• Hai cánh tay duỗi thẳng dọc theo hai bên hông.
• Nhấc cả hai chân lên cao và giữ thẳng.
• Từ từ hạ thấp chân và giữ ở góc 45 độ trong vài giây, sau đó tiếp tục hạ chân xuống từ từ.
• Quay lại động tác nhấc chân lên lần nữa. 
• Nhớ thở ra khi nâng chân lên cao và hít vào khi hạ thấp chân.
• Lặp lại bài tập 10 lần trong 3 vòng liên tiếp.

Nằm co gối vặn mình

Bập bài tập này nên được thực hiện trước khi ngủ. Bài tập sẽ giúp giảm vòng hai hiệu quả mà không tốn thời gian. Trẻ cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn phẳng, 2 tay đặt ngang 2 vai.
• Co đầu gối lên góc 90 độ.
• Vặn hông sang bên trái và giữ 3 giây sau đó lại vặn sang bên phải.
• Lặp lại động tác trên mỗi bên 10 lần.

Ngồi vặn lưng

Các bạn trẻ nên thực hiện động này trước khi đi ngủ mỗi ngày để giúp cơ thể thư giãn sau ngày học tập mệt mỏi và giúp giảm cân hiệu quả. Trẻ cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

• Ngồi trên sàn và mở rộng 2 chân thành chữ V rộng nhất có thể.
• Thu gót chân phải vào trước xương bánh chè của chân trái.
• Sau đó vặn người từ trái qua phải 90 độ, đồng thời tay trái chống lên sàn.
• Xoay người lại tư thế cũ và lặp lại động tác.
• Sau khi lặp lại 10 lần, đổi bên diện và thực hiện thêm 10 lần nữa.

Bài tập cúi người đầu chớm gối

Trẻ cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

• Ngồi trên sàn và mở rộng chân thành hình chữ V. 
• Thu gót chân trái vào trước xương mu.
• Nghiêng người sang bên phải rồi cúi đầu thật thấp xuống dưới để đầu bạn chạm vào gối, trong khi đó giơ hai tay lên và ôm lấy bàn chân.
• Giữ yên tư thế này và hít thở sâu trong 10 giây rồi đổi sang bên đối diện.

Bài tập Scissor kick

Đây là một bài tập giúp tiêu hao mỡ thừa ở cơ bụng cực kỳ hiệu quả. Trẻ cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn phẳng và duỗi thẳng hai chân.
• Hai tay duỗi thẳng đặt dọc hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống và đảm bảo giữ cố định trong suốt bài tập.
• Hơi gập đầu gối lại và nâng hai chân lên cao khoảng 20 cm.
• Tiếp tục nâng chân phải lên khoảng 45 độ còn chân trái thì giữ nguyên hoặc hơi hạ xuống một chút.
• Sau đó đổi chân trái nâng lên cao còn chân phải hạ xuống.
• Hít thở đều đặn mỗi lần đổi chân và lặp lại 15 lần liên tục.

Kết hợp chơi thể thao

Ngoài các bài tập đơn giản và có thể tập luyện tại nhà kể trên, phụ huynh cũng nên khuyến khích trẻ tham gia các môn thể thao khác như đá bóng, cầu lông, bơi lội, đạp xe, chạy bộ…vào thời gian rãnh hoặc cuối tuần để làm vừa làm đa dạng thêm các hoạt động thể lực vừa giúp tăng cường hiệu quả giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Có thể kết hợp việc hoạt động thể lực với các hoạt động hằng ngày như đi bộ đến trường, tập thể dục nhẹ nhàng vào thời gian nghỉ giữa giờ học… để có thể tận dụng tối đa thời gian tập luyện.

4. Các phương pháp giảm cân không dùng thuốc khác cho trẻ dậy thì

Ngoài những bài tập thể dục kể trên, việc duy trì một sức khỏe ổn định nói chung và cân nặng lý tưởng nói riêng cần có sự kết hợp với nhiều phương pháp khoa học khác. Ở tuổi dậy thì, cha mẹ hay chính các bé cần xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng như một lối sống lành mạnh để vừa kiểm soát cân nặng mà không làm cơ thể chậm phát triển.

Những thực phẩm cần bổ sung vào giai đoạn dậy thì

• Rau xanh và hoa quả: Đây là những thực phẩm vừa chứa lượng lớn vi chất Vitamin, khoáng chất và đặc biệt là chất xơ lại vừa chứa ít calo. Chất xơ có tác dụng tăng cảm giác no và giảm nguy cơ ăn quá nhiều, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, trong rau xanh và trái cây còn chứa các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của cơ thể. 
• Thịt trắng và cá: Đây là thực phẩm có hàm lượng Protein cao, kèm hàm lượng calo thấp. Khi ăn sẽ giúp cơ thể tạo cảm giác no lâu, đồng thời giúp trẻ phát triển hệ cơ bắp mà không sợ bị thừa cân hay béo phì.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo không bão hòa là loại chất béo an toàn mà phụ huynh nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày cho trẻ. Những chất béo tốt cho sức khỏe được tìm thấy ở cá hồi, cá trích, cá basa, dầu oliu...
• Tinh bột khó chuyển hóa: Những thực phẩm như khoai tây, khoai lang, yến mạch... chứa thành phần là tinh bột khó chuyển hóa, chúng có tác dụng giúp việc tiêu hóa thực phẩm diễn ra lâu hơn, giúp trẻ ít bị đói bụng hơn và qua đó giúp giảm cân an toàn.

Những thực phẩm cần nên tránh

• Đồ uống có đường như nước ngọt, trà ngọt, nước tăng lực và đồ uống trái cây chứa nhiều đường… cần được loại bỏ ra khỏi thực đơn hàng ngày.
• Thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, thức ăn chế biến sẵn là những thực phẩm tiếp theo trẻ cần tránh xa để hạn chế tình trạng béo phì, thừa cân ở độ tuổi dậy thì. 
• Chất kích thích, rượu bia, thuốc lá…

Ngủ đủ giấc

Các báo cáo cho thấy, giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến cân nặng của trẻ dậy thì. Những trẻ không ngủ đủ giấc sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn những trẻ ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. So với người lớn, trẻ trong độ tuổi dậy thì cần ngủ nhiều hơn là khoảng từ 9 – 10 giờ mỗi ngày để đảm bảo tăng trưởng tốt nhất và hạn chế nguy cơ thừa cân. Cha mẹ cần tạo thói quen ngủ đủ giấc, ngủ sớm và ngủ đúng giờ cho trẻ. Tránh để trẻ xem tivi, sử dụng điện thoại di động, chơi game, ăn uống… trước giờ ngủ, để giấc ngủ được đảm bảo ở trạng thái tốt nhất.

Uống đủ nước

Uống đủ lượng nước vừa giúp cơ thể trẻ tăng cường trao đổi chất vừa giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng đi nuôi cơ thể. Mỗi ngày, cha mẹ nên nhắc trẻ cần uống khoảng 1.5 – 2 lít nước và chỉ nên uống nước lọc hoặc nước hoa quả ít đường.

Tóm lại, tuổi dậy thì là 1 giai đoạn phát triển rất nhanh của cơ thể, những thay đổi này nếu không được chăm sóc và kiểm soát tốt có thể dễ dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì, làm mất đi sự tự tin cho trẻ cũng như tăng nguy cơ gây nên các bệnh lý sau này. Cha mẹ và chính bản thân trẻ cần phối hợp trong việc xây dựng một chế độ ăn hợp lý, chế độ luyện tập khoa học và sinh hoạt lành mạnh đề duy trì được sức khỏe tổng quát nói chung và cân nặng nói riêng.