Người tập bắt đầu ở tư thế Plank - hai khuỷu tay chống sàn, lưng và mông thẳng song song với mặt sàn, đầu ngón chân chạm sàn. Dùng khuỷu tay và hai đầu ngón chân làm trụ, thực hiện chống đẩy sao cho đẩy vai cao nhất có thể. Sau đó nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, xoay người từ từ, chân trái đặt lên trên chân phải, giữ hông cố định trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với phần bên phải.
Đây là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ, giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng nhanh nhất. Người tập nằm ngửa trên sàn, đầu lưng mông áp sát mặt sàn, đầu gối tối đa sao cho bàn chân chạm đất (hoặc: nhấc chân khỏi sàn, để đùi tạo với sàn góc 90 độ).
Hai bàn tay đặt phía sau đầu hoặc có thể đặt trước ngực. Hít sâu, gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn và thở ra. Sau đó nằm trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 10-12 lần và sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích ứng.
Tư thế nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay ra sau đầu, đầu gối gập hai bàn chân chạm sàn (hoặc đưa chân lên trên để đùi tạo góc 90 độ với sàn). Nhấc thân trên, đưa vai trái gập chéo sang bên phải. Vai phải giữ nguyên và áp sát mặt sàn. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác với vai bên phải. Làm động tác luân phiên từ 10 - 12 lần và tăng dần cường độ cho những lần sau.
Giống với tư thế của gập chéo bụng, bài tập gập bụng nghiêng cũng có tư thế và tác dụng tương tự. Tuy nhiên, khi nâng vai và gập chéo sang bên đối diện thì phải nghiêng đồng thời chân cùng bên với vai. Gập bụng nghiêng ngoài tác dụng ở nhóm cơ bụng còn giúp rèn luyện các cơ liên sườn hai bên.
Nằm ngửa trên sàn, đưa chân lên trên sao cho đầu gối gập 90 độ, cẳng chân vuông góc với đùi. Nâng đầu gối từ từ áp sát ngực rồi giữ lại vài giây, sau đó đưa về tư thế ban đầu. Ở động tác này lưng phải luôn được giữ thẳng và áp sát sàn. Đây là bài tập đơn giản nên thực hiện 2-3 lần trong ngày, thực hiện mỗi lập từ 10-12 lần gập.
Tư thế nằm ngửa trên sàn, áp sát lưng và mông, hai tay đặt phía sau đầu, hai chân giơ cao và bắt chéo nhau. Giữ nguyên tư thế hít sâu sau đó gập người lên và thở ra từ từ. Hạ mình xuống từ từ và thực hiện tư thế lần hai.
Người tập ở tư thế Plank cao (nằm sấp, chống người bằng hai bàn tay, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bằng vai). Kéo chân phải về phía khuỷu tay phải, bàn chân không chạm sàn, siết chặt cơ bụng trong lúc thực hiện. Trở về tư thế ban đầu rồi đưa chân trái về phía khuỷu tay trái. Thực hiện động tác 10-15 lần, có thể tập 2-3 lần mỗi ngày. Tập chậm rãi và tăng dần cường độ khi cơ thể thích nghi.
Tư thế nằm sấp, nâng người bằng hai bàn tay và cẳng chân hai bên. Lưng và hông thẳng hàng, song song với mặt sàn. Thở ra, siết chặt cơ bụng rồi hít vào bằng bụng. Người tập hít thở bằng bụng đều đặn ở tư thế này, không sử dụng thở bằng cơ ngực. Đây không chỉ là cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ mà còn tăng cường dung tích phổi, cải thiện chức năng hô hấp, tăng sức bền cho cơ thể.
Tư thế squat đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đưa ra phía trước (hoặc giữ tạ nếu muốn tăng cường độ). Hạ thấp người giống tư thế ngồi xổm, đưa mông ra sau, khuỵu gối không ra trước hai bàn chân. Từ trừ trở lại tư thế bàn đầu và tiếp tục thực hiện lần hai. Ở bài tập này, khi hạ người cần siết chặt nhóm cơ mông.
Tư thế Plank cao sao cho cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng, hai đầu ngón chân chạm sàn. Đầu tiên, giơ tay phải lên cao, dồn trọng lượng cơ thể vào lòng bàn tay trái và giữ cho cơ thể thăng bằng. Đồng thời gót chân trái xoay xuống sàn để cơ thể tạo thành hình chữ T. Tiếp theo hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu và thực hiện với bên tay còn lại.
Người tập ở tư thế đứng thẳng lưng, hai tay thả lỏng để dọc theo thân mình. Hạ thấp hai gối đồng thời cúi người về phía trước đến khi 2 tay chạm mặt sàn. Giữ nguyên chân ở bị trí ban đầu. Di chuyển từ từ hai tay về phía trước để khi thân song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, siết các nhóm cơ vùng lưng, cơ mông, cơ bụng, rồi từ từ trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Trên đây là những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ rất đơn giản, dễ thực hiện. Để đạt được hiệu quả như mong đợi các chị em nên duy trì tập luyện thường xuyên, mỗi bài tập khoảng 30-60 giây, tập 2-3 lần/ ngày, hạn chế thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập. Đặt ra mục tiêu, kiên trì tập luyện và phối hợp với một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp vóc dáng trở nên thon gọn hơn. Trong trường hợp nếu chị em không có nhiều thời gian để tập luyện tại nhà cũng như nhận thấy phương pháp này mang đến hiệu quả giảm cân chậm thì có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền đến từ Mỹ. Với cơ chế giảm cân chuyên sâu này người thừa cân sẽ được đưa vào cơ thể các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu để hỗ trợ thúc đẩy các tế bào mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng tiêu hao. Song song với đó người thừa cân sẽ được các bác sĩ tư vấn về một chế độ ăn uống cùng tập luyện khoa học sao cho phù hợp với thể trạng từng người. Hiện đây là phương pháp giúp quản trị cân nặng hiệu quả với tỉ lệ tái béo sau giảm cực thấp. Vì thế chị em có thể lựa chọn để áp dụng trong quá trình giảm cân của mình.
23
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
23
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
