Giảm cân nhanh chóng và hiệu quả là mục tiêu của nhiều nam giới hiện nay. Với lối sống hiện đại bận rộn, việc tìm kiếm phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả trở nên ngày càng quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu các cách giảm cân nhanh nam giới tập trung vào việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học, các bài tập luyện phù hợp và những thói quen lành mạnh giúp nam giới đạt được thân hình lý tưởng trong thời gian ngắn.
1. Nam giới giảm cân nhanh và dễ hơn phụ nữ có đúng không?
Quá trình giảm cân luôn là thách thức đối với mọi người, nhưng có thể bạn chưa biết rằng nam giới thường có một số lợi thế tự nhiên khi giảm cân so với nữ giới. Vậy thật sự thì nam giới giảm cân có nhanh và dễ hơn nữ hay không? Những khác biệt về sinh lý, hormone, và cấu trúc cơ thể giữa nam và nữ có ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của cả hai giới, cụ thể:
Nồng độ estrogen: Estrogen ở phụ nữ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong cơ thể. Do đó, họ có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn từ 6 – 11% so với đàn ông, đây là một phần sinh lý của họ. Ngoài ra, do khối lượng cơ ở phụ nữ thấp hơn so với nam giới nên phụ nữ khó có thể duy trì cân nặng đã giảm.
Cách lưu trữ chất béo khác nhau: Việc lưu trữ mỡ bị ảnh hưởng bởi gen và giới tính. Nhìn chung, mỡ có xu hướng tích trữ ở phần bụng đối với nam, khiến họ có thân hình quả táo. Trong khi đó ở phụ nữ là tích trữ ở hông và đùi, khiến họ có thân hình quả lê.
Đàn ông mất nhiều cân nặng do nước hơn phụ nữ: Glycogen là dạng carbohydrate dự trữ mà cơ thể phân hủy khi thiếu năng lượng. Khi sử dụng glycogen làm nhiên liệu, bạn sẽ mất nước vì cả hai được lưu trữ cùng nhau. Đây là lý do vì sao các phương pháp giảm cân nhanh cho nam giới giúp giảm vài cân đầu tiên nhanh chóng. Khi bạn thiếu calo, phản ứng đầu tiên của cơ thể là sử dụng các kho dự trữ glycogen, mang theo nước dự trữ đó.
Đàn ông có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ: Nhờ mức testosterone cao, nam giới có thể xây dựng cơ bắp dễ dàng hơn phụ nữ. Nhiều cơ bắp hơn có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất. Các nghiên cứu đã báo cáo rằng bạn có thể tăng tới hơn 2kg cơ trong một năm, giúp bạn đốt cháy thêm 50 calo mỗi ngày.
Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (REE): Được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ các chức năng bình thường của cơ thể và duy hoạt động sống. Kích thước và thành phần cơ thể là những yếu tố quan trọng nhất quyết định REE. Nhìn chung, nam giới to lớn hơn nữ giới. Điều này có nghĩa là họ sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì REE so với phụ nữ. Ngoài ra, nam giới có xu hướng có tỷ lệ mô cơ nạc cao hơn phụ nữ. Do đó, về mặt trao đổi chất, nam giới dễ dàng giảm lượng calo đó hơn thông qua những cách giảm cân nhanh chóng cho nam giới.
Bộ não của nam giới và phụ nữ phản ứng khác nhau khi nói đến thực phẩm: Một nghiên cứu đã yêu cầu một nhóm nam và nữ nhịn ăn trong 20 giờ. Sau đó, họ được cho xem hình ảnh về những loại thực phẩm mà họ không được phép ăn. Sau đó, những bức ảnh đã bị lấy đi. Đàn ông không còn nghĩ đến đồ ăn nữa nhưng phụ nữ thì vẫn nghĩ. Chưa có giải thích rõ ràng cho điều này, nhưng có lẽ, đó là sự tiến hóa và phụ nữ cần duy trì cân nặng khỏe mạnh khi mang thai.
Có sự khác biệt khi giảm cân giữa nam và nữ
2. Hướng dẫn cách giảm cân nhanh chóng cho nam giới
Với cấu trúc cơ thể và quá trình trao đổi chất khác biệt, thường có những cách giảm cân nhanh chóng cho nam giới. Dưới đây là một số gợi ý giảm cân nhanh nam giới, kết hợp giữa lựa chọn chế độ ăn uống khoa học và các bài tập thể dục hiệu quả:
Chế độ ăn giàu protein: Với chế độ ăn này, 25-30% năng lượng hàng ngày nên đến từ protein, tức là khoảng 30g protein chất lượng cao. Điều này sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn và kéo dài cảm giác no bụng. Kết quả cuối cùng là giảm lượng calo hằng ngày, giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể. Một trong những hạn chế của chế độ ăn ít calo là mất cơ, nhưng chế độ ăn giàu protein sẽ bảo tồn và xây dựng khối cơ. Nhiều cơ hơn sẽ tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, dẫn đến giảm cân bền vững.
Chế độ ăn Địa Trung Hải: Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, cá và dầu ô liu. Nó hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn Địa Trung Hảithậm chí còn rõ rệt hơn khi kết hợp với hoạt động thể chất và tuân theo trong hơn sáu tháng. Ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải so với các hình thức ăn kiêng khác là bạn có thể gắn bó lâu dài, vì nó giống một thói quen ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn kiêng buộc người ta phải tuân thủ nghiêm ngặt. Một nghiên cứu kéo dài 12 năm cho thấy tỷ lệ béo phì giảm ở những người tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Chế độ ăn ít carbohydrate: Nhiều người thấy chế độ ăn ít carbohydrate dễ tuân thủ và bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mỡ nội tạng, tức là mỡ trong khoang bụng và xung quanh các cơ quan bụng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carb giúp duy trì khối lượng cơ ở những người béo phì và tăng độ nhạy insulin của họ.
Chọn bài tập phù hợp: Các chương trình tập luyện truyền thống để giảm mỡ tập trung vào các bài tập ở trạng thái ổn định, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng. Thật không may, những bài tập này chỉ giúp giảm cân không đáng kể. Trong thập kỷ qua, tập luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đã trở nên phổ biến, với ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể giúp giảm cân, giảm mỡ dưới da cũng như mỡ nội tạng. Thành phần cơ thể nam giới thường có xu hướng tăng mỡ quanh bụng, khiến cho việc tập luyện HIIT trở thành một cách giảm cân cho nam giới nhanh nhất. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ định những người đàn ông trung niên mắc bệnh tiểu đường loại 2 tham gia chương trình tập luyện HIIT kéo dài tám tuần. Họ đã giảm 44% mỡ bụng so với nhóm không tập.
Ngủ đủ giấc: Tập trung vào giấc ngủ chất lượng tốt là một cách đơn giản để thúc đẩy giảm cân. Giấc ngủ bị gián đoạn dẫn đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa, chẳng hạn như tăng độ nhạy insulin. Ngủ kém có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân của bạn. Một nghiên cứu đã đưa những người tham gia vào chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, phân bổ ngẫu nhiên họ vào một trong hai nhóm, được chọn ngủ 5,5 giờ hoặc 8,5 giờ mỗi đêm. Kết quả rất thú vị, cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng thành phần giảm cân thì khác nhau. Nhóm hạn chế ngủ chủ yếu mất khối lượng cơ, trong khi nhóm còn lại chủ yếu giảm mỡ.
Ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm cân cho nam giới nhanh nhất
Giữ đủ nước: Duy trì đủ nước có nhiều lợi ích giảm cân. Uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn làm tăng cảm giác no và dẫn đến giảm cân.
3. Các điểm cần lưu ý khi thực hiện giảm cân cho nam giới
Khi thực hiện giảm cân nhanh cho nam giới, cần chú ý:
Không nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá khắt khe vì có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược. Thay vào đó, bạn nên tính toán cân đối lượng calo nạp vào từ đầy đủ các nhóm thực phẩm.
Để giảm cân nhanh cho nam giới, bạn cần giảm các bữa tiệc và nhậu nhẹt để hạn chế nạp thêm calo và thực phẩm không lành mạnh.
Kết hợp giữa ăn kiêng và tập luyện khoa học là chìa khóa để giảm cân nhanh nam giới. Một chế độ ăn kiêng khoa học kết hợp với chương trình tập luyện hiệu quả sẽ mang lại kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe.
Từ bỏ thói quen ăn vặt, ăn trước giờ đi ngủ là điều bắt buộc để giảm cân và giảm mỡ toàn thân.
Giảm cân nhanh cho nam giới không chỉ là một thách thức về thể chất mà còn đòi hỏi nỗ lực và kiên trì. Để giảm cân và duy trì lâu dài, thiết lập một lối sống lành mạnh với sự thay đổi dinh dưỡng và vận động là vô cùng quan trọng.
Ngoài ra, nam giới đang trong tình trạng thừa cân, béo phì cũng có thể tham khảo liệu pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng - Drip FIT để giúp giảm cân hiệu quả và bền vững hơn. Khi đây là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa từ Hoa Kỳ, sử dụng vitamin và khoáng chất để kích thích quá trình đốt cháy mỡ tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi bắt đầu liệu trình, người thừa cân sẽ được đánh giá tổng thể sức khỏe và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân phù hợp dựa trên kết quả xét nghiệm như xét nghiệm máu và chỉ số BMI. Trong suốt quá trình, bác sĩ sẽ theo dõi và lên kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.
