Nên có món gì trong thực đơn eat clean giảm 10kg?

1. Mục tiêu giảm 10kg có tham vọng không? Khó hay dễ thực hiện?

Hình ảnh và ngoại hình ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống của chúng ta và thiết lập nên những tiêu chuẩn bất thành văn. Vì vậy để hướng đến nét đẹp chuẩn và khỏe mạnh, chúng ta nên có những cách lành mạnh và an toàn để giảm cân. 

Tuy nhiên có không ít người dùng đến những biện pháp cực đoan có thể gây hại cho sức khỏe. Một ví dụ điển hình là mong muốn giảm 10kg cân quá nhanh chỉ trong 15 ngày, đây là một mục tiêu “không thực tế” và “không an toàn”. 

Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng thường liên quan đến những nguy cơ nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, mất nước và mất cơ. Vì vậy, điều quan trọng là phải tiếp cận việc giảm cân một cách lành mạnh và bền vững để tránh những hậu quả tiêu cực và đạt được thành công lâu dài. Bạn cũng không nên áp dụng các thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng, thời gian 1 tháng cũng là quá nhanh đối với mức cân 10kg.

Nếu bạn đang cố gắng giảm 10kg, bạn cần ăn ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy hàng ngày. Theo nhà xuất bản Y tế Harvard đã chỉ ra, cần phải đốt cháy khoảng 3.500 calo để đốt cháy một pound (0,5 kg) chất béo. Để giảm 0.5 đến 1 kg mỗi tuần, bạn cần giảm nhu cầu calo hiện tại (số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn) từ 550 đến 1.100 calo mỗi ngày.

Mặc dù cần giảm lượng calo nạp vào để cơ thể thon gọn hơn nhưng bạn không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày nếu là phụ nữ, hoặc ít hơn 1.800 calo nếu bạn là nam giới. Ăn quá ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và làm hỏng quá trình giảm cân của bạn.

Việc giảm 10kg hoàn toàn có thể thực hiện được nếu mục của bạn diễn ra trong thời gian hợp lý. Mức giảm cân trung bình là khoảng dưới 1kg mỗi tuần, lúc này bạn có thể mong đợi việc giảm 10kg là an toàn, và công cuộc giảm cân sẽ kéo dài trong khoảng 10 tuần trở lên. Bạn cần quyết tâm giảm cân lành mạnh, giúp quá trình giảm cân của bạn bền vững từ những thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc. 

2. Trong thực đơn eat clean giảm 10kg cần chú có gì - không nên có gì?

2.1. Tăng chất xơ

Một khẩu phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, lúa mạch và kê, cũng là những lựa chọn tốt cho thực đơn eat clean giảm 10kg do hàm lượng chất xơ của chúng. Chất xơ trong ngũ cốc mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và làm trì hoãn cơn đói. Những thực phẩm này làm tăng cảm giác no, giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.

2.2. Tăng Protein và Chất Béo

Bất chấp sự hiểu biết thông thường, chất béo không làm cho bạn béo - chất béo khiến bạn cảm thấy no, cũng tương tự như protein. Khi cắt giảm lượng carbohydrate, bạn sẽ cảm thấy đói nếu không tăng lượng protein và chất béo ăn vào.

Lựa chọn protein thông minh bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng; tạm thời tránh xa đậu vì chúng cũng là nguồn cung cấp carbohydrate. Chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, một phần nhỏ các loại hạt và ô liu là những loại chất béo nên có trong thực đơn eat clean giảm 10kg.

Thay thế carbs bằng những thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo sẽ khiến bạn no lâu hơn và bạn ít có khả năng ăn quá nhiều. Ví dụ về thực phẩm giàu protein là:

• Thịt bò, thịt gà và thịt gia cầm
• Cá
• Động vật có vỏ
• Trứng
• Sữa chua
• Các loại hạt
• Các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina và cải chíp.

Ví dụ về các sản phẩm có nhiều chất béo lành mạnh:

• Các loại hạt: Quả óc chó, quả phỉ, hạt lanh, vừng…
• Dầu: dầu ô liu, dầu mè…
• Cá có dầu: Cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi,...

2.3. Uống nước trước bữa ăn

Uống một hoặc hai ly nước trước bữa ăn có hai lợi ích cho thực đơn eat clean giảm 10kg: Thứ nhất, nó cung cấp nước cho bạn và giúp giảm đầy hơi. Thứ hai, nước bắt đầu làm đầy bụng bạn trước khi bạn thực sự bắt đầu ăn. Nhìn chung, bạn sẽ nạp ít calo hơn trong mỗi bữa ăn.

Giữ nước là điều cần thiết khi bạn đang thực hiện hành trình giảm cân. Điều này có nghĩa là uống nước thường xuyên trong ngày. Ngoài ra, để giúp cân bằng chất điện giải, hãy cân nhắc bổ sung muối vào nước khi cần thiết. Bạn cũng có thể bổ sung nước dừa, nước trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày, giúp đảm bảo cơ thể bạn luôn đủ nước.

2.4. Ít carbohydrate

Chúng tôi khuyên bạn chỉ nên mang thực phẩm ít carbohydrate vào nhà. Thay vào đó, bạn có thể mua những sản phẩm ít carb, tốt cho sức khỏe để thêm vào thực đơn eat clean giảm 10kg, bao gồm:

• Tất cả các loại trái cây màu đỏ (dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi…) đều chứa ít đường hơn nhiều so với các loại trái cây khác.
• Thịt, gà và cá
• Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp và trứng
• Các loại hạt 
• Bánh quy có hàm lượng carbohydrate thấp
• Bánh mì ít carbohydrate
• Ngũ cốc ít carbohydrate
• Dầu ô liu
• Cà phê, trà và các loại nước không đường/ tinh bột.

Giảm lượng thức ăn bạn ăn mỗi bữa để giảm 10kg nhanh chóng. Đặc biệt, hãy cắt giảm lượng đường và tinh bột. Việc giảm các chất này sẽ buộc cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm năng lượng, làm giảm lượng insulin và giảm đầy hơi. Một mẹo nhỏ là năn ăn bữa ăn của bạn trên một chiếc đĩa nhỏ, thay vì một đĩa ăn tối cỡ lớn. Giảm tổng lượng thức ăn bạn ăn để giảm tổng lượng calo nạp vào, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

2.5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và có hàm lượng calo cao 

Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và có hàm lượng calo cao như đồ uống có đường, món tráng miệng, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhẹ vì chúng có thể góp phần tăng cân.

2.6. Không uống rượu

Rượu được chuyển hóa thành đường và lưu trữ dưới dạng chất béo. Hơn nữa, uống rượu trong khi ăn kiêng có thể gây mất cân bằng glucose trong cơ thể bạn. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh uống rượu trong hành trình giảm cân của mình.

3. Hướng dẫn cách duy trì thực đơn eat clean giảm 10kg hiệu quả

3.1. Cân trọng lượng cơ thể không quá một lần một tuần

Khi ăn kiêng, bạn thường có xu hướng cân trọng lượng cơ thể hàng ngày. Thường thì điều này có thể làm bạn mất hứng thú, đặc biệt nếu thang đo không thay đổi trong 1 hoặc 2 ngày. Ngoài thực phẩm, còn có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến cân nặng như bạn có tập thể dục hay không, khả năng giữ nước và mức độ hormone.

Cân nặng chỉ là một dấu hiệu của sự thành công. Nên cân hàng tuần thay vì cân hàng ngày, nó không còn trở thành nỗi ám ảnh nữa. Bạn có nhiều khả năng nhận được kết quả tốt sau một tuần hơn là hàng ngày.

3.2. Tập thể dục

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, việc bổ sung thêm một số bài tập thể dục có thể giúp bạn giảm 10 kg. Bạn không thích tập thể dục cường độ cao? Không vấn đề gì, 30 phút tập thể dục mỗi ngày là đủ. Hãy thử đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.

3.3. Viết nhật ký ăn uống

Việc ăn quá nhiều mà không chú ý là điều rất hay xảy ra nên việc theo dõi những gì mình ăn sẽ giúp bạn có cái nhìn rõ ràng và có thể biết mình có thể cải thiện ở đâu. Những người ghi nhật ký ăn uống thường giảm cân thành công hơn những người không ghi nhật ký.

Bởi thừa cân béo phì được xác định là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý mạn tính, do đó khi bị thừa cân bạn nên tìm đến những thực phẩm ít calo và tham khảo những biện pháp giảm cân khoa học như truyền tiêu hao năng lượng để giúp giảm béo thành công. Phương pháp này thực hiện bằng việc truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.