Nên ăn gì để tăng cơ mông nhanh?

1. Đặc điểm của nhóm cơ mông? Nhóm cơ mông có dễ tăng không? Vì sao?

1.1. Đặc điểm nhóm cơ mông

Trước khi cùng nhau tìm hiểu muốn tăng cơ mông nên ăn gì hay ăn gì để mông to cho nam và ăn gì để mông to cho nữ, chúng ta cùng nhau tìm hiểu đặc điểm của nhóm cơ mông.

Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Cơ mông bao gồm ba cơ là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé nằm ở vị trí khác nhau với những vai trò khác nhau.

Cơ mông lớn là vùng lớn nhất và là vùng nông nhất -gần bề mặt da nhất - của cơ mông trong ba cơ. Cơ này quyết định hầu hết hình dạng và kích thước của cơ mông. Cơ mông lớn chịu trách nhiệm duỗi hông (tức là duỗi thẳng hông) cũng như dang hông (tức là khi hai chân di chuyển ra xa nhau).

Cơ mông nhỡ nhỏ hơn cơ mông lớn và nằm bên dưới. Nhìn bề ngoài, nó có thể giúp tạo ra một số hình dạng và kích thước cho mặt bên (tức là các cạnh) của cơ mông vì nó chịu trách nhiệm cho việc dang rộng ở hông.

Cơ mông bé là cơ mông nhỏ nhất và nằm bên dưới cơ mông nhỡ. Cơ mông bé giúp tăng cường sự ổn định của xương chậu và đầu gối, cũng như hỗ trợ dang hông (di chuyển chân sang một bên).

1.2. Nhóm cơ mông có dễ tăng không?

Ngày nay, con người ngày càng chú trọng đến vấn đề vóc dáng và thẩm mỹ. Họ luôn tìm hiểu muốn tăng cơ mông nên ăn gì? Trước khi tìm hiểu vấn đề ăn gì để nhanh tăng cơ mông, chúng ta cùng tìm hiểu xem nhóm cơ mông có dễ tăng không.

Nhóm cơ mông là một nhóm cơ dễ tăng nếu bạn thực hiện các phương pháp ăn uống và tập luyện tăng cơ mông đúng cách. Nghiên cứu được thực hiện về tốc độ phát triển cơ ở cánh tay và đùi cho thấy rằng, bạn có thể thấy chu vi vòng 3 (kích thước cơ mông của bạn) tăng từ 4 - 6% sau 8 - 12 tuần tập luyện và ăn uống. Nghĩa là chu vi vòng ba của bạn có thể sẽ tăng thêm 1 - 2cm sau mỗi 1 - 2 tháng.

Nói chung, hầu hết những người tập tạ sẽ có thể nhận thấy sự khác biệt trong sự phát triển của cơ mông sau 6-8 tuần tập luyện đều đặn (3-4 ngày một tuần tập trực tiếp cơ mông) và ăn đủ lượng calo.

Nếu bạn là người gặp khó khăn trong việc tăng cơ hoặc có thân hình gầy hơn, bạn có thể thấy việc này thậm chí còn mất nhiều thời gian hơn. Để có kết quả tốt nhất, bạn muốn duy trì sự nhất quán và duy trì nó trong 10-12 tuần hoặc lâu hơn.

2. Nên ăn gì để tăng cơ mông nhanh nhất?

Bên cạnh tập luyện tăng vòng 3 thì chế độ ăn cũng góp phần rất quan trọng trong việc tăng cơ mông. Chúng ta thường hay thắc mắc rằng ăn gì để nhanh tăng cơ mông hay ăn gì để mông to cho nữ và ăn gì để mông to cho nam? 

Trong chế độ ăn nên cân đối và đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho quá trình tăng cơ như protein rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì cơ bắp, đặc biệt là sau khi tập luyện. Carbohydrate, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng để thực hiện các bài tập cho mông to hơn, tăng cường khả năng phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.

Kết hợp những thực phẩm lành mạnh này với thói quen tập luyện mông to đều đặn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn để có được một cặp mông cân đối. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giúp tăng cường cơ mông nên có trong chế độ ăn kiêng của bạn.

2.1. Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn giàu protein nhất. Một khẩu phần 100 gam cá hồi cung cấp 20 gam protein. Cá hồi cũng chứa axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Omega-3 làm giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Việc tiêu thụ omega-3 thường xuyên sẽ ngăn ngừa mất cơ.

2.2. Quả trứng

Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng như selen, riboflavin, vitamin B12 và phốt pho. Các vitamin B giúp lấy năng lượng từ chế độ ăn uống của bạn. Một quả trứng cỡ vừa sẽ cung cấp 6 gam protein, khiến nó trở thành sự bổ sung lý tưởng cho kế hoạch ăn kiêng giàu protein. Một loại axit amin, leucine có trong trứng làm giảm sự phân hủy protein trong cơ và tăng cường tổng hợp cơ. Điều này rất có lợi cho việc tăng kích thước mông của bạn.

2.3. Hạt diêm mạch

Quinoa là một nguồn thực phẩm giàu protein. 1 cốc quinoa cung cấp 8 gam protein rất tốt. Tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không sản xuất được một cách tự nhiên đều có thể được lấy từ quinoa. Các loại carbs phức tạp có trong quinoa sẽ cung cấp nhiên liệu cần thiết cho một bài tập mông lớn hơn.

Nếu bạn đang tập luyện sức đề kháng, bạn sẽ cần carbs cùng với protein để giảm tổn thương cơ và tạo điều kiện lưu trữ glycogen nhằm tạo điều kiện cho mức năng lượng cần thiết cho sức bền. Tập thể dục cho cơ gân kheo và cơ mông sẽ rất có lợi cho việc thay đổi kích thước mông của bạn.

2.4. Cây họ đậu

Đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan và đậu thuộc họ đậu. Bao gồm nguồn protein cao này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ tổng hợp cơ bắp tối ưu và sẽ tăng cường sự phát triển của cơ mông. 

Một cốc đậu Hà Lan nấu chín sẽ cung cấp 15 gam protein và một cốc đậu lăng nấu chín sẽ cung cấp 18 gam protein. Các loại đậu cũng chứa các vi chất dinh dưỡng như magie cần thiết cho sự co cơ và cung cấp năng lượng.

2.5. Hạt lanh

Tăng cường hấp thụ protein bằng hạt lanh. Hạt lanh cung cấp một lượng đáng kể axit béo omega-3 cùng với vitamin B, magie và phốt pho. Một khẩu phần 21 gam hạt lanh cung cấp 4 gam protein. Một lượng protein tốt sẽ giúp đạt được mông to hơn.

2.6. Gạo lứt

Gạo lứt là sự kết hợp hoàn hảo giữa protein và carbohydrate phức hợp. Cứ 200 gam gạo lứt nấu chín cung cấp khoảng 5 gam protein. Thực phẩm bổ sung protein làm từ gạo lứt là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung thêm protein. Tiêu thụ chất bổ sung protein sau khi tập luyện sẽ giúp tăng cường cơ mông. Gạo lứt rất giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA). BCAA cung cấp năng lượng tức thời bằng cách tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy tổng hợp một loại hormone thúc đẩy protein cơ bắp.

BCAA làm giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp, tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và ức chế mất cơ bắp giúp mông to hơn . Tiêu thụ BCAA sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường tổng hợp cơ bắp lên 22%.

2.7. Quả bơ

Quả bơ loại trái cây ngon và tốt cho sức khỏe này là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Nó chứa protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin C, vitamin B6, magie và kali. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa ngoài các carotenoid như zeaxanthin, lutein và cryptoxanthin. Các chất chống oxy hóa giảm thiểu tổn thương cơ, viêm và đau nhức do tập luyện mông to và cũng giúp phục hồi cơ nhanh chóng. Kali có trong trái cây giúp co cơ cần thiết.

2.8. Sữa

Một cốc tức là 245 gam sữa cung cấp gần 8 gam protein và rất lý tưởng để tiêu thụ sau khi tập luyện. Nó chứa cả protein tiêu hóa chậm và nhanh, rất cần thiết để cung cấp axit amin liên tục cho cơ bắp của bạn sau khi tập luyện. Sữa giúp bù nước và tổng hợp protein cho cơ sau khi tập luyện. Nó cũng giúp bổ sung năng lượng bị mất trong quá trình tập luyện và giảm đau nhức cơ bắp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ sữa từ sữa giàu protein sau khi thực hiện các bài tập để tăng cường khối lượng cơ nạc, sức mạnh và sức mạnh. Tiêu thụ sữa sau khi tập luyện sẽ thúc đẩy việc sử dụng các axit amin để tạo điều kiện tổng hợp protein, từ đó giúp tăng kích thước mông của bạn.

2.9. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng dinh dưỡng cao. Mỗi khẩu phần Sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng canxi, vitamin B12, riboflavin và phốt pho dồi dào. Một cốc Sữa chua Hy Lạp ít béo gồm 245 gam cung cấp 24 gam protein, hàm lượng cao gấp đôi so với bất kỳ loại sữa chua ít béo nào khác. Giống như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa nhanh và chậm, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ mông.

2.10. Đậu phụ

Đậu phụ là sản phẩm phụ của sữa đậu nành đặc. Cứ 100 gam đậu phụ cung cấp 10 gam protein. Nó cũng cung cấp một lượng lớn mangan, selen, canxi và phốt pho. Protein đậu nành có nguồn gốc từ đậu phụ thúc đẩy đáng kể sự phát triển của cơ mông, giúp mông to hơn.

2.11. Protein lắc

Protein lắc với whey protein là thực phẩm lý tưởng sau tập luyện. Whey protein có trong sữa giúp tăng trưởng và phục hồi sau một buổi tập luyện tẻ nhạt. Hỗn hợp bột protein , rau và trái cây sau khi tập luyện có đặc tính tăng kích thước vòng 3 đáng kinh ngạc.

2.12. Rau chân vịt

Rau lá xanh là thứ bắt buộc phải có trong bất kỳ chương trình ăn kiêng nào. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể cải thiện sức khỏe của mắt, giúp ngăn ngừa ung thư, giảm căng thẳng oxy hóa và giảm mức huyết áp. Rau chân vịt cũng chứa các khoáng chất chống viêm có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập và giúp cải thiện sức bền, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn. 

2.13. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những thực phẩm ngon và bổ dưỡng nhất cho mông to. Chúng chứa nhiều protein, nhiều loại chất béo lành mạnh, mangan, chất xơ, phốt pho và sắt. Một khẩu phần chứa 28 gam hạt bí ngô cung cấp 8,5 gam protein, một con số rất lớn. Chúng cũng cung cấp một lượng magiê tốt, tức là bạn có thể nhận được 40% lượng magie cần thiết hàng ngày với 28 gram hạt bí ngô. 

Magie rất cần thiết cho dinh dưỡng sau tập luyện. Magie cũng có lợi cho chức năng cơ bắp cũng như sự trao đổi chất. Điều này đưa ra mọi lý do để đưa sản phẩm thực phẩm giàu protein và magie này vào chế độ ăn uống cho vòng mông to hơn của bạn.

2.14. Ức gà

Ức gà là một trong những nguồn giàu protein chất lượng cao nhất. Cứ 85 gam ức gà chứa 24 gam protein. Nó cũng chứa nhiều vitamin B như B12, B6 và niacin cần thiết để thúc đẩy quá trình tập luyện mông to hơn của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 46 gam protein có nguồn gốc từ ức gà sau khi tập luyện làm tăng đáng kể khối lượng cơ nạc.

2.15. Bơ hạt

Bơ hạt như hạnh nhân, đậu phộng và bơ hạt điều chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như magie, vitamin E, canxi và kali cũng như chất béo lành mạnh. Cứ 16 gam bơ hạt chứa 3,5 gam protein và là cách dễ nhất để làm phong phú thêm protein cho món ăn nhẹ chọn lọc của bạn. 

Kết hợp bơ hạt vào chế độ ăn để có mông to hơn có thể giúp xây dựng cơ bắp cần thiết để tăng kích thước vòng 3 của bạn. Bơ hạt cũng thúc đẩy quá trình tập luyện mông to hơn của bạn để có hiệu suất tốt hơn.

2.16. Cà chua

Mặc dù thành phần của cà chua chủ yếu là nước nhưng một cốc cà chua cắt nhỏ cung cấp một lượng đáng kể canxi, protein và kali cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cà chua thường xuyên giúp ngăn ngừa tình trạng mất sức mạnh cơ bắp do tuổi tác.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy cả cà chua đỏ và xanh đều chứa tomatidine, một hợp chất kích thích phì đại cơ và sức mạnh cơ bắp. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chứng minh đầy đủ lợi ích của cà chua nhưng nước ép cà chua vẫn có thể là thức uống hoàn hảo sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp và giúp tăng kích thước mông của bạn.

3. Các điểm cần lưu ý

Sau khi tìm hiểu vấn đề muốn tăng cơ mông nên ăn gì, ăn gì để nhanh tăng cơ mông hay ăn gì để mông to cho nữ và ăn gì để mông to cho nam, chúng ta nhận thấy được tầm quan trọng của chế độ ăn đối với việc tăng cơ mông và sở hữu vòng 3 săn chắc. Một số điểm cần lưu ý trong quá trình thực hiện chế độ ăn tăng cơ mông như sau:

• Nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và chất xơ vitamin khoáng chất trong chế độ ăn.
• Không ăn các thức ăn chứa nhiều chất béo ngọt, thức ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều calo.
• Muốn tăng cân cơ mông nhanh, bạn cần kết hợp chế độ ăn và các bài tập luyện tăng và săn chắc vòng 3 để đạt hiệu quả mong muốn.
• Mỗi người sẽ tốn một khoảng thời gian khác nhau để có được vòng 3 như mong muốn. Vì vậy, bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện các phương pháp tăng cơ mông của mình.

Như vây, cơ mông là một cơ quan trọng đối với cơ thể. Chúng giúp cột sống vững chắc, thực hiện các động tác đi đứng ngồi của cơ thể chúng ta. Ngoài ra, việc sở hữu vòng 3 săn chắc sẽ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hằng ngày. Qua bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ được ăn gì để tăng cơ mông. Để tăng cơ mông và săn chắc vòng 3, bên cạnh chế độ ăn thì tập luyện cũng là một phương pháp rất quan trọng. Vì vậy, bạn cần kiên trì và kết hợp thực hiện nhiều phương pháp để tăng cơ mông nhanh và hiệu quả.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Fitbod.me, Healthkart.com