Các thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt nhất

1. Vai trò của dinh dưỡng trong phục hồi cơ bắp

Trước khi hiểu về vai trò của dinh dưỡng trong phục hồi cơ bắp, chúng ta cần tìm câu trả lời “Tại sao cơ bắp cần phục hồi sau tập luyện?”.

1.1. Tại sao cơ bắp cần phục hồi sau tập luyện?

• Trong quá trình tập luyện, cơ bắp trải qua stress và tạo ra các micro-tears (những tổn thương nhỏ) trong các sợi cơ. Điều này làm cho cơ bắp trở nên yếu và mệt mỏi.
• Khi bạn nghỉ ngơi sau buổi tập, cơ bắp có thời gian để tự nhiên phục hồi. Quá trình này giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp, làm cho chúng trở nên mạnh mẽ và chịu được stress tốt hơn trong tương lai.
• Quá trình phục hồi cơ bắp không chỉ giúp khôi phục sức mạnh mà còn thúc đẩy tăng kích thước cơ. Khi cơ bắp được phục hồi và xây dựng lại, chúng trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn.
• Nếu không có đủ thời gian cho quá trình phục hồi, cơ bắp có thể trở nên quá mệt mỏi và dễ bị chấn thương. Việc liên tục tập luyện mà không có thời gian nghỉ có thể dẫn đến tình trạng quá tải và chấn thương cơ bắp.
• Quá trình phục hồi cũng giúp duy trì và cải thiện độ linh hoạt và đàn hồi của cơ bắp. 
• Các buổi tập có thể gây ra viêm nhiễm trong cơ bắp. Thời gian phục hồi là cơ hội cho cơ bắp kiểm soát và giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm.

Tóm lại, quá trình phục hồi sau tập luyện đóng vai trò quan trọng để thực hiện các buổi tập luyện tiếp theo và duy trì hiệu quả cao. Nghỉ ngơi và cung cấp đủ dinh dưỡng là chìa khóa để hỗ trợ quá trình này.

1.2. Vai trò của dinh dưỡng trong phục hồi cơ bắp

Khi vận động, cơ thể sử dụng glycogen - một dạng glucose được lưu trữ trong cơ và gan. Theo chuyên gia, việc ăn uống đúng cách ngay sau khi tập luyện giúp bổ sung glycogen, hỗ trợ cơ bắp phục hồi và duy trì đường huyết ổn định.

Loại thực phẩm bạn tiêu thụ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phục hồi. Ví dụ, thực phẩm giàu carbohydrate bổ sung glycogen, trong khi protein giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương. Thời điểm ăn sau tập luyện đóng vai trò quan trọng nhưng cũng phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn đã tiêu thụ trước đó.

Một số nghiên cứu gợi ý rằng thời gian tiêu thụ protein có thể không quá quan trọng, vì protein có thể hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp bất kể khi nào nó được tiêu thụ. Tuy nhiên, vận động viên sức bền thường nên bổ sung carbohydrates trước khi tập luyện kéo dài để duy trì năng lượng.

Để phục hồi cơ bắp sau tập luyện bạn nên bổ sung kết hợp carbs và protein để bổ sung glycogen và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng để khôi phục glycogen, trong khi protein giúp tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein và giảm cảm giác đau nhức cơ sau tập luyện.

Mặc dù việc thêm chất béo vào chế độ ăn sau tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và tình hình cụ thể, chất béo có thể giúp giảm viêm, cung cấp năng lượng và tăng cường quá trình phục hồi. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.

Lưu ý, việc lựa chọn bữa ăn sau tập luyện nên phản ánh mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn. Nếu bạn không có kế hoạch tập luyện đặc biệt vào ngày tiếp theo, có thể xem xét bữa ăn cân bằng với carbs, protein và một ít chất béo.

2. Các loại thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt nhất?

Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm được khuyến khích nhằm hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện:

• Sữa sô cô la là thực phẩm phục hồi cơ bắp. Nước uống này không chỉ cung cấp carbs và protein, mà còn chứa chất lỏng và chất điện giải, giúp kích thích quá trình phục hồi.
• Kết hợp ngũ cốc với sữa: Chọn sữa có protein, như sữa bò hoặc sữa đậu nành, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt ít chất làm ngọt.
• Sữa chua Hy Lạp: Thực phẩm có hàm lượng protein cao, cùng với quả mọng và hạt gai dầu tạo ra một bữa ăn phục hồi ngon miệng và giàu chất dinh dưỡng.
• Phô mai tươi: Thực phẩm này chứa protein casein, giúp ngăn chặn sự phân hủy cơ và tăng khả năng xây dựng cơ bắp, đồng thời có tỷ lệ protein-carb cao. Có thể nói, phô mai tươi là thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
• Trứng: Trứng là nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, có ảnh hưởng tích cực đối với quá trình tổng hợp protein cơ xương và protein huyết tương. Đây thực sự là một trong những thực phẩm phục hồi cơ bắp.
• Khoai môn: Đây là một lựa chọn thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt. Bởi thực phẩm này là một loại rau củ giàu chất dinh dưỡng, bao gồm carbs và protein, giúp hỗ trợ cơ bắp.

• Rau chân vịt: Loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, đồng và mangan. Đồng thời, rau chân việt cung cấp vitamin A, C, folate, protein, và flavonoid, giúp ngăn ngừa tình trạng viêm.
• Quả việt quất hoặc quả mâm xôi: Quả mọng như quả việt quất và quả mâm xôi chứa chất chống oxy hóa, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Có khả năng giảm dấu hiệu tổn thương cơ do tập luyện.
• Hạt chia: Là nguồn protein thực vật tốt, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, canxi, magiê, phốt pho, kali và axit béo omega-3. Hạt chia có tác dụng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Chiết xuất trà xanh có chất chất chống oxy hóa và polyphenol giúp điều chỉnh tổn thương oxy hóa do tập luyện. Đồng thời, thực phẩm này giúp hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm các dấu hiệu tổn thương cơ.
• Chuối: Chứa nhiều carbohydrate và kali, thân thiện với cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn có thể dễ mang theo và tiêu thụ, đây là lựa chọn thuận tiện sau buổi tập.
• Nước ép dưa hấu: Loại nước này có tác dụng giảm đau nhức cơ bắp khi uống trước tập luyện. Hơn nữa, nước ép dưa hấu chứa L-citrulline, giúp kiểm soát mệt mỏi cơ.
• Cá béo: Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi… là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và là thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt. Protein cao sinh học trong cá giúp sửa chữa cơ bắp và chất béo omega-3 giúp giảm DOMS và thúc đẩy tăng trưởng cơ. 
• Nước ép lựu giàu polyphenol, có tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm DOMS và tăng tốc quá trình phục hồi cơ bắp. 
• Nước ép củ cải đường: Củ cải đường chứa nitrat và betalain, giúp cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp, chống viêm và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
• Whey protein: Whey protein được cho là có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau tập luyện
• Cà phê: Cà phê chứa thành phần cafein, có thể giảm DOMS và cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, bạn cũng đừng quên về việc bổ sung nước và chất điện giải sau khi tập luyện. Việc bù nước và thay thế chất điện giải mất do mồ hôi giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

3. Thực phẩm cần tránh trong quá trình phục hồi cơ bắp

Mặc dù có những thực phẩm hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, nhưng cũng cần hạn chế một số loại thực phẩm khác để duy trì hiệu suất và lợi ích từ buổi tập. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần tránh:

• Thực phẩm giàu chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và chuyển hóa carbs thành glucose. Hơn nữa, các thực phẩm quá nhiều chất béo có thể gây trở ngại cho quá trình phục hồi cơ bắp.
• Thực phẩm chứa nhiều đường đơn gây tăng đột biến đáng kể trong lượng đường trong máu sau khi ăn. Điều này có thể gây bất lợi cho quá trình kiểm soát đường huyết và quá trình phục hồi.
• Cần tránh các loại rau không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho quá trình phục hồi. Lựa chọn rau giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
• Tránh các bữa ăn có lượng calo quá mức sau khi tập luyện cường độ cao. Bạn nên duy trì một chế độ ăn cân đối và không tiêu thụ quá nhiều calo để không làm mất đi lợi ích của buổi tập.

4. Chú ý về cách chế biến thực phẩm phục hồi cơ bắp

Chế biến thực phẩm đúng cách không chỉ giữ lại giá trị dinh dưỡng mà còn giảm thiểu mất chất dinh dưỡng và tăng hương vị. Dưới đây là một số lời khuyên về cách chế biến thực phẩm phục hồi cơ bắp:

• Phương pháp nấu, hấp hoặc nướng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với việc chiên. Chiên có thể làm tăng lượng chất béo và calo không mong muốn.
• Chọn dầu ăn lành mạnh như dầu olive, dầu hạt lanh để chế biến thực phẩm. Tránh sử dụng dầu chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Sử dụng các loại gia vị tự nhiên trong chế biến thực phẩm như hành, tỏi, ớt và các loại gia vị tạo hương vị mà không cần sử dụng quá nhiều muối và đường.
• Tránh chế biến thực phẩm quá chín, vì điều này có thể làm mất một số dạng vitamin và khoáng chất nhạy cảm đối với nhiệt độ cao.
• Một số thực phẩm có thể được ăn sống để giữ lại toàn bộ giá trị dinh dưỡng, như salad rau sống, quả và các thực phẩm khác không yêu cầu chế biến nhiệt độ.
• Kết hợp nhiều phương pháp chế biến để tạo sự đa dạng trong chế độ ăn. Điều này giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng và tăng sự hấp dẫn của bữa ăn.

Có thể thấy, cơ bắp cần phục hồi sau tập luyện vì quá trình tập luyện tạo ra stress và gây tổn thương nhỏ trong cơ bắp. Như vậy bài viết trên đã cung cấp đến bạn đọc các thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt nhất cũng như các thực phẩm cần tránh trong quá trình này.

Tài liệu tham khảo: Health.com, Healthline.com, Nike.com