Mẹo nấu ăn lành mạnh để giảm cân thành công

Rõ ràng là cách bạn chế biến thức ăn có ảnh hưởng đến mức độ lành mạnh của nó. Tuy nhiên, có bao nhiêu người trong chúng ta biết tất cả những mẹo nấu ăn lành mạnh? Không có hướng dẫn tiêu chuẩn nào cho các cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những hướng dẫn nấu ăn thế nào để giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

1. Mẹo nấu ăn lành mạnh đầu tiên là lựa chọn phẩm tốt cho sức khỏe

Mua những thực phẩm lành mạnh là bước đầu tiên để bắt đầu thực hành cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe. Để lựa chọn những thực phẩm tốt và tránh mua vô tội vạ, lãng phí thực phẩm, bạn hãy:

• Lập danh sách mua sắm trước khi đi chợ, siêu thị và lên thực đơn cho những bữa ăn bạn sẽ ăn.
• Giữ cho tủ lạnh, nơi lưu trữ thức ăn được lấp đầy với các nguyên liệu chuẩn bị nhanh và dễ nấu.
• Dự trữ các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt theo mùa.
• Chọn loại thực phẩm ít chất béo hơn nếu có thể, ví dụ như sữa, pho mát, sữa chua, nước sốt salad và nước thịt.
• Chọn thịt nạc và ức gà không da.
• Hạn chế thức ăn nhanh, khoai tây chiên giòn, thịt chế biến sẵn, bánh ngọt và bánh nướng, tất cả chúng đều chứa một lượng lớn chất béo.

2. Nấu ăn thế nào để giảm cân? Sử dụng chất béo lành mạnh hơn

Chọn thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để giảm thiểu chất béo chuyển hóa là những mẹo nấu ăn lành mạnh mà bạn nên bắt đầu áp dụng. Các loại đậu, hạt, cá, đậu nành, ô liu và bơ đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe, vì chúng bao gồm các acid béo chuỗi dài thiết yếu và những chất béo này đi kèm với các chất dinh dưỡng tốt khác. Nếu bạn thêm chất béo khi nấu ăn, hãy sử dụng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu và dầu hạt cải. Và hãy thử những cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe dưới đây:

• Nấu trong chất lỏng (chẳng hạn như nước dùng, rượu, nước cốt chanh, nước ép trái cây, giấm hoặc nước) thay vì dầu.
• Sử dụng sốt pesto, salsas, tương ớt và giấm thay cho kem chua, bơ và nước sốt kem.
• Sử dụng sữa chua và sữa ít béo, sữa tách béo hoặc tinh bột ngô thay vì kem trong nước sốt hoặc súp.
• Sử dụng dụng cụ nấu chống dính để giảm nhu cầu dầu ăn.
• Khi làm chín rau củ, hãy cho chúng vào chảo nóng rồi xịt dầu, thay vì cho dầu vào chảo trước. Điều này làm giảm lượng dầu mà rau hấp thụ trong khi nấu.
• Để thay thế cho việc làm chín rau củ bằng cách chiên trên chảo, bạn nên nấu chúng trước trong lò vi sóng, sau đó làm giòn chúng dưới vỉ nướng trong một hoặc hai phút.

3. Cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe là hãy giữ lại tối đa chất dinh dưỡng

Các vitamin tan trong nước như vitamin C, vitamin nhóm B, … dễ bị phá hủy trong quá trình sơ chế và nấu nướng. Mẹo nấu ăn lành mạnh và giảm thiểu thất thoát chất dinh dưỡng là:

• Chà củ quả thay vì gọt vỏ vì nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy gần vỏ.
• Để giữ được nhiều chất dinh dưỡng, bạn hãy cho rau củ vào lò vi sóng, hấp hấp thay vì luộc trong nước.
• Khi luộc rau, sử dụng một lượng nước nhỏ và không đun quá kỹ.
• Sử dụng nhiều công thức xào trong chế độ ăn uống của bạn. Rau xào được nấu chín nhanh để giữ được độ giòn và các chất dinh dưỡng liên quan.

4. Mẹo nấu ăn lành mạnh: Giảm muối

Muối có trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hằng ngày. Tuy nhiên, một chế độ ăn nhiều muối là yếu tố góp phần gây ra một loạt vấn đề sức khỏe bao gồm huyết áp cao. Các mẹo nấu ăn lành mạnh ít muối là:

• Đừng tự động thêm muối vào thức ăn khi nấu nướng mà hãy nếm thử trước.
• Thêm một chút dầu ô liu, giấm hoặc nước cốt chanh vào gần cuối thời gian nấu hoặc vào rau đã nấu chín để làm tăng hương vị giống như muối.
• Chọn rau tươi hoặc đông lạnh, vì rau đóng hộp và ngâm chua thường được ướp muối.
• Hạn chế tiêu thụ các loại thịt chế biến mặn như xúc xích Ý, giăm bông, thịt bò muối, thịt xông khói, cá hồi hun khói, xúc xích và bánh mì thịt gà.
• Muối i-ốt là tốt nhất. Một nguồn thực phẩm chính của i-ốt là thực phẩm thực vật. Nếu bạn ăn cá ít nhất một lần một tuần, nhu cầu về muối i-ốt sẽ giảm đi.
• Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến như mì ống hoặc mì ăn liền có hương vị, hỗn hợp súp đóng hộp hoặc đã khử nước, bánh quy mặn, khoai tây chiên và các loại hạt có muối.
• Cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe là bạn hãy giảm sử dụng nước tương, nước sốt cà chua và nước sốt chế biến, bột và gia vị dự trữ (ví dụ như sốt mayonnaise và nước sốt salad). vì chúng chứa hàm lượng muối cao.

5. Nấu ăn thế nào để giảm cân? Tăng hương vị  cho món ăn với các loại thảo mộc và gia vị

Nhiều người loay hoay không biết nấu ăn thế nào để giảm cân mà không ảnh hưởng đến hương vị món ăn. Cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe và giảm được cân là bạn hãy cho thêm các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị thơm ngon mà không cần muối hoặc dầu. Dưới đây là một số mẹo nấu ăn lành mạnh để giảm cân bạn có thể thử:

• Các loại thảo mộc tươi có hương vị thơm ngon, dễ chịu, vì vậy hãy thêm chúng vào món ăn của bạn trong vài phút cuối.
• Các loại thảo mộc khô có hương vị mạnh hơn tươi. Theo nguyên tắc chung, một thìa cà phê thảo mộc khô bằng 4 thìa cà phê tươi.
• Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào súp, bánh mì, mù tạt, nước sốt salad, giấm, món tráng miệng và đồ uống.
• Hãy thử một ít rau mùi, gừng, tỏi, ớt và sả để có món xào nhanh, tốt cho sức khỏe và ngon miệng.

6. Mẹo nấu ăn lành mạnh với bánh mì để giảm cân

Mẹo nấu ăn lành mạnh với bánh mì để giảm cân mà bạn có thể thử áp dụng là:

• Chuyển sang bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Thêm rau và salad bất cứ khi nào có thể.
• Thay thế bơ bằng bơ, phết hạt, sốt hummus hoặc bơ thực vật làm từ dầu hạt cải, hướng dương hoặc ô liu.
• Chọn phô mai ít béo hoặc sốt mayonnaise bất cứ lúc nào có thể.
• Thay vì thịt chế biến, hãy thử các loại thay thế như thịt gà nạc, cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi.
• Thưởng thức bánh mì nướng với đậu.

7. Những điều khác cần ghi nhớ

Các cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe khác bao gồm:

• Dành thời gian để thưởng thức bữa ăn, tránh xa màn hình máy tính, TV, điện thoại và những thứ gây xao nhãng khác, và ăn cùng những người khác khi bạn có thể.
• Nấu ăn ở nhà:  Nấu ăn thế nào để giảm cân? Ăn tại nhà hàng hoặc mua mang đi có nghĩa là bạn không kiểm soát được những gì trong bữa ăn của mình hoặc cách thức chuẩn bị. Nếu bạn nấu ăn ở nhà, bạn có thể đảm bảo rằng bữa ăn của bạn lành mạnh và cũng kiểm soát calo tiêu thụ tốt hơn. Ngoài ra, nấu ăn ở nhà cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
• Tránh nấu ở nhiệt độ cao: Mẹo nấu ăn lành mạnh là bạn nên tránh chế biến thức ăn ở nhiệt độ cao. Nếu bạn nướng hoặc chiên thịt ở nhiệt độ cao, các hóa chất gọi là amin dị vòng và hydrocacbon thơm đa vòng có thể hình thành trên thịt. Những hóa chất này có thể gây ra những thay đổi trong DNA và có liên quan đến ung thư.

• Tránh chiên ngập dầu: Cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe là không chiên thức ăn ngập trong dầu. Chiên ngập dầu khiến chất gây ung thư hình thành trên thực phẩm. Ví dụ, khoai tây chiên và khoai tây chiên có acrylamide đều có liên quan đến ung thư. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như luộc hoặc hấp. Nếu bạn luộc hoặc hấp thức ăn, bạn sẽ tránh được các hóa chất do nhiệt độ cao tạo ra và loại bỏ được lượng chất béo dư thừa, giúp bạn kiểm soát được cân nặng khỏe mạnh.
• Tránh nấu thịt hoặc cá chín kỹ hoặc chín vàng: Thịt chín quá và chín vàng tạo ra các hóa chất giống như nấu ở nhiệt độ cao. Những hóa chất này đều có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư.
• Giảm thiểu thêm đường và chất làm ngọt: Nấu ăn thế nào để giảm cân? Đường thêm calo rỗng. Điều đó có nghĩa là nó có thể làm tăng trọng lượng của bạn mà không cung cấp cho bạn bất kỳ chất dinh dưỡng hữu ích nào. Vì thế để ăn uống lành mạnh và giảm cân, bạn hãy giảm thêm đường khi chế biến thức ăn.

Với những mẹo nấu ăn lành mạnh, bạn sẽ tạo ra những tác động lớn đến sức khỏe. Thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần đối với chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời. Có rất nhiều cách nấu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe mà bạn có thể làm. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm tất cả chúng mỗi khi nấu ăn, nhưng đó là một cách tiếp cận thực tế để giúp bạn tiến gần hơn đến một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân khoa học thì có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới với công thức độc quyền từ Mỹ. Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, trước khi thực hiện liệu pháp này người bệnh sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân, tiếp đến là lên một kế hoạch cùng chế độ ăn uống khoa học đảm bảo phù hợp với thể trạng từng người. Phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để tiêu hao mỡ theo cơ chế tự nhiên, tạo ra nguồn năng lượng để vận động. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.   

Nguồn tham khảo: betterhealth.vic.gov.au, eatingwell.com, mdanderson.org