Khi giảm cân, phần nào của cơ thể giảm mỡ đầu tiên?

1. Tổng quan về lượng mỡ trong cơ thể

Về định nghĩa, mỡ hay chất béo trong cơ thể là lượng carbohydrate hoặc protein dư thừa từ thực phẩm mà con người tiêu thụ, được chuyển hoá thành chất béo trung tính và lưu trữ trong các giọt lipid của tế bào mỡ trong cơ thể. Có 3 loại mỡ tồn tại trong cơ thể gồm:

• Mỡ nội tạng hay mỡ “cứng”: Là loại mỡ trắng nguy hiểm nằm giữa hoặc xung quanh, bên trong các cơ quan có khả năng xâm nhập vào các cơ quan nội tạng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh bằng cách gia tăng phản ứng viêm. Chất béo trắng có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim mạch và các rối loạn chuyển hoá khác.
• Mỡ dưới da hoặc mỡ “mềm”: Là loại mỡ nằm ngay dưới da và không nguy hiểm như mỡ nội tạng. Đây là loại chất béo mà có thể cảm nhận trực tiếp thông qua tiếp xúc ngoài da.
• Mỡ nâu: Là một loại chất béo được cơ thể đốt cháy để điều chỉnh nhiệt độ. Các nhà nghiên cứu tin rằng việc tập thể dục có thể kích thích mỡ nâu, góp phần quan trọng trong vấn đề kiểm soát cân nặng.

Mặc dù có nhiều loại chất béo khác nhau cùng tồn tại trong cơ thể nhưng nhìn chung các phương pháp tập luyện hoặc chế độ ăn giúp giảm lượng mỡ tổng thể cũng sẽ làm giảm chất béo cứng hoặc chất béo “xấu” trước tiên.

2. Phần nào của cơ thể giảm mỡ dễ nhất?

Theo các nghiên cứu, việc giảm cân giảm mỡ bên cạnh việc tập luyện và thay đổi chế độ ăn thì bộ gen của con người cũng quyết định xem phần nào của cơ thể giảm mỡ trước tiên. Nguyên nhân là do bộ gen của chúng ta kiểm soát cách thức và nơi chúng ta tích trữ mỡ trong cơ thể cũng như cách mà cơ thể giảm mỡ. Tuy nhiên, có thể nói phụ nữ có xu hướng giảm mỡ đầu tiên ở phần dưới cơ thể như hông, mông và đùi. 

Ngược lại, đàn ông có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn ở bụng và thường sẽ thấy được sự khác biệt lớn nhất ở khu vực này khi bắt đầu giảm cân giảm mỡ. Tất nhiên còn tùy thuộc vào từng đối tượng mà thứ tự giảm mỡ trong cơ thể sẽ khác nhau vì vậy không có một công thức chung nào có thể phù hợp cho tất cả mọi người trong việc giảm mỡ toàn thân.

Có một số quan điểm về việc giảm mỡ mục tiêu hay giảm mỡ ở một vùng cụ thể trên cơ thể như mặt, cánh tay đang nổi lên gần đây. Tuy nhiên thực tế phương pháp này không có nhiều hiệu quả. Các tế bào mỡ lưu trữ chất béo trung tính được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Khi bạn tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách giảm lượng ăn vào hoặc tăng cường vận động thì cơ thể sẽ lấy những chất béo trung tính đó làm nhiên liệu nhưng lượng mỡ dự trữ được khai thác đều khắp cơ thể vì vậy bạn hầu như không thể lựa chọn lượng mỡ nào mà cơ thể sử dụng trước để đạt được mục tiêu giảm mỡ khu vực. Việc giảm cân giảm mỡ có thể biểu hiện rõ nét nhất ở vùng cơ thể nơi bạn tích trữ nhiều mỡ nhất đơn giản là vì cơ thể có nhiều tế bào mỡ hơn ở vùng đó và sẽ được khai thác để làm nhiên liệu trong các hoạt động hàng ngày.

3. Làm thế nào để giảm mỡ toàn thân hiệu quả?

Ngoài việc cắt giảm lượng calo và tăng cường tập luyện thì các chiến lược giảm mỡ hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo gồm việc tạo ra sự thâm hụt calo và xây dựng cơ bắp để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi nghỉ ngơi:

• Bạn càng có nhiều cơ thì bạn càng đốt cháy được nhiều mỡ thường xuyên hơn vì vậy hãy cân nhắc bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện hàng tuần.
• Loại thức ăn mà bạn tiêu thụ cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong việc cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Cơ thể sẽ luôn tìm cách tiêu thụ những nguồn năng lượng dễ hấp thu trước vì vậy glycogen sẽ là nguồn năng lượng ban đầu mà cơ thể sử dụng khi bị căng thẳng sau đó mới tới việc sử dụng mỡ trong cơ thể. Vì vậy bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo để có thể khiến cơ thể sử dụng tới lượng mỡ thừa đã tích trữ từ đó giảm mỡ hiệu quả hơn.

Trong quá trình tập luyện để giảm cân giảm mỡ, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Trong quá trình tập luyện, các bài tập cường độ cao như HIIT, nâng tạ, chạy nước rút thì bạn cần ăn đủ lượng carbohydrate và protein để đảm bảo cơ thể đốt cháy carbohydrate hiệu quả nhưng không làm giảm khối lượng cơ bắp.
• Các bài tập cardio giúp đốt cháy chất béo rất hiệu quả nhưng nên tập cardio sau khi tập luyện cường độ cao vì cơ thể sẽ cạn kiệt glycogen sẵn có và chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo.
• Nên xen kẽ thói quen tập thể dục với các bài tập cường độ thấp để đốt cháy chất béo. Vào những ngày tập luyện cường độ thấp như chạy bộ, đạp xe hoặc nâng tạ với thời gian nghỉ dài thì có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo chứ không phải cơ bắp bằng cách tránh carbohydrate và lượng chất béo cao. Nếu không có nhiên liệu đường từ carbs, thay vào đó tập luyện cường độ thấp sẽ giúp cơ thể chuyển sang quá trình phân giải lipid (phân huỷ chất béo) để làm nhiên liệu.

Ngoài việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục, điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc và cố gắng giảm mức độ căng thẳng tinh thần trong cuộc sống. Vì cả tình trạng thiếu ngủ và mức độ căng thẳng cao đều thực sự có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa trong cơ thể di sự giải phóng cortisol.

Tóm lại, khi tham gia vào quá trình giảm cân giảm mỡ, hầu như bạn không thể lựa chọn được vùng nào trên cơ thể sẽ giảm mỡ trước tiên mà những vùng tập trung mỡ thừa nhiều nhất sẽ được cơ thể lựa chọn để giảm mỡ đầu tiên. Vì vậy việc xây dựng một vóc dáng như ý nên cố gắng tập trung vào giảm mỡ toàn thân thay vì giảm mỡ tập trung vào một bộ phận nào đó.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.