Hướng dẫn cách tốt nhất để có bụng phẳng

1. Cắt giảm calo nhưng không quá nhiều

Thông thường, những ai đang muốn giảm cân đều sẽ theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày. Phương pháp phổ biến được nhiều người có nhu cầu giảm cân áp dụng là cắt giảm từ 500-750 calo tiêu thụ mỗi ngày, qua đó giúp giảm khoảng 0.5 đến 1kg mỗi tuần. Và phương pháp này có thể áp dụng vào những cách có bụng phẳng phổ biến hiện nay.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết việc hạn chế calo nạp vào quá nhiều có thể phản tác dụng và gây hại cho sức khỏe. Tiêu thụ quá ít calo có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất hoặc giảm số lượng calo bị đốt cháy hàng ngày. Cắt giảm calo quá mức cũng có thể làm giảm đáng kể khối lượng cơ nạc, và đây là lý do chính khiến lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi giảm đi đáng kể.

Nói tóm lại, một trong những cách để bụng phẳng là cắt giảm calo, tuy nhiên không nên cắt giảm quá mức cần thiết.

2. Tiêu thụ nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng lớn nước và qua đó làm chậm tốc độ vận chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này giúp trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, khiến nó nở ra và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn giữa các bữa ăn. Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn giúp cắt giảm một số lượng calo nhất định từ thức ăn. Một số nghiên cứu gợi ý rằng, thói quen ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể dẫn đến ít tích tụ chất béo nội tạng và biệt là mỡ bụng. 

Tóm lại, một cách làm bụng dưới phẳng đơn giản là tăng cường tiêu thụ chất xơ hòa tan, bao gồm từ các nguồn như trái cây, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu và một số loại rau (như bông cải xanh và cà rốt).

3. Bổ sung men vi sinh

Probiotics là loại vi khuẩn có lợi và có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Một vài nghiên cứu phát hiện ra rằng, hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng quá trình tăng cân, và một số thay đổi trong thành phần vi sinh được cho là có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì.

Bổ sung men vi sinh thường xuyên được chứng minh giúp cân bằng lại hệ lợi khuẩn đường ruột, từ đó giảm nguy cơ tăng cân và hoàn thành mục tiêu duy trì cân nặng vừa phải. Bên cạnh đó, biện pháp này cũng đã được chứng minh là một cách để có bụng phẳng hiệu quả ở người mắc bệnh béo phì, bao gồm các chủng sau:

• Lactobacillus lên men;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Điều quan trọng cần lưu ý là bổ sung men vi sinh không trực tiếp gây giảm cân và không phải là một cách để bụng phẳng đơn độc. Biện pháp này nên được kết hợp với một chế độ ăn uống bổ dưỡng và thói quen tập thể dục, và các chuyên gia nhấn mạnh hiệu quả của giải pháp này sẽ không giống nhau đối với tất cả mọi người.

4. Bổ sung bài tập cardio vào thói quen tập luyện

Tập cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nó rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng, do đó nó được xem là một cách có bụng phẳng mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng dễ dàng.

Các nghiên cứu khuyến cáo nên tập 150-300 phút với các bài tập nhịp điệu cường độ trung bình đến cao hàng tuần, tương đương với khoảng 20-40 phút mỗi ngày. Một số bài cardio phổ biến có thể kể đến như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp và chèo thuyền.

5. Tiêu thụ thực phẩm giàu acid béo không bão hòa đơn

Một cách làm bụng dưới phẳng được chuyên gia khuyến cáo là tiêu thụ acid béo không bão hòa đơn, đồng thời đây còn là một loại chất béo có lợi cho tim mạch và dễ dàng tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn nhiều acid béo không bão hòa đơn có thể liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể. Trong đó, chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn giàu acid béo không bão hòa đơn, và nó đã được chứng minh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ tăng cân và giảm mỡ bụng ở cả trẻ em và người lớn.

6. Hạn chế carb tinh chế

Một cách có bụng phẳng đơn giản là cắt giảm carbs, đặc biệt là carb tinh chế. Cắt giảm carbohydrate đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là giúp giảm cân. Cụ thể hơn, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giảm mỡ bụng ở một số đối tượng. Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt bỏ tất cả các loại carb để thu được lợi ích, đặc biệt khi chế độ ăn ít carb không lý tưởng cho tiền sử sức khỏe của bạn. Việc thay thế carbs tinh chế, loại carb được chế biến nhiều và ít chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại nhiều lợi ích.

7. Đứng thay vì ngồi

Nếu có thể, việc thực hiện các bài tập ở tư thế đứng có thể có lợi cho sức khỏe nhiều hơn so với ngồi hoặc sử dụng máy tập tạ.

Bằng cách đứng, bạn đã kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn để duy trì sự cân bằng, do đó cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy một số bài tập đứng làm tăng kích hoạt cơ bắp lên 7-25% so với ngồi.

Mặc dù điều này sẽ đưa đến một số thay đổi nhỏ nhưng đối với những người có khả năng, việc tập ở tư thế đứng có thể là một cách để có bụng phẳng dễ dàng, kết hợp tăng cường sức mạnh cơ bụng và tối đa hóa kết quả giảm cân.

8. Đi bộ thường xuyên

Sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn không cần phải tập thể dục cường độ cao hoặc dành hàng giờ trong phòng để đạt được lợi ích cho sức khỏe. Thay vào đó, việc đi bộ thường xuyên với tốc độ nhanh đã được chứng minh là có hiệu quả giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả việc mang đến vòng bụng phẳng.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy khi những người mắc bệnh béo phì đi được 12.000 bước mỗi ngày kết hợp đi bộ nhanh 3 ngày mỗi tuần thì họ sẽ giảm được mỡ nội tạng và chu vi vòng eo chỉ sau 8 tuần.

9. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính không chỉ liên quan đến sự phát triển của nhiều căn bệnh mà nó còn góp phần vào việc ăn quá nhiều và ăn theo cảm xúc, do đó căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, căng thẳng còn kích hoạt cơ thể bài tiết cortisol, loại hormone đã được chứng minh là làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn.

Hơn nữa, một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng tình trạng tích tụ mỡ nội tạng tăng lên cũng có liên quan đến việc tăng bài tiết cortisol, đồng nghĩa là căng thẳng có tác động lớn hơn với người có nhiều mỡ nội tạng.

Do đó, mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nhưng việc thêm các hoạt động giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày, chẳng hạn như yoga hoặc thiền, có thể mang lại lợi ích và được đánh giá là một cách để có bụng phẳng hiệu quả.

Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, phương pháp truyền tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng;  Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…Truyền tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.