Chuẩn bị thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc cho 1 tuần

1. Vì sao ăn ngũ cốc tốt cho người muốn giảm cân?

Cách giảm cân bằng hạt ngũ cốc giúp người thực hiện hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể thông quan chế độ ăn kiêng. Điều này đã được nhận định trong nghiên cứu ở 24 người kéo dài trong 2 tuần sử dụng hạt ngũ cốc. Kết quả nghiên cứu cho thấy đối tượng tham gia nghiên cứu đã giảm lượng calo nạp vào cơ thể tương ứng là 600 calo mỗi ngày, và khối lượng cơ thể của đối tượng tham gia cũng giảm xuống. 

Thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc được các chuyên gia dinh dưỡng nhận định mang lại hiệu, quả đặc biệt là những loại ngũ cốc còn nguyên cám. Loại ngũ cốc này chỉ được bỏ đi lớp vỏ ngoài cùng và vẫn giữ lại đầy đủ các phần bên trong.

Ngũ cốc nguyên cám giúp cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Không những thế, các thành phần dinh dưỡng như protein, chất béo, tinh bột lành mạnh cũng chiếm khá nhiều. 

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc khá phong phú. Lượng chất xơ này sẽ giúp cơ thể tiêu hoá ngũ cốc chậm hơn. Cơ thể sẽ có cảm giác no lâu và không còn cảm giác thèm ăn hoặc đi tìm đồ ăn vặt. Khi hạn chế được những thói quen này sẽ giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. 

Một vài nghiên cứu về tác dụng của hạt ngũ cốc trong đốt cháy mỡ và giảm cân cho biết, chỉ áp dụng trong một thời gian ngắn từ 4 đến 16 tuần ở những người sử dụng hạt ngũ cốc có tỷ lệ giảm mỡ bụng nhiều hơn. Đồng thời tỷ lệ có quá trình trao đổi chất cũng cao hơn so với những trường hợp sử dụng ngũ cốc tinh chế. 

Hàm lượng chất xơ trong hạt ngũ cốc còn có vai trò trong việc hỗ trợ chức năng tiêu hoá của cơ thể. Khi đó hệ tiêu hoá khoẻ mạnh thì quá trình chuyển hóa thức ăn nạp vào cơ thể hoạt động sẽ tốt hơn từ đó hạn chế tình trạng tích mỡ thừa gây nên thừa cân, béo phì. 

Lựa chọn ngũ cốc phù hợp cho khẩu phần ăn hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích trong giảm cân cũng như duy trì cân nặng. Tuy nhiên, việc giảm cân có thể không bền vững, do chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt khiến cho việc thực hiện và duy trì chế độ ăn không đạt được tới mục tiêu. Cho nên, người thực hiện cần xây dựng kế hoạch cụ thể và phù hợp.

2. Ăn ngũ cốc có nên dừng hoàn toàn các loại tinh bột khác?

Do sợ béo hoặc muốn ăn kiêng để có cân nặng mong muốn mà một số người lựa chọn việc loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Điều này hoàn toàn không phù hợp với tiêu chuẩn khi thực hiện giảm cân lành mạnh: Ăn đủ số lượng và chất lượng, ăn đa dạng và phong phú thực phẩm. 

Như chúng ta biết, tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi cắt bỏ chúng có thể ảnh hưởng đến nhận thức, suy giảm trí nhớ. Thực tế có nhiều người quan niệm ăn chất đường bột hoặc chất béo sẽ khiến cơ thể nhanh chóng tăng cân. Tuy nhiên nếu ngưng cung cấp tinh bột thì lúc này cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo, giúp giảm cân và giảm mỡ thừa tốt hơn. Vì thế có thể ăn bất cứ thứ gì trừ chất béo và tinh bột. Đây là 1 quan điểm rất sai lầm và coi tinh bột như kẻ thù với trọng lượng cơ thể. 

Tinh bột hay chất bột đường có tác dụng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể cùng với các chức năng quan trọng trong cơ thể. Năng lượng trong một ngày được cung cấp từ tinh bột chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng khẩu phần. Trong 1 gam carbs sẽ cung cấp 4 calo, và cấu tạo nên các tế bào, mô, hỗ trợ sự phát triển hệ thần kinh cũng như trí não, đồng thời điều hoà hoạt động cơ thể và cung cấp các chất xơ cần thiết cho cơ thể. 

Không những thế tinh bột còn cung cấp chất đốt cho não bộ là nguyên liệu giúp não bộ hoạt động. 

Ngũ cốc cũng là nguồn thực phẩm cung cấp khá dồi dào các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng, protein… có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bởi vì hạt ngũ cốc có khá nhiều ưu điểm mà chỉ ưu tiên sử dụng loại thực phẩm này và loại bỏ hoàn toàn các loại tinh bột khác thì hoàn toàn không phù hợp với nguyên tắc ăn đa dạng trong việc thực hành bữa ăn hợp lý. 

Để giảm cân hiệu quả, ngoài việc chuẩn bị bữa ăn giảm cân tốt thì cần lưu ý đến việc lựa chọn thực phẩm sao cho đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cần thiết và tạo bữa ăn ngon miệng hấp dẫn để người thực hiện giảm cân có thể duy trì lâu dài với các bữa ăn này. Từ đó, mới đạt được kết quả giảm cân lâu bền theo mong muốn. 

3. Gợi ý thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc cho cả tuần

Để xây dựng được thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc hiệu quả, thì trước tiên cần hiểu rõ cách lựa chọn ngũ cốc cho quá trình xây dựng thực đơn.

Nên lựa chọn như thế nào cho thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc:

• Ngũ cốc có hàm lượng đường hoặc hàm lượng muối thấp: Những sản phẩm hạt ngũ cốc được cung cấp trên thị trường thường có hàm lượng đường và muối để tăng vị đậm đà cho sản phẩm. Và thậm chí với vị ngọt của ngũ cốc khiến cho người ăn khó từ chối và ăn nhiều hơn so với mức quy định. Vì vậy, trước khi quyết định mua sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nên đọc kỹ thành phần và cân nhắc lựa chọn đảm bảo hạn chế lượng đường và muối trong sản phẩm.
• Ngũ cốc ít calo nhưng lại giàu chất xơ: Với những sản phẩm không chỉ ngũ cốc mà các thực phẩm khác nếu có ít calo và hàm lượng chất xơ nhiều sẽ hỗ trợ khá hiệu quả trong việc giảm cân. 
• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc hiện nay đang rộ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm là các sản phẩm nên được lựa chọn khi muốn xây dựng thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc. Với những sản phẩm này ngoài việc cung cấp ít calo, giàu chất xơ thì nó còn đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 

Cách làm ngũ cốc giảm cân nguyên hạt thường sẽ kết hợp các loại hạt với nhau có thể để nguyên hoặc xay thành một mịn để thuận tiện cho quá trình sử dụng. Một số loại hạt ngũ cốc thường được sử dụng:

• Đậu xanh có tác dụng làm mát, thanh lọc cơ thể, đồng thời còn giúp giảm cân và ngăn ngừa tình trạng táo bón.
• Đậu đỏ có tác dụng kích thích nhu động ruột và đào thải các chất cặn bã bám trên thành ruột. Đặc biệt loại hạt này giúp loại bỏ mỡ thừa tích tụ trong cơ thể khá hiệu quả. 
• Đậu nành cung cấp lượng protein khá phong phú từ thực vật, đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa được quá trình tích tụ mỡ thừa cơ thể. 
• Đậu trắng giàu chất xơ giúp hạn chế tích tụ chất béo trong cơ thể. Đồng thời còn tạo cho cơ thể cảm giác no lâu và ngăn tình trạng táo bón. 
• Đậu đen cũng có giàu chất xơ và vitamin giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. Ngoài ra, đậu đen còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. 
• Gạo lứt có hàm lượng chất xơ nhiều giúp giải độc cơ thể. Sử dụng gạo lứt không có cảm giác đầy bụng khó tiêu
• Yến mạch hỗ trợ giải phóng chất béo trong cơ thể và cải thiện tình trạng lưu thông khí huyết. 
• Vừng đen giúp giải nhiệt cơ thể tốt và cũng có vai trò trong đốt cháy calo, hỗ trợ tiêu hoá, bài tiết chất thải trong cơ thể. 

Thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc trong 7 ngày

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng sử dụng trà gừng mật ong, 1 quả trứng ốp la cùng với 2 lát bánh mì đen được ăn kèm với rau xà lách và dưa leo
• Bữa trưa dùng 150 gam ức gà luộc, 1 bát cơm nhỏ gạo lứt, và 100 gam rau củ luộc
• Bữa tối dùng 150gam cá phi lê áp chảo, 100gam rau xà lách trộn, 100 gam khoai lang và 1 quả ổi

Ngày thứ 2

• Bữa sáng sử dụng cháo yến mạch cùng rau củ và thịt nạc, 150ml sữa bột không đường
• Bữa trưa dùng 100 gam thịt bò, 100 gam hoa thiên lý, 100 gam cơm gạo lứt, 2 miếng thanh long
• Bữa tối dùng 150 gam tôm hấp, 100gam bắp cải luộc, ½ bắp ngô và 2 miếng đu đủ

Ngày thứ 3

• Bữa sáng dùng 1 cốc nước chanh mật ong, 2 lát bánh mì ngũ cốc và 1 quả trứng ốp la, 20 gam rau salad. 
• Bữa trưa dùng miến đậu xanh trộn với ức gà và trứng, 100 gam súp lơ trắng, củ cải, cà rốt hấp, và một trái táo
• Bữa tối dùng mực hấp gừng, 1 củ khoai lang, rau cải nấu canh cá và 2 quả roi

Ngày thứ 4

• Bữa sáng 100 gam ức gà áp chảo, 2 lát bánh mì đen, và ⅓ quả bơ
• Bữa trưa dùng 150 gam ức gà xào nấm, 100 gam cơm gạo lứt, 100 gam rau cải luộc, và 1 quả cam
• Bữa tối 100 gam tôm sú hấp, 100 gam khoai lang luộc, canh củ cải thập cẩm, và 100 gam trái cây theo mùa

Ngày thứ 5

• Bữa sáng dùng phở gạo lứt thịt bò và rau xà lách
• Bữa trưa dùng 120 gam tôm nõn, 100 gam bí đỏ, 100 gam cơm gạo lứt, và đậu cô ve
• Bữa tối 120 gam ức gà luộc, ½ bắp ngô, rau bắp cải luộc, và 1 quả ổi

Ngày thứ 6

• Bữa sáng dùng 2 quả trứng gà luộc, và 100 gam khoai lang hấp
• Bữa trưa dùng 100 gam cơm gạo lứt, 150 gam ức gà xào nấm, salad trộn dầu dấm, và 3 quả quýt
• Bữa tối mì gạo lức với 100 gam thịt ức gà hoặc thịt bò thăn, 50 gam hành tây, 100 gam bí ngòi và cà rốt, 2 quả đào

Ngày thứ 7

• Bữa sáng uống 300 ml nước ép cần tây, 2 lát bánh mì đen với 1 quả trứng ốp la. 
• Bữa trưa dùng cơm gạo lứt với tôm hấp sả và rau củ luộc, 1 trái táo
• Bữa tối uống 200 ml sữa hạt ngũ cốc,  ức gà sốt chanh dây, salad và 2 múi bưởi.

Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm cân bằng hạt ngũ cốc thì bạn cần xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Nên tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng kể cả chế độ ăn và luyện tập để có kết quả bền vững. 

Béo là 1 vấn đề gây ra nhiều bệnh lý, chúng ta phải chung sống trọn đời. Giảm béo do đó không phải chỉ 1 lần là xong. Do đó, cần chọn phương pháp giảm béo nhanh/ hiệu quả sớm/ có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong đời mà vẫn đạt hiệu quả tốt.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.