Chế độ ăn giảm cân nam giới

1. Chế độ ăn giảm cân nam giới theo độ tuổi

Chế độ ăn giảm cân nam giới theo độ tuổi như sau

• Độ tuổi 20-30: Cơ thể trai trẻ có tốc độ trao đổi chất nhanh, nên lượng calo cần nạp vào cao hơn so với người lớn tuổi, khoảng 2500-3000 calo/ngày. Tỷ lệ protein: carb: lipid là 20-25%:50-55%:20-25% tổng năng lượng (1, 2).
• Độ tuổi 40-50: Cơ thể bắt đầu giảm tốc độ trao đổi chất, nên cần giảm lượng calo xuống còn 2000-2500 calo/ngày. Tỷ lệ protein tăng lên 25-30%, giảm carb xuống 45-50%, mỡ giữ nguyên 20-25% (3).
• Độ tuổi trên 60: Chỉ nên nạp 1200-1600 calo/ngày. Protein chiếm 30%, carb 40%, mỡ 25-30%, bổ sung vitamin D, canxi giúp tăng cơ xương khớp (4, 5).

2. Sự khác biệt trong chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân và không tập luyện

Chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân và không tập có sự khác nhau khá lớn. Đối với người không tập luyện, chế độ ăn nên tập trung vào giảm lượng calo nạp vào bằng cách:

• Hạn chế các loại đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên, bánh quy, kẹo và pizza.
• Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp vì chúng thường chứa nhiều dầu mỡ, muối và phụ gia.
• Hạn chế đường tinh luyện trong các loại bánh ngọt, nước ngọt có ga. Chọn các thực phẩm tự nhiên có chứa đường như trái cây, sữa chua.
• Giảm tiêu thụ chất béo động vật như mỡ, da động vật. Thay bằng các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương.

Chế độ ăn uống cho người tập gym giảm cân, ngoài giảm calo, cần bổ sung thêm:

• Protein: Cung cấp khoảng 1.4-2g protein/kg cân nặng/ngày để phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Các nguồn protein tốt như thịt gia cầm, cá, trứng, sữa chua, đậu phụ.
• Carbohydrate: Bù đủ nguồn năng lượng cho cơ bắp trước, trong và sau khi tập luyện. Chọn carb phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, chuối.
• Chất lỏng: Bù nước để tránh mất nước do đổ mồ hôi khi tập. Khuyến khích uống nước không có ga, nước ép trái cây tự nhiên.

3. Chế độ ăn giảm cân nam giới có thói quen không lành mạnh

Đối với người hút thuốc

Hút thuốc làm tăng nhu cầu vitamin C và E để chống lại các gốc tự do. Do đó, người hút thuốc cần bổ sung (8):

• Trái cây, rau quả giàu vitamin C như cam, quýt, đu đủ, ổi, rau bina, cải xoăn.
• Dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu vừng), hạt (hạnh nhân, hạt điều), giàu vitamin E.
• Hạn chế thịt đỏ và chế biến từ thịt đỏ như xúc xích, giăm bông, vì chúng gây tăng nguy cơ ung thư.
• Tăng cường các thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt chia để bảo vệ tim mạch.
• Chọn sữa ít béo hoặc sữa tách béo, phô mai ít mỡ thay vì các sản phẩm sữa nguyên kem để giảm cholesterol.

Với người nghiện rượu

• Không nên uống rượu trong bữa ăn vì rượu làm ức chế quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
• Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi để cung cấp vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Chú ý các loại quả mọng, trái cây họ cam quýt giàu vitamin C.
• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường để bảo vệ niêm mạc dạ dày. Các loại hạt, đậu, đậu nành cũng rất tốt cho gan và thận.
• Hạn chế đồ chiên rán, món nặng mùi để giảm kích ứng dạ dày. Luôn ăn kèm rau xanh để cân bằng.

Như vậy, bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bù đắp các chất thiếu hụt do cơ thể không hấp thu được khi uống rượu. Điều đó giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

4. Chế độ ăn giảm cân nam giới bị bệnh gout

Theo Hiệp hội Thấp khớp Châu Âu (10), chế độ ăn khuyến nghị cho người bệnh gout bao gồm:

• Hạn chế thịt đỏ, thịt lợn, nội tạng động vật (gan, thận, não, ruột, lòng): các loại thực phẩm này rất giàu purin, khiến cơ thể sản sinh nhiều axit uric.
• Giới hạn hải sản, đặc biệt là nhuyễn thể (sò, trai, ngao, hàu), cua, tôm, cá ngừ đại dương: chúng cũng chứa lượng purin cao.
• Hạn chế bia rượu, đặc biệt là bia vì chứa nhiều purin. Rượu mạnh cũng làm tăng axit uric máu.
• Tăng cường rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt: các loại thực phẩm này ít purin và giàu chất xơ, vitamin C giúp loại bỏ axit uric.
• Uống đủ nước, khoảng 2-3 lít mỗi ngày để giải độc cho cơ thể.
• Không nên nhịn ăn hay ăn kiêng quá đột ngột. Mục tiêu là giảm cân từ từ, khoảng 0.5kg/tuần, kết hợp tập luyện thể dục nhẹ nhàng.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn và luyện tập phù hợp. Không tự ý thay đổi chế độ ăn quá sớm.

Như vậy, chế độ ăn giảm cân nam giới bị bệnh gout cần cân bằng, hạn chế các thực phẩm giàu purin, đồng thời bổ sung nhiều rau xanh quả chín và carbohydrate phức hợp để kiểm soát bệnh.

5. Chế độ ăn giảm cân nam giới có bệnh sỏi mật

Theo các nghiên cứu gần đây (12, 13, 14), chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn cho người đàn ông bị sỏi mật bao gồm:

• Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày, mỗi bữa ăn vừa phải, tránh ăn quá no hoặc để bụng quá đói.
• Hạn chế đồ chiên rán, thức ăn nhanh, thịt nội tạng động vật giàu cholesterol và chất béo bão hòa.
• Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ hòa tan giúp hạ cholesterol và giảm nguy cơ sỏi mật.
• Bổ sung các loại hạt, dầu oliu, dầu cá giàu omega-3 giúp giảm viêm và tắc nghẽn ống mật.
• Giới hạn lượng chất béo nạp vào dưới 30% tổng năng lượng mỗi ngày. Chọn chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu thực vật.
• Uống đủ nước, khoảng 2 lít mỗi ngày. Có thể uống nước chanh hoặc trà gừng tươi để hỗ trợ tiêu hóa và giải độc gan mật.
• Duy trì hoạt động thể chất đều đặn, kết hợp các bài tập aerobic nhẹ nhàng và tập luyện sức mạnh.
• Như vậy, chế độ ăn giàu chất xơ, protein thực vật, axit béo omega-3 và hạn chế chất béo động vật sẽ giúp cải thiện tình trạng sỏi mật và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Giảm cân là quá trình không hề đơn giản, đặc biệt đối với nam giới. Chế độ ăn giảm cân cần được xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe, lối sống và mục tiêu mong muốn của mỗi người.

Do đó, tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa có nhiều lợi ích sau:

• Được tư vấn cá nhân hóa chế độ ăn phù hợp với từng đối tượng giảm cân.
• Được chỉ định lượng calo và thực đơn hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu.
• Được theo dõi sức khỏe định kỳ để điều chỉnh chế độ ăn kịp thời.
• Giảm nguy cơ mắc các hội chứng do giảm cân quá nhanh.
• Có thể phát hiện và xử lý sớm các vấn đề về dinh dưỡng hoặc bệnh lý liên quan.
• Động lực lớn hơn để tuân thủ chế độ ăn và duy trì thói quen lành mạnh.

Như vậy, mặc dù có thể giảm cân tại nhà nhưng việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa sẽ mang lại hiệu quả cao hơn và đảm bảo an toàn, giúp quá trình giảm cân thuận lợi và bền vững.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo

1. Hoffman JR, et al. Nutrient intake, body composition, and lipid profiles in endurance athletes. Sports Med Open. 2021 Jun 8;7(1):34.

2. Burns SF, et al. A guide for obesity management in young adults with Prader-Willi syndrome. Pediatr Obes. 2020 Jun;15(6):e12667.

3. McPhee JS, et al. Efficacy of high-protein, reduced-calorie, weight-loss diets in midlife women: A secondary analysis of the dietary intervention randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Aug 1;112(2):274-283.

4. Miller PE, et al. Effects of FDA-Approved Weight Loss Medications on Resting Energy Expenditure in Class III Obese Adults. Prog Cardiovasc Dis. 2021 Jan - Feb;64:25-30.

5. Pennings B, et al. Dietitian-delivered intensive weight loss intervention eases the inflammatory state in overweight or obese older adults: a secondary analysis of the HealthTrack study. Am J Clin Nutr. 2021 May 7;113(5):1232-1242.

6. Hill AM, et al. Modeling weight loss maintenance: Person-level variability in energy intake and physical activity. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):793-801.

7. Longland TM, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46.

8. Li W, et al. Fruit and vegetable intake and cause-specific mortality in two US cohort studies. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2127510.

9. Schneider KM, et al. Weight Loss With a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2022 Jul 7;387(1):9-19.

10. Okamoto K, Ebihara S. A meta-analysis of the relationship of diet and gout flares. Rheumatology (Oxford). 2019 Nov 1;58(11):2063-2068.

11. Richette P, Doherty M, Pascual E, et al. 2018 updated European League Against Rheumatism evidence-based recommendations for the diagnosis of gout. Ann Rheum Dis. 2020 Jan;79(1):31-38.

12. Stender S, Astrup A, Dyerberg J. Ruminant and industrially produced trans fatty acids: health aspects. Food Nutr Res. 2008 Mar 19;52.

13. Wu L, et al. Association Between Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake and Gallbladder Diseases. JAMA Netw Open. 2021;4(7):e2113934.

14. De Gottardi A, et al. Low-fat or low-carbohydrate weight-loss diets in non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. J Hepatol. 2020 Oct;73(4):802-812.