Cách nào làm chậm lão hóa não ở người?

1. Lão hóa não có thể làm chậm được không? Vì sao?

Lão hóa não là tình trạng biểu hiện bởi sự suy giảm chức năng nhận thức chủ yếu bao gồm trí nhớ, khả năng học tập, khả năng xử lý công việc, khả năng tập trung chú ý và chức năng điều hành quản lý. Ở một số người,có thể phát triển thành suy giảm nhận thức nhẹ, làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Vậy có thể làm chậm lão hoá não được không? Câu trả lời là Có. Bên cạnh yếu tố tuổi tác là nguyên nhân chính gây ra lão hoá não ở người thì còn có rất nhiều yếu tố nguy cơ khác thúc đẩy quá trình lão hoá não bộ. Việc chủ động phòng ngừa và thay đổi các yếu tố nguy cơ này sẽ làm chậm quá trình lão hoá não cũng như suy giảm trí nhớ hay suy giảm nhận thức của bạn. Các yếu tố nguy cơ làm quá trình lão hoá não diễn ra nhanh hơn bao gồm:

• Tăng huyết áp sẽ làm giảm lưu lượng máu lưu thông đến não. Khi huyết áp tăng cao và kéo dài có thể làm tổn thương các động mạch nhỏ của não, vì chúng rất nhạy cảm với tình trạng huyết áp tăng cao. Nếu huyết áp cao không kiểm soát tốt, giảm lượng máu đến nuôi não bộ lâu dài sẽ làm tổn thương mô não gây suy giảm chức năng.
• Rối loạn mỡ máu cũng có thể gây ảnh hưởng đến sự lão hoá của não. Các mảng xơ vữa - là hậu quả của mỡ máu cao sẽ làm cản trở quá trình lưu thông máu đến nhiều cơ quan trong cơ thể trong đó có não bộ. Khi não chúng ta không được cung cấp đầy đủ lượng máu cần thiết sẽ làm mô não bị tổn thương và suy giảm chức năng. Từ đó thúc đẩy quá trình lão hoá não sớm hơn.
• Bệnh đái tháo đường cũng có gây nhiều ảnh hưởng đến não bộ do tình trạng đề kháng insulin làm tăng đường huyết. Vì glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào thần kinh nên chức năng của não đặc biệt nhạy cảm với các tác động bất lợi của tình trạng kháng insulin. Bệnh đái tháo đường sẽ làm cho não bộ lão hóa nhanh hơn, thúc đẩy quá trình suy giảm chức năng nhận thức và suy giảm trí nhớ. 
• Chế độ ăn thiếu khoa học. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ, ăn nhiều muối, chất béo ngọt và ăn ít rau xanh trái cây cũng làm thúc đẩy quá trình lão hoá não. Trong thịt đỏ có hàm lượng lớn những khoáng chất thiết yếu như đồng và sắt. Những khoáng chất này tích tụ trong cơ thể theo thời gian và nếu vượt quá mức có thể gây tổn thương tế bào não. Lượng muối cao làm huyết áp tăng cao và cứng động mạch, các mạch máu nhỏ trong não sẽ bị tổn thương. Từ đó làm suy giảm lưu lượng máu giàu oxy đến các tế bào não và tăng nguy cơ lão hoá não sớm. Ngoài ra, việc ăn quá ít cá, rau xanh trái cây sẽ dẫn đến thiếu cung cấp nhiều vitamin khoáng chất cần thiết cho não bộ như vitamin B12, omega-3
• Tập luyện thể lực cũng ảnh hưởng đến quá trình lão hoá não bộ. Khi chúng ta luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp tế bào não sản xuất nhiều ti thể hơn. Chúng có vai trò quan trọng giúp tế bào cân bằng nội môi canxi và chuyển hóa tế bào thần kinh. Việc không tập luyện thể lực hoặc tập quá ít sẽ làm tăng nguy cơ lão hoá não của bạn.

• Hút thuốc lá, sử dụng các chất kích thích và uống nhiều bia rượu cũng là yếu tố nguy cơ thúc đẩy lão hoá não. Nhiều nghiên cứu đã đưa ra được bằng chứng chứng minh những người hút thuốc lá, sử dụng chất kích thích và uống rượu bia làm tăng khả năng mắc các vấn đề về trí nhớ và suy giảm nhận thức. Vì thuốc lá, rượu bia có khả năng gây teo não, làm giảm thể tích chất trắng trong não, làm giảm truyền tín hiệu giữa các vùng khác nhau trong não bộ, dẫn đến suy giảm và rối loạn các chức năng của não, thúc đẩy quá trình lão hoá não sớm.
• Stress, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều cũng ảnh hưởng đến quá trình lão hoá não bộ. Khi bạn bị áp lực trong công việc kéo dài, bạn suy nghĩ lo lắng quá nhiều, các tế bào não phải tăng cường hoạt động và không được thư giãn tốt sẽ làm thúc đẩy sự thoái hoá các tế bào thần kinh. 
• Ngủ không đủ giấc và thức quá khuya cũng thúc đẩy lão hoá tế bào não. Cơ thể và não bộ chúng ta cần được nghỉ ngơi sau những giờ học tập và làm việc áp lực. Nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc thức quá khuya sẽ làm tổn thương các tế bào não bộ và làm đẩy nhanh quá trình lão hoá não.

2. Cách nào làm chậm quá trình lão hóa não ở người?

Như đã nói ở trên, bên cạnh tuổi tác là yếu tố nguy cơ không thể thay đổi được thì có rất nhiều yếu tố nguy cơ thúc đẩy quá trình lão hoá não diễn ra sớm hơn. Việc bạn chủ động và tích cực thay đổi các yếu tố nguy cơ gây lão hoá não bằng chế độ ăn và sinh hoạt lành lạnh sẽ giúp bạn làm chậm quá trình lão hoá não. Các cách làm chậm quá trình lão hóa bộ não như:

2.1. Kiểm soát tốt chỉ số huyết áp

Huyết áp cao sẽ làm gia tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, suy giảm trí nhớ cũng như lão hoá não. Việc ổn định chỉ số huyết áp ở mức phù hợp sẽ giúp đảm bảo lượng máu lưu thông đến não tốt hơn, giảm tổn thương các tế bào não. Việc kiểm soát huyết áp cần kết hợp bằng thuốc hạ huyết áp với chế độ ăn ít muối, chế độ ăn khoa học và duy trì lối sống sinh hoạt lành mạnh.

2.2. Cải thiện nồng độ mỡ máu

Nồng độ LDL -C (cholesterol xấu) trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ lão hoá não và mắc chứng mất trí nhớ vì chúng làm tăng hình thành các mảng xơ vữa - là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh Alzheimer, suy giảm trí nhớ nhận thức và nhiều bệnh lý khác của não. Việc duy trì nồng độ cholesterol ổn định sẽ làm hình thành mảng xơ vữa, giảm khả năng gây tổn thương tế bào não, làm chậm tiến trình lão hoá của não. 

Để ổn định nồng độ cholesterol bạn hạn chế chất béo bão hoà có nhiều trong thịt, mỡ nội tạng động vật, tăng cường chất béo không bão hoà có trong các loại hạt. Bên cạnh đó, cần tăng cường rau xanh trái cây, thường xuyên tập luyện thể lực, duy trì lối sống lành mạnh. Nếu bạn không thể cải thiện nồng độ mỡ máu bằng chế độ ăn tập luyện hoặc nồng độ cholesterol của bạn cao thì bạn cần dùng thuốc kết hợp với chế độ ăn sinh hoạt để ổn định nồng độ mỡ máu.

2.3. Kiểm soát tốt đường huyết

Đường trong máu cao cũng là một trong những yếu tố nguy cơ gây lão hoá não. Việc ổn định lượng đường huyết là một trong những cách làm chậm lão hóa não. Điều này sẽ làm giảm tổn thương tế bào não và làm chậm lão hoá não bộ. Bạn có thể cải thiện đường huyết bằng dùng thuốc kết hợp với thay đổi lối sống. Bạn cần hạn chế ăn nhiều đường, thịt, các loại thức ăn nhanh chế biến sẵn. Tăng cường ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt. Tăng cường thời gian tập luyện thể lực và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu.

2.4. Chế độ ăn lành mạnh

• Hạn chế ăn thịt đỏ, các chất béo ngọt, đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh là cách làm chậm quá trình lão hóa bộ não của bạn. Chế độ ăn cần thay thế đạm động vật, chất béo bão hoà bằng các loại đạm thực vật có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại chất béo không bão hoà có trong các loại hạt. Việc tăng cường các loại hạt trong chế độ ăn - đặc biệt là quả óc chó - có thể có lợi cho chức năng não. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ quả óc chó cao nhiều sẽ tăng cường trí nhớ não bộ và giúp làm việc học tập tốt hơn.
• Một nguyên tắc tốt trong chế độ ăn cần tuân theo là trong chế độ ăn uống của bạn, thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên chiếm 90% hoặc nhiều hơn. Bạn nên tăng cường ăn rau xanh, củ quả, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt. Việc giảm 36% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer có liên quan đến Chế độ ăn nhiều những thực phẩm này và ít thịt, sữa . 
• Chất phytochemical có trong rau và trái cây có thể giúp giảm bớt căng thẳng oxy hóa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, suy giảm trí nhớ nhận thức, làm chậm lão hoá não bộ. Đặc biệt, một số loại quả mọng đã được nhiều người chú ý đến vì tác dụng bảo vệ não, làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm chức năng não.
• Hạn chế muối trong chế độ ăn.
• Hạn chế nước ngọt có gas, thức ăn chứa nhiều đường bổ sung. Thay vào đó, hãy tăng cường uống các loại sinh tố, nước ép trái cây tươi vì nó sẽ mang lại cho bạn những lợi ích bổ sung từ chất xơ và chất chống oxy hóa của trái cây. 

2.5. Bổ sung các thực phẩm hỗ trợ trí não 

Omega-3 DHA và vitamin B12 là một trong những chất tốt cho trí não. Một trong những biện pháp quan trọng để ngăn ngừa lão hoá não và các bệnh thoái hóa thần kinh sau này là duy trì đủ lượng axit béo omega-3 DHA trong não. Việc hấp thu cao và tăng cường lượng omega-3 DHA lưu thông cao hơn có liên quan đến thể tích não lớn hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh suy giảm trí nhớ, bệnh Alzheimer. 

Các vấn đề về não, bao gồm lú lẫn, trầm cảm và trí nhớ kém cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin B12. Việc tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin B12 là cách làm chậm lão hóa não.

2.6. Tránh xa thuốc lá, các chất kích thích và hạn chế bia rượu

Trong khói thuốc lá có chứa rất nhiều chất độc hại cho phổi, não bộ và cơ thể. Khói thuốc lá làm tăng quá trình lão hoá não bởi việc làm giảm thể tích chất trắng, thoái hoá tế bào thần kinh. Việc tránh xa thuốc lá và khói thuốc lá cũng như các chất kích thích sẽ làm giảm tổn thương não bộ và làm chậm lão hoá não.

Uống quá nhiều và uống thường xuyên bia rượu, các chất có cồn sẽ gây ảnh hưởng đến não bộ, làm tổn thương các tế bào thần kinh từ đó làm suy giảm trí nhớ, nhận thức. Việc kiểm soát tốt lượng cồn đưa vào cơ thể ở mức cho phép không những giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn làm chậm lão hoá não bộ và phòng ngừa nhiều bệnh lý khác của cơ thể. Lượng cồn đưa vào cơ thể tuỳ thuộc vào giới và độ tuổi. 

2.7. Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được việc sử dụng cơ bắp cũng giúp ích cho trí não của bạn. Khi bạn tập luyện thể dục thường xuyên sẽ làm tăng lượng máu giàu oxy đến vùng não, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh và tăng sự kết nối giữa các tế bào não. Điều này dẫn đến các hoạt động của não bộ sẽ hiệu quả hơn, linh hoạt hơn và thích ứng hơn, sẽ giúp não hoạt động tốt hơn ở tuổi già. Bên cạnh đó, tập thể dục có làm cải thiện các bệnh tăng huyết áp, mỡ máu, tiểu đường… cũng giúp làm chậm quá trình lão hoá não bộ. Bên duy trì ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày và 5 ngày/tuần để đạt được hiệu quả tốt với các loại hình như chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, yoga, dưỡng sinh.

2.8. Ngủ sớm và đủ giấc, tránh căng thẳng lo lắng

Việc đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng/ngày sẽ giúp não bộ được thư giãn, thoải mái sau những giờ làm việc học tập căng thẳng. Thường xuyên làm những việc mình đam mê và yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, chơi đàn… Đồng thời, việc giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan thoải mái tránh suy nghĩ nhiều, lo lắng căng thẳng quá mức cũng là cách làm chậm quá trình lão hóa bộ não.

3. Các điểm cần lưu ý

Con người chúng ta ai cũng mong muốn có một bộ não khỏe mạnh, một trí nhớ tốt để có khả năng làm việc và sinh hoạt tốt. Vì vậy, việc chủ động thực hiện các cách làm chậm lão hoá não sẽ giúp bạn minh mẫn, sáng suốt hơn và duy trì một trí nhớ tốt trong đời sống hằng ngày. Để làm chậm quá trình lão hoá não, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Kiểm soát tốt các bệnh lý mạn tính có thể gây ảnh hưởng đến lão hoá não sớm như tăng huyết áp, tiểu đường, mỡ máu. Việc kiểm soát nên kết hợp bằng thuốc và chế độ ăn, tập luyện, sinh hoạt lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Hạn chế những thực phẩm có hại cho não bộ và tăng cường các thực phẩm có lợi cho não bộ và trí nhớ. Tăng cường rau xanh, trái cây để bổ sung vitamin và khoáng chất có ích cho trí não.
• Tránh xa thuốc lá, khói thuốc, các chất kích thích là cách làm chậm lão hoá não. Và hãy kiểm soát tốt nồng độ cồn đưa vào cơ thể, tránh uống quá nhiều và thường xuyên sẽ gây hại cho tế bào não

• Tích cực và duy trì việc tập thể dục thể thao
• Ngủ đủ giấc, không thức khuya, tránh suy nghĩ căng thẳng, lo lắng kéo dài. Điều này sẽ bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương, giúp chúng được nghỉ ngơi thư giãn đầy đủ, phòng ngừa lão hoá não.

Như vậy, lão hoá não là một quá trình tự nhiên của con người gây nhiều ảnh hưởng đến chất lượng công việc cũng như cuộc sống. Chúng ta không thể nào tránh khỏi lão hoá não nhưng chúng ta có thể làm chậm quá trình lão hoá não. Việc chủ động thay đổi chế độ ăn, lối sống và sinh hoạt là cách làm chậm lão hoá não mà bạn cần thực hiện để có cuộc sống khỏe mạnh hơn và sống thọ hơn.

Ngoài việc ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh thì bạn có thể bổ sung thực phẩm chức năng có chứa NAD. NAD là một loại thần dược giúp cải lão hoàn đồng, là một trong những nguồn năng lượng tế bào chính trong cơ thể. NAD có tác dụng chống lão hóa ở cấp độ tế bào, làm giảm lão hóa da, cơ, xương, gan, thị giác, cải thiện độ nhạy cảm insulin, chức năng miễn dịch và mức độ hoạt động thể chất. NAD cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, lưu thông máu, có chức năng giúp cơ thể tránh khỏi bệnh tật, ảnh hưởng trực tiếp đến sự lão hóa do đó có tác dụng chống lão hóa, giảm lão hóa da sớm và đảo ngược tuổi già. 

Tài liệu tham khảo: Verywellmind.com, Health.harvard.edu, Verywellmind.com