Các chiến lược chống lão hóa não

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến lão hóa não?

Trước khi tìm hiểu cách nào chống lão hoá não bộ, chúng ta cùng tìm hiểu lão hoá não là gì và các yếu tố gây hưởng đến quá trình lão hoá não.

Lão hóa não được đặc trưng bởi sự suy giảm chức năng nhận thức chủ yếu là trí nhớ, khả năng học tập, tốc độ chú ý, khả năng xử lý công việc và chức năng điều hành quản lý. Ở một số người, sự suy giảm này có thể phát triển thành suy giảm nhận thức nhẹ, làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Các yếu tố gây ảnh hưởng đến quá trình lão hoá não bao gồm:

• Huyết áp cao sẽ làm giảm lưu lượng máu lưu thông đến não. Các động mạch nhỏ của não rất nhạy cảm với tình trạng huyết áp tăng cao và tình trạng tăng huyết áp lâu dài có thể làm tổn thương chúng. Nếu huyết áp cao không kiểm soát tốt, lâu dài sẽ làm tổn thương mô não gây suy giảm chức năng.
• Mỡ máu cũng có thể ảnh hưởng đến sự lão hoá của não. Các chất béo sẽ tích tụ tại các mạch máu hình thành nên các mảng xơ vữa làm cản trở quá trình lưu thông máu đến nhiều cơ quan trong đó có não. Việc không được cung cấp đầy đủ máu sẽ làm mô não bị tổn thương và suy giảm chức năng.

• Đường huyết cao cũng gây ảnh hưởng đến não. Trong quá trình lão hóa, do tình trạng đề kháng insulin dẫn đến nồng độ đường huyết. Chức năng của não đặc biệt nhạy cảm với các tác động bất lợi của tình trạng kháng insulin, vì glucose là nguồn năng lượng chính cho tế bào thần kinh. Tình trạng kháng insulin ngoại biên và lượng đường huyết tăng cao có liên quan đến tình trạng lão hóa não nhanh hơn, chức năng nhận thức kém hơn và chứng mất trí nhớ. 
• Chế độ ăn không lành mạnh. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ, ăn nhiều muối và hạn chế ăn rau xanh trái cây cũng làm thúc đẩy quá trình lão hoá não. Đồng và sắt là những khoáng chất thiết yếu có hàm lượng lớn trong thịt đỏ. Những khoáng chất này tích tụ trong cơ thể theo thời gian và nếu vượt quá mức có thể gây hại cho não. Lượng muối cao làm cứng động mạch và tăng huyết áp, làm tổn thương các mạch máu mỏng manh trong não, làm suy giảm lưu lượng máu trong mô não và tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. 
• Ít tập luyện thể lực cũng ảnh hưởng đến quá trình lão hoá não. Việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp mô não sản xuất nhiều ti thể hơn. Ty thể có vai trò quan trọng trung tâm trong não, nơi chúng đóng vai trò quan trọng trong cân bằng nội môi canxi và chuyển hóa tế bào thần kinh. Vì vậy, nếu bạn tăng cường tập luyện thể dục sẽ có tác dụng chống lão hoá não bộ, thư giãn cơ thể và đầu óc. Mức độ hoạt động thể chất cao có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Hút thuốc lá, bia rượu và các chất kích thích cũng là yếu tố nguy cơ của lão hoá não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người hút thuốc lá, sử dụng chất kích thích và uống rượu bia có nhiều khả năng mắc các vấn đề về trí nhớ và suy giảm nhận thức. Nguyên nhân được cho là thuốc lá, rượu bia làm giảm thể tích chất trắng trong não, gây teo não, làm giảm truyền tín hiệu giữa các vùng não khác nhau, dẫn đến suy giảm và rối loạn các chức năng của não. 
• Suy nghĩ, căng thẳng, lo lắng và áp lực quá nhiều cũng ảnh hưởng đến quá trình lão hoá não bộ. Não của chúng ta cần được thư giãn và nghỉ ngơi sau những giờ làm việc học tập căng thẳng. Nếu bạn không cân bằng giữa nghỉ ngơi và làm việc, thức quá khuya, thường xuyên suy nghĩ, lo lắng và áp lực sẽ làm thúc đẩy sự thoái hoá các tế bào thần kinh. Từ đó làm tăng nhanh quá trình lão hoá não.

2. Các chiến lược chống lão hóa não bộ

Não là một bộ phận quan trọng giúp chúng ta ghi nhớ, xử lý và điều hành các hoạt động của cơ thể. Vì vậy, nếu não bị lão hoá sớm sẽ khiến bạn không có trí nhớ tốt để hoàn thành công việc và học tập, mất khả năng quản lý cũng như xử lý công việc, gây ảnh hưởng đến chất lượng công việc học tập cũng như cuộc sống của bạn. Vậy cách nào chống lão hoá não bộ? 

2.1 Kiểm soát và duy trì huyết áp ổn định

Huyết áp cao sẽ làm gia tăng nguy cơ suy giảm nhận thức cũng như lão hoá não. Việc ổn định huyết áp sẽ giúp máu lưu thông đến não tốt hơn, giảm tổn thương các tế bào não. Bạn cần kiểm soát huyết áp bằng thuốc, chế độ ăn ít muối, hạn chế thịt, tăng cường rau xanh trái cây và duy trì lối sống sinh hoạt lành mạnh.

2.2 Cải thiện nồng độ cholesterol trong máu

Mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ lão hoá não và mắc chứng mất trí nhớ. Cholesterol đóng vai trò trong việc hình thành các mảng xơ vữa, là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh Alzheimer và nhiều bệnh lý khác của não. Việc duy trì nồng độ cholesterol ổn định sẽ làm giảm tổn thương tế bào não, làm chậm tiến trình lão hoá của não. Bạn cần hạn chế ăn nhiều thịt, mỡ nội tạng động vật, thay chất béo bão hoà bằng chất béo không bão hoà có trong các loại hạt. Tăng cường tập luyện thể lực, duy trì lối sống lành mạnh. Nếu mức mỡ máu của bạn cao hoặc bạn không thể cải thiện nồng độ mỡ máu bằng chế độ ăn tập luyện thì bạn cần dùng thuốc theo toa của bác sĩ để ổn định mỡ máu của bạn.

2.3 Ổn định đường huyết

Đường huyết cao cũng là một trong những yếu tố nguy cơ gây lão hoá não. Việc ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp chống lão hoá não bộ. Bạn có thể cải thiện đường huyết bằng dùng thuốc hoặc không dùng thuốc. Bạn cần hạn chế ăn nhiều đường, thịt, các loại thức ăn nhanh chế biến sẵn. Tăng cường ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám thay thế cho cơm trắng. Tăng cường thời gian tập luyện thể lực và duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu.

2.4 Chế độ ăn lành mạnh

• Hạn chế ăn thịt đỏ, các loại chất béo bão hoà là cách chống lão hoá não bộ. Bạn cần thay thế đạm động vật bằng các loại đạm thực vật có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt. Thay thế các loại chất béo có trong động vật bằng các chất béo không bão hoà có trong các loại hạt. Nghiên cứu chỉ ra rằng, tiêu thụ hạt - đặc biệt là quả óc chó - có thể có lợi cho chức năng não. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu ALA ( tiền thân của DHA và EPA ), và các nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ quả óc chó cao nhiều sẽ tăng cường trí nhớ và làm việc tốt hơn.

• Một nguyên tắc tốt cần tuân theo là trong chế độ ăn uống của bạn là thực phẩm hoàn toàn từ thực vật nên chiếm 90% hoặc nhiều hơn. Nghĩa là nên tăng cường ăn rau xanh, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt. Chế độ ăn nhiều những thực phẩm này và ít thịt, sữa có liên quan đến việc giảm 36% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn giàu thực phẩm thực vật tự nhiên, tốt cho sức khỏe và bổ sung nhiều rau sống vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn món salad thường xuyên. Thêm đậu, cà chua, hành sống và nước sốt salad làm từ hạt hoặc các loại hạt.
• Chất phytochemical có trong rau và trái cây có thể giúp giảm bớt căng thẳng oxy hóa và viêm trong não, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Đặc biệt, các loại quả mọng đã được chú ý vì tác dụng bảo vệ não. Một số loại quả mọng khác nhau đã được chứng minh là có tác dụng làm chậm hoặc đảo ngược sự suy giảm chức năng não liên quan đến tuổi tác ở động vật. Quả việt quất và quả lựu đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong các nghiên cứu ở người, cho thấy những thực phẩm giàu chất phytochemical này có thể giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi.
• Hạn chế muối trong chế độ ăn.

2.5 Tránh xa đường bổ sung 

Lượng đường dư thừa sẽ làm giảm khả năng nhận thức của bạn và làm tăng quá trình lão hoá não. Hãy hạn chế ăn uống đồ ngọt chứa nhiều đường bổ sung. Thay vào đó, hãy thỏa mãn cơn thèm ngọt bằng trái cây tươi vì nó sẽ mang lại cho bạn những lợi ích bổ sung từ chất xơ và chất chống oxy hóa của trái cây. Hãy thay thế nước ngọt có gas bằng các loại nước ép, sinh tố hoa quả sẽ giúp bổ sung thêm nhiều vitamin khoáng chất có lợi cho cơ thể và trí não.

2.6 Tăng cường thực phẩm bổ sung hỗ trợ trí não Omega-3 DHA và Vitamin B12

Duy trì đủ lượng axit béo omega-3 DHA trong não là biện pháp quan trọng để ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh sau này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng hấp thu cao hơn và lượng omega-3 DHA lưu thông cao hơn có liên quan đến thể tích não lớn hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. 

Thiếu B12 gây ra các vấn đề về não, bao gồm lú lẫn, trầm cảm và trí nhớ kém. Sự thiếu hụt vitamin quan trọng này có liên quan đến bệnh Alzheimer.

2.7 Tránh xa thuốc lá và hạn chế bia rượu

Trong khói thuốc lá có chứa hàng trăm chất độc hại cho cơ thể. Khói thuốc lá làm giảm thể tích chất trắng, thoái hoá tế bào thần kinh gây lão hoá não. Việc tránh xa thuốc lá và khói thuốc lá sẽ giúp bạn chống lão hoá não bộ. Cai thuốc lá là một điều khó khăn. Bạn cần tạo cho mình một động lực để cai thuốc và kiên trì thực hiện nó. Nếu bạn không tự bỏ được, hãy tìm đến bác sĩ để được hướng dẫn phương pháp cai thuốc thích hợp.

Việc uống quá nhiều bia rượu và uống thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến não bộ. Các tế bào thần kinh sẽ bị tổn thương từ đó làm suy giảm trí nhớ, nhận thức. Việc kiểm soát tốt lượng cồn đưa vào cơ thể có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe, phòng chống lão hoá não bộ và nhiều bệnh lý khác.

2.8 Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Nghiên cứu cho thấy rằng, việc sử dụng cơ bắp cũng giúp ích cho trí não của bạn. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng lượng máu giàu oxy đến vùng não. Tập thể dục còn thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh và tăng sự kết nối giữa các tế bào não. Điều này dẫn đến bộ não hoạt động hiệu quả hơn, linh hoạt hơn và thích ứng hơn, sẽ giúp não hoạt động tốt hơn ở tuổi già. Tập thể dục cũng làm giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol, giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm căng thẳng tinh thần, tất cả đều có thể giúp ích cho não cũng như tim của bạn. Bạn có thể chọn cho mình các loại hình thể dục thể thao phù hợp với độ tuổi, sức khoẻ và điều kiện sinh sống như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, yoga, cầu lông, tennis..Nên duy trì ít nhất 30 phút tập luyện mỗi ngày và 5 ngày/tuần để đạt được hiệu quả tốt.

2.9 Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng lo lắng

Việc đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc sẽ giúp não bộ được thư giãn, thoải mái sau những giờ làm việc học tập căng thẳng. Ngủ đủ 8 tiếng/ngày, bạn có thể thư giãn trước khi đi ngủ bằng việc nghe nhạc, đọc sách hoặc tắm nước nóng để cải thiện giấc ngủ. Đồng thời, việc giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan thoải mái tránh suy nghĩ nhiều, lo lắng căng thẳng quá mức cũng sẽ giúp bạn chống lão hoá não bộ. 

3. Cách làm chậm quá trình lão hoá não?

Lão hoá não là một tiến trình không thể tránh khỏi khi bạn về già. Tuy nhiên nhiều yếu tố nguy cơ thúc đẩy nó xảy ra sớm và với một mức độ nghiêm trọng hơn. Vì vậy, việc nắm được các yếu tố nguy cơ và cải thiện chúng sẽ giúp quá trình lão hoá của bạn xảy ra chậm hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Vậy cách nào chống lão hoá não? Đó là bạn cần cải thiện và kết hợp nhiều thói quen và lối sống lành mạnh trong cuộc sống hằng ngày như:

• Kiểm soát tốt chỉ số huyết áp, đường huyết và mỡ máu bằng thuốc, chế độ ăn uống lành mạnh, sinh hoạt tập luyện là điều bạn cần làm. 
• Thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách tăng cường đạm chất béo thực vật có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám thay cho đạm mỡ có trong động vật. Tăng cường rau xanh, trái cây bổ sung vitamin, các chất tốt cho trí não. Hạn chế đường, muối trong chế độ ăn
• Tăng cường tập luyện thể lực để nâng cao sức khỏe toàn diện, chống lão hoá não bộ.
• Tránh xa thuốc lá và kiểm soát lượng cồn đưa vào cơ thể
• Ngủ đủ giấc và duy trì tinh thần thoải mái.

Như vậy, khi cơ thể chúng ta già đi, não và nhiều cơ quan khác trong cơ thể cũng sẽ suy giảm chức năng. Tuy nhiên, tuỳ vào những cá thể khác nhau mà sự lão hoá não sẽ đến nhanh hay chậm, mức độ nhiều hay ít. Việc nắm vững các yếu tố thúc đẩy quá trình lão hoá não cũng như thực hiện các cách chống lão hoá não bộ sẽ giúp bạn sống thọ, sống khỏe hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Tài liệu tham khảo: health.harvard.edu, verywellmind.com, ncbi.nlm.nih.gov