Ăn kiêng và giấc ngủ tốt có thể làm chậm quá trình lão hóa não?

1. Ăn kiêng và giấc ngủ tốt có thể làm chậm quá trình lão hóa não hay không?

Lão hoá là quá trình tự nhiên nhưng lại có ảnh hưởng không nhỏ tới cơ thể trong đó bao gồm cả não bộ. Theo nhận định của các chuyên gia, quá trình lão hoá sẽ khiến cho một số phần của não co lại, đặc biệt là các vùng quan trọng đối với việc học tập, và các hoạt động tư duy phức tạp. 

Khi quá trình lão hoá tiến triển ở một số vùng não cho thấy sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh đôi khi không còn hiệu quả và lưu lượng máu trong não có thể giảm xuống. Đồng thời làm gia tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể gây mất tế bào do các tế bào bị huỷ diệt. Những yếu tố này ảnh hưởng đến việc nhớ thông tin cũng như lưu trữ thông tin trong não bộ.

Hiện nay, một số nghiên cứu đã thực hiện và tìm thấy rằng ăn kiêng và ngủ ngon có thể giúp làm chậm quá trình lão hoá não:

1.1. Ăn kiêng có thể làm chậm quá trình lão hoá não

Các nghiên cứu đã chứng minh để làm chậm quá trình lão hoá não có thể áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc thực hiện giấc ngủ tốt. Ngoài hai phương pháp này bạn có thể tham khảo thêm một số cách làm chậm lão hoá não tốt nhất như: thường xuyên luyện tập thể dục, tinh thần luôn được hoạt động, duy trì cân nặng, bảo vệ sức khỏe tim mạch, hạn chế những thói quen xấu….

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể trong đó bao gồm cả não bộ. Vậy ăn kiêng có tốt cho não không. Theo tiến sĩ Uma hiện đang là giám đốc khoa Tâm thần dinh dưỡng tại bệnh viện Đa khoa của Mỹ cho biết, có khá nhiều chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng với việc liên lạc giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, trong các nghiên cứu còn chỉ ra hệ vi sinh vật trong cơ thể có liên quan đến sự xuất hiện của các dấu hiệu hoặc bệnh lý thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Hệ trục não ruột đóng vai trò quan trọng đối với tình trạng này. Vì vậy chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được khuyến khích áp dụng cho người lớn tuổi nhằm duy trì chức năng nhận thức, đồng thời ngăn ngừa được các dấu hiệu của sa sút trí tuệ và các bệnh lý khác. 

1.2. Ngủ ngon giúp làm chậm quá trình lão hoá não

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn kiêng để cải thiện quá trình lão hoá của não thì hoạt động ngủ ngon có tốt cho não không? 

Trong nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra lịch trình ngủ đều đặn và chất lượng có thể làm chậm quá trình lão hoá sinh học. Một nghiên cứu tại Đại học Augusta thực hiện để xem xét thói quen ngủ của hơn 6000 đối tượng tham gia là tình nguyện viên diễn ra trong thời gian 3 năm, các đối tượng tham gia có độ tuổi trung bình là 50 được theo đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ trong thời gian từ 4 đến 7 ngày nhằm ghi lại thời gian cũng như tần suất của giấc ngủ. Bên cạnh đó nghiên cứu còn thực hiện phân tích lấy mẫu máu và đưa ra các kết quả về chỉ số sức khỏe.

Kết quả nghiên cứu nhận định có 65% đối tượng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, 16% đối tượng ngủ dưới 7 tiếng, và 19% ngủ trên 9 tiếng. Thêm vào đó, họ còn có thói quen ngủ thêm khoảng 78 phút vào mỗi ngày cuối tuần, thời gian đi ngủ chênh lệch mỗi đêm là 60 phút. Từ những kết quả này nhóm nghiên cứu nhận định việc những người ngủ không có kế hoạch có độ tuổi sinh học lớn hơn 9 tháng so với những người thực hiện lịch ngủ nghiêm túc. Và khi đó tế bào của nhóm này sẽ lão hoá sớm hơn chín tháng so với nhóm còn lại. Ngoài ra, thường xuyên thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến tim mạch, hormone gây căng thẳng, tăng huyết áp… từ đó tác động đến tinh thần, chức năng não bộ…

2. Hướng dẫn ăn kiêng và ngủ đủ để giúp làm chậm quá trình lão hóa

2.1. Đối với ăn kiêng

Như đã trình bày ở trên, chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn thường được khuyến khích áp dụng cho mọi đối tượng để tăng cường sức khoẻ và đối với quá trình lão hoá cũng không ngoại lệ. Mô hình này được đặc trưng bởi việc tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, các loại hạt, các loại ngũ cốc toàn phần. 

Trong chế độ ăn này sử dụng khá ít thịt và các sản phẩm chế biến từ thịt, đặc biệt là các loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, nhưng lại tiêu thụ cá ở mức tương đối và sữa cũng như sản phẩm từ sữa. Ngoại trừ sữa chua hoặc phomai được bảo quản lâu. Chỉ nên sử dụng rượu vang, và hạn chế hàm lượng rượu trong một bữa ăn. 

Một số loại thực phẩm nên ưu tiên lựa chọn trong bữa ăn hàng ngày nhằm giúp cải thiện quá trình lão hoá não: 

• Socola đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70% sẽ cung cấp flavonoid và các chất chống oxy hóa giúp chống lại quá trình oxy hóa của tế bào trong cơ thể. Thêm vào đó socola còn chứa khá nhiều chất xơ giúp giảm viêm trong não đồng thời ngăn ngừa quá trình suy giảm nhận thức. 
• Các loại quả mọng có màu sắc như việt quất, mâm xôi, phúc bồn tử… có hàm lượng polyphenol và vitamin đặc biệt vitamin E khá phong phú. Khi sử dụng các loại quả mọng này giúp giảm các triệu chứng lo lắng đồng thời chống lại các bệnh do thoái hóa thần kinh. 

• Các loại rau có lá xanh đậm. Hàm lượng vitamin B9 có nhiều trong các loại cải xoong, cải bina, bông cải xanh… có tác dụng hỗ trợ giảm căng thẳng, chống quá trình oxy hoá tế bào và thực hiện các hoạt động chống viêm. 
• Các thực phẩm lên men có tác dụng kích thích trục não ruột khá tốt, đồng thời tăng cường sức khỏe hệ tiêu hoá, cải thiện chức năng nhận thức. 
• Nghệ có đặc tính giảm stress oxy hóa, chống viêm, đồng thời kiểm soát được một số bệnh lý như đái tháo đường. Nghệ kết hợp với hạt tiêu với hai hợp chất kết hợp với nhau là piperin và curcumin giúp tăng tốc độ hấp thu dược chất này cho não.

2.2. Đối với giấc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon đạt được tiêu chí đủ về số lượng và chất lượng giúp cho não bộ hoạt động liên tục. Sau khi thức dậy, cơ thể sẽ được tỉnh táo, tập trung tốt hơn và giảm thiểu được sự tiến triển của quá trình lão hoá. 

Cách để làm chậm lão hoá não với hiệu quả giấc ngủ bao gồm: 

• Nên tuân theo giấc ngủ theo nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Khi xây dựng một thói quen thức và ngủ đúng giờ trong một ngày sẽ giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và thực hiện ngủ được sâu hơn. 
• Thiết lập thời gian thức và ngủ nhất định mỗi ngày. Với lịch làm việc và sinh hoạt hàng ngày có thể xây dựng được thời gian ngủ và dậy cố định mỗi ngày. Khi đó, cơ thể sẽ dần quen với với thói quen sinh hoạt, đồng thời không gây cảm giác mệt mỏi hoặc mất tỉnh táo. 

3. Các điểm cần lưu ý khi thực hiện ăn kiêng và ngủ ngon

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng và ngủ đủ giấc để giúp làm chậm quá trình lão hóa thì bạn nên lưu ý một số vấn đề sau để có thể nâng cao hiệu quả.

• Cơ thể nên được cung cấp đủ nước. Nước chính là môi trường giúp cho quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu trong cơ thể được diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, nước còn giúp cơ thể trải qua cơn đói dễ dàng hơn. 
• Không nên bỏ đói bản thân hoặc cắt giảm calo để đạt mục tiêu ăn kiêng. 
• Ăn chậm để cơ thể cảm nhận được cơn no lâu hơn. Khi thực hiện nhai kỹ sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, đồng thời cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. 
• Nói không với các đồ ăn vặt không có lợi cho sức khỏe hoặc các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn. 

 Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện giấc ngủ ngon

• Không nên ngủ nướng vào ngày nghỉ, vì như vậy sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Hoặc không nên thức muộn vào đêm hôm trước và ngủ bù vào sáng hôm sau hoặc ngủ quá ít. Những điều này sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi suốt một ngày và không thể làm việc được. 
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh trước khi ngủ. Với các mức độ ánh sáng khác nhau thì cơ thể có cơ chế tạo hormone tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ- thức. Vì vậy nếu đêm muộn mà cơ thể vẫn tiếp xúc với ánh sáng mạnh thì hormone này sẽ không được sản xuất và gây mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.

Nguồn: healthshots.com - siumed.org