Cắt giảm lượng calo có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa não không?

1. Cắt giảm calo có tốt cho não không?

Câu hỏi được nhiều người đặt ra là việc cắt giảm calo có tốt cho não không hay giảm cân tốt cho não không? Hạn chế calo đề cập đến việc giảm số lượng calo tiêu thụ trong khi vẫn duy trì đủ dinh dưỡng. Có bằng chứng cho thấy việc hạn chế calo có thể mang lại những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe não bộ và có khả năng làm chậm quá trình lão hóa não.

Một số nghiên cứu được thực hiện trên động vật, đặc biệt là loài gặm nhấm, đã chỉ ra rằng việc hạn chế calo có thể kéo dài tuổi thọ và cải thiện nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe não bộ. Những lợi ích này bao gồm tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện trí nhớ và giảm tỷ lệ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi tác như Alzheimer và Parkinson.

Các cơ chế mà qua đó việc hạn chế calo tác động lên sự lão hóa của não vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, có một số giả thuyết đã được đưa ra:

• Giảm căng thẳng oxy hóa: Cắt giảm calo có tốt cho não thông quan việc giảm căng thẳng oxy hóa, nguyên nhân chính gây ra lão hóa não. Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa việc sản xuất các gốc tự do có hại và khả năng trung hòa chúng của cơ thể. Bằng cách giảm lượng calo nạp vào, việc sản xuất các gốc tự do có thể giảm xuống, có khả năng làm chậm quá trình tổn thương oxy hóa đối với các tế bào não. Đây cũng là cơ chế giải thích cho việc giảm cân tăng trí nhớ hay giảm cân tốt cho não.
• Giảm viêm: Viêm cấp độ thấp mãn tính có liên quan đến các bệnh khác nhau liên quan đến tuổi tác, bao gồm cả tình trạng thoái hóa thần kinh. Hạn chế calo đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể, bao gồm cả trong não. Bằng cách giảm viêm, hạn chế calo có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức do tuổi tác, đây cũng là cơ chế giải thích cho việc giảm cân tăng trí nhớ.
• Chuyển hóa năng lượng: Hạn chế calo có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng trong não. Nó có thể kích thích sản xuất các hợp chất gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh, chẳng hạn như yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (Brain-derived neurotrophic factor - BDNF), thúc đẩy sự phát triển và tồn tại của tế bào thần kinh. Những yếu tố này rất quan trọng để duy trì độ linh hoạt của não và chức năng nhận thức.
• Autophagy: Hạn chế calo đã được chứng minh là có tác dụng kích thích một quá trình tế bào gọi là autophagy. Autophagy chịu trách nhiệm loại bỏ các thành phần tế bào bị hư hỏng hoặc rối loạn chức năng, bao gồm cả các protein bị sai lệch có thể góp phần gây ra các bệnh thoái hóa thần kinh. Bằng cách tăng cường khả năng tự thực bào, hạn chế calo có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ.

Mặc dù bằng chứng từ các nghiên cứu trên động vật đầy hứa hẹn nhưng điều quan trọng cần lưu ý là việc chuyển tải những phát hiện này sang con người rất phức tạp. Các nghiên cứu ở người điều tra tác động của việc hạn chế calo đối với quá trình lão hóa não còn hạn chế và thường bị nhầm lẫn bởi nhiều yếu tố khác nhau như thiết kế nghiên cứu, sự tuân thủ và sự khác biệt của từng cá nhân.

Hơn nữa, việc hạn chế calo có thể tiềm ẩn những nhược điểm, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không được quản lý cẩn thận và có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có tình trạng sức khỏe hoặc yêu cầu dinh dưỡng cụ thể.

Nếu bạn đang cân nhắc thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống của mình, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người có thể đưa ra lời khuyên cá nhân dựa trên nhu cầu cụ thể và tình trạng sức khỏe của bạn.

2. Hướng dẫn cách cắt giảm calo có tốt cho não

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi vì sao giảm calo, giảm cân tốt cho não hay giảm cân tăng trí nhớ. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu những cách cắt giảm calo có tốt cho não. Việc cắt giảm lượng calo một cách khoa học theo cách tăng cường sức khỏe não bộ đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng và bổ dưỡng. Dưới đây là một số hướng dẫn cần xem xét:

• Xác định nhu cầu năng lượng của bạn: Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng.
• Đặt mức thâm hụt calo vừa phải: Để giảm cân và cắt giảm lượng calo, thông thường nên tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải khoảng 500-750 calo mỗi ngày. Cách tiếp cận dần dần này bền vững hơn và giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Tập trung vào mật độ dinh dưỡng: Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thiết yếu trong khi lượng calo tương đối thấp. Điều này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (như thịt gia cầm, cá, các loại đậu và đậu phụ) và chất béo lành mạnh (như bơ, các loại hạt và dầu ô liu). Những thực phẩm này cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất phytochemical hỗ trợ sức khỏe não bộ.
• Ưu tiên axit béo omega-3: Axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), rất cần thiết cho chức năng não và có liên quan đến việc cải thiện hiệu suất nhận thức. Bao gồm các loại cá béo (chẳng hạn như cá hồi, cá hồi và cá mòi), hạt lanh, hạt chia và quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn để tăng lượng omega-3.
• Hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn: Ăn nhiều đường tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến suy giảm nhận thức và tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh. Giảm thiểu hoặc tránh đồ uống có đường, kẹo, món tráng miệng và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến để hỗ trợ sức khỏe não bộ.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn để đảm bảo bạn đang tiêu thụ một lượng calo thích hợp. Sử dụng cốc đo lường, cân thực phẩm hoặc tín hiệu trực quan để đánh giá khẩu phần ăn thích hợp. Điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và đảm bảo bạn phù hợp với mục tiêu về lượng calo của mình.
• Giữ nước: Mất nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức. Uống đủ lượng nước trong ngày để giữ cho não và cơ thể đủ nước.
• Cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống bao gồm các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống xen kẽ. Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh và cải thiện chức năng não. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải thận trọng khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.
• Ăn uống có chánh niệm: Thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách ăn chậm lại, thưởng thức đồ ăn và chú ý đến các tín hiệu đói và no. Điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm.
• Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh khi cần thiết: Thường xuyên đánh giá tiến trình của bạn và điều chỉnh nếu cần thiết. Nếu bạn không đạt được mức giảm cân như mong muốn hoặc gặp phải tác dụng phụ tiêu cực, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn.

Hãy nhớ rằng chỉ cắt giảm lượng calo có thể không đủ để có được sức khỏe não bộ tối ưu. Kết hợp chế độ ăn giảm calo với các yếu tố lối sống lành mạnh khác như tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, kiểm soát căng thẳng và kích thích nhận thức có thể có tác dụng hiệp đồng đối với chức năng não và sức khỏe tổng thể.

3. Một số lưu ý khi cắt giảm calo

Khi cắt giảm lượng calo, điều quan trọng là phải ghi nhớ những lưu ý sau:

• Cách tiếp cận cá nhân hóa: Nhu cầu calo thay đổi tùy theo từng người dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo thích hợp cho nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn.
• Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng: Nhằm mục đích phân phối cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng trong bữa ăn của bạn. Bao gồm carbohydrate để tạo năng lượng, protein nạc để tạo cảm giác no và duy trì cơ bắp, cũng như chất béo lành mạnh để hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe não bộ. Tìm được sự cân bằng phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và duy trì lượng đường trong máu ổn định.
• Cách tiếp cận dần dần: Thay vì giảm đáng kể lượng calo qua đêm, bạn nên thực hiện cách tiếp cận dần dần. Điều này cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ tiêu cực.
• Hãy chú ý đến lượng calo lỏng: Đồ uống như nước ngọt có đường, nước trái cây, nước tăng lực và đồ uống có cồn có thể đóng góp một lượng calo đáng kể mà không mang lại nhiều cảm giác no. Cân nhắc thay thế đồ uống chứa nhiều calo bằng nước, trà không đường hoặc nước pha để cắt giảm lượng calo không cần thiết.
• Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên: Kết hợp giảm lượng calo với tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tăng cường sức khỏe não bộ. Tham gia vào các hoạt động bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc rèn luyện sức mạnh, để tăng cường tiêu thụ calo.
• Phối hợp với các cách tăng cường chức năng não bộ khác: Ngoài việc cắt giảm lượng calo, còn có một số cách khác để tăng cường chức năng não. Tập thể dục thường xuyên thúc đẩy lưu lượng máu đến não và cải thiện chức năng nhận thức, trong khi giấc ngủ chất lượng hỗ trợ củng cố trí nhớ và sức khỏe tổng thể của não. Tham gia vào các hoạt động kích thích nhận thức, quản lý căng thẳng hiệu quả, duy trì kết nối xã hội cũng rất quan trọng để tối ưu hóa chức năng não.

Trong tổng thể, việc cắt giảm lượng calo không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe cơ thể mà còn có thể có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe não. Hiểu rõ hơn về cách mà chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến chức năng não là chìa khóa để chúng ta phòng tránh tác động của thời gian và duy trì sự trí tuệ cũng như khả năng ghi nhớ đến tuổi già. Điều này làm nảy sinh hy vọng trong việc phát triển các phương pháp tiếp cận đơn giản nhưng hiệu quả để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe não trong suốt cuộc sống.