TDEE là chỉ số gì? Cách tính TDEE quản lý cân nặng hiệu quả

TDEE là chỉ số gì?

Bạn có bao giờ nghe đến thuật ngữ TDEE và thắc mắc “TDEE là chỉ số gì” hay chưa? Thực tế thì TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả năng lượng để duy trì các chức năng sống cơ bản, hoạt động thể chất và tiêu hóa thức ăn. Nói cách khác, TDEE là chỉ số quan trọng giúp bạn biết cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Chỉ số TDEE gồm những thành phần sau:

• BMR (Basal Metabolic Rate – năng lượng cơ bản): Là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như tim đập, hô hấp, tuần hoàn máu.
• TEF (Thermic Effect of Food – hiệu ứng nhiệt của thức ăn): Lượng calo tiêu hao khi cơ thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
• NEAT & EAT (hoạt động thể chất và vận động ngoài tập luyện): Bao gồm mọi hoạt động hằng ngày từ đi bộ, làm việc nhà, đến tập luyện thể thao.

Việc biết chỉ số TDEE sẽ giúp điều chỉnh chế độ ăn uống chính xác, từ đó hỗ trợ giảm cân hoặc tăng cơ hiệu quả, đồng thời duy trì sức khỏe lâu dài.

Ứng dụng thực tế của TDEE:

• Quản lý cân nặng: Khi bạn biết TDEE cách tính, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để giảm cân (calo vào < TDEE) hoặc tăng cân (calo vào > TDEE).
• Lập kế hoạch dinh dưỡng: TDEE giúp xây dựng chế độ ăn cân bằng, đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Hỗ trợ tập luyện: TDEE giúp xác định lượng calo cần thiết trước và sau khi tập luyện để tối ưu hóa hiệu quả tập thể hình.

TDEE cách tính chuẩn ra sao

Cách tính TDEE dựa trên BMR (Basal Metabolic Rate) – năng lượng cơ bản cơ thể cần để duy trì các chức năng sống, nhân với hệ số hoạt động thể chất:

Tính BMR (theo công thức Mifflin-St Jeor):

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

Nhân BMR với hệ số hoạt động:

• Ít vận động: × 1.2
• Vận động nhẹ: × 1.375
• Vận động vừa: × 1.55
• Vận động nhiều: × 1.725
• Vận động rất nhiều: × 1.9

Ví dụ: Nữ 30 tuổi, cao 165 cm, nặng 60 kg, vận động vừa:

• BMR = 10×60 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 1373 kcal
• TDEE = 1373 × 1.55 ≈ 2127 kcal/ngày

Tính TDEE chuẩn sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn và tập luyện khoa học, tránh thừa hay thiếu năng lượng, đồng thời đạt kết quả nhanh và bền vững.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số TDEE bao gồm:

• Cân nặng và khối lượng cơ bắp: Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ, kể cả khi nghỉ ngơi. Do đó, người có nhiều cơ bắp thường có TDEE cao hơn so với người cùng cân nhưng ít cơ bắp.
• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nữ, nên chỉ số TDEE của nam thường cao hơn nữ, ngay cả khi chiều cao và cân nặng tương tự.
• Tuổi tác: Khi tuổi tăng, khối lượng cơ bắp giảm và quá trình trao đổi chất chậm lại, dẫn đến TDEE giảm theo tuổi. Đây là lý do người lớn tuổi cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Mức độ hoạt động thể chất: TDEE tăng khi bạn vận động nhiều. Hoạt động thể chất được chia thành nhiều mức: ít vận động, vận động nhẹ, vận động vừa, vận động nhiều hoặc vận động rất nhiều. Hệ số hoạt động này được dùng trong tdee cách tính để xác định năng lượng tiêu thụ thực tế.
• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): Quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn cũng tiêu tốn năng lượng. Protein có TEF cao hơn carbohydrate và chất béo, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng chỉ số TDEE một chút.
• Yếu tố sinh lý và nội tiết: Hormone như tuyến giáp, insulin, cortisol cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, từ đó tác động đến TDEE. Các vấn đề nội tiết có thể khiến TDEE thấp hơn mức bình thường.

Ứng dụng TDEE để giảm/tăng/giữ cân

Nắm rõ chỉ số TDEE sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách khoa học, từ đó đạt mục tiêu giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.

Giảm cân với TDEE

Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ theo TDEE cách tính.

• Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2.000 kcal/ngày, bạn có thể giảm 300–500 kcal/ngày để giảm cân từ từ, an toàn và bền vững.
• Lưu ý: Kết hợp với tập luyện sẽ giúp giữ cơ bắp và tăng hiệu quả giảm mỡ.

Tăng cân hoặc tăng cơ
Ngược lại, nếu muốn tăng cân hoặc phát triển cơ bắp, bạn cần ăn nhiều hơn TDEE.

• Tạo dư thừa calo khoảng 300–500 kcal/ngày so với TDEE sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để phát triển cơ bắp.
• Kết hợp với tập luyện sức mạnh để phần lớn năng lượng dư được dùng để xây cơ, không tích mỡ.

Duy trì cân nặng

Nếu mục tiêu là giữ cân nặng ổn định, bạn chỉ cần ăn bằng lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày theo TDEE. Điều này giúp cơ thể duy trì cân nặng hiện tại mà không tăng hay giảm quá mức.

Hiểu rõ TDEE là chỉ số gì sẽ giúp bạn lên kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập một cách khoa học hơn. Đây là công cụ quan trọng để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó đạt được mục tiêu sức khỏe hiệu quả và bền vững.