Các thực phẩm tốt cho não

1. Danh sách các thực phẩm tốt cho não

Nhiều người đặt ra câu hỏi răng, ăn gì tốt cho não hay thức ăn tốt cho não bộ bao gồm những loại nào. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm khác nhau được coi là có lợi cho sức khỏe não bộ:

• Cá béo: Cá hồi, cá hồi và cá mòi rất giàu axit béo omega-3, rất cần thiết cho sức khỏe và chức năng của não.
• Quả việt quất: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, quả việt quất đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.
• Củ nghệ: Chứa một hợp chất gọi là curcumin, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe não bộ.
• Bông cải xanh: Chứa nhiều chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin K, bông cải xanh có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
• Hạt bí ngô: Giàu chất chống oxy hóa, sắt, magie và kẽm, hạt bí ngô rất tốt cho sức khỏe tổng thể của não.
• Sôcôla đen: Các flavonoid trong socola đen có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, thúc đẩy chức năng não.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và vitamin E.
• Cam: Có nhiều vitamin C, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác được biết đến có tác dụng ngăn ngừa suy giảm tinh thần.
• Trứng: Giàu một số chất dinh dưỡng như vitamin B6 và B12, folate và choline, trứng hỗ trợ sức khỏe não bộ.
• Trà xanh: Chứa caffeine và L-theanine, có thể tăng cường chức năng não và cải thiện sự tập trung.
• Củ nghệ: Chứa chất curcumin, có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và sức khỏe tổng thể của não.
• Bơ: Chứa nhiều chất béo lành mạnh, bơ hỗ trợ lưu lượng máu khỏe mạnh, có lợi cho sức khỏe não bộ.
• Hương thảo: Loại thảo mộc này chứa các hợp chất đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ.
• Củ cải đường: Giàu nitrat tự nhiên, củ cải đường giúp tăng cường lưu lượng máu đến não và nâng cao hiệu suất tinh thần.
• Cà chua: Giàu chất chống oxy hóa và lycopene, cà chua có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào não và tăng cường sức khỏe tổng thể của não.

• Bí ngô: Chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, bí ngô hỗ trợ sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt và bột yến mạch cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho não.
• Dầu ô liu: Giàu chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc cải thiện chức năng não.
• Rau bina: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, rau bina rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của não.
• Sữa chua: Probiotic trong sữa chua có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe não bộ và cải thiện chức năng nhận thức.
• Đậu lăng: Có nhiều folate và các chất dinh dưỡng khác, đậu lăng hỗ trợ sức khỏe não bộ và cải thiện khả năng nhận thức.
• Quả mọng màu đen: Quả mâm xôi, dâu tằm và các loại quả mọng có màu sẫm khác có chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe não bộ.
• Cây xô thơm: Loại thảo dược này đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trí nhớ và chức năng nhận thức trong nhiều nghiên cứu khác nhau.
• Hạt lanh: Giàu axit béo omega-3, hạt lanh góp phần tăng cường sức khỏe não bộ và giảm viêm.
• Bắp cải đỏ: Chứa chất chống oxy hóa và vitamin K, bắp cải đỏ có thể tăng cường chức năng não và cải thiện sự tập trung.

Hãy nhớ rằng, duy trì chế độ ăn uống cân bằng cùng với tập thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh là chìa khóa để hỗ trợ sức khỏe não bộ.

2. Gợi ý cách chế biến một số thức ăn tốt cho não bộ

Chúng ta đã cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi ăn gì tốt cho não, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu cách chế biến một số thức ăn tốt cho não bộ. Dưới đây là những phương pháp nấu ăn đơn giản cho một số loại thực phẩm tốt cho não:

Cá hồi

• Nướng: Làm nóng lò ở nhiệt độ 375°F (190°C). Đặt phi lê cá hồi lên khay nướng, nêm muối, tiêu và các loại thảo mộc tùy thích. Nướng trong khoảng 12-15 phút hoặc cho đến khi chín
• Áp chảo: Đun nóng chảo trên lửa vừa cao. Nêm phi lê cá hồi với muối, hạt tiêu và bất kỳ loại gia vị nào bạn muốn. Thêm một ít dầu vào chảo và áp chảo cá hồi khoảng 3-4 phút mỗi mặt cho đến khi giòn và chín.

Quả việt quất

• Tươi: Rửa sạch quả việt quất và thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc thêm chúng vào ngũ cốc, sữa chua hoặc sinh tố.
• Nước ép việt quất: Kết hợp quả việt quất, một lượng nhỏ nước, chất làm ngọt mà bạn chọn và vắt nước cốt chanh vào nồi. Đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp trong khoảng 10-15 phút cho đến khi quả mọng vỡ ra và tạo thành hỗn hợp sệt như nước sốt. Thưởng thức nó như lớp phủ trên bánh kếp, bột yến mạch hoặc sữa chua.

Bông cải xanh

• Hấp: Cắt bông cải xanh thành từng bông rồi cho vào xửng hấp hoặc nồi hấp với một ít nước trong khoảng 5-7 phút cho đến khi bông cải xanh mềm nhưng vẫn giòn. Nêm muối, hạt tiêu và một chút dầu ô liu.
• Nướng: Làm nóng lò ở nhiệt độ 425°F (220°C). Trộn bông cải xanh với dầu ô liu, muối, tiêu và bất kỳ loại gia vị nào bạn muốn. Trải chúng lên khay nướng và nướng trong khoảng 15-20 phút cho đến khi giòn và hơi cháy.

Hạt bí ngô

• Nướng: Làm nóng lò ở nhiệt độ 350°F (175°C). Rửa sạch và lau khô hạt bí ngô. Trộn chúng với một ít dầu, muối và bất kỳ gia vị nào bạn muốn như bột tỏi hoặc ớt bột. Trải chúng lên khay nướng và nướng trong khoảng 10-15 phút cho đến khi có màu vàng nâu và giòn.

Sô cô la đen

• Nấu tan chảy: Chia sô cô la đen thành từng miếng nhỏ và đun chảy trong một chiếc bát an toàn với lò vi sóng trong khoảng thời gian ngắn, khuấy đều cho đến khi mịn. Bạn có thể thưởng thức nó như một món chấm với trái cây hoặc rưới lên sữa chua hoặc món tráng miệng.

Trái bơ

• Guacamole: Nghiền bơ chín với nước cốt chanh, cà chua thái hạt lựu, hành tây thái nhỏ, tỏi băm, ngò cắt nhỏ, muối, tiêu. Ăn kèm với bánh tortilla hoặc phết lên bánh mì sandwich và bánh mì nướng.
• Bánh mì nướng bơ: Nướng các lát bánh mì, sau đó phết bơ nghiền lên trên. Rắc muối, tiêu và các loại đồ ăn kèm như cà chua thái lát, phô mai feta hoặc trứng luộc.

Quả bí ngô

• Bí ngô nướng: Cắt một quả bí ngô nhỏ thành miếng vuông hoặc hình khối, loại bỏ hạt và vỏ. Trộn bí ngô với dầu ô liu, muối và các loại gia vị như quế hoặc nhục đậu khấu. Nướng trong lò ở nhiệt độ 400°F (200°C) trong khoảng 20-25 phút cho đến khi bí ngô mềm và có màu caramen. Sử dụng nó trong súp, salad hoặc như một món ăn phụ.
• Súp bí ngô: Nấu bí ngô thái hạt lựu với hành tây, tỏi và nước luộc rau xào cho đến khi mềm. Trộn hỗn hợp cho đến khi mịn và nêm muối, hạt tiêu và gia vị như gừng hoặc hạt nhục đậu khấu. Ăn nóng với rắc các loại thảo mộc tươi.

Quả cam

• Salad cam quýt: Gọt vỏ và cắt múi cam, loại bỏ phần cùi trắng. Trộn các múi cam với rau trộn, hành đỏ thái lát và các loại hạt nướng. Rưới dầu ô liu, một chút giấm balsamic và một ít nước cam tươi.
• Cá hồi sốt cam: Trộn nước cam, mật ong, nước tương và gừng bào sợi. Quét hỗn hợp lên phi lê cá hồi và nướng hoặc nướng cho đến khi chín. Ăn kèm với vỏ cam tươi trang trí.

Trứng

• Trứng bác: Đánh trứng với một chút sữa hoặc nước, muối và tiêu. Nấu chúng trong chảo chống dính trên lửa vừa, thỉnh thoảng khuấy cho đến khi chúng đạt được độ đặc mong muốn. Thêm nhiều loại rau, thảo mộc hoặc phô mai để tăng thêm hương vị.
• Trứng tráng rau: Đánh trứng với một chút muối và hạt tiêu. Đổ hỗn hợp vào chảo đã làm nóng trước và nấu cho đến khi các cạnh bắt đầu đông lại. Thêm các loại rau xào như ớt chuông, rau bina, nấm và phô mai. Gấp đôi món trứng tráng và nấu cho đến khi trứng chín hoàn toàn.

Hãy nhớ điều chỉnh các phương pháp này tùy theo sở thích của bạn và bất kỳ cân nhắc cụ thể nào về chế độ ăn uống. Hãy thưởng thức những thực phẩm tốt cho não này trong nhiều món ăn khác nhau để thu được lợi ích từ chúng đồng thời thưởng thức hương vị thơm ngon.

3. Một số điều cần lưu ý

Dưới đây là một số điểm chính cần lưu ý khi lựa chọn các loại thức ăn tốt cho não bộ:

• Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng: Một chế độ ăn uống lành mạnh cho não nên bao gồm sự cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Sự cân bằng này giúp cung cấp nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng ổn định cho não.
• Hydrat hóa: Giữ nước bằng cách uống đủ nước. Mất nước có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì lượng nước thích hợp để não hoạt động tối ưu.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm chế biến và đóng gói thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường bổ sung và natri. Những thực phẩm này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có thể góp phần gây viêm nhiễm và sức khỏe não kém.

• Ăn uống có chánh niệm: Thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách chú ý đến thức ăn, ăn chậm và thưởng thức hương vị. Điều này giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và cho phép bạn nhận biết khi nào mình no, ngăn ngừa ăn quá nhiều.
• Uống rượu vừa phải: Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Uống rượu quá mức có thể có tác động bất lợi lên não. Thông thường, nên hạn chế uống rượu ở mức vừa phải (tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới).
• Kết hợp với các phương pháp khác: Ngoài việc duy trì chế độ ăn uống tốt cho não, bạn có thể kết hợp những phương pháp khác để tăng cường sức khỏe não bộ. Tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như các hoạt động aerobic, có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức và sức khỏe não bộ. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và chức năng tổng thể của não. Tham gia vào các hoạt động kích thích tinh thần, chẳng hạn như câu đố, đọc sách hoặc học các kỹ năng mới, giúp não hoạt động và thúc đẩy sự nhanh nhẹn trong nhận thức. Kiểm soát căng thẳng thông qua các kỹ thuật như thiền, bài tập thở sâu và kỹ thuật thư giãn cũng có thể góp phần giúp não khỏe mạnh hơn. Ngoài các yếu tố về lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh cho não, một số chất bổ sung có thể được xem xét để tăng cường sức khỏe của não. NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide) là một coenzym liên quan đến sản xuất năng lượng tế bào và có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức. Phức hợp vitamin B, bao gồm vitamin B6, B9 (folate) và B12, hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách hỗ trợ tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và giảm mức homocysteine.

Dù chỉ là một phần nhỏ của chế độ ăn hàng ngày, nhưng việc thúc đẩy sức khỏe trí não thông qua lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể mang lại lợi ích lớn cho sự phát triển và hoạt động của não bộ. Hãy nhớ rằng, những quyết định về dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, sự nhớ và thậm chí là tình hình tâm trạng của bạn. Vì vậy, hãy đầu tư thời gian và nỗ lực để bổ sung vào chế độ ăn của mình những thực phẩm giàu dưỡng chất, để nuôi dưỡng cả cơ thể và trí óc.

Tài liệu tham khảo: Bbcgoodfood.com, Healthline.com, Medicalnewstoday.com, Smh.com.au