Các loại mỡ tốt và mỡ xấu trong cơ thể

1. Thế nào là mỡ tốt và mỡ xấu trong cơ thể?

Mỡ cơ thể là một loại mô liên kết lỏng, gồm các tế bào mỡ (adipocytes) có chức năng lưu trữ năng lượng dưới dạng lipid (chất béo). Mỡ cơ thể không chỉ là nguồn dự trữ năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan, cách nhiệt và điều hòa nhiều quá trình sinh học.

Có mấy loại mỡ trong cơ thể? Trong cơ thể, có nhiều loại mỡ (lipid) khác nhau và mỗi loại lại có vai trò và tác động khác nhau đối với sức khỏe. Các loại mỡ này có thể được phân loại dựa trên vị trí lưu trữ và chức năng. Thông thường sẽ phân mỡ cơ thể thành hai loại là mỡ tốt và mỡ xấu trong cơ thể.

• Mỡ tốt: Mỡ nâu, mỡ be và mỡ thiết yếu có vai trò quan trọng trong duy trì nhiệt độ cơ thể, cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ các chức năng sinh học cơ bản. Việc tăng cường lượng mỡ nâu và mỡ be thông qua tập luyện và môi trường lạnh có thể có lợi cho sức khỏe.
• Mỡ xấu: Mỡ trắng đặc biệt là mỡ nội tạng và mỡ dưới da khi tích tụ quá mức sẽ liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Giảm mỡ trắng thông qua chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.

2. Các loại mỡ tốt và mỡ xấu trong cơ thể

Mỡ cơ thể được chia thành hai loại mỡ tốt và mỡ xấu trong cơ thể. 

2.1. Mỡ tốt trong cơ thể

• Mỡ nâu (Brown Fat) thuộc các loại mỡ trong cơ thể với thành phần chính là ty thể, có khả năng sinh nhiệt (tạo nhiệt) giúp đốt cháy calo để giữ ấm cơ thể. Loại mỡ này giúp đốt cháy calo khá hiệu quả. Mỡ nâu cũng giúp tiêu thụ năng lượng, giúp giảm lượng mỡ trắng tích tụ. Đồng thời mỡ nâu còn giúp cải thiện trao đổi chất, từ đó giúp duy trì cân nặng lành mạnh và tăng cường sức khỏe trao đổi chất. Mỡ nâu thường tập trung ở vùng cổ, vai, lưng trên. Các nghiên cứu cho thấy những người có nhiều mỡ nâu thường có tỷ lệ béo phì và tiểu đường type 2 thấp hơn.
• Mỡ be (Beige Fat) loại mỡ này có thể chuyển hóa thành mỡ nâu khi được kích thích, giúp đốt cháy calo. Bên cạnh đó mỡ này hoạt động khá linh hoạt, có khả năng chuyển hóa giữa mỡ trắng và mỡ nâu, giúp cơ thể thích ứng với nhu cầu năng lượng khác nhau. Đồng thời còn hỗ trợ giảm cân giúp tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng.
• Mỡ thiết yếu (Essential Fat) là những loại mỡ cần thiết cho các chức năng sinh học quan trọng như cấu trúc màng tế bào, bảo vệ các cơ quan nội tạng và sản xuất hormone. Đồng thời loại mỡ này còn giúp duy trì chức năng cơ bản như: sức khỏe tổng thể và các chức năng cơ bản của cơ thể. Mỡ thiết yếu thường tìm thấy trong các cơ quan, tủy xương và mô liên kết. Mỡ thiết yếu vốn không thể thiếu cho sự sống và việc thiếu hụt mỡ thiết yếu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

2.2. Mỡ xấu trong cơ thể

• Mỡ trắng (White Fat) có chức năng lưu trữ năng lượng dưới dạng triglyceride và tiết ra hormone liên quan đến chuyển hóa năng lượng, như leptin và adiponectin. Loai mỡ này gây ra tình trạng tích tụ mỡ. Lượng mỡ trắng quá mức, đặc biệt là mỡ bụng, liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch và viêm nhiễm. Ngoài ra còn gây tình trạng rối loạn chuyển hóa như kháng insulin. Mỡ trắng thường được phân bố khắp cơ thể, đặc biệt ở vùng bụng, đùi và mông. 
• Mỡ dưới da (Subcutaneous Fat) là lớp mỡ nằm ngay dưới da, giúp bảo vệ và giữ ấm cho cơ thể. Mỡ dưới da ít nguy hiểm hơn mỡ nội tạng nhưng vẫn có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe như béo phì và rối loạn chuyển hóa. Vị trí của mỡ dưới da thường phân bố khắp cơ thể, dưới lớp da. Dù ít nguy hiểm hơn mỡ nội tạng nhưng mỡ dưới da tích tụ quá mức cũng liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh.
• Mỡ nội tạng (Visceral Fat) nằm xung quanh các cơ quan nội tạng, giúp bảo vệ các cơ quan này. Lượng mỡ nội tạng quá mức liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và hội chứng chuyển hóa. Vị trí của mỡ nội tạng thường xung quanh các cơ quan nội tạng như gan, tụy, và ruột. Nghiên cứu đã chứng minh rằng mỡ nội tạng có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng, làm tăng nguy cơ tử vong sớm.

3. Cách nào tăng mỡ tốt, giảm mỡ xấu?

3.1 Cách tăng mỡ tốt trong cơ thể

Tăng mỡ nâu (Brown Fat)

• Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh: Thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ lạnh như tắm nước lạnh, đi bộ ngoài trời lạnh hoặc sử dụng túi nước đá. Nhiệt độ lạnh kích hoạt mỡ nâu, giúp đốt cháy calo để sinh nhiệt.
• Tập luyện thể dục: Tham gia các bài tập cường độ cao (HIIT) và các hoạt động tăng cường sức khỏe tim mạch. Tập luyện kích thích sự phát triển của mỡ nâu và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
• Ăn thực phẩm giàu axit béo Omega-3: Bổ sung thực phẩm như cá hồi, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó vào chế độ ăn uống. Omega-3 giúp tăng cường sự phát triển của mỡ nâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Tăng mỡ be (Beige Fat)

• Tập thể dục đều đặn: Thực hiện các bài tập cường độ cao, như HIIT và tập tạ. Lợi ích của tập thể dục kích hoạt mỡ be và giúp chúng chuyển hóa thành mỡ nâu.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein: Bổ sung rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, và các loại đậu vào chế độ ăn uống. Chất xơ và protein giúp duy trì cân nặng lành mạnh và tăng cường trao đổi chất.
• Giảm căng thẳng: Thực hiện các biện pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga và hít thở sâu. Lợi ích của giảm căng thẳng làm tăng mức cortisol, có thể ngăn chặn quá trình kích hoạt mỡ be.

3.2.Cách giảm mỡ xấu trong cơ thể

 Giảm mỡ trắng (White Fat)

• Kiểm soát lượng calo tiêu thụ: Thực hiện bằng cách tạo ra sự thâm hụt calo thông qua việc ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Từ đó giúp giảm calo giúp cơ thể đốt cháy mỡ trắng để cung cấp năng lượng.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe và bơi lội ít nhất 150 phút mỗi tuần. Các bài tập cardio giúp đốt cháy calo và giảm lượng mỡ trắng trong cơ thể.
• Ăn uống lành mạnh: Tránh thức ăn nhiều đường và chất béo bão hòa, tăng cường ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng và giảm tích tụ mỡ trắng.

Giảm mỡ nội tạng (Visceral Fat)

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Giảm tiêu thụ đường, thức ăn nhanh, đồ chiên xào và đồ uống có cồn. Tăng cường ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Lợi ích của ăn uống lành mạnh giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Tập luyện thường xuyên: Kết hợp các bài tập cardio và tập tạ vào chế độ tập luyện. Lợi ích của tập luyện giúp đốt cháy mỡ nội tạng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Quản lý căng thẳng: Áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga và hít thở sâu. Từ đó, giúp giảm căng thẳng giúp giảm mức cortisol, một hormone liên quan đến tích tụ mỡ nội tạng.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đủ giúp điều chỉnh hormone và giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.

Tăng mỡ tốt và giảm mỡ xấu là quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa. Bằng cách áp dụng các biện pháp trên, có thể cải thiện sức khỏe và duy trì một cơ thể cân đối.

Ngoài ra, để có thể giảm cân một cách bền vững và an toàn hơn, ngoài việc thay đổi chế độ ăn và tăng cường tập luyện, người thừa cân, béo phì cũng có thể tham khảo liệu pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng - Drip FIT. Đây là phương thức giảm cân chuẩn y khoa với công nghệ độc quyền tới từ Hoa Kỳ khi sử dụng vitamin và khoáng chất để kích thích quá trình đốt cháy mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Trước khi bắt đầu liệu trình, người thừa cân sẽ có một đánh giá tổng thể về sức khỏe và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân phù hợp dựa trên kết quả các xét nghiệm như xét nghiệm máu và chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện, bác sĩ sẽ theo dõi và lên kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện phù hợp với từng trường hợp để đảm bảo an toàn cùng tính hiệu quả được tốt nhất.

Nguồn: healthline.com - nutritionsource.hsph.harvard.edu - bhf.org.uk