Các cách giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể

1. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể

Trước khi tìm hiểu cách giảm tỉ lệ mỡ cơ thể, chúng ta cùng tìm hiểu tỉ lệ mỡ khoẻ mạnh cho nam và nữ, cũng như ai nên giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể và ai không nên giảm?

1.1 Tỉ lệ mỡ trong cơ thể bao nhiêu là khoẻ mạnh 

Một lượng mỡ cơ thể khỏe mạnh là cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người. Mặc dù việc dư thừa quá nhiều mỡ trong cơ thể có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, viêm xương khớp và ung thư, nhưng việc có quá ít mỡ trong cơ thể cũng có thể nguy hiểm không kém.

Tiến sĩ Michael S. Fenster, bác sĩ tim mạch và giáo sư phụ trợ, cho biết: “Mặc dù đã trải qua nhiều thập kỷ nghiên cứu và một số nguyên tắc hướng dẫn chung, nhưng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác đối với nam và nữ về mặt sức khỏe tối ưu vẫn chưa được biết rõ.

Như đã nói, hướng dẫn chung về chất béo trong cơ thể dành cho nam giới nêu rõ rằng 2% đến 5% chất béo trong cơ thể là cần thiết, 2% đến 24% chất béo trong cơ thể được coi là khỏe mạnh và hơn 25% chất béo trong cơ thể được phân loại là béo phì. Đối với phụ nữ, lượng mỡ trong cơ thể từ 10% đến 13% là cần thiết, 10% đến 31% mỡ trong cơ thể được coi là khỏe mạnh và hơn 32% mỡ trong cơ thể được xếp vào loại béo phì. Nói cách khác, có khá nhiều mức độ chấp nhận được dựa trên giới tính và hình dáng cơ thể của một cá nhân.

Vì vậy, bạn chỉ nên thực hiện giảm tỷ lệ mỡ cơ thể khi lượng chất béo trong cơ thể vượt quá phạm vi lành mạnh và bạn không nằm trong những đối tượng “không nên giảm tỷ lệ mỡ cơ thể” được đề cập dưới đây.

1.2 Ai không nên giảm tỷ lệ mỡ cơ thể

Những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, cũng như những người bị suy dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch hoặc đang chuẩn bị chẩn đoán ung thư nên hạn chế cố gắng giảm mỡ trong cơ thể trừ khi có chỉ dẫn cụ thể của bác sĩ. Tiến sĩ Fenster cho biết: “Trong những trường hợp này, chúng tôi thường khuyến nghị rằng khi thực hiện hoặc trì hoãn chương trình giảm cân , chuyên gia y tế có chuyên môn nên tham gia vào các giai đoạn đầu”

Người cao tuổi cũng nên thận trọng. Theo tiến sĩ Isaac Alexis, người sáng lập Slim Samurai Weight Loss Therapeutics cho biết: “Có một dạng béo phì đặc biệt ở người cao tuổi được gọi là béo phì sarcopenic, trong đó bạn có sự tồn tại đồng thời của khối lượng cơ nạc giảm và khối lượng mỡ tăng lên”. “Bạn phải cực kỳ thận trọng trong việc quản lý việc giảm cân của người lớn tuổi, vì việc giảm cân nhanh chóng có thể dẫn đến tăng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong vì họ cần mọi mức độ khối lượng cơ bắp để duy trì chức năng độc lập.” Nguy cơ này là lý do tại sao khi giảm cân có chủ ý, bạn cần kết hợp các bài tập giảm cân để duy trì trọng lượng cơ.

2. Các cách giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể

Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ giảm các hoạt động trao đổi chất cũng như các quá trình chuyển hoá các chất, làm tích tụ nhiều mỡ thừa mỡ xấu trong cơ thể. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều chất béo ngọt, thức ăn nhanh, chế biến sẵn đi kèm với lười vận động, tập luyện thể lực làm tỷ lệ mỡ trong cơ thể ngày càng cao. Chính vì vậy, việc thực hiện các cách giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể có thể giúp bạn giảm cân và phòng ngừa một số các bệnh lý liên quan đến thừa cân béo phì. Dưới đây là một số cách giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

2.1. Ăn nhiều chất béo tốt

Thay vì ăn chế độ ăn ít chất béo, hãy tập trung ăn các chất béo tốt có lợi như chất béo không bão hòa đa và hạn chế chất béo xấu có hại như chất béo chuyển hóa.

Bác sĩ Friedman, chuyên gia về dinh dưỡng cho biết: “Ăn chất béo tốt thực sự giúp bạn giảm cân vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn”. Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim bằng cách ăn cá, bơ, ô liu và dầu ô liu, trứng, các loại hạt và bơ hạt, hạt và sô cô la đen. Trong khi đó, hãy tránh chất béo bão hoà có trong thực phẩm chiên, mỡ thực vật, bơ thực vật, đồ nướng và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.

2.2. Loại bỏ các thức ăn chế biến sẵn và đường tinh luyện

Một nghiên cứu gần đây cho thấy gần 70% chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ từ 5 tuổi trở đi là thực phẩm chế biến sẵn. Đây không phải là tin tốt cho lượng mỡ trong cơ thể. Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo không lành mạnh thường được kết hợp với một lượng chóng mặt và lượng đường và muối bổ sung, khiến chúng trở nên ngon miệng và gây nghiện. Mọi người cũng có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít chất dinh dưỡng nhiều chất béo ngọt được đóng gói sẵn như bánh rán, bánh ngọt, khoai tây chiên, hamburger.

Một người Mỹ trung bình ăn hơn 4kg đường tinh luyện mỗi năm, điều này thực sự có thể gây rối loạn lượng đường trong máu và làm tăng mức insulin, điều này cũng ảnh hưởng đến việc tích trữ chất béo. Đường tinh luyện - lượng calo rỗng là một thành phần chủ yếu của các sản phẩm chế biến sẵn. Khi chúng ta giảm lượng calo nạp vào qua đồ ăn thức uống sẽ thúc đẩy cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ, do đó làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.”

Trong một nghiên cứu nhỏ hơn, được xuất bản vào tháng 5 năm 2019 trên tạp chí ‌ Trao đổi chất tế bào‌, các nhà nghiên cứu đã thiết lập một thử nghiệm kéo dài hai tuần với hai nhóm người, một nhóm ăn thực phẩm siêu chế biến và một nhóm ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Các bữa ăn đều phù hợp về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng những người ăn thực phẩm chế biến sẵn đã ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày và tăng 28g mỡ trong cơ thể.

2.3. Chú ý những gì bạn uống

Nước ngọt có gas, rượu và các chất lỏng có độ ngọt cao khác có thể chiếm tới 30% lượng calo hàng ngày của một người và chúng thường chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ và các bệnh khác trong cơ thể con người. 

Thay vào đó hãy uống nhiều nước hơn. Hiện nay, rất nhiều người không uống đủ lượng nước cần thiết vì quá bận rộn, quên hoặc không theo dõi. Việc uống đủ nước là điều cần thiết, vì nó giúp đốt cháy chất béo từ thức ăn và đồ uống, cũng như chất béo được lưu trữ thông qua khả năng tăng quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo) và giảm sự phát triển của chất béo mới.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), nước không chỉ giúp giữ cho cơ thể bạn đủ nước và hoạt động tối ưu mà còn liên tục thanh lọc hệ thống của bạn và có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn .

Ngoài ra, uống một ly nước đầy khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều, theo một nghiên cứu vào tháng 8 năm 2015 về ‌béo phì‌ .

Và hãy nhớ tiếp tục uống nước trong suốt cả ngày. Nhiều khi, các tín hiệu đói và khát có thể mang lại cảm giác tương tự nhau. Vì vậy, khi bạn cảm thấy muốn ăn vặt, hãy uống một cốc nước và xem liệu cảm giác thèm ăn có tan biến hay không trước khi ngủ trưa.

2.4. Tăng cường bổ sung đạm

Chế độ ăn giàu protein chất lượng cao có thể giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn nhờ việc giữ được khối lượng cơ bắp khi giảm mỡ trong cơ thể và tăng sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng (đốt cháy calo từ quá trình tiêu hóa), thúc đẩy cảm giác no của bạn khiến bạn sẽ ăn ít hơn.

Bổ sung protein cũng giúp giảm sản xuất hormone gây đói, có thể giúp bạn giảm thèm ăn đồ ngọt và carbohydrate hơn. Một nghiên cứu cho thấy một người đã giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya khi tăng mức tiêu thụ protein lên 25% lượng calo hàng ngày. Cơ thể có thể tăng cường trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày nhờ việc bổ sung đạm trong chế độ ăn hàng ngày.

Cung cấp 15% trong số 25% lượng calo hàng ngày của bạn từ các nguồn protein chất lượng để giúp giảm cân, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các hoạt động thể chất của bạn.

2.5. Tăng cường chất xơ

Chất xơ không những cung cấp nhiều vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể mà còn giúp bạn no lâu hơn và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn đường, protein và carbohydrate. Nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng tiêu thụ 30 gam chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt trong khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Ngoài việc giảm cân, chất xơ, vitamin khoáng chất có trong rau xanh trái cây còn tốt cho tim mạch, não bộ, sức khỏe đường ruột và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và các bệnh lý khác của cơ thể.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ rất tốt trong việc giảm mỡ bụng cứng đầu, điều này rất quan trọng vì mỡ bụng dư thừa kéo theo một loạt các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, mỡ máu, tiểu đường loại 2. Hãy tăng cường các nguồn thực phẩm như yến mạch, các loại đậu, trái cây, đậu và cám lúa mì trong khẩu phần ăn.

2.6. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Một bài đánh giá vào tháng 12 năm 2019 trên ‌Tạp chí Y học New England ‌ cho thấy, đối với những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì, việc nhịn ăn gián đoạn cũng hiệu quả như việc hạn chế lượng calo tổng thể để giảm mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác, trên Tạp chí Quốc tế đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi người vượt qua trạng thái ổn định trong quá trình giảm cân và đạt được hiệu quả giảm mỡ nhiều hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này chỉ xem xét những người đàn ông bị béo phì.

Có nhiều phiên bản nhịn ăn gián đoạn, nhưng chế độ ăn kiêng 16:8 là một trong những chế độ phổ biến nhất. Nó yêu cầu bạn phải ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại (bao gồm cả những giờ bạn đang ngủ). Vì vậy, ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn lúc 9 giờ sáng và dừng lúc 5 giờ chiều mỗi ngày.

Tất nhiên, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong “thời kỳ ăn uống” vẫn rất quan trọng. Nếu không có gì khác, việc nhịn ăn gián đoạn sẽ loại bỏ việc ăn vặt vào đêm khuya, điều này hầu như luôn có lợi cho việc giảm mỡ và kiểm soát cân nặng.

2.7. Bổ sung men và giấm

Tiến sĩ Fenster cho biết: “Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là một mắt xích quan trọng trong việc giảm mỡ cơ thể một cách lành mạnh và ngăn chặn nó”. Ăn thực phẩm lên men tự nhiên như dưa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và sữa chua sẽ cung cấp cho ruột những vi khuẩn có lợi và cung cấp chất nền cần thiết để chúng phát triển.

2.8. Thêm gia vị vào thức ăn

Nếu bạn đang chiến đấu với mỡ bụng, bạn có thể nên thêm gia vị cho mọi thứ một chút. Một nghiên cứu vào tháng 12 năm 2017 trên tạp chí ‌ Trao đổi chất ‌ đã phát hiện ra rằng cinnamaldehyde, một loại tinh dầu mang lại hương vị đặc biệt cho quế, khiến các tế bào mỡ bắt đầu đốt cháy calo thông qua quá trình sinh nhiệt (sản sinh nhiệt của cơ thể). Mặc dù các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định lượng bao nhiêu là quá nhiều để tránh những tác dụng phụ, nhưng việc rắc một chút vào cốc cà phê buổi sáng của bạn sẽ không có hại gì.

Và trong khi làm việc đó, bạn có thể thử thêm một chút gia vị vào mọi thứ bạn nấu. Schuster - chuyên gia dinh dưỡng nói: “Có một số bằng chứng cho thấy rằng một số loại gia vị nhất định, chẳng hạn như hạt tiêu đỏ, đen và gừng, có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng”. "Những loại gia vị này còn có tác dụng chống viêm, có lợi cho sức khỏe tổng thể và đặc biệt đối với các bệnh như huyết áp cao, bệnh tim mạch và tiểu đường".

Ớt đỏ có một hợp chất gọi là capsaicin hoạt động như một chất hóa học sinh nhiệt, có nghĩa là nó kích thích quá trình trao đổi chất của bạn và giúp đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, mặc dù việc thêm gia vị vào thức ăn có thể giúp ích phần nào trong việc giảm cân và chống viêm, nhưng chúng chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn nhiều, Schuster cảnh báo: "Điều quan trọng là phải tập trung vào việc thay đổi lối sống và hành vi khi giảm cân, chẳng hạn như kiểm soát khẩu phần ăn , tăng cường trái cây và rau quả và kết hợp tập thể dục."

2.9. Nhâm nhi trà xanh với chanh

Nói về chất chống oxy hóa, những chất có trong trà xanh và chanh cũng có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu của Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y tế vào tháng 12 năm 2013 lưu ý rằng sự kết hợp giữa chất chống oxy hóa và caffeine trong trà xanh có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ và đốt cháy calo. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng uống bốn tách trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân và vòng eo.

Gần đây hơn, một phân tích tổng hợp vào tháng 5 năm 2020 trong‌ Nghiên cứu liệu pháp tế bào ‌cho thấy uống trà xanh trong hơn 12 tuần có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Thêm chanh vào trà xanh của bạn để có thêm khả năng đốt cháy chất béo. Loại trái cây họ cam quýt giàu chất chống oxy hóa giúp cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể, theo nghiên cứu tháng 3 năm 2019 trên ‌Thuốc oxy hóa và Tuổi thọ tế bào‌.

2.10. Vứt bỏ các hóa chất tạo ra chất béo

Bạn có thể không chú ý nhiều đến chất liệu mà thực phẩm của bạn được đóng gói hoặc phục vụ, nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, hãy kiểm tra các hộp đựng thức ăn, dụng cụ nấu ăn của bạn xem có chất gây béo phì hay không.

Friedman cho biết: “Obesogen là những hóa chất tiềm ẩn tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố, kiểm soát hệ thống trao đổi chất của chúng ta và thậm chí gây ra sự tăng trưởng mỡ trong cơ thể”. “Việc tiếp xúc có thể dẫn đến giảm tiết hormone tăng trưởng, nồng độ cortisol không cân bằng và tăng khả năng kháng insulin.”

Những hóa chất tạo ra chất béo này đến từ các hợp chất có trong dụng cụ nấu ăn chống dính, nhựa, hộp đựng thực phẩm, thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, chất làm ngọt nhân tạo và hormone được tiêm vào vật nuôi. Một ví dụ về chất gây béo phì mà bạn có thể nhận ra là Bisphenol-A (BPA), một loại estrogen tổng hợp được sử dụng để làm cứng nhựa cho các vật dụng như chai nước và hộp đựng thức ăn bằng nhựa.

2.11. Thêm bài tập sức mạnh

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ, nhưng tập thể dục cũng quan trọng không kém. Và khi nói đến việc tối ưu hóa việc giảm mỡ, bạn muốn tăng cân.

Tiến sĩ Alexis cho biết: “Khi chúng ta chỉ xem xét chế độ ăn kiêng so với chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục sức đề kháng, các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng khối lượng mỡ giảm đáng kể nhất xảy ra khi bạn kết hợp chế độ ăn kiêng và rèn luyện sức mạnh”. Ngoài ra, nếu bạn tăng thêm khối lượng cơ nạc đồng thời giảm khối lượng mỡ, bạn sẽ trông săn chắc hơn nữa.

Nếu bạn đang học cách đưa việc rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập thể dục của mình lần đầu tiên, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên cá nhân để được chuyên gia hướng dẫn. Trong khi đó, hướng dẫn chung của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đề nghị người lớn tham gia các hoạt động rèn luyện sức mạnh sử dụng tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay) ít nhất hai lần một tuần. .

2.12. Tăng cường tập cardio

Các bài tập cardio bao gồm các bài tập liên tục như đi bộ, chạy và đạp xe cũng rất quan trọng để giảm mỡ trong cơ thể. Chúng giúp bạn vừa tăng cường trao đổi chất vừa đốt cháy calo hiệu quả.

Để tận dụng tối đa các bài tập tim mạch đốt cháy chất béo, hãy xác định nhịp tim tối đa của bạn bằng cách trừ đi tuổi của bạn từ 220. Phạm vi nhịp tim đốt cháy chất béo hiệu quả nhất dường như là khoảng 70% đến 80% con số đó. Và giống như nhiều yếu tố khác được trình bày ở đây, lượng cardio phù hợp để giảm mỡ sẽ khác nhau tùy theo từng người. Tuy nhiên, hướng dẫn chung của CDC đề xuất tối thiểu 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần.

Nếu bạn muốn tăng tốc quá trình giảm mỡ của mình, hãy cân nhắc bổ sung một số bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào chế độ tập luyện tim mạch của bạn. Các bài tập HIIT sẽ xen kẽ giữa các bài tập hoạt động cường độ cao với các đợt nghỉ ngắn hoặc các bài tập thể dục cường độ thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy phương pháp thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng có thể giúp giảm mỡ tổng thể nhiều hơn 28,5% so với các bài tập aerobic ở trạng thái ổn định như đi bộ tăng tốc.

2.13. Ngủ nhiều hơn

Nghiên cứu cho thấy so với những người trưởng thành ngủ ít nhất bảy giờ mỗi ngày, thì người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi ngày có nhiều khả năng bị béo phì hơn.

Giấc ngủ đủ và chất lượng là một phần thiết yếu để giảm cân và săn chắc cơ bắp. Thiếu ngủ có thể làm tăng sự thèm ăn, khiến bạn dễ có thói quen ăn uống kém hơn.

Khi bạn thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol - đây là tác nhân chính gây ra sự tích tụ mỡ ở vùng bụng. Vì người trưởng thành trung bình chỉ ngủ sáu tiếng hoặc ít hơn, nên hãy thoải mái lấy mong muốn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể làm lý.

Tóm lại, khi chúng ta ăn uống không lành mạnh kết hợp với lười vận động, cũng như giảm quá trình chuyển hoá và trao đổi chất do tuổi cao đều có thể làm tích tụ nhiều mỡ xấu trong cơ thể. Việc thực hiện các cách giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và lành mạnh, nâng cao sức khoẻ và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các phương pháp giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn để chọn cho bản thân phương pháp an toàn, phù hợp và giảm cân giảm mỡ bền vững.

Tài liệu tham khảo: healthline.com/nutrition, livestrong.com, .forbes.com