Protein là một trong số các chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh việc xây dựng cơ bắp, mỗi ngày ăn bao nhiêu protein là đủ để giảm cân thực sự là một thắc mắc của không ít người. Trước khi tìm hiểu về lượng protein cần cho cơ thể, hãy điểm qua một số tác dụng của protein trong việc giảm cân.
Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Điều này ngăn bạn ăn quá nhiều và ngăn chặn việc thường xuyên ăn vặt. So với các chất dinh dưỡng khác như chất béo và carbohydrate, protein thường hiệu quả hơn trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Một thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng việc cung cấp 30% lượng calo từ protein trong chế độ ăn giúp người tham gia tự nhiên giảm tiêu thụ calo hàng ngày xuống mức 441 calo.
Nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng việc cung cấp 25% lượng calo hàng ngày từ protein có thể giúp ngăn ngừa 50% việc ăn vặt vào ban đêm đối với các đàn ông mắc bệnh béo phì.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể tạo ra hiệu ứng tăng hormone cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY, giảm hormone ghrelin, góp phần làm giảm cảm giác đói.
Cụ thể, việc cung cấp từ 0,82 đến 1,32 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 1,8 đến 2,9 gram protein cho mỗi kg) đã được chứng minh giúp cải thiện đáng kể cảm giác no ở các vận động viên.
Protein cũng được coi là có khả năng tăng cường trao đổi chất so với chất béo và carbohydrate. Cụ thể, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đối với protein cao hơn so với các chất khác.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) ám chỉ sự tăng trao đổi chất sau khi bạn ăn. Hiệu ứng nhiệt của protein là từ 20 đến 30%, trong khi chất béo chỉ từ 0 đến 3% và carbohydrate từ 5 đến 10%. Theo một số nghiên cứu, việc tăng lượng protein có thể giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất và giúp bạn đốt thêm 100 calo mỗi ngày. Lượng protein cao hơn còn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn đang ngủ.
Mỗi ngày ăn bao nhiêu protein là đủ cho việc giảm cân? Chế độ ăn giàu protein cũng có lợi cho việc duy trì cơ bắp và giảm mỡ bụng và mỡ trong cơ thể. Điều này bởi vì protein ít được lưu trữ dưới dạng mỡ hơn so với carbohydrate và chất béo.
Ngoài ra, lượng protein cao hơn có thể cải thiện kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa việc tăng cân trong tương lai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein trong chế độ ăn giúp người tham gia ngăn ngừa tăng cân sau khi giảm cân đi 50%."
Trong tự nhiên, các nguồn thực phẩm bổ sung protein có cả thực vật và động vật. Dù bạn có sở thích ẩm thực đặc biệt như thế nào, các thực phẩm giàu protein vẫn sẽ đáp ứng nhu cầu ăn uống của bạn. Trước khi tìm hiểu về vấn đề “mỗi ngày ăn bao nhiêu protein là đủ để giảm cân”, bạn hãy tham khảo một số nguồn thực phẩm giàu protein vô cùng phong phú ngay danh sách dưới đây.
Những thực phẩm giàu protein phổ biến bao gồm:
Ngoài những nguồn protein này, bạn cũng có thể tìm đến thực phẩm bổ sung protein và đồ ăn nhẹ để giúp bạn duy trì chế độ ăn giàu protein và đạt được mục tiêu giảm cân như sau:
Với nguồn thực phẩm phong phú kể trên, việc xây dựng một thực đơn đầy đủ lượng protein cần cho cơ thể là điều có thể thực hiện được với bất kỳ ai. Vậy, “mỗi ngày ăn bao nhiêu protein là đủ để giảm cân, hãy cùng tham khảo phần tiếp theo của bài viết.
Lượng protein cần thiết để giảm cân có thể biến đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, trọng lượng cơ thể, và mức độ hoạt động của bạn. Hiện nay, hướng dẫn về lượng protein hàng ngày được khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này nghĩa là bạn có thể tính bằng cách lấy trọng lượng của bạn tính bằng pound, chia cho 2,2 (để tính trọng lượng của bạn tính bằng kilogram) và nhân với 0,8. Hoặc bạn có thể đơn giản hóa bằng cách nhân trọng lượng của bạn tính bằng pound với 0,36.
Theo các hướng dẫn lâm sàng, nên cung cấp từ 25% đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein để hỗ trợ quá trình giảm cân. Mỗi gram protein trong thực phẩm tương đương với 4 calo. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 94 đến 132 gram protein hàng ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xác định lượng protein cần thiết dựa trên trọng lượng mục tiêu của bạn. Với người bình thường, việc tiêu thụ từ 0,75 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 1,65 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) được khuyến nghị để giảm cân. Nói cách khác, nếu trọng lượng mục tiêu của bạn là 200 pound, bạn nên tiêu thụ từ 150 đến 200 gam protein mỗi ngày.
Nếu bạn có một lối sống linh hoạt, thích chơi thể thao và các hoạt động thể lực, bạn có thể cần một lượng protein cao hơn để hỗ trợ việc giảm cân và xây dựng cơ bắp. Người chơi thể thao, người tập thể hình và người thường xuyên vận động nên tiêu thụ từ 1 đến 1,5 gram protein cho mỗi pound trọng lượng mục tiêu của họ (tương đương từ 2,2 đến 3,4 gam protein cho mỗi kg) để giảm cân và duy trì khối cơ bắp trong cơ thể
Nếu bạn muốn biết mỗi ngày ăn bao nhiêu protein là đủ để phục vụ cho việc giảm cân, bạn có thể tính số gram protein bằng cách nhân lượng calo hàng ngày với 0,075. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 1.500 x 0,075, tương đương với khoảng 113 gram protein mỗi ngày.
Hãy lưu ý rằng cơ thể chỉ có thể hấp thụ và sử dụng một lượng protein cố định mỗi bữa ăn (khoảng từ 25 đến 35 gram). Vì vậy, tốt nhất là bạn nên chia lượng protein đều trong các bữa ăn để cơ thể hấp thu một cách tốt nhất.
Đối với những người có mức độ hoạt động thấp hoặc trung bình, mục tiêu là tiêu thụ ít nhất 30-50 gam protein chất lượng cao trong mỗi ngày và ít nhất là 15-20 gam protein trong bữa ăn nhẹ.
Nhìn chung, protein là một trong số các chất dinh dưỡng cần thiết cho cuộc sống hàng ngày. Đặc biệt, với vấn đề mỗi ngày ăn bao nhiêu protein là đủ, bài viết trên đây đã đề cập đầy đủ về cách tính lượng protein cần cho cơ thể, cũng như nhu cầu protein cho từng đối tượng. Qua đây, hy vọng bạn đọc sẽ nắm rõ và tính được nhu cầu protein cho riêng mình cũng như biết cách bổ sung protein thế nào cho chất lượng để giảm cân hiệu quả.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn nhưng mang đến hiệu quả tối ưu có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ đang được nhiều người trong giới thượng lưu tin dùng hiện nay.
Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới khi sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu tác động trực tiếp lên các tế bào mỡ chuyển hóa tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao. Từ đó các loại mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể sẽ được loại bỏ mà không gây mất cơ, mất nước.
71
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
71
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
