Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về chế độ ăn kiêng 5:2

1. Chế độ ăn 5-2 là gì?

Chế độ ăn 5-2 hay còn gọi là chế độ ăn kiêng 5:2, đây là một trong những phương pháp ăn kiêng cơ bản mà nhiều người lựa chọn áp dụng khi mới bắt đầu thực hiện ăn kiêng, cắt giảm năng lượng. 

Ở chế độ ăn kiêng 5 2, người ăn sẽ thực hiện việc ăn uống bình thường trong 5 ngày đầu tiên, nhưng trong 2 ngày còn lại của tuần, bạn sẽ hạn chế nạp calo đến mức tối ưu. Tức là trong 2 ngày còn lại, bạn chỉ ăn 25% năng lượng tiêu thụ so với những ngày còn lại. 

Chế độ ăn kiêng 5-2 khác với những chế độ ăn khác về quãng thời gian mà người thực hiện phải nạp ít ăn lượng. Thay vì mọi ngày bạn sẽ có quãng thời gian không gì (chế độ 16-8) thì bạn sẽ chỉ ăn ít trong 2 ngày cuối tuần. Điều này giúp người áp dụng chế độ ăn kiêng 5:2 cảm thấy thoải mái và dễ thực hiện, tỷ lệ thành công cũng cao hơn chế độ ăn khác.

2. Chế độ ăn 5-2 phù hợp với đối tượng nào? Chế độ ăn 5-2 giảm cân nhanh không?

Theo các nhà khoa học, chế độ 5-2 phù hợp với những người thừa cân, béo phì, tuy nhiên không mắc các bệnh lý nền như tim mạch hay tiểu đường, nếu có, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này. 

Sự hiệu quả của chế độ ăn 5-2 cũng đã được kiểm định ở nhiều đối tượng, qua đó, theo một khảo sát được thực hiện ở người bình thường và người có cân nặng ở mức thừa cân, béo phì sau khi áp dụng chế độ ăn 5-2 trong vòng 12 tuần thì những người thừa cân béo phì đã cải thiện một cách rõ rệt. 

• Giảm 5kg tổng trọng lượng cơ thể
• Giảm 3.5 kg mỡ mà không tổn hại đến khối lượng cơ bắp
• Giảm nồng độ triglyceride trong máu
• Giảm phản ứng viêm 
• Giảm nồng độ hormone leptin, qua đó giúp bạn lâu cảm thấy đói hơn so với khi chưa áp dụng chế độ ăn 5-2
• Chế độ ăn 5-2 còn giúp giảm nồng độ insulin lúc đói và kháng sinh insulin ở người trưởng thành

3. Nên áp dụng chế độ ăn 5-2 như thế nào?

Chế độ ăn 5-2 hầu như không bắt buộc người ăn phải kiêng cữ những loại thức ăn cụ thể nào trong vòng 5 ngày thực hiện việc ăn bình thường. Tuy nhiên, bạn cũng nên áp dụng một số loại thực phẩm dưới đây để việc giảm calo nạp vào được hiệu quả hơn, từ đó mới kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

3.1. Lựa chọn thực phẩm cho 5 ngày ăn bình thường 

• Bạn nên ưu tiên ăn các loại protein từ thịt nạc và thực vật, nên lựa chọn các thực phẩm như thịt gà (phần ức gà), thịt bò cắt bỏ phần mỡ, đậu nành,... 
• Ăn lượng tinh bột vừa phải, không ăn quá nhiều gạo trắng và gạo nếp
• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, đồ uống có gas vì chúng có thể gây tăng mỡ bụng.
• Ăn nhiều rau, trái cây để cung cấp vitamin, bổ trợ cho quá trình tiêu hóa cũng như tăng cảm giác no khi ăn các bữa chính. 
• Sử dụng nước ép hoa quả, trái cây vào các bữa phụ vì các vitamin trong trái cây sẽ giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra hiệu quả hơn. 
• Uống đủ nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.
• Nên chia các bữa ăn trong ngày thành các bữa nhỏ, tránh nạp nhiều năng lượng vào trong một bữa ăn. Có thể chia các bữa ăn như sau: bữa sáng sớm, bữa trưa, bữa trưa chiều, bữa tối sớm và bữa tối muộn.

3.2. Chọn 2 ngày để thực hiện việc nạp ít năng lượng trong chế độ ăn 5-2

• Nên chọn 2 ngày có khoảng cách với nhau trong tuần, thay vì chọn 2 ngày liên tiếp vì việc nạp năng lượng hạn chế có thể khiến bạn tụt đường huyết, nguy hiểm đến tính mạng. 
• Nên chọn thứ 2-5, hoặc thứ 3-6 là hai ngày thực hiện việc nạp ít năng lượng
• Trong 2 ngày ăn ít thì nữ giới sẽ chỉ được tiêu thụ trong khoảng 500 calo, còn nam giới thì 600 calo. 
• Trong 2 ngày phải thực hiện việc ăn ít, bạn nên uống đủ nước, có thể cung cấp năng lượng bằng cách ăn trái cây hoặc ăn các thực phẩm ít calo.

Chế độ ăn 5-2 là một trong các chế độ ăn kiêng dành cho những ai mới bắt đầu, được nhiều người đánh giá là dễ thực hiện và thích nghi trong thời gian ngắn, do đó, tỷ lệ người giảm cân thành công với chế độ ăn này khá cao. Dù vậy, với những trường hợp béo phì độ III và BMI vượt quá 39.9 thì chế độ ăn 5-2 thực sự không tỏ ra quá hiệu quả, do sự kiểm soát cơn đói của người ăn không được như ý muốn khiến cho quá trình giảm cân thất bại. Tuy nhiên, với các phương pháp giảm cân hiện đại ngày nay thì bạn có thể tự tin giảm từ 6-10kg nếu như áp dụng chế độ ăn 5-2 thất bại trước đây. 

Phương pháp giảm cân mới nhất hiện nay chính là truyền dịch tiêu hao năng lượng, đây được xem là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa và tốt cho sức khỏe, đáp ứng được tiêu chí giảm mỡ nội tạng và không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp của người được truyền dịch. Với phương pháp này, sau khi bạn được thăm khám và đo các chỉ số sức khỏe như cân nặng, xét nghiệm máu và siêu âm thì bạn sẽ được thăm khám và tư vấn kế hoạch điều trị từ các bác sĩ có kinh nghiệm lâu năm. Qua đó, kế hoạch truyền dịch sẽ được thực hiện một cách an toàn và dựa trên cơ sở chỉ định của bác sĩ. 

Bên cạnh việc truyền dịch tiêu hao năng lượng thì bạn cũng sẽ được hướng dẫn tập luyện bảo tồn cơ bắp trong suốt quá trình giảm cân, đảm bảo trong quá trình giảm cân thì năng lượng được đốt cháy chủ yếu là từ mỡ thừa, mỡ nội tạng. Bên cạnh đó, bạn cũng được tư vấn một chế độ ăn uống khoa học giúp thích nghi với cân nặng mới một cách nhanh chóng.