Dinh dưỡng khoa học cho người thừa cân, béo phì

1. Nguyên tắc ăn uống khoa học ở người thừa cân

Thừa cân, béo phì là 1 trong những gánh nặng dinh dưỡng mà người bệnh cần phải đối mặt và cần có biện pháp can thiệp từ chính bữa ăn hàng ngày. Ngày nay nhìn chung tổng năng lượng khẩu phần ăn của người Việt so với trước kia không tăng nhiều, tuy nhiên chúng ta thấy rằng, xu thế người Việt ngày nay đang tiêu thụ thịt quá nhiều, trong khi đó trong thịt có chứa chất béo bão hòa, cholesterol và năng lượng nhiều hơn... Vấn đề ăn thừa đạm cũng gây dư cân, ảnh hưởng đến chức năng gan, thận do chúng phải làm việc nhiều để đào thải.

Mặt khác đa số chúng ta chưa ăn đủ rau xanh, quả chín để đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể theo các khuyến nghị. Chất xơ trong khẩu phần ăn cũng không đủ yêu cầu và đặc biệt là khẩu phần ăn của người Việt Nam thiếu các vi chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm, B6, axit folic… và các yếu tố chống oxy hóa. Do đó nguyên tắc ăn uống khoa học ở người thừa cân cần tuân theo những lưu ý sau:

• Người béo phì cần giảm lượng thức ăn tuy nhiên vẫn cần đảm bảo nguyên tắc cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Dinh dưỡng khoa học cho người thừa cân, béo phì cần lựa chọn thực phẩm giàu protein và ít lipid như: thịt ít mỡ, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, phomai gầy, trứng, đậu đỗ… Nên ưu tiên ăn cá nhiều hơn thịt, ưu tiên ăn các món luộc, hấp, nướng ít dầu mỡ. Nếu uống sữa thì nên uống sữa dành cho người thừa cân béo phì hoặc sữa tách béo, sữa không đường, sữa giàu canxi, sữa chua ít hoặc không chứa đường...

• Sử dụng thực phẩm nhóm tinh bột còn nhiều chất xơ như: Bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ. Ăn chậm, nhai kỹ, không nên ăn quá no, không nên bỏ bữa, cũng không để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói (do kích thích ăn nhiều hơn vào các bữa sau), buổi tối không nên ăn sau 20 giờ.
• Ăn nhiều rau xanh và quả chín với lượng khoảng 500g/ ngày: Tăng cường ăn rau, củ, trái cây ít ngọt như táo, dưa hấu, mận, ổi, thanh long... Ăn ít tinh bột, nếu cảm thấy đói có thể ăn tăng nhóm rau củ quả để bù vào và làm đầy dạ dày, hoặc lựa chọn các loại thực phẩm ít năng lượng nhưng no như cuốn bánh tráng với cá hấp nhiều rau, gỏi cuốn…
• Cung cấp cho cơ thể đủ vitamin và muối khoáng: Do những khẩu phần ăn dưới 1.200Kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết, vì vậy nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
• Uống đủ 2-2,5 lít nước/ ngày.
• Hạn chế muối, nạp vào cơ thể dưới 6g/ ngày, nếu người béo phì có tăng huyết áp thì chỉ ăn với lượng 2-4g/ ngày.
• Thực phẩm không nên dùng: Thực phẩm nhiều chất béo (thịt mỡ, bơ, thịt chân giò…), thực phẩm nhiều cholesterol (não, tim, gan, thận, lòng lợn...), thức ăn giàu năng lượng (đường, mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socola, nước ngọt...), đồ uống có chất kích thích (rượu, bia, cà phê...).
• Chia nhỏ phần ăn: Tránh dùng 1 bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm trong ngày thành nhiều bữa nhỏ giúp kiểm soát tốt lượng thực phẩm ăn vào. Cần tập trung vào bữa ăn, không vừa ăn vừa xem tivi hoặc làm việc giúp não kịp phát tín hiệu đã no để dừng kịp thời, bên cạnh đó dạ dày cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
• Hạn chế nước có đường: Tránh các loại nước có đường như nước ngọt, nước uống tăng lực, nước ép trái cây, tốt nhất nên uống nước lọc.
• Chuẩn bị thức ăn sẵn: đôi khi chúng ta cảm thấy lười nấu ăn vào những ngày bận rộn, mệt mỏi. Để giảm bớt thời gian nấu nướng và không phải ăn đồ ăn nhanh, chúng ta nên sơ chế các nguyên liệu hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản lạnh. Việc không ăn ngoài sẽ giúp kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi bữa tốt hơn.

Ngoài việc áp dụng nguyên tắc ăn uống khoa học ở người thừa cân, chúng ta nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30 phút/ ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu... và cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày, nên ngủ sớm, hạn chế thức khuya. Ngoài ra, người béo phì cần theo dõi cân nặng hàng tuần và thăm khám sức khỏe định kỳ mỗi 3-6 tháng/ lần.

2. Người thừa cân béo phì nên ăn gì?

Béo phì có thể dẫn đến một số tình trạng nguy hiểm như: Viêm xương khớp, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, mất ngủ... Để tránh những tác hại kể trên, người béo phì cần biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý. Một nghiên cứu cho thấy những ai lên thực đơn trước cho chế độ ăn ít có khả năng thừa cân béo phì hơn. Những người này thường sẽ ăn uống đa dạng, lành mạnh hơn và tiết kiệm tiền ăn uống bên ngoài khi có thực đơn sẵn. 

Vậy “người thừa cân béo phì nên ăn gì?”:

Thực đơn giảm cân cho người béo phì cần có đủ protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn). Cần tìm nguồn cung cấp uy tín để đảm bảo sức khỏe trong quá trình giảm cân:

• Nhóm thực phẩm giàu đạm: Cần ăn phối hợp thực phẩm giàu đạm động vật (gia súc, gia cầm, hải sản) và đạm thực vật (các loại đậu, hạt…). Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, tuy nhiên thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, gout… do chứa nhiều cholesterol, nhân purin… do đó béo phì không nên ăn nhiều. Tăng cường ăn gia cầm như gà, vịt, ngan, chim… và ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần, các loại cá nhỏ nên nấu nhừ, ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ để cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt, đậu cũng cung cấp một số acid amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít. Mỗi người có mức lao động trung bình nên ăn 160g thịt lợn hoặc 180g cá, 230g trứng, 300g đậu phụ/ ngày;
• Hoạt động thể lực giúp cho hệ xương, hô hấp, tuần hoàn khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa thừa cân béo phì; 

• Nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật) cung cấp năng lượng (kcal/1g), hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa cần hạn chế ăn, nhưng mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe. Dầu thực vật cũng có nhiều chất béo chưa bão hòa tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ (dầu đậu nành, dầu mè, hướng dương, hạt cải…). Có một số loại dầu thực vật chứa nhiều chất béo bão hòa ( dầu cọ) không nên ăn nhiều. Mỗi người mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25 - 30g dầu/mỡ tương đương 5 - 6 thìa cà phê.
• Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất: Nên ăn các loại rau lá màu xanh sẫm, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và sắt, giúp chống thiếu máu thiếu sắt, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển tốt. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo chúng ta nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày. Những người béo phì có rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên hạn chế quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải… 
• Các loại đồ ngọt như: Đường, mật ong, bánh kẹo, nước ngọt, nước ép hoa quả, sữa nước, sữa bột nhiều đường, cà phê hòa tan có đường… nếu tiêu thụ nhiều đều làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì, đái tháo đường… Do vậy nên uống nước quả ép tươi ít hoặc không đường, sữa không đường, đảm bảo mỗi ngày không ăn quá 25g đường (5 thìa cà phê) từ tất cả các nguồn thực phẩm, thức uống
• Uống đủ nước (1,5 - 2,5 lít) là cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Người béo phì cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Theo đó nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu, nữ giới không uống quá 1 đơn vị rượu (tương đương 270ml bia hoặc 1 chén rượu mạnh 30ml) mỗi ngày.
• Mỗi loại thực phẩm đều có những lợi ích và nguy cơ bất lợi khi sử dụng không hợp lý. Do đó bệnh nhân béo phì nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm, phối hợp thực phẩm nguồn gốc động vật và thực phẩm nguồn gốc thực vật một cách hợp lý trong từng bữa ăn để có chế độ ăn giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.

Có thể thấy rằng, người bệnh béo phì không chỉ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học mà còn cần phải thăm khám sức khỏe thường xuyên để tầm soát các biến chứng 1 cách hiệu quả. Việc thực hiện các xét nghiệm như công thức máu, đường huyết lúc đói, insulin lúc đói, men gan (AST, ALT), ure, creatinin, chlosterol toàn phần, HDL chlosterol, LDL chlosterol, triglyceride, albumin...có thể giúp người bệnh tìm ra nguyên nhân gây béo và những yếu tố nguy cơ sau này. Bác sĩ sẽ phân tích kết quả xét nghiệm béo phì để đưa ra sự tư vấn phương pháp giảm cân phù hợp với từng người. Qua đó, giúp người bệnh thực hiện quá trình giảm cân hiệu quả, tiết kiệm chi phí và thời gian. Hy vọng những ai đang đặt mục tiêu giảm cân có thể tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.