Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là gì và vì sao cần chú ý?

1. Tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể là gì?

Tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể là một cách để ước tính xem bao nhiêu phần trọng lượng của bạn đến từ chất béo, trái ngược với khối lượng nạc, như cơ bắp và các cơ quan. Việc đo chỉ số mỡ của cơ thể có thể giúp bạn có cái nhìn chính xác hơn về sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh.

Tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể khác với chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là ước tính sơ bộ về lượng mỡ trong cơ thể, nhưng nó có thể không chính xác đối với nhiều người. Một trong những hạn chế rõ ràng của BMI là nó chỉ tính đến cân nặng tổng thể mà không phân biệt được sự khác biệt giữa khối lượng cơ và mỡ. Ví dụ, đối với một người có trọng lượng cơ bắp nhiều hơn người bình thường, ước tính BMI có thể coi họ là thừa cân. BMI cũng không thể biết bạn có nhiều mỡ ở phần nào trên cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy mỡ ở hông và đùi không gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như mỡ bụng, vì vậy điều quan trọng là phải sử dụng phương pháp đo lường chính xác hơn để xác định chỉ số mỡ của cơ thể.

Đến đây, vấn đề được đặt ra là làm thế nào để tính được tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Có nhiều cách khác nhau để ước tính tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Mỗi cách có những ưu và nhược điểm khác nhau, cụ thể:

• Máy tính mỡ cơ thể: Đây là cách dễ nhất để đo tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, mặc dù nó không chính xác bằng các phương pháp khác. Bạn có thể tìm thấy công cụ tính lượng mỡ cơ thể miễn phí trên mạng, công cụ này sẽ yêu cầu bạn cung cấp số đo cân nặng và chiều cao. Vì phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với nam giới nên có hai cách tính khác nhau. 
• Phương pháp đo nếp gấp da: Là phương pháp trong đó bạn véo da vào một số vị trí đã được tiêu chuẩn hóa bằng thước cặp và đo độ dày của lớp mỡ. Nó đòi hỏi đo từ 3 – 7 vị trí. Hạn chế của phương pháp này là chỉ đo lớp mô mỡ ngay dưới da và không tính đến lượng mỡ bên trong cơ thể.
• Cân thủy tĩnh: Còn được gọi là cân dưới nước, phương pháp này chính xác hơn các phương pháp khác. Khi được thực hiện đúng cách, cân thủy tĩnh có thể chính xác đến 1,8 đến 2,8% so với các phương pháp tiên tiến hơn. Tuy nhiên, có thể khó tìm được nơi thực hiện phương pháp này vì hầu hết cân thủy tĩnh được thực hiện cho các vận động viên hoặc nghiên cứu khoa học. Cơ chế của cân thủy tĩnh là mô béo và mô nạc có mật độ khác nhau cho nên cân nặng trên cạn và dưới nước sẽ khác nhau, so sánh hai con số này để cho ra kết quả chính xác về chỉ số mỡ của cơ thể.
• Đo thể tích dịch chuyển không khí: Phương pháp này yêu cầu một công cụ công nghệ cao chỉ có ở một số trung tâm y tế, thường được gọi là BodPod. Nó là một chiếc máy mà bạn có thể ngồi bên trong vài phút để đo sự thay đổi thể tích không khí xung quanh. Từ đó, kỹ thuật viên có thể cho bạn biết cơ thể của bạn được tạo thành từ bao nhiêu là nạc và bao nhiêu là mỡ.
• Quét DEXA: DEXA là viết tắt của phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép và đó là một cách để đo mật độ cơ thể thông qua tốc độ hấp thụ của các photon tia X. Tia X được sử dụng trong DEXA có năng lượng thấp và an toàn. Máy đo lượng photon được hấp thụ bởi các bộ phận khác nhau trên cơ thể, từ đó đưa ra hình ảnh chính xác về mật độ cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng quét DEXA rẻ hơn và dễ sử dụng hơn để phân biệt nguy cơ giữa những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh chuyển hóa khác. Quét DEXA là một trong những phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Một điểm cộng lớn của công nghệ DEXA là nó có thể cho bạn biết mỡ cơ thể được phân bổ ở đâu và bao nhiêu là mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
• Phân tích trở kháng điện sinh học: Là lựa chọn tốt nhất để đo tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, nhược điểm chính của phương pháp này là có mức độ thiếu chính xác cao hơn, đặc biệt khi đo tỷ lệ phần trăm nước vì nó có thể bị ảnh hưởng khi cơ thể mất nước.

2. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể ở mức nào là tốt?

Điều quan trọng cần nhớ là mỡ trong cơ thể là một thành phần hữu ích và cần thiết, vì nó được sử dụng để dự trữ vitamin, duy trì thai kỳ khỏe mạnh và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Về mặt sinh học, phụ nữ cần có nhiều chất béo dự trữ hơn nam giới và tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh cũng thay đổi theo độ tuổi. Vậy tỉ lệ mỡ trong cơ thể ở mức nào là tốt? Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể khỏe mạnh nằm trong khoảng sau:

• Phụ nữ: 25 – 31%
• Nam giới: 18 – 24%

Bất cứ giá trị nào cao hơn phạm vi đó được coi là béo phì và có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh cao hơn.

3. Cách giảm chỉ số mỡ của cơ thể

Mặc dù cân nặng có thể không cung cấp nhiều thông tin về sức khỏe, nhưng chỉ số mỡ của cơ thể có thể giúp bạn biết được nguy cơ mắc một số bệnh. Những người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn mức trung bình có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính nhất định, chẳng hạn như bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm hiểu đo tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và thực hiện các bước giảm mỡ nếu con số này cho thấy nguy cơ mắc bệnh tăng cao. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giảm chỉ số mỡ của cơ thể:

3.1. Chế độ dinh dưỡng

Thực phẩm đóng vai trò lớn hơn tập thể dục trong việc giảm cân hơn. Một cách để giảm chỉ số mỡ của cơ thể là theo dõi lượng thức ăn mà bạn nạp vào. Có nhiều cách bạn có thể thực hiện việc này, chúng bao gồm:

• Theo dõi lượng carb nạp vào: Cơ thể cần hormone insulin để tích trữ chất béo. Khi bạn giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình từ những thứ như bánh mì, mì ống và cơm, … cơ thể sẽ tiết ra ít insulin hơn. Điều này có thể dẫn đến việc tích trữ ít chất béo hơn và sử dụng hết lượng chất béo dự trữ đang có.

• Theo dõi khẩu phần ăn: Mặc dù insulin đóng vai trò lớn hơn trong việc tăng cân nhưng lượng calo vẫn có vai trò nhất định. Thay vì dành thời gian đếm từng calo, hãy bắt đầu bằng cách giảm khẩu phần ăn của bạn.
• Tập trung vào việc ăn rau: Rau không chỉ ít calo mà còn cung cấp chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy giảm viêm có thể hữu ích cho việc giảm cân.
• Tập trung vào việc bổ sung protein: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein hơn trong khi cố gắng giảm cân có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ.

3.2. Tập thể dục

Tập thể dục có đốt cháy calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng để giảm tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, tác dụng đốt cháy calo của tập thể dục không quan trọng bằng lợi ích toàn thân của nó. Kết hợp các bài tập tim mạch, như đi bộ hoặc bơi lội, với các bài tập sức đề kháng, như nâng tạ, có thể giúp bạn cải thiện toàn bộ cơ thể và duy trì khối lượng cơ bắp khi đang giảm cân.

3.3. Thay đổi lối sống

Mặc dù giảm cân dường như chỉ phụ thuộc vào thực phẩm và tập thể dục, tuy nhiên lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân một cách dễ dàng. Hãy tập trung vào việc giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cảm thấy thoải mái tinh thần mỗi ngày có thể giúp bạn có động lực để thực hiện mục tiêu giảm cân của mình.

Tỉ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể không giống nhau ở mỗi người, nó sẽ dao động tùy thuộc vào chiều cao, độ tuổi, di truyền và nhiều yếu tố khác. Miễn là các chỉ số của bạn ở trong phạm vi được đề xuất thì bạn không cần phải lo lắng. Tuy nhiên, nếu bạn đang có các chỉ số mỡ của cơ thể cao hơn mức bình thường, việc giảm mỡ là một bước đi thông minh, đặc biệt đối với những người đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát số đo vòng eo.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.