Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng để giảm cân tốt nhất

1. Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần với một số lượng tương đối lớn nhằm mục đích tăng trưởng và phát triển cơ thể. Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm tinh bột (carbohydrate), chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Theo các chuyên gia, tỉ lệ lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết được khuyến nghị dựa trên calo ở một người bình thường, cụ thể như sau:

• 45-65% tổng lượng calo hàng ngày đến từ tinh bột (carbohydrate);
• 20-35% lượng calo đến từ chất béo (lipid);
• 10-35% tổng lượng calo nhu cầu hàng ngày đến từ chất đạm (protein).

1.1. Vai trò của tinh bột

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng nhanh và là lựa chọn ưa thích của cơ thể. Lượng carb dư thừa sẽ được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể để làm nhiên liệu.

Khi tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbs, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành một loại đường đơn, gọi là glucose, để cung cấp năng lượng hoạt động cho tế bào não, tế bào cơ và nhiều tế bào khác. Do đó, carbs là chất dinh dưỡng đa lượng có vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp, duy trì sức bền và sức mạnh. Theo chuyên gia, 1g carbohydrate cung cấp 4 calo.

1.2. Vai trò của chất béo

Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng chứa nhiều calo nhất, đồng thời là loại dự trữ năng lượng hiệu quả nhất. Chất béo được đánh giá là một nguồn năng lượng bền vững khi cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoạt động hoặc lưu trữ dưới dạng mô mỡ trong cơ thể.

Bên cạnh khả năng cung cấp năng lượng, chất dinh dưỡng đa lượng này còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, như vitamin A, D, E và K. Khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành các acid béo và monoglyceride. Những hợp chất này đều có vai trò xây dựng và duy trì tế bào, đồng thời cung cấp năng lượng.

Chất béo là loại chất dinh dưỡng đa lượng được phân chia thành nhiều loại khác nhau, bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa:

• Chất béo bão hòa và không bão hòa được tìm thấy tự nhiên trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật lẫn thực vật. Trong đó chất béo không bão hòa được đánh giá là lành mạnh nhất và được chia thành 2 loại nhỏ hơn là chất béo không bão hòa đa (như acid béo omega-3 và omega-6) chất béo không bão hòa đơn (như lipoprotein mật độ thấp);
• Chất béo chuyển hóa được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm chế biến sẵn và món ăn chiên rán và loại này nguy hiểm cho sức khỏe tim và mạch máu.

Theo các chuyên gia, 1g chất béo cung cấp đến 9 calo.

1.3. Vai trò của chất đạm

Đạm hay Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để xây dựng cơ thể và được sử dụng để duy trì/sửa chữa DNA, xương và cơ bắp.

Protein không phải là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể và đồng thời ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ. Khi tiêu thụ thực phẩm giàu đạm, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành các acid amin. Sau đó chúng sẽ được phân phối đến cơ bắp, cơ quan và các mô khác thông qua hệ tuần hoàn. Cơ thể sẽ tập hợp các acid amin lại trong tế bào và cơ bắp.

Vai trò của Protein là duy trì cơ bắp săn chắc, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và đồng thời giúp kiểm soát cơn đói hay giảm cảm giác thèm ăn. Theo chuyên gia, 1g protein cung cấp 4 calo.

2. Tỷ lệ lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để giảm cân

Khi nói đến vấn đề giảm cân và giảm mỡ, lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng nhất và quan trọng hơn cả tỷ lệ giữa các chất dinh dưỡng đa lượng carbs, chất béo và protein trong thực phẩm tiêu thụ. Một người có thể giảm cân bằng bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào với điều kiện phải duy trì được mức độ thâm hụt calo ổn định, đồng nghĩa phải bổ sung ít calo hơn mức nhu cầu hàng ngày. 

Mặc dù có thể giảm mỡ với bất kỳ tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng nào nhưng việc xác định tỷ lệ lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn, mức năng lượng cơ bản và bảo vệ khối lượng cơ nạc trong tình trạng thiếu hụt calo. Chúng ta có thể vừa giảm được nhiều mỡ vừa xây dựng được khối cơ bắp săn chắc và đạt được kết quả tổng thể tốt hơn với một chế độ dinh dưỡng vĩ mô thay vì chỉ tính lượng calo đơn thuần.

Theo các chuyên gia, tỉ lệ lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác, sức khỏe tổng thể và yếu tố di truyền của một người cụ thể.

Với mục đích giảm cân của hầu hết mọi người, tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng cần đảm bảo số lượng carb và lipid ở mức vừa phải (30-40% lượng calo với carbs và 20-30% lượng calo với lipid), đồng thời tăng cường protein (25-35% lượng calo).

Bạn có thể tính toán phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng của mình dựa trên nhu cầu tiêu chuẩn khoảng 2.000 calo như sau:

• Carbs: 130g;
• Lipid: 65g;
• Protein: 0.36g cho mỗi kg cân nặng.

Tóm lại, lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết với chế độ ăn dựa trên vĩ mô sẽ xem xét đến tỷ lệ kết hợp giữa tinh bột, chất béo và chất đạm trong chế độ ăn uống thay vì chỉ tính đến tổng lượng calo. Đồng thời tỷ lệ này sẽ được xác định cho từng cá nhân dựa trên nhu cầu calo thực tế, mức độ luyện tập thể lực và nhiều yếu tố cá nhân khác.

Trong một nghiên cứu kéo dài 1 năm, các nhà khoa học đã lựa chọn ngẫu nhiên hơn 600 người thừa cân để thực hiện chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carbs. Trong 2 tháng đầu tiên, nhóm theo chế độ ăn ít chất béo chỉ tiêu thụ 20g lipid mỗi ngày, trong khi nhóm theo chế độ ăn ít carb sẽ tiêu thụ 20g tinh bột mỗi ngày. Sau 2 tháng, những người tham gia nghiên cứu ở cả 2 nhóm bắt đầu bổ sung trở lại chất béo hoặc carbs vào chế độ ăn uống cho đến khi đạt được mức tiêu thụ thấp nhất mà họ có thể duy trì. Theo các nhà nghiên cứu, mặc dù không nhóm nào bổ sung một lượng calo nhất định nhưng cả 2 nhóm đều đã giảm được trung bình khoảng 500-600 calo mỗi ngày. Kết quả vào cuối cuộc nghiên cứu cho thấy nhóm ăn kiêng ít chất béo giảm được 5.3kg còn nhóm ít carbs giảm 6kg.

Trong một nghiên cứu khác, 645 người tham gia thừa cân được phân chia ngẫu nhiên vào các nhóm có chế độ ăn với tỷ lệ chất béo khác nhau (40% so với 20%), carbs (35% so với 65%) và protein (25% so với 15%). Kết quả cho thấy bất kể tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng như thế nào thì tất cả các chế độ ăn kiêng đều thành công như nhau trong việc thúc đẩy giảm cân trong thời gian 2 năm.

Những kết quả kể trên và nhiều nghiên cứu khác đã góp phần chỉ ra thực tế rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm calo nào cũng có thể gây ra mức giảm cân tương tự trong thời gian dài, và tỷ lệ lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết đóng vai trò không quá quan trọng.