Nhịn ăn chất béo là gì và nó có tốt cho bạn không?

1. Nhịn ăn chất béo là gì?

Nhiều người đưa ra quan điểm là không ăn chất béo để giảm cân, tuy nhiên hiện nay có một chế độ ăn kiêng với thành phần chủ yếu là lipid, đó là chế độ nhịn ăn chất béo (Fat Fasting). Theo đó, nhịn ăn chất béo không phải là kiêng ăn chất béo hoàn toàn mà ngược lại là ăn nhiều chất béo nhưng ít calo và chỉ nên kéo dài trong thời gian ngắn, thường là 2 đến 5 ngày. Trong thời gian theo đuổi Fat Fasting, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng ăn 1.000-1.200 calo mỗi ngày và chất béo chiếm khoảng 80-90% trong số đó.

Thực chất "nhịn ăn chất béo" không phải là một chế độ ăn kiêng thực thụ, tuy nhiên nó lại tuân theo tác động sinh lý của việc kiêng ăn bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Khi ở trong trạng thái ketosis, cơ thể sẽ sử dụng chất béo thay vì carbs làm nguồn năng lượng chính. Khi đó, gan sẽ phân hủy acid béo thành các thể ketone, và chúng sẽ là nguồn nhiên liệu chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Theo các chuyên gia, trạng thái ketosis sẽ xuất hiện khi cơ thể không có sẵn glucose (nguồn năng lượng chính của cơ thể), chẳng hạn khi đói hoặc khi tiêu thụ carb ở mức rất thấp. Thời gian cần thiết để cơ thể rơi vào trạng thái ketosis ở mỗi người sẽ khác nhau, tuy nhiên khi theo đuổi các chế độ ăn ketogenic, cơ thể thường sẽ đạt được trạng thái này sau 2 đến 6 ngày. "Nhịn ăn chất béo" được thiết kế để giúp người thực hiện nhanh chóng đạt được trạng thái ketosis hoặc tăng nồng độ thể ketone khi đã đạt được trạng thái ketosis thông qua việc hạn chế cả calo và carb nạp vào.

Chế độ Fat Fasting thường được sử dụng bởi những người đang theo đuổi các chế độ ăn ketogenic và muốn vượt qua giai đoạn giảm cân ổn định hoặc những người muốn quay lại trạng thái ketosis sau một ngày "ăn gian" (thời gian mà nguyên tắc ăn kiêng low-carb được nới lỏng và bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm khác với hàm lượng carb cao). Một số trường hợp lại thực hiện "nhịn ăn chất béo" nhằm mục đích giảm vài cân trong thời gian nhanh nhất có thể.

2. Nhịn ăn chất béo giúp giảm cân như thế nào?

"Nhịn ăn chất béo" không đồng nghĩa kiêng ăn chất béo, thay vào đó tiêu thụ calo và nhiều chất béo tốt. Fat Fasting được thiết kế để tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết, từ đó hỗ trợ giảm cân và đồng thời làm cạn kiệt nhanh chóng lượng carb dự trữ trong cơ thể để chuyển sang trạng thái ketosis và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Khi tuân thủ nghiêm ngặt quy trình Fat Fasting trong 2-5 ngày, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng, và sẽ đặc biệt hiệu quả khi đồng thời tiêu thụ rất ít carb.

Về lý thuyết, sự kết hợp giữa việc thiếu calo và thiếu carbs trong chế độ "nhịn ăn chất béo" Fat Fasting có thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tuy nhiên khi đó quá trình giảm béo sẽ chỉ kéo dài trong khoảng vài ngày. Kèm theo đó, việc mất đi lượng carb dự trữ cũng dễ dàng đưa đến mất nước và đôi khi tạo ra sự nhầm lẫn về mức độ giảm béo thật sự. Trên thực tế, nếu cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn kiêng keto hoặc thực hiện chế độ "nhịn ăn chất béo" sau một ngày ăn gian thì phần lớn số cân nặng giảm được có thể chỉ là trọng lượng nước mất đi. Số cân giảm đi này sẽ nhanh chóng tăng trở lại khi bắt đầu ăn lại carbs để thay thế lượng glycogen dự trữ.

3. Nhịn ăn chất béo có tốt không?

Chế độ Fat Fasting "nhịn ăn chất béo" bản chất có rất ít calo, protein và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe, do đó nó không nên được khuyến cáo như một kế hoạch ăn kiêng lâu dài.

Mặc dù việc tiêu thụ nhiều chất béo đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe (như lượng giảm đường huyết), tuy nhiên chế độ này lại có hàm lượng carbs và protein ít hơn so với các chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn. Thêm vào đó, tác dụng của Fat Fasting đối với sức khỏe vẫn chưa được nghiên cứu kỹ. Nếu quyết định thử "nhịn ăn chất béo", bạn chỉ nên thực hiện trong 2-5 ngày.

Fat Fasting có thể đi kèm một số rủi ro và tác dụng phụ nhất định. Nếu trước đó chưa tuân theo các chế độ ketogenic, bạn có thể rơi vào trạng thái được gọi là "cúm keto" với một loạt các triệu chứng khác nhau do cắt giảm đáng kể carb nạp vào. Các triệu chứng của "cúm keto" có thể kéo dài vài ngày đến vài tuần. 

Bên cạnh đó, mặc dù thời gian thực hiện Fat Fasting chỉ là ngắn hạn nhưng bạn vẫn có thể gặp phải một số tác dụng phụ như sau:

• Đau đầu;
• Buồn nôn;
• Tiêu chảy;
• Táo bón;
• Chóng mặt;
• Mệt mỏi;
• Suy giảm sức bền khi tập thể dục.

Thực hiện Fat Fasting kéo dài hơn khuyến cáo còn có thể khiến bạn tăng nguy cơ teo cơ do thiếu protein và calo. Theo bác sĩ, teo cơ xảy ra khi các sợi cơ bị phá vỡ nhằm để đáp ứng nhu cầu protein và năng lượng của cơ thể khi chế độ ăn uống không đáp ứng đủ.

4. Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi Fat Fasting

Chế độ "Nhịn ăn chất béo" đòi hỏi phải lấy phần lớn calo từ chất béo nên bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo rất cao, và điều đó đồng nghĩa phải hạn chế thực phẩm giàu protein và carbs.

4.1. Thực phẩm nên ăn

Trong thời gian Fat Fasting, chế độ ăn uống sẽ rất hạn chế, và những loại thực phẩm có thể tiêu thụ bao gồm:

• Thịt và cá giàu chất béo như thịt xông khói, cá mòi và cá hồi;
• Trứng, bao gồm cả phần lòng đỏ;
• Dầu và nước sốt nhiều chất béo như dầu dừa, sốt mayonnaise, dầu ô liu và dầu bơ;
• Các loại rau ít carb và trái cây giàu chất béo như bơ, ô liu, cải xoăn, rau bina và bí xanh;
• Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao như hạt mắc ca;
• Sữa và các chế phẩm giàu chất béo như bơ, kem phô mai, kem béo và các loại phô mai giàu chất béo;
• Các sản phẩm không chứa sữa và giàu chất béo như nước cốt dừa nguyên chất và kem dừa;
• Một số thức uống như nước, trà, cà phê và nước có ga.

Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, gà và cá, thường được tiêu thụ với lượng vừa phải trong các chế độ ăn ketogenic, tuy nhiên chúng thường không được đưa vào trong thời gian Fat Fasting vì có thể đẩy lượng protein tiêu thụ lên quá cao. Tuy nhiên, việc thêm một lượng rất nhỏ thịt vào thời gian Fat Fasting có thể hữu ích từ góc độ mù vị, miễn là bạn chỉ sử dụng nó một cách hạn chế hoặc tập trung vào các lựa chọn có nhiều chất béo hơn.

4.2. Thực phẩm cần tránh

Thực phẩm chứa nhiều carbs và protein, đồng thời ít chất béo cần được hạn chế trong thời gian Fat Fasting để đảm bảo cơ thể nhận được phần lớn calo từ chất béo. Những thực phẩm cần tránh bao gồm:

• Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, yến mạch, gạo;
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen…;
• Hầu hết các loại trái cây và rau quả, trừ những loại được liệt kê ở phần thực phẩm nên tiêu thụ;
• Thực phẩm từ sữa ít béo như sữa gầy, phô mai ít béo, sữa chua ít béo;
• Các loại thịt và cá ít béo như thịt gà, thịt bò, thịt cừu, cá tuyết…;
• Bánh ngọt và các loại bánh kẹo;
• Một số loại đồ uống ngọt như nước trái cây, nước tăng lực, cà phê có đường…

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.