Tại sao 16 giờ là con số kỳ diệu để nhịn ăn nhằm đốt mỡ giảm cân?

1. Vì sao nên nhịn ăn 16 giờ?

Ban đầu khi nhịn ăn 16 giờ để đốt mỡ, sinh lý cơ thể sẽ trải qua những thay đổi bao gồm:

• Đói và mệt mỏi do cơ thể cảm thấy thiếu năng lượng từ glucose. Quá trình tạo năng lượng là một quá trình trong đó glucose được tạo ra từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng. Khi cơ thể sử dụng glucose và chất béo dự trữ này sẽ dẫn đến hiệu quả giảm cân. Trong giai đoạn đầu của quá trình nhịn ăn, bạn sẽ cảm thấy đói vào những thời điểm thông thường trong bữa ăn, vì não của bạn đã được lập trình theo cách như vậy.
• Dần dần, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với việc nhịn ăn và mức độ đói giảm dần.
• Ăn một bữa ăn lành mạnh sau khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ sẽ làm tăng độ nhạy insulin. Độ nhạy insulin giúp giảm mỡ và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.

Vậy tại sao lại là con số 16 giờ? Sự khác biệt chính là sau 14 - 16 giờ, cơ thể bạn có thể bước vào giai đoạn tự thực, nơi nó bắt đầu tự sửa chữa ở cấp độ tế bào, đây là quá trình cơ thể sẽ phá hủy các tế bào cũ hoặc bị hư hỏng trong cơ thể. Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto trong khi nhịn ăn thì việc nhịn ăn 16 giờ có xu hướng giúp nhiều người duy trì trạng thái ketosis bằng cách cho cơ thể thêm 4 giờ để không sản xuất bất kỳ loại insulin nào từ thực phẩm tiêu thụ khi nhịn ăn. Khi bước vào giai đoạn tự thực sẽ giúp cơ thể:

• Quá trình tự thực sẽ tái chế các tế bào giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm bệnh tật. 
• Giúp cải thiện sức khỏe của làn da và ngăn ngừa nếp nhăn, lão hóa và mụn trứng cá.
• Cải thiện hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại bệnh tật.
• Làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
• Tăng việc tạo ra các tế bào não và mô thần kinh mới giúp tăng hiệu suất của não và cải thiện trí nhớ, tâm trạng và sự tập trung.

Nhịn ăn làm tăng một số protein nhất định trong não gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh, giúp não thích nghi và chịu được căng thẳng. Những protein này cũng làm tăng sản xuất tế bào não và cải thiện chức năng của chúng. 

Theo Viện Y tế Quốc gia, nhịn ăn 16 giờ có thể làm giảm sự phát triển của bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson hoặc phát triển các biện pháp bảo vệ chống lại tổn thương do đột quỵ.

2. Lợi ích của việc nhịn ăn 16 giờ để đốt mỡ là gì?

Nhịn ăn gián đoạn 16 giờ còn được gọi là kế hoạch ăn kiêng 16:8, trong đó bạn chỉ tiêu thụ nước, cà phê đen, trà xanh và đồ uống không đường khác. Sau đó, bạn có thể ăn tất cả các bữa chính và bữa phụ trong 8 giờ còn lại trong ngày. Khoảng thời gian 16 giờ có vẻ phù hợp, nhưng nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn nên ngủ khoảng một nửa thời gian đó. Lợi ích của chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 16:8 gồm:

2.1. Giảm cân

Giảm cân là mục tiêu cuối cùng của việc nhịn ăn gián đoạn. Theo một nghiên cứu gồm 40 loại nghiên cứu độc lập được công bố trên tạp chí Nội tiết phân tử và tế bào, một người nặng hơn 90 kg có thể giảm trung bình 5% tổng trọng lượng cơ thể trong 10 tuần.

Theo nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn uống lành mạnh, kế hoạch ăn kiêng 16:8 có thể giúp mọi người giảm cân mà không cần phải tính lượng calo.

2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhịn ăn thường xuyên có liên quan đến việc kéo dài tuổi thọ và giảm tỷ lệ mắc bệnh suy tim ở những bệnh nhân mắc bệnh tim. Khi thực hiện nhịn ăn 16 giờ trong suốt cuộc đời, thậm chí chỉ cần nhịn ăn 1 ngày mỗi tháng cũng có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch.

2.3. Thúc đẩy giấc ngủ ngon

Theo nghiên cứu, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện nhịp sinh học (chu kỳ ngủ - thức) của cơ thể, do ăn quá nhiều có thể khiến giấc ngủ bị xáo trộn, giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

2.4. Giảm căng thẳng 

Chế độ ăn kiêng 16:8 làm giảm nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) và tình trạng viêm. Nó cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn vì bạn sẽ không phải đối mặt với cơn đói 2 ngày một tuần.

Những người đã thử chế độ ăn kiêng 16:8 cho biết họ làm việc hiệu quả hơn đáng kể trong thời gian nhịn ăn và dành ít thời gian hơn để lo lắng về thức ăn và có nhiều thời gian hơn để tập trung năng lượng vào các công việc có lợi khác trong ngày.

3. Hạn chế của việc nhịn ăn 16 giờ là gì?

Mặc dù việc nhịn ăn 16:8 được cho là có lợi nhưng nó cũng có một số nhược điểm nhất định, bao gồm:

• Việc giới hạn lượng tiêu thụ của bạn chỉ còn 8 giờ mỗi ngày có thể khuyến khích một số người ăn nhiều hơn bình thường trong thời gian được ăn để bù đắp cho số giờ nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và hình thành thói quen ăn uống kém.
• Nhịn ăn gián đoạn 16:8 cũng có thể tạo ra các tác dụng phụ tiêu cực ngắn hạn, chẳng hạn như đói, suy nhược và kiệt sức khi bạn mới bắt đầu. Tuy nhiên, những điều này thường giảm dần khi cơ thể bạn  dần.
• Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ một cách khác nhau, với các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nhịn ăn có thể cản trở khả năng sinh sản của phụ nữ. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để đánh giá tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe sinh sản.

Trong mọi trường hợp, hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và cân nhắc việc ngừng sử dụng hoặc đến gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào hoặc gặp phải tác dụng phụ. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.