Làm thế nào để tăng estrogen và giảm cân?

1. Tại sao nồng độ hormone estrogen lại quan trọng?

Estrogen là 1 nội tiết tố. Mặc dù hiện diện trong cơ thể với số lượng nhỏ nhưng hormone này có vai trò lớn trong việc duy trì sức khỏe của bạn. Estrogen thường gắn liền với cơ thể phụ nữ. Hormone estrogen cũng được sản xuất ở đàn ông, tuy nhiên nồng độ này cao hơn ở phụ nữ.

Nội tiết tố estrogen

• Chịu trách nhiệm cho sự phát triển giới tính của các cô gái khi họ đến tuổi dậy thì.
• Kiểm soát sự phát triển của niêm mạc tử cung khi bắt đầu mang thai và trong chu kỳ kinh nguyệt.
• Gây ra những thay đổi ở vú ở thanh thiếu niên và phụ nữ đang mang thai.
• Tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và cholesterol.
• Điều chỉnh trọng lượng cơ thể, lượng thức ăn, chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin.

Các triệu chứng của estrogen thấp

• Quan hệ tình dục đau đớn do thiếu bôi trơn âm đạo.
• Gia tăng nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) do niệu đạo mỏng đi.
• Thời gian kinh nguyệt không đều hoặc vắng mặt.
• Tâm trạng thay đổi.
• Nóng bừng.
• Đau vú.
• Nhức đầu hoặc làm nặng thêm chứng đau nửa đầu đã có từ trước.
• Trầm cảm.
• Khó tập trung.
• Mệt mỏi.

Bạn cũng có thể thấy rằng, xương của bạn có thể bị gãy dễ dàng hơn. Điều này có thể là do có sự giảm mật độ xương trong cơ thể. Estrogen hoạt động cùng với vitamin D, canxi và các khoáng chất khác để giữ cho xương chắc khỏe. Bạn có thể bị giảm mật độ xương nếu nồng độ hormone estrogen trong cơ thể thấp. Vì vậy tăng estrogen là việc vô cùng quan trọng, nếu không được điều trị, estrogen thấp có thể dẫn đến vô sinh ở phụ nữ.

2. Nguy cơ tăng cân sau thời kỳ mãn kinh

Chất béo dư thừa ở vòng eo của bạn làm tăng những rủi ro bệnh tật nhiều hơn. Thật không may, vòng eo lớn hơn có nhiều khả năng xảy ra sau khi mãn kinh. Cùng tìm hiểu lý do tại sao sau mãn kinh cơ thể phụ nữ lại dễ tăng cân để tìm có thể có phương pháp giảm cân hiệu quả.

Trong các nghiên cứu trên động vật, hormone estrogen dường như có thể giúp kiểm soát được trọng lượng của cơ thể. Động vật trong các thí nghiệm có xu hướng ăn nhiều hơn và ít hoạt động thể chất hơn với mức estrogen thấp hơn. Giảm estrogen cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, tốc độ cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành năng lượng hoạt động. Với phụ nữ có nồng độ estrogen giảm sau khi mãn kinh cũng có thể xảy ra điều tương tự. Khi thực hiện một số liệu pháp hormone estrogen có một số bằng chứng cho thấy có sự tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của phụ nữ. Điều này có thể giúp tăng cân chậm. Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và đường trong máu kém hiệu quả hơn, điều này sẽ làm tăng khả năng tích trữ chất béo và khiến bạn khó giảm cân hơn.

Khi phụ nữ già đi, có nhiều thay đổi khác xảy ra góp phần làm tăng cân. Ví dụ:

• Bạn ít có khả năng tập thể dục: Trên 50% người lớn không hoạt động đủ so với nhu cầu và điều này tăng lên theo độ tuổi.
• Bạn mất khối lượng cơ bắp, điều này làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, khiến bạn dễ tăng cân hơn.
• Tốc độ mà bạn có thể sử dụng hết năng lượng trong khi tập thể dục giảm xuống. Để sử dụng năng lượng giống như trước đây và giảm cân, bạn có thể cần tăng thời gian và cường độ tập thể dục, bất kể mức độ hoạt động trước đây của bạn là bao nhiêu.

Nói chung, cách được chấp nhận để giảm cân là thông qua chế độ ăn kiêng CICO, viết tắt của "calo in, calo out". Cách tiếp cận này ước tính lượng calo sẽ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn bị mất cân bằng nội tiết tố, việc tính toán lượng calo nạp vào sẽ không giúp ích nhiều cho bạn. Nếu cân vẫn không thay đổi sau mọi nỗ lực của bạn, có lẽ đã đến lúc thử một cách tiếp cận mới.

Khi bạn già đi, việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn trở nên khó khăn. Hầu hết phụ nữ tăng cân khi họ bước vào thời kỳ mãn kinh. Mặc dù bạn có thể sẽ tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, nhưng bạn có thể đảo ngược và kiểm soát điều này bằng cách áp dụng lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên hơn.

3. Làm thế nào để tăng estrogen và giảm cân?

Một số chiến lược lối sống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và tăng estrogen gồm:

• Tập thể dục nhiều hơn: Hoạt động thể chất nhiều hơn có thể giúp bạn giảm cân. Tập thể dục có thể bao gồm hoạt động hiếu khí mạnh mẽ (cardio), đi bộ trung bình 150 phút mỗi tuần, chạy bộ, bơi lội và rèn luyện sức mạnh. Tập luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều calo như cardio, nhưng nó cải thiện khối lượng cơ bắp, góp phần trực tiếp vào sức khỏe và quá trình trao đổi chất của bạn.

• Chế độ dinh dưỡng của bạn cần được quan tâm: Để giảm cân nặng do nội tiết tố và duy trì cân nặng lý tưởng, bạn có thể phải giảm lượng calo nạp vào đồng thời theo dõi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Tránh thực phẩm chế biến và đường. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả vì chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ chất đạm vì chất dinh dưỡng đa lượng này giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp, rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất lành mạnh. Chất béo lành mạnh cũng rất quan trọng đối với cảm giác no và hấp thụ vitamin, vì vậy đừng ngại ăn cá béo, bơ, hạt và quả hạch.
• Hạn chế uống rượu, bia: Đồ uống có cồn bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn và có thể dẫn đến tăng cân khi tiêu thụ quá mức.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố gia tăng. Đặt mục tiêu ngủ bảy tiếng liên tục để đảm bảo cơ thể bạn có thể hoạt động tối ưu.

Ngoài ra, bạn cũng cần hiểu vai trò của các hormon khác nhau trong cơ thể để cân bằng chúng, đặc biệt là cách tăng estrogen trong thời kỳ mãn kinh:

•  Insulin: Insulin đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và tăng cân. Được tiết ra trong tuyến tụy, insulin dự trữ đường và sử dụng tùy theo nhu cầu của cơ thể. Hormon dự trữ chất béo và quyết định lượng chất béo mà cơ thể sẽ giữ lại hoặc chuyển hóa thành năng lượng. Để duy trì mức insulin cân bằng và tránh đề kháng insulin, hãy ăn thường xuyên, nhưng không ăn quá nhiều. Giảm lượng carbohydrate nạp vào của bạn cũng có thể giữ cho insulin của bạn ổn định. Nồng độ insulin tăng cuối cùng dẫn đến tăng cân.
• Leptin: Leptin là hormon ức chế sự thèm ăn. Lý tưởng nhất là hormone này "nói chuyện" với não của bạn, cho nó biết khi nào bạn đói hoặc no. Cũng giống như insulin, việc giữ mức leptin cân bằng đòi hỏi bạn phải tuân thủ chế độ ăn uống của mình. Hãy nhớ ăn ít đường chế biến hơn, bổ sung nhiều chất xơ hơn, tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ thực phẩm chống viêm.
• Ghrelin: Ghrelin là hormone đói. Nó gửi tín hiệu đến não bảo nó ăn. Mỗi khi dạ dày trống rỗng, cơ thể sẽ giải phóng ghrelin vào máu. Một cách để giữ mức ghrelin cân bằng là tiêu thụ nhiều protein hơn. Protein khiến bạn cảm thấy no lâu, vì vậy bạn nên kết hợp nó vào mỗi bữa ăn.
• Cortisol: Cortisol là hormone gây căng thẳng. Bất cứ khi nào cơ thể bạn chịu bất kỳ hình thức căng thẳng nào, nó sẽ giải phóng cortisol vào máu. Các nghiên cứu đã liên kết mức độ cortisol cao với việc ăn quá nhiều. Để giảm mức cortisol, việc giảm mức độ căng thẳng hàng ngày của bạn là rất quan trọng. Dành thời gian cho những việc giúp bạn thư giãn, như thiền, đi dạo, sở thích của bạn hoặc bất cứ điều gì giúp bạn giảm căng thẳng.
• Nội tiết tố: Hormon estrogen giúp lưu trữ chất béo. Khi nội tiết tố được cân bằng, chất béo cần thiết sẽ giúp các chức năng sinh sản của phụ nữ hoạt động. Tuy nhiên, quá nhiều hoặc quá ít estrogen thường dẫn đến tăng cân, do đó thay đổi cân nặng trong thời kỳ mãn kinh, cần tăng estrogen để giữ cho mức estrogen của bạn cân bằng, hãy duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon và chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bạn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.