11 cách giảm cân không cần ăn kiêng hay tập thể dục

1. Ăn chậm nhai kỹ giúp giảm cân

Để não có thời gian tiếp nhận thông tin “đã đủ no”, hãy tập cho mình thói quen nhai chậm. Khi nhai kỹ thức ăn, bạn sẽ ăn chậm hơn và liên quan đến việc giảm lượng thực phẩm tiêu thụ, tăng cảm giác no và giảm kích cỡ khẩu phần

Tốc độ ăn cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Một đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu quan sát cho biết những người ăn nhanh hơn có khả năng tăng cân nhiều hơn so với những người ăn chậm hơn. Nếu bạn muốn ăn chậm hơn, hãy đếm số lần nhai mỗi miếng thức ăn để tạo thói quen mới. 

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho thực phẩm không lành mạnh

Ngày nay các món thức ăn nhanh thường được phục vụ trong những loại đĩa to hơn so với trước kia. Dù chỉ là một thay đổi rất nhỏ nhưng nó cũng góp phần làm tăng cân. Thay thế đĩa to bằng đĩa nhỏ sẽ tạo hiệu ứng thị giác khiến khẩu phần ăn trông “đầy đặn” hơn và khiến bạn ăn ít hơn so với nhu cầu thực tế.  

Bạn có thể sử dụng mẹo này để giúp mình giảm cân bằng cách ăn thức ăn lành mạnh trên đĩa lớn và ăn thức ăn kém lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.

3. Tăng cường ăn nhiều protein

Protein có tác dụng rất mạnh mẽ trong việc kiềm chế cơn đói. Nó có thể tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể. Cơ chế này có thể do protein ảnh hưởng đến một số hormone quan trọng trong quá trình gây ra cảm giác đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mỗi ngày đến 441 calo và giảm trung bình 5kg trong vòng 12 tuần mà không cần hạn chế bất kỳ thực phẩm nào.

Nếu đang ăn bữa sáng bằng ngũ cốc, bạn nên cân nhắc chuyển sang bữa ăn giàu protein, ví dụ như ăn trứng. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn trứng vào bữa sáng đã ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn sáng bằng ngũ cốc. Hơn nữa, họ cũng ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại của ngày và trong vòng 36 giờ tiếp theo. Một số thực phẩm giàu protein có thể kể đến như ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, hạt diêm mạch và hạnh nhân. Để tận dụng tốt các lợi ích của protein, bạn nên ưu tiên chúng trong các bữa ăn hàng ngày của mình.

4. Để thực phẩm không lành mạnh ngoài tầm mắt

Để tránh cảm giác đói và thèm ăn cũng như tránh tình trạng tăng cân, bạn nên lưu trữ thực phẩm không tốt cho sức khỏe ở nơi không dễ nhìn thấy, ví dụ như trong tủ quần áo hoặc tủ chén. Một nghiên cứu mới đây cho thấy rằng nếu các thực phẩm có hàm lượng calo cao được trưng bày nhiều hơn trong nhà, thì những người sống trong nhà đó sẽ có nguy cơ tăng cân cao hơn so với những người chỉ để trái cây trong nhà. Vì vậy, hãy để những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau củ, trái cây và các loại thực phẩm giàu protein nhìn thấy trên bàn và đặt chúng ở vị trí dễ nhìn thấy nhất trong tủ lạnh của bạn.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bởi vì chúng tạo ra một cảm giác no bụng. Trong số các loại chất xơ, chất xơ hòa tan là đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân vì chúng có khả năng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn. Khi tiếp xúc với nước, chất xơ hòa tan tạo thành một loại gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và kéo dài thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng. 

Chất xơ hòa tan chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như đậu, ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Ngoài ra, glucomannan là một loại chất bổ sung giảm cân cũng rất giàu chất xơ hòa tan.

6. Uống nước thường xuyên

Uống đủ nước có thể giúp giảm cân bằng cách giúp bạn ăn ít hơn, đặc biệt là khi uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu trên người lớn đã chỉ ra rằng việc uống khoảng nửa lít nước trong vòng 30 phút trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ. Những người uống nước trước bữa ăn giảm cân nhiều hơn 44% trong vòng 12 tuần so với những người không uống. Thay vì đồ uống đường, có nhiều calo như soda hoặc nước trái cây, uống nước sẽ có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn.

7. Chọn cho mình khẩu phần ăn nhỏ hơn

Chọn cho mình những khẩu phần ăn nhỏ hơn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Trong vài thập kỷ qua, kích thước của khẩu phần ăn phục vụ tại các nhà hàng đã tăng lên đáng kể. Tuy có vẻ “hời” nhưng khẩu phần lớn hơn thường khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn, dẫn đến tình trạng tăng cân và béo phì. Theo 1 nghiên cứu trên người lớn, việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị trong bữa tối có thể làm tăng đến 30% lượng calo tiêu thụ. Bằng cách chọn cho mình những phần ăn ít hơn một chút, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ đáng kể mà không cảm thấy khác biệt quá nhiều.

8. Tránh xao nhãng khi dùng bữa

Tập trung khi đang ăn có thể giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ. Khi bạn xem TV hoặc lướt điện thoại trong khi đang ăn, bạn có thể không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu. Điều này dẫn đến nguy cơ ăn vượt mức cần thiết.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy những người bị xao nhãng khi ăn có thể tiêu thụ nhiều hơn 10% calo so với những người tập trung ăn uống. Hơn nữa, sự xao nhãng trong bữa ăn còn có tác động lớn đến lượng calo bạn tiêu thụ trong cả ngày. Những người bị xao nhãng trong bữa ăn có thể tiêu thụ nhiều hơn 25% calo trong các bữa ăn tiếp theo so với những người tập trung. Lượng calo thừa này tích lũy dần và ảnh hưởng đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

9. Chú ý đến giấc ngủ và quản lý stress

Khi nhắc đến sức khỏe, nhiều người thường lơ là về giấc ngủ và  tình trạng căng thẳng. Thực tế, cả hai yếu tố này đều có tác động lớn đến sự thèm ăn và cân nặng của bạn. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn hoạt động của hormone điều tiết sự thèm ăn leptin và ghrelin. Trong khi đó, hormone cortisol sẽ tăng cao khi bạn căng thẳng. Sự thay đổi này có thể làm tăng cảm giác đói và thèm các loại đồ ăn không tốt cho sức khỏe, dẫn đến lượng calo hấp thụ cao hơn. Ngoài ra, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng còn tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

10. Tránh xa đồ uống có đường

Trong chế độ ăn kiêng hiện nay, đường được coi là một trong những “nguy hiểm” nhất. Việc uống đồ có đường như soda, trà sữa… được liên kết với nguy cơ mắc nhiều bệnh. Việc tránh xa hoàn toàn các loại đồ uống này sẽ mang lại lợi ích sức khỏe cho bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì nó cũng có thể chứa nhiều đường. Bạn nên chọn các đồ uống lành mạnh như nước lọc, cà phê và trà xanh để thay thế.

11. Sử dụng đĩa màu đỏ để ăn thức ăn

Có một “bí kíp” khác thường được áp dụng để giúp bạn ăn ít hơn là sử dụng đĩa màu đỏ. Theo các nghiên cứu, kỹ thuật này ít nhất có vẻ hiệu quả với những loại đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu đã báo cáo rằng, các tình nguyện viên có xu hướng ăn ít bánh quy từ đĩa màu đỏ hơn là từ đĩa màu trắng hoặc xanh. Giải thích có thể là do chúng ta liên kết màu đỏ với các tín hiệu dừng lại và các cảnh báo nhân tạo khác.

Bài viết trên đã cung cấp 11 thói quen, lối sống đơn giản để giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Tuy nhiên bạn hãy tránh cố gắng thực hiện tất cả các thay đổi cùng một lúc, thay vào đó nên thử nghiệm với 1 phương pháp trong một thời gian và nếu phù hợp với bạn, hãy thử thêm 1 kỹ thuật khác. Thậm chí những điều chỉnh nhỏ nhất cũng có thể mang lại những thay đổi to lớn hơn sau này.Nếu bạn đang quan tâm và tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo truyền tiêu hao năng lượng được thực hiện bởi các chuyên gia hàng đầu về giảm cân. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu giúp cơ thể chuyển hóa tốt hơn mà vẫn đủ năng lượng cho các hoạt động, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa và giảm nhu cầu nạp thêm năng lượng.