Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tuần?

1. Vì sao bác sĩ khuyên không nên giảm cân cấp tốc?

Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tuần là mong muốn và dự định của nhiều người. Tuy nhiên, hình thức giảm cân cấp tốc này thường không được bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Nếu giảm cân trong vòng 7 ngày nếu không được thực hiện một cách đúng cách, an toàn sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn như: 

• Khi bạn giảm cân quá nhanh, giảm cân chủ yếu do mất nước và cơ bắp, chứ không phải giảm mỡ. Điều này có thể dẫn đến sự mệt mỏi, đuối sức và mất đi cơ bắp mà rất lâu sau bạn mới phục hồi được.
• Giảm cân cấp tốc thường gây nên tình trạng thiếu dinh dưỡng. Về lâu dài, cơ thể của bạn có thể gặp phải các vấn đề về sức khỏe như: Thiếu sắt, canxi, vitamin và khoáng chất khác.
• Giảm cân nhanh có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần như: căng thẳng, stress, mệt mỏi... Nhiều người có thể bị ám ảnh về cân nặng, thực phẩm nạp vào cơ thể, từ đó dẫn đến các vấn đề về tâm lý như: Rối loạn ăn uống. 
• Khi bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể có thể phản ứng bằng cách làm giảm chuyển đổi năng lượng, làm cho việc duy trì cân nặng sau này trở nên khó khăn hơn.
• Giảm cân nhanh chóng thường dựa vào các phương pháp cực đoan và không bền vững. Khi trở lại ăn uống bình thường, bạn có thể tăng cân trở lại nhanh chóng.
• Giảm cân quá nhanh có thể gây ra các tác động tiêu cực như thiếu máu, suy thận, rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ đột quỵ hoặc xơ cứng động mạch.

Thay vì tập trung vào việc giảm cân cấp tốc, bạn hãy hướng tới việc thay đổi lối sống để giảm cân một cách bền vững và lành mạnh. 

2. Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tuần?

Để giảm cân hiệu quả, bạn tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Tránh nhịn ăn tuyệt đối vì có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng và làm tổn thương sức khỏe của bạn.
• Xác định rõ ràng mục tiêu và xây dựng một chế độ giảm cân khoa học và phù hợp với bản thân. Tuân thủ chặt chẽ kế hoạch giảm cân này.
• Duy trì tinh thần lạc quan và kiên trì trong việc theo đuổi kế hoạch giảm cân của bạn. 
• Tránh để cơ thể bị căng thẳng quá độ để duy trì cơ thể trong tình trạng tốt nhất cho quá trình giảm cân.

Dưới đây là một số cách giúp bạn giải đáp thắc mắc “Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tuần?”

2.1. Theo dõi lượng calo nạp vào

Một trong những cách giảm cân trong vòng 7 ngày, trước tiên bạn cần theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Thông tin về calo thường được cung cấp trên nhãn sản phẩm thực phẩm của hầu hết các sản phẩm và cũng có thể được tìm thấy trên các thực đơn nhà hàng. Mặc dù đây có thể không phải là con số chính xác 100%, nhưng nó là cơ sở tốt để bạn biết được lượng calo trong từng loại thực phẩm cụ thể.

Bạn có thể bắt đầu theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ bằng cách sử dụng ứng dụng đếm calo để quét các nhãn thực phẩm.

2.2. Tập thể dục mỗi ngày

Tập thể dục mỗi ngày là câu trả lời cho thắc mắc “Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tuần?”. Tập thể dục giúp bạn tạo ra sự thâm hụt calo nhờ việc đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường trao đổi chất. Luyện tập cardio và HIIT là những phương pháp tập thể dục toàn diện giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc ít hoạt động vận động, nên bắt đầu với các bài tập cardio cơ bản như đi bộ, đạp xe hoặc chạy bộ. Sau đó, dần tăng cường độ và tần suất tập luyện. Tốt nhất nên tập luyện 4-5 ngày mỗi tuần và mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 60 phút.

Các bài tập cardio và HIIT không chỉ giúp đốt mỡ mà còn có thể gây mất cơ. Vì vậy, để tăng cường phát triển cơ và duy trì vóc dáng săn chắc, nên kết hợp thêm 1-2 buổi tập tạ/ tuần vào chương trình tập luyện của bạn.

2.3. Vận động bên ngoài phòng tập

Ngoài việc thực hiện các bài tập HIIT, cardio và tập tạ tại nhà hoặc phòng tập, bạn cũng cần duy trì một thói quen vận động hàng ngày. Hạn chế ngồi nhiều, đi bộ thay vì sử dụng thang máy, hoặc đi bộ chậm sau mỗi bữa ăn. Thói quen vận động không chỉ giúp ngăn chặn việc tích tụ mỡ thừa mà còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng.

2.4. Giảm tinh bột và tăng cường tiêu thụ protein

Giảm lượng tinh bột và tăng cường tiêu thụ protein là một phần quan trọng của chế độ ăn khi bạn muốn giảm cân. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn là một sai lầm nghiêm trọng mà ít người nhận thức. Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cả não và cơ thể. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể làm cho cơ thể mệt mỏi và có thể gây ảnh hưởng lớn đối với sức khỏe trong dài hạn. 

Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa tinh bột và tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu xơ và protein nạc nếu bạn muốn giảm cân. Protein nạc giúp duy trì quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể xây dựng mô cơ bắp thay vì mỡ, đồng thời giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Đối với người Việt Nam, cơm thường là món ăn quen thuộc và quan trọng trong thực đơn hàng ngày. Vì vậy, việc giảm lượng tinh bột từ từ và giảm lượng cơm ăn trong ngày là một cách hợp lý để thực hiện. Hơn nữa, bạn có thể thay thế gạo trắng bằng các loại tinh bột chậm như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt, và các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để cảm thấy no lâu và không gây tăng cân.

2.5. Hạn chế ăn đường trong quá trình giảm cân

Để hạn chế lượng đường, bạn có thể thay thế các thực phẩm như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, và bánh ngọt bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, hoa quả, hạt, nước uống không đường, trà hoặc cà phê không đường. 

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrates tinh chế có thể tạo điều kiện cho tăng đường huyết và tăng nguy cơ bệnh béo phì và bệnh tim mạch. Vì vậy, ngay cả khi bạn không giảm cân cấp tốc, việc hạn chế lượng đường và carbohydrates tinh chế vẫn rất quan trọng để duy trì sức khỏe.

2.6. Tránh ăn kiêng tiêu cực, quá đà

Một trong những cách giảm cân trong vòng 7 ngày an toàn là theo dõi lượng calo. Tuy nhiên việc theo dõi calo này không nên được hiểu là việc hạn chế thực phẩm, tuân thủ chế độ ăn kiêng đột ngột. Việc ăn kiêng tiêu cực có thể gây nên những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe và không thể giảm cân trong vòng 1 tuần. 

Việc ăn kiêng tiêu cực khiến cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, dẫn đến suy nhược cơ thể, mệt mỏi, buồn nôn, thậm chí là ngất xỉu. 

2.7. Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng

Trong quá trình giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tuần, bạn nên tập trung tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh vào chế độ ăn như rau bina, rau cải xoăn… Đây là những thực phẩm giàu protein, ít calo, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa các thực phẩm này chứa nhiều magie và sắt. 

2.8. Uống nhiều nước để hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần

Uống nhiều nước không giúp bạn giảm cân ngay lập tức nhưng có thể hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần dễ dàng hơn.Nước không chỉ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, mà còn giúp tạo cảm giác no. Uống một ly nước đầy trước mỗi bữa ăn là một hành động đơn giản nhưng hiệu quả để giảm lượng calo bạn tiêu thụ.

Uống đủ nước cũng đảm bảo rằng thận tăng khả năng loại bỏ độc tố và chất thải hiệu quả, đồng thời duy trì cân bằng các chất dinh dưỡng và điện giải quan trọng. Sự thiếu hụt nước có thể làm cho phân cứng, khó tiêu, gây ra cảm giác buồn nôn và khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn. 

2.9 Ngủ đủ giấc giúp giảm cân cấp tốc

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể có lợi cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có thể có chỉ số khối cơ thể cao hơn và phát triển béo phì hơn những người ngủ nhiều hơn.

Ngoài ra, ngủ đủ giấc giúp cân bằng hormone, kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi thiếu ngủ, cơ thể có thể sản xuất nhiều hormone ghrelin (hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn) và ít hormone leptin (hormone kích thích cảm giác no). Ngủ đủ giấc cũng làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng hơn trong thời gian nghỉ ngơi. Theo nguyên tắc chung, bạn nên có giấc ngủ chất lượng cao ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Như vậy, bài viết trên đã giúp bạn giải đáp băn khoăn “Làm thế nào để giảm cân trong vòng 1 tuần?”. Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình dài hơi và không nên đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe. Bạn hãy luôn tuân thủ lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng ổn định.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.