Hướng dẫn cách hít thở để ngủ ngon, sâu giấc

1. Hít thở ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

Chất lượng giấc ngủ tốt là điều quan trọng để cảm thấy thoải mái và khỏe mạnh, tuy nhiên nhiều người gặp khó khăn để có được giấc ngủ cần thiết. Hơn 1/3 số người ở Hoa Kỳ cho biết họ ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm và gần một nửa cho biết họ gặp các vấn đề như khó ngủ hoặc khó ngủ.

Nhiều lý do có thể khiến mất ngủ vào ban đêm do căng thẳng trong công việc hoặc học tập, hoặc lo lắng về tài chính, gia đình hoặc các mối quan hệ. Đồng thời, mất ngủ cũng có thể do cáu gắt, mệt mỏi, thiếu năng lượng, hiệu suất làm việc kém. Người lớn ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng mắc bệnh tim, trầm cảm, tiểu đường, hen suyễn và các bệnh khác.‌

Kỹ thuật hít thở đúng cách giúp kiểm soát căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn. Việc kết hợp kỹ thuật hít thở đúng cách và các bài tập thư giãn khác trước khi đi ngủ có thể giúp chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Đồng thời, các kỹ thuật hít thở đúng cách cũng có thể cải thiện việc cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone ngủ quan trọng.

Tương tự như các thói quen ngủ lành mạnh khác, việc học các cách hít thở để ngủ ngon cần sự kiên nhẫn và luyện tập. Tìm hiểu về một số bài tập thở cũng như các mẹo kết hợp các bài tập thở vào thói quen đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập trung vào hơi thở có thể làm giảm lo lắng và có thể giúp ngủ ngon hơn. Thở chậm và sâu có thể mang lại một số lợi ích cho tâm trí và cơ thể, bao gồm:

• Giảm bớt áp lực;
• Cải thiện triệu chứng hen suyễn;
• Đỡ giảm căng thẳng thần kinh;
• Sản xuất melatonin nhiều hơn. Mức độ hormone gây buồn ngủ này thường thấp hơn ở người mất ngủ.

2. Cách hít thở để ngủ ngon? Hướng dẫn các kĩ thuật hít thở

2.1. Thở bụng

Hít thở thế nào để ngủ ngon là vấn đề nhiều người quan tâm.  Kiểu thở giúp ngủ ngon đầu tiên được nhắc đến là thở bụng. Đây là cách hít thở để ngủ ngon đặc trưng bằng việc thở sâu vào bụng chứ không phải thở nông ở ngực. Kỹ thuật hít thở đúng cách sau đây đảm bảo rằng bạn đang thở bằng cơ hoành.

• Nằm xuống với hai chân thẳng và hơi tách ra. 
• Hướng các ngón chân ra ngoài, nhẹ nhàng đặt hai tay sang hai bên, đảm bảo lòng bàn tay hướng lên và nhắm mắt lại.
• Đặt một tay lên bụng và tay kia đặt lên ngực.
• Chú ý tay nào giơ lên nhiều nhất khi bạn hít vào.
• Nếu bàn tay trên ngực nhô lên nhiều nhất khi hít vào, hãy tập trung vào việc lấp đầy không khí vào dạ dày (đáy phổi) trước khi bạn chạm tới đỉnh. Cách dễ dàng để làm điều này là cố gắng ép bụng phồng lên khi thở. 
• Khi thở, tập trung hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng. Giữ cho khuôn mặt thư giãn khi bạn làm điều này. 
• Hít vào và thở ra trong khi đếm để đảm bảo rằng bạn đang thở chậm. 
• Thư giãn và tập trung vào âm thanh của hơi thở.
• Tiếp tục thở như vậy trong một khoảng thời gian như 5 hoặc 10 phút. 
• Luyện tập kiểu thở này thường xuyên như mỗi ngày một lần.

Khi bạn đã thành thạo hơn trong việc hít thở sâu bằng bụng, bạn có thể thực hành kỹ thuật này khi bị lo lắng hoặc căng thẳng.

Thở bụng có tác dụng giúp làm chậm các chức năng khác nhau trong cơ thể có thể khiến bạn căng thẳng và lo lắng. Việc hít thở sâu sẽ làm chậm nhịp tim và giúp dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Theo thời gian, chiến lược này có thể giúp bạn chống lại tình trạng thở nông vào ban đêm và cải thiện giấc ngủ.

2.2. Hơi thở Bhramari Pranayama

Bài tập thở Bhramari Pranayama là một bài tập dựa trên bài tập yoga kiểm soát hơi thở được gọi là pranayama. Kỹ thuật hít thở đúng cách cho bài tập thở này bao gồm một số bước:

• Ngồi ở tư thế thoải mái và đặt ngón tay cái lên tai để chặn âm thanh bên ngoài.
• Dùng ngón cái che tai, đặt ngón trỏ lên trên lông mày và dùng các ngón còn lại để nhắm mắt lại.
• Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra từ từ qua mũi đồng thời tạo ra âm thanh vo ve hay vo ve và tập trung sự chú ý vào khu vực giữa hai lông mày.
• Lặp lại bài tập thở này khi cần thiết để thư giãn.

2.3. Hơi thở 4-7-8

Bài tập thở 4-7-8 là một cách thư giãn khác để bạn có thể chìm vào giấc ngủ. Cách hít thở để ngủ ngon này được thực hiện theo các bước dưới đây:

• Ngồi thẳng lưng;
• Đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa trên và giữ nó ở đó;
• Thở ra bằng miệng và phát ra âm thanh "vù";
• Ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi đến bốn;
• Giữ hơi thở này và đếm đến bảy;
• Sau đó, thở ra bằng miệng đồng thời tạo ra âm thanh "vù" tương tự và đếm đến tám;
• Nếu bạn hoàn thành chu trình này, bạn đã thực hiện được một hơi thở. Bây giờ hãy quay lại và làm lại điều này ba lần nữa để bạn hoàn thành chu trình tổng cộng bốn hơi thở.

Điều quan trọng cần lưu ý để kỹ thuật hít thở đúng cách là nên hít vào nhẹ nhàng nhưng thở ra khi đang mũi. Giữ lưỡi ở cùng một vị trí trong suốt bài tập và đảm bảo rằng duy trì tỷ lệ thời gian hít vào/giữ/thở ra vì đây là điều quan trọng nhất.

Việc thực thực hành kỹ thuật hít thở đúng cách như thế này hai lần một ngày và làm điều này liên tục trong một tháng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, cách hít thở để ngủ ngon này có thể giúp giảm tình trạng thở nông vào ban đêm gây cản trở giấc ngủ.

2.4. Đếm trong khi hít thở

Thay vì đếm cừu, hãy thử đếm hơi thở, đếm trong khi thở cũng có thể là một kỹ thuật hữu ích giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Phương pháp kỹ thuật hít thở đúng cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống giường, tập trung thở ra và cố gắng hết sức để thư giãn.
• Đếm từ 1 đến 10 rồi đếm ngược từ 10 xuống một và kết hợp số đếm với hơi thở ra của bạn.
• Tiếp tục lặp lại trình tự này cho đến khi chìm vào giấc ngủ.
• Có rất nhiều biến thể về của kỹ thuật hít thở này. Ví dụ: bạn có thể đếm ngược từ 99 để dễ ngủ.
• Việc đếm có thể giúp bạn tập trung vào hơi thở, giúp thở sâu hơn và giảm xu hướng thở nông vào ban đêm.

2.5. Tập trung vào nhịp thở

Tập trung vào nhịp thở là một cách khác giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Kỹ thuật hít thở đúng cách sau đây cho phép bạn tận dụng phương pháp này để trở nên thư giãn khi đi ngủ.

• Nằm xuống giường và bắt đầu tập trung vào sự thư giãn mà bạn cảm nhận được khi thở ra.
• Khi bạn trở nên thoải mái hơn, bạn cần tập trung vào hơi thở và chú ý cảm giác khi thực hiện chúng. Ví dụ về các cảm giác có thể bao gồm chìm xuống giường, cảm giác mọi thứ chậm lại, cảm giác nặng nề hoặc thậm chí đôi khi cảm thấy kiên nhẫn hơn.
• Khi bạn trở nên thư giãn, hãy bắt đầu tưởng tượng rằng hơi thở của bạn được tạo thành từ các màu sắc. Đầu tiên quan sát khi bạn hít vào và thở ra và thấy những màu sắc đó phù hợp với hơi thở của mình.
• Chỉ tập trung vào hơi thở cho đến khi chìm vào giấc ngủ.

Kỹ thuật hít thở đúng cách có vẻ đơn giản nhưng hình ảnh là một cách thư giãn hiệu quả và luôn được coi là hữu ích khi thực hiện các bài tập thở để giúp bản thân thư giãn trước khi đi ngủ.

2.6. Hình dung để giải phóng năng lượng

Khi cố gắng chìm vào giấc ngủ, bạn có thể tập các bài tập giúp thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Đây là cách để giải phóng năng lượng và chuẩn bị cho giấc ngủ. Để thực hành kỹ thuật hít thở đúng cách, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Tưởng tượng rằng sự lo lắng, căng thẳng hay lo lắng bên trong bạn là một loại khí có màu sắc và đang tràn ngập mọi ngóc ngách trên cơ thể.
• Tưởng tượng rằng khi thở ra, luồng khí có màu này được thải ra khỏi mọi bộ phận trên cơ thể và khi nó rời đi, bạn bắt đầu thư giãn. 
• Tưởng tượng nó di chuyển từ phần dưới cơ thể lên phần thân và tập hợp thành một quả bóng sẵn sàng để loại bỏ ra ngoài.
• Tưởng tượng rằng quả cầu năng lượng chứa tất cả năng lượng tiêu cực như sự lo lắng và sợ hãi ra khỏi đỉnh đầu và bay vào bầu khí quyển.
• Bây giờ, bạn xem đã cảm thấy thư giãn, bình tĩnh và sẵn sàng đi ngủ như thế nào.
• Hình dung một khung cảnh dễ chịu khi hít thở sâu và chậm. Sử dụng loại hình ảnh này có thể làm giảm nhịp thở nông vào ban đêm và giúp dễ ngủ hơn.

2.7. Thở hộp

Thở hộp là một kỹ thuật kết hợp các bài tập thở với hình dung Như tên cho thấy, thở hộp liên quan đến việc hình dung một chiếc hộp có bốn cạnh để nhắc nhở người thực hiện bài tập về kiểu dáng và độ dài của mỗi hơi thở. Bài tập này có thể được thực hiện thông qua một số bước của kỹ thuật hít thở đúng cách, như sau:

• Bắt đầu sau khi thở ra, hít vào từ từ qua mũi trong khi đếm đến 4;
• Nín thở đếm thêm 4 nữa;
• Từ từ thở ra bằng miệng đếm đến 4;
• Sau khi thở ra, nín thở trong lần đếm cuối cùng là 4;
• Lặp lại kiểu thở này nếu cần.

2.8. Thở mũi xen kẽ

Thở bằng mũi xen kẽ là một biến thể khác của phương pháp thở pranayama. Bài tập này liên quan đến việc véo từng lỗ mũi để giúp bạn kiểm soát nhịp độ và kiểu thở:

• Bịt lỗ mũi phải bằng ngón tay cái bên phải, từ từ hít vào qua lỗ mũi trái trong 6 giây;
• Chặn lỗ mũi trái bằng ngón trỏ trong khi nín thở trong 6 giây;
• Mở khóa lỗ mũi phải của bạn và thở ra bằng lỗ mũi phải trong 6 giây;
• Hít vào bằng lỗ mũi phải trong 6 giây;
• Bịt lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và nín thở trong 6 giây;
• Mở khóa lỗ mũi trái của bạn và thở ra bằng lỗ mũi trái trong 6 giây;
• Lặp lại vài nhịp thở.

2.9. Tập thở kết hợp với hình ảnh hướng dẫn

Thực hành tập thở kết hợp với hình ảnh có hướng dẫn cũng là kỹ thuật thở giúp ngủ ngon. Để thực hành bài tập này, trước tiên hãy xem xét loại hình ảnh mà bạn có thể thấy êm dịu. Hình ảnh này có thể một kỷ niệm êm dịu như thời gian đi nghỉ hay khung cảnh tưởng tượng như trôi nổi trên đại dương hoặc trên một đám mây mềm mại.

Sau khi bạn đã chọn một hình ảnh, hãy thực hành bài tập thở như thở bằng cơ hoành trong khi hình dung ra cảnh đã chọn. Nếu gặp khó khăn khi nghĩ ra một hình ảnh thư giãn, bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng video hoặc podcast cung cấp hình ảnh hướng dẫn về giấc ngủ.

Để làm sâu sắc hơn cảm giác thư giãn của bạn, hãy tiếp tục hít thở sâu và chậm khi bạn tập trung vào từng giác quan trong số năm giác quan của mình, bao gồm hình ảnh, âm thanh, mùi, vị và cảm giác sẽ gặp trong quá trình hình dung.

3. Các điểm cần lưu ý để thực hiện kỹ thuật hít thở đúng cách

Thêm các bài tập thở vào thói quen trước khi đi ngủ của bạn: Các chuyên gia cho rằng việc thực hành các kỹ thuật hít thở đúng cách sẽ trở nên hiệu quả hơn khi luyện tập nên sự kiên trì là chìa khóa khi kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng đêm. 

• Chuẩn bị cho những thất bại: Việc gặp phải những thất bại khi phát triển một thói quen mới là điều bình thường. Dành thời gian mỗi tối để thực hành kỹ thuật hít thở đúng cách và cam kết với mục tiêu nếu bạn thấy mình gặp phải trở ngại.
• Thử các mẹo giúp giấc ngủ lành mạnh khác: Các bài tập thư giãn chỉ là một công cụ ban đêm giúp cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể cân nhắc bổ sung các khía cạnh khác của việc vệ sinh giấc ngủ lành mạnh vào thói quen hàng đêm như duy trì giờ đi ngủ cố định và tránh uống cà phê cũng như các bữa ăn lớn vào cuối ngày.
• Cố gắng tập các bài tập thở vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp dễ dàng hình thành thói quen hơn. Đồng thời, bạn cần cố gắng tập các bài tập thở từ 10 đến 20 phút mỗi ngày.
• Nói chuyện với bác sĩ điều trị: Mặc dù các bài tập thở có thể làm dịu thần kinh và giúp bạn ngủ nhưng thư giãn không thể thay thế cho việc đi khám và điều trị bởi các bác sĩ chuyên môn. Nếu bạn liên tục khó ngủ hoặc khó ngủ, điều quan trọng là phải liên hệ và đi khám các bác sĩ để được hỗ trợ.

Hiện nay, liệu pháp tái tạo năng lượng được nhiều người tin tưởng, giúp bổ sung vitamin cho toàn bộ cơ thể, chống lại sự mệt mỏi, cải thiện tinh thần, trẻ hóa não bộ và tăng cường năng lượng nhanh chóng từ cấp độ tế bào. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch vi hoạt chất (bao gồm: Chất lỏng, chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa và axit amin cùng dung dịch truyền độc quyền) giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để có sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Nhờ đó bạn sẽ nhanh chóng lấy lại năng lượng tích cực và thoát khỏi tình trạng căng thẳng, stress kéo dài. 

Tài liệu tham khảo: sleepfoundation.org, webmd.com, healthline.com, verywellmind.com