Các thói quen khi ngủ giúp giảm cân

1. Tại sao có thể giảm cân khi ngủ?

Theo các chuyên gia, lý do chúng ta có thể giảm cân khi ngủ có liên quan đến việc tình trạng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Cụ thể là cơ thể sẽ có nhiều phản ứng khi thiếu ngủ và những giải pháp tối ưu hóa giấc ngủ sẽ giúp bạn duy trì mục tiêu cân nặng khoa học. Không có gì ngạc nhiên khi tất cả chúng ta đều cần ngủ. Các chuyên gia ví von việc có được một giấc ngủ ngon quan trọng không kém việc hít thở và ăn uống, hay nói cách khác đó đều là những nhu cầu cơ bản của cuộc sống. Theo Sleep Foundation, ngủ là cần thiết để não và cơ thể có thời gian hoạt động chậm lại và phục hồi sau một ngày, qua đó thúc đẩy các hoạt động thể chất và tinh thần tốt hơn vào ngày hôm sau. Các chuyên gia cho biết, giấc ngủ chất lượng còn giúp cải thiện và duy trì tâm trạng ổn định, tăng cường năng lượng và năng suất hoạt động vào ban ngày, hạn chế tai nạn và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Bên cạnh đó, giải pháp ngủ để giảm cân đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Theo đó, giấc ngủ mang đến một số lợi ích cho cân nặng nên việc ngủ quá ít sẽ góp phần làm cân nặng tăng lên thông qua cơ chế gây đảo lộn sự cân bằng giữa lượng thực phẩm ăn vào và lượng nhiên liệu bị đốt cháy. Có 2 lý do chính cho hiện tượng này. Thứ nhất, ngủ không ngon vào ban đêm có thể khiến bạn đói hơn vào ngày hôm sau. Theo Tổ chức Giấc ngủ, là vì tình trạng thiếu ngủ sẽ làm gia tăng nồng độ của chất dẫn truyền thần kinh Ghrelin, từ đó khiến cơ thể cảm thấy đói và hạ thấp nồng độ leptin (một chất có tác dụng làm bạn cảm thấy no). Hệ quả cuối cùng là dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và gây tăng cân. Đặc biệt, tác dụng của Ghrelin có thể diễn ra nhanh chóng khi một số nghiên cứu cho thấy nồng độ Ghrelin và cảm giác đói tăng lên chỉ sau một đêm thiếu ngủ.

Có một thực tế đơn giản là nếu không ngủ nhiều thì bạn sẽ thức nhiều hơn trong ngày và dĩ nhiên sẽ có nhiều cơ hội để ăn hơn. Thông thường, những thực phẩm ăn khi thiếu ngủ, chẳng hạn như bánh rán và đồ chiên, không phải là lựa chọn tốt nhất. Các chuyên gia nhấn mạnh những người thường xuyên mất ngủ sẽ xu hướng tiêu thụ các loại thực phẩm có lượng carbohydrate và calo cao hơn. Sau đó, khi cơ thể đã mệt mỏi thì bạn lại dành nhiều thời gian hơn để ngủ, từ đó lại khiến lượng calo tiêu thụ giảm đi. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên gần đây liên quan đến những người trưởng thành trẻ tuổi thừa cân đã phát hiện ra rằng việc kéo dài thời gian ngủ từ 6.5 giờ lên khoảng 7.7 giờ mỗi đêm dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 270 calo. Lý do thứ 2 khiến thời gian ngủ ít có thể dẫn đến tăng cân là bạn sẽ di chuyển ít hơn do cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ. Theo các nghiên cứu, những người ngủ không đủ giấc thường ít vận động hơn và ít có khả năng tham gia vào các hoạt động thể chất mức độ trung bình đến mạnh (như các môn thể thao hoặc tập thể dục).

2. Ngủ thế nào để giảm cân?

Nhiều nghiên cứu ủng hộ mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng. Nghiên cứu trước đây bao gồm dữ liệu từ 68.000 người tham gia đã so sánh những phụ nữ ngủ 7 tiếng mỗi đêm với những phụ nữ ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn. Kết quả cho thấy những người ngủ ít hơn có nguy cơ béo phì cao hơn 15%. Như đã đề cập, giấc ngủ kém có thể dẫn đến lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh và ngược lại giấc ngủ kéo dài hơn có thể khuyến khích bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn trong ngày. Mặc dù nghiên cứu đang được tiến hành để xác định rõ hơn mối quan hệ giữa giấc ngủ và thói quen ăn kiêng, nhưng có một lượng lớn dữ liệu cho thấy vai trò của giấc ngủ ngon trong việc duy trì sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc nằm trên giường thêm 1 giờ hoặc lâu hơn sẽ dẫn đến giảm lượng chất béo, carbs và đường tiêu thụ trong ngày so với nhóm đối chứng. Các chuyên gia cho biết việc ngủ đủ giấc với chất lượng tốt sẽ hỗ trợ tăng năng lượng ban ngày, kèm theo đó là tâm trạng, sự tập trung và động lực cao hơn. Tất cả những yếu tố này đóng một vai trò quan trọng trong việc đưa ra lựa chọn tốt vào ban ngày, trong đó bao gồm chế độ ăn uống. Nghiên cứu cũng ủng hộ ý kiến ​​cho rằng giấc ngủ kém có thể dẫn đến mức độ hoạt động thấp hơn. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng năng lượng thấp, mức độ mệt mỏi và buồn ngủ cao hơn có xu hướng khiến mọi người ít tập thể dục hơn. Một nghiên cứu khác trước đây đã bắt đầu khám phá xem giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến mức độ hoạt động như thế nào và người ta đã quan sát thấy rằng việc giảm thời gian ngủ ban đêm xuống còn 5 tiếng 30 phút sẽ dẫn đến hệ quả là giảm 24% hoạt động có mức độ từ trung bình đến nặng trong một nhóm nhỏ nghiên cứu.

3. Một số thói quen lành mạnh giúp giảm cân

Tóm lại, ngủ để giảm cân là có cơ sở và nên là ưu tiên hàng đầu nếu bạn muốn đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Giấc ngủ chất lượng là một trong những yếu tố cơ bản để duy trì lối sống lành mạnh, đặc biệt hiệu quả nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng. Một số lời khuyên từ các chuyên gia giúp mang lại lợi ích cho cân nặng và cơ thể:

• Di chuyển mỗi ngày: Thói quen tập thể dục mỗi ngày có thể thúc đẩy việc sử dụng năng lượng và tăng thân nhiệt, qua đó giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Lưu ý là chỉ cần không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ để tránh phản tác dụng và khiến giấc ngủ khó ổn định;
• Hoạt động ngoài trời: Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Chuyên gia cho biết việc đeo kính râm dù có tác dụng bảo vệ mắt nhưng lại có thể cản trở giấc ngủ. Ánh sáng tiếp xúc võng mạc ít đi có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng melatonin một cách nhịp nhàng;
• Chế độ ăn tốt: Chuyên gia dinh dưỡng cho biết một số loại thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, gà tây và cá béo. Ngược lại thức ăn cay và béo có thể khiến giấc ngủ kém chất lượng;
• Xem những gì bạn uống: Tiêu thụ caffein hoặc rượu trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thời gian nghỉ ngơi. Theo Sleep Foundation, thời gian giới hạn được khuyến nghị đối với caffeine là 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn hãy thử một loại đồ uống giúp ngủ ngon, chẳng hạn như nước ép anh đào, trà hoa cúc, trà bạc hà hoặc sữa ấm;
• Bỏ thuốc lá: Hút thuốc và thậm chí tiếp xúc với khói thuốc thụ động có thể dẫn đến khó ngủ và giấc ngủ kém chất lượng. Nghiên cứu trước đây  cho thấy điều này là do tác dụng kích thích của nicotin, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn hô hấp.

Có thể thấy giấc ngủ hỗ trợ một phần cho quá trình giảm cân, tuy nhiên để việc giảm cân, loại bỏ mỡ thừa diễn ra được nhanh và hiệu quả hơn bạn có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.