Gợi ý kế hoạch ăn kiêng giảm cân tốt nhất cho nam giới

1. Kế hoạch ăn kiêng cho nam ít carb

Kế hoạch ăn kiêng low carb hay ít carb là thực đơn ăn kiêng cho nam giới thường được áp dụng. Trong một bữa ăn low-carb, các thực phẩm giàu carbohydrate bị hạn chế sử dụng, thay vào đó là ưu tiên những thực phẩm giàu protein và chất béo. Do đó, ngũ cốc, rau có tinh bột, mì ống, bánh mì, thịt chế biến và trái cây nhiều carb nên tránh hoặc ăn với số lượng nhỏ. Kế hoạch bữa ăn ít carb có thể được xây dựng dưới nhiều hình thức, tùy thuộc vào loại và số lượng carb.

Trong kế hoạch ăn kiêng cho nam này khuyến khích nên ăn một lượng carb hạn chế, chỉ là lượng cần thiết để một người tồn tại. Thay vào đó, nhiều loại thực phẩm giàu protein thường được thêm vào để cân bằng thành phần dinh dưỡng. Các bữa ăn ít carb bao gồm cắt giảm lượng đường và carbs trong khi vẫn cung cấp đủ lượng protein. 

Ngoài ra, kế hoạch ăn kiêng cho nam này cũng khuyến khích hấp thụ chất béo lành mạnh. Hạn chế thêm đường và carbs dẫn đến lượng đường trong máu ổn định. Đồng thời, việc bổ sung một lượng protein tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no nguyên nhân do protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, dẫn đến giảm lượng thức ăn tiêu thụ, khiến lượng calo bị thâm hụt dễ dàng hơn. Khi lượng calo thấp, nó sẽ tự động hỗ trợ giảm cân. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam low carb có những lợi ích sức khỏe khác liên quan đến chúng. Theo các nghiên cứu, nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Các loại thực phẩm nên được sử dụng, bao gồm:

• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà phần ức.
• Trứng: Trứng giàu omega-3 hoặc trứng gà.
• Rau: Cải bó xôi, súp lơ xanh, súp lơ trắng, cà rốt.
• Trái cây: Táo, cam, lê và dâu tây.
• Cá: Cá hồi, cá hồi, cá da trơn, cá tuyết chấm đen
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ hạt
• Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ và sữa chua
• Chất béo và các loại dầu: Dầu dừa, bơ, dầu ô liu và dầu cá

Các loại thực phẩm cần hạn chế sử dụng, bao gồm:

• Đường: Nước ép trái cây, kẹo, kem và các loại thực phẩm khác có thêm đường.
• Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng,lúa mì, lúa mạch, bánh mì.
• Thực phẩm được chế biến sẵn.

2. Kế hoạch bữa ăn ít calo

Calo là lượng năng lượng trong một lượng thức ăn nhất định. Cơ thể liên tục cần năng lượng được cung cấp từ các bữa ăn để tiếp tục hoạt động. Ngoài ra, calo cung cấp nhiên liệu cho mọi hoạt động bạn thực hiện. Lượng calo chúng ta tiêu thụ hoặc được sử dụng để giải phóng năng lượng nếu sử dụng quá nhiều, nó sẽ biến thành chất béo gây ra tích tụ mỡ thừa dẫn đến tăng cân.

Nói một cách đơn giản, lượng calo trong một lượng thức ăn nhất định là mật độ năng lượng. Mật độ năng lượng cao cho thấy rằng, một lượng nhỏ thức ăn có lượng calo tương đối cao. Ngược lại, mật độ năng lượng thấp có nghĩa là một lượng đáng kể thực phẩm có ít calo hơn.

Việc ăn các bữa ăn có chứa ít calo là cách ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam. Điều đó đồng nghĩa là ăn một lượng thức ăn lớn hơn với ít calo hơn. Nhờ đó, kích thích cơ thể đốt cháy lượng mỡ tích tụ làm nguồn dự trữ để giải phóng năng lượng.

3. Kế hoạch bữa ăn giàu protein

Kế hoạch bữa ăn giàu protein là cách ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam. Chế độ này có tác dụng trong làm giảm nồng độ ghrelin, một loại hormone liên quan đến cảm giác đói dẫn đến tăng cảm giác no. Thay thế carbs và chất béo bằng protein làm giảm hormone đói và nhiều mức độ no, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn đáng kể. 

Các loại thực phẩm nên sử dụng, bao gồm:

• Thịt: Thịt gà, gà tây, thịt trâu, thịt bò nạc, thịt lợn.
• Cá: Cá hồi, cá hồi, cá mòi.
• Trứng: Tất cả các loại.
• Sữa: Sữa, phô mai, sữa chua.
• Rau củ: đậu xanh, bắp ngọt, cải bó xôi, bơ, nấm.
• Trái cây: Ổi, Bơ, mít, kiwi, mơ, nho khô.
• Các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng
• Các loại hạt: hạt bí ngô, đậu phộng, hạnh nhân.

Các loại thực phẩm cần hạn chế sử dụng, bao gồm:

• Đường tinh luyện: kẹo, đồ nướng và nước ngọt.
• Carbohydrate tinh chế: bánh mì, mì ống và gạo trắng.
• Chất béo bão hòa: bơ, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, thịt xông khói.

4. Kế hoạch bữa ăn ít chất béo

Chất béo bao gồm hai loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Mặc dù chất béo tốt rất cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể còn chất béo xấu lại dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe. Thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế hoặc chiên rán thường chứa nhiều chất béo xấu. Kế hoạch bữa ăn ít chất béo tập trung vào chất béo lành mạnh và tuyệt đối tránh các loại có hại.

Ngay cả trong trường hợp hạn chế lượng calo trong bữa ăn, thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa sẽ dẫn đến sự phân phối lại mô mỡ xung quanh các bộ phận cơ thể khác nhau như bụng. Kết quả là nó gây ra tích trữ thêm chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, ăn chất béo chuyển hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ đường huyết hiệu quả của cơ thể. Kết quả là, nồng độ glucose trong máu tăng lên và cơ thể không sử dụng hết lượng glucose để giải phóng năng lượng. Nó tiếp tục thêm vào tổng nồng độ chất béo của cơ thể.

Do đó, điều quan trọng trong chế độ ăn kiêng cho nam này là phải hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo xấu. Thực phẩm ít chất béo bao gồm không quá 30% lượng calo từ chất béo. Một loại thực phẩm được coi là ít chất béo nếu nó có ít hơn 3 gam chất béo trên 100 khẩu phần calo.

Các loại thực phẩm nên được sử dụng, bao gồm:

• Ngũ cốc và ngũ cốc: ngô, bánh quy giòn, bột yến mạch, gạo, bánh mì tròn nguyên hạt.
• Sản phẩm từ sữa: phô mai không béo, sữa chua, phô mai kem nhạt, phô mai ít béo, sữa.
• Thịt: tôm, gà không da, ức gà tây, lòng trắng trứng, thịt nạc.
• Rau: khoai lang, súp lơ trắng, bắp cải, củ cải.
• Trái cây: Hầu hết các loại trái cây đều giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ và ít chất béo. Một số loại trái cây thường được sử dụng trong chế độ ăn kiêng này bào gồm thanh long, bưởi, kiwi, cam.
• Đồ uống: Nước, bơ sữa tự làm, trà xanh, trà thảo dược, cà phê đen.

Các loại thực phẩm cần hạn chế sử dụng, bao gồm:

• Đồ ăn vặt: Thực phẩm chiên rán, thực phẩm đông lạnh, đồ uống không calo, soda, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn.
• Thịt: Phần mỡ của thịt bò và thịt lợn.
• Sữa: Phô mai kem.
• Đồ uống: Nước ép trái cây đóng gói, sinh tố đóng gói, soda, soda ăn kiêng và bơ sữa đóng gói.

5. Kế hoạch bữa ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay là chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam với việc sử dụng hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Theo các nghiên cứu, những người ăn thuần chay có nhiều khả năng có chỉ số BMI thấp hơn những người không ăn chay. Điều này đồng nghĩa rằng, chế độ ăn thuần chay giúp giảm cân. Một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân là lượng calo nạp vào nhiều hơn mức cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Trong khi các thực phẩm chay thường chứa ít calo dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn, gây giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay chứa nhiều chất xơ. Bữa ăn nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu, hạn chế tình trạng ăn quá nhiều.

Các loại thực phẩm nên được sử dụng, bao gồm:

• Các loại ngũ cốc: lúa mì, gạo, yến mạch, mì ống làm từ lúa mì
• Trái cây: đu đủ, đào, dưa, quả mọng, táo và bơ.
• Rau: rau lá xanh đậm, súp lơ, ớt, đậu, khoai lang,
• Các loại hạt: hạt điều, hạt chia, hạt gai dầu, hạnh nhân, óc chó.
• Các sản phẩm thay thế từ sữa: hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa gạo, đậu phụ.
• Đồ uống: trà xanh, hoa oải hương, hoa cúc hoặc trà gừng, sinh tố trái cây, cà phê.

Các loại thực phẩm cần hạn chế sử dụng, bao gồm:

• Tất cả các sản phẩm thịt: thịt gà, cá, thịt cừu, thịt bò, tôm, động vật có vỏ
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa, phô mai, kem.

6. Kế hoạch ăn kiêng Paleo

Paleo có nghĩa là thời tiền sử, loại kế hoạch ăn kiêng này bị ảnh hưởng bởi những gì mọi người ăn trong thời kỳ đó. Kế hoạch ăn kiêng cho nam này bao gồm các mặt hàng thực phẩm động vật và thực vật nguyên chất, chưa qua chế biến. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam thúc đẩy việc tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng như protein nạc, trái cây và rau quả tươi cũng như chất béo lành mạnh. Chế độ ăn kiêng Paleo không bao gồm thực phẩm chế biến, đường, sữa và ngũ cốc. Tuy nhiên, một số biến thể của kế hoạch ăn uống nhạt cho phép sữa và gạo.

Các loại thực phẩm nên được sử dụng, bao gồm:

• Rau: Súp lơ, bông cải xanh, khoai lang, bắp cải.
• Trái cây: táo, dưa chuột, nho, chuối, trái cây có múi, đào.
• Các loại hạt: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, hạt bí ngô, hạt chia.
• Thịt: Thịt nạc, cá, gà, gà tây, thịt lợn.

Các loại thực phẩm cần hạn chế sử dụng, bao gồm:

• Các loại ngũ cốc: ngũ cốc, bánh quy giòn, gạo, mì ống và bánh mì.
• Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phụ, thực phẩm từ đậu nành và đậu phộng.
• Thực phẩm chế biến: đường tinh chế, muối, dầu thực vật tinh chế và chất làm ngọt nhân tạo.
• Đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao: Nước giải khát, nước ép trái cây, đường ăn, kẹo, bánh ngọt, kem.

7. Kế hoạch bữa ăn Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn ít carbohydrate và thường được sử dụng để ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam. Chế độ này được thực hiện bằng cách tuân theo kế hoạch bữa ăn này bằng cách tránh các bữa ăn nhiều carb trong khi tiêu thụ càng nhiều chất đạm và chất béo càng tốt. Carbohydrate chiếm hơn một nửa lượng calo tiêu thụ. Do đó, kế hoạch bữa ăn Atkins giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể bằng cách ăn ít carbs. 

Chế độ ăn kiêng cho nam này khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo thay vì đường để giải phóng năng lượng. Kết quả là nó dẫn đến mức năng lượng ổn định hơn trong suốt cả ngày, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và sức khỏe. Thực đơn ăn kiêng cho nam giới Atkin bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, giúp no lâu, duy trì cân nặng mà không bị đói hoặc thiếu thức ăn. Đồng thời, chất xơ bổ sung số lượng lớn vào phân, cải thiện quá trình tiêu hóa và loại bỏ bất kỳ độc tố nào khỏi cơ thể.

Các loại thực phẩm nên sử dụng, bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và các loại khác
• Cá béo và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi
• Trứng: giàu omega-3 hoặc nuôi trên đồng cỏ
• Các loại rau ít carb: cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và các loại khác
• Sữa nguyên chất béo: bơ, phô mai, kem, sữa chua nguyên chất béo
• Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ
• Đồ uống: Nước lọc, cà phê, trà xanh

Các loại thực phẩm cần hạn chế sử dụng, bao gồm:

• Đường: nước giải khát, nước ép trái cây, bánh ngọt, kẹo, kem.
• Các loại ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch, gạo.
• Rau nhiều carb: cà rốt, củ cải, khoai tây, khoai lang.
• Trái cây nhiều carb: chuối, táo, cam, lê, nho.
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đỏ, đậu xanh.

8. Kế hoạch bữa ăn nào là tốt cho bạn?

Khi nói đến ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam thì mỗi người phù hợp với một chế độ khác nhau. Kế hoạch bữa ăn tốt nhất cho bạn là kế hoạch mà bạn có thể tuân theo. Dưới đây là một số điều cần thực hiện trước khi quyết định kế hoạch bữa ăn nào phù hợp nhất.

• Chọn kế hoạch bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm yêu thích: Một kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam không phù hợp với sở thích ăn uống khiến bạn khó tuân theo. Bạn sẽ không nhận được kết quả giảm cân, giảm mỡ bụng trừ khi bạn có thể kiên định tuân theo kế hoạch bữa ăn.
• Chọn một kế hoạch bữa ăn tương thích với sức khỏe của bạn: Điều này đồng nghĩa với việc lựa chọn một bữa ăn với những thực phẩm khiến bạn đầy bụng hoặc mệt mỏi là điều không nên.
• Lựa một kế hoạch bữa ăn giữ lượng calo của bạn trong phạm vi cá nhân hóa của bạn.

Tóm lại, béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng ảnh hưởng làm giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy thực hiện giảm cân luôn là giải pháp hữu hiệu nhất để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hiện nay, một cách giảm cân mới mang tên liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người ưu tiên sử dụng trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Cách thực hiện phương pháp này thông qua truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ra ảnh hưởng gì đến sức khỏe người sử dụng. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể, đo chỉ số cơ thể BMI sau đó bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ luôn có bác sĩ điều trị đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập cũng như vận động điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.