Gợi ý chế độ ăn giảm cân trong 3 tháng

1. Giảm cân trong vòng 3 tháng có thể giảm được bao nhiêu cân?

Giảm cân là một hành trình đầy thử thách, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm của mỗi cá nhân. Trên con đường này, không ít người thắc mắc giảm cân trong vòng 3 tháng có thể giảm bao nhiêu cân nếu tuân thủ kế hoạch khoa học? Số cân bạn giảm được phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sự thâm hụt calo, cơ địa, các vấn đề sức khỏe mãn tính, cách chăm sóc sức khỏe tổng thể, …

Tuy nhiên, các chuyên gia và khuyến cáo về sức khỏe đều đưa ra một mục tiêu là giảm khoảng 0,5 - 1kg/tuần. Nói cách khác, bạn có thể mong đợi giảm 6 đến 12kg trong vòng 3 tháng. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn càng giảm nhiều mỡ thì bạn có thể giảm mỡ nhanh hơn, an toàn và lành mạnh hơn.

Những người thừa cân nặng (nam giới có lượng mỡ cơ thể trên 25% và nữ giới có lượng mỡ cơ thể trên 35%) thường có thể giảm 1 – 2kg mỗi tuần mà không gặp vấn đề gì. Điều đó có nghĩa là những người thừa cân nặng có thể giảm từ 12 đến 24kg nếu họ có một kế hoạch giảm cân trong 3 tháng khoa học. Ngược lại, người có thể trạng gầy giảm được ít cân hơn, chỉ khoảng 0,5kg mỗi tuần. Vì vậy, mục tiêu giảm cân hợp lý đối với họ sẽ là giảm từ 3 đến 6kg trong vòng 3 tháng.

2. Cách xây dựng kế hoạch giảm cân trong 3 tháng

Xây dựng một lộ trình giảm cân 3 tháng hiệu quả đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và một chiến lược rõ ràng. Cụ thể như sau:

2.1. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ hành trình giảm cân nào. Họ có thể giúp bạn thiết kế chế độ ăn giảm cân trong 3 tháng để phù hợp với tiền sử bệnh tật và bất kỳ vấn đề sức khỏe liên quan nào khác. 

2.2.  Xác định mục tiêu giảm cân

Đặt ra mục tiêu giảm cân thực tế là rất quan trọng. Một mục tiêu không thực tế có thể khiến bạn nản lòng, kiệt sức hoặc khiến bạn rơi vào những thói quen không lành mạnh như ăn uống thiếu chất mãn tính hoặc ám ảnh về số cân. Bằng cách đặt ra mục tiêu giảm cân khiêm tốn và thực tế hơn, bạn có thể tập trung vào việc xây dựng thói quen lành mạnh giúp bạn duy trì cân nặng và cảm thấy khỏe mạnh hơn. 

2.3. Xác định lượng calo phù hợp

Để giảm cân, bạn cần duy trì mức thâm hụt calo hoặc tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và các hoạt động hàng ngày khác. Có một số cách để tính toán lượng calo thâm hụt lý tưởng của bạn, chẳng hạn như gặp bác sĩ dinh dưỡng hoặc các công thức trên internet.

2.4. Cải thiện chế độ ăn uống

Nhiều loại đồ ăn vặt phổ biến có hàm lượng calo, chất béo và đường bổ sung cao có thể dẫn đến thèm đường, tăng đột biến glucose và các tác động tiêu cực khác đến sức khỏe. Nếu những thực phẩm này chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn, việc giảm cân có thể khó khăn hơn.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tuân theo chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và protein có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều. Chưa kể, ăn thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và khoáng chất có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe tim mạch, năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.

2.5. Lên kế hoạch tập thể dục

Một yếu tố quan trọng khác để giảm cân nhanh trong 3 tháng là tập thể dục. Tăng mức độ hoạt động thể chất giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, cho phép cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục có thể là cách tuyệt vời giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo. Điều quan trọng là tạo ra một kế hoạch tập luyện mà bạn có thể tuân thủ. Bạn có thể bắt đầu với 30 phút hoạt động vừa phải, từ ba đến năm ngày một tuần.

2.6. Đừng quên ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy rằng không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến mức độ căng thẳng cao hơn, lượng đường trong máu tăng đột biến thường xuyên hơn và kháng insulin. Tất cả những vấn đề này có thể cản trở khả năng giảm cân của bạn. 

2.7. Quản lý căng thẳng 

Nhiều cortisol được sản xuất hơn khi bạn gặp căng thẳng. Điều này có thể khiến bạn đói hơn và có nhiều khả năng tìm đến các loại thực phẩm nhiều đường, nhiều chất béo, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng có liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Các hoạt động giúp kiểm soát căng thẳng bao gồm:

• Thiền định và chánh niệm
• Tập yoga
• Hít thở sâu
• Dành thời gian trong thiên nhiên

3. Gợi ý chế độ ăn giảm cân trong 3 tháng

Để giảm cân trong vòng 3 tháng, bạn có thể không cần phải áp dụng các phương pháp ăn kiêng khắc nghiệt. Thay vào đó, chế độ ăn giảm cân nên tập trung vào việc cân bằng dinh dưỡng, cắt giảm calo một cách hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh. Dưới đây là một chế độ ăn giảm cân trong 3 tháng, giúp bạn đạt được mục tiêu mà vẫn duy trì sức khỏe và năng lượng cần thiết cho cuộc sống hàng ngày:

• Tiêu thụ nhiều protein: Protein có thể là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất hỗ trợ giảm cân. Đó là vì protein thúc đẩy các hormon làm giảm cảm giác thèm ăn và làm giảm mức độ hormone gây đói, ghrelin.  Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn ít calo hơn và vẫn cảm thấy no. Ưu tiên nguồn protein chất lượng cao khi có thể, chẳng hạn như: thịt bò, gia cầm, trứng, hải sản, chẳng hạn như cá mòi, cá thu, cá cơm, cá hồi, cá trích, đậu phụ và tempeh.
• Thêm nhiều chất xơ: Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần có trong lộ trình giảm cân 3 tháng. Chất xơ được tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn, làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và giúp làm chậm quá trình tích trữ chất béo. Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: các loại trái cây như táo, lê và mâm xôi, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, đậu hà lan và đậu, các loại rau như bông cải xanh và cà rốt, hầu hết các loại rau củ như hành tây, khoai lang và củ cải đường.
• Thử chế độ ăn Địa Trung Hải: Mặc dù không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm cân và chỉ số khối cơ thể. Thêm vào đó, chế độ ăn này đáp ứng mọi tiêu chí khi nói đến thực phẩm nguyên chất, carbohydrate lành mạnh và protein nạc.

Ngược lại, có một số loại thực phẩm có thể khiến nỗ lực giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Một số loại thực phẩm có thể ức chế quá trình giảm cân mà bạn cần tránh là:

• Thực phẩm chiên: Thực phẩm chiên có nhiều calo và chất béo chuyển hóa, có thể nhanh chóng xóa bỏ lượng calo thâm hụt của bạn. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển hóa có thể phân phối lại mô mỡ ở phần giữa cơ thể và dẫn đến tăng cân, ngay cả khi bạn đang theo dõi lượng calo của mình.
• Ngũ cốc tinh chế: Bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng ít chất xơ và nhiều đường đơn. Điều đó có nghĩa là chúng có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn . 
• Đường bổ sung: Đường bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn mà không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cơ thể cần. Chưa kể, chúng có liên quan đến tình trạng viêm và làm tăng lượng đường trong máu, cũng như các tình trạng mãn tính như bệnh tim.

Chế độ ăn giảm cân trong 3 tháng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và thiết lập thói quen ăn uống bền vững. Việc kiên trì thực hiện những gợi ý về chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với luyện tập hợp lý, sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân một cách an toàn mà còn duy trì được kết quả lâu dài. Hãy nhớ rằng quá trình giảm cân cần sự kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể để đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và bền vững.

Nguồn tham khảo: nutrisense.io, legionathletics.com, .livestrong.com