Làm thế nào để tính chính xác lượng mỡ cơ thể?

1. Lượng mỡ trong cơ thể

Mỡ cơ thể hay còn gọi là mô mỡ là thành phần thiết yếu của cơ thể con người. Lượng mỡ trong cơ thể của một cá nhân có thể thay đổi đáng kể dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, di truyền, lối sống và sức khỏe tổng thể. Mỡ cơ thể thường được biểu thị bằng phần trăm của tổng trọng lượng cơ thể bao gồm chất béo. Phép đo này được gọi là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. 

Điều quan trọng cần lưu ý là tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khác với chỉ số khối cơ thể (BMI), là tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao thường được sử dụng để phân loại các cá nhân là thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cung cấp đánh giá chính xác hơn về thành phần cơ thể bằng cách phân biệt giữa khối lượng mỡ và khối lượng nạc (cơ, xương, các cơ quan, v.v.). Phạm vi tối ưu hoặc lành mạnh cho tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả giới tính và độ tuổi. Nói chung, đối với nam giới, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh được coi là khoảng 10-20%, trong khi đối với phụ nữ, tỷ lệ này thường nằm trong khoảng 18-28%. Tuy nhiên, những phạm vi này không cố định và có thể thay đổi tùy theo mục tiêu cá nhân, di truyền và các yếu tố khác.

Lượng mỡ trong cơ thể đóng một số vai trò thiết yếu trong cơ thể, nhưng tác động của nó đến sức khỏe và tinh thần khác nhau tùy thuộc vào số lượng và sự phân bổ. Dưới đây là một số tác dụng của chất béo trong cơ thể:

• Lưu trữ năng lượng: Mô mỡ đóng vai trò là nơi dự trữ năng lượng. Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần, năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Sau này, khi cơ thể bạn cần năng lượng giữa các bữa ăn hoặc trong khi hoạt động thể chất, nó có thể tiếp cận và sử dụng những kho dự trữ chất béo này làm nhiên liệu.
• Cách nhiệt: Lớp mỡ dưới da, lớp mỡ nằm ngay dưới da, có tác dụng cách nhiệt, giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể. Nó hoạt động như một rào cản nhiệt, ngăn ngừa mất nhiệt quá mức trong điều kiện lạnh và tăng nhiệt quá mức trong điều kiện nóng.
• Bảo vệ nội tạng: Mô mỡ (chất béo) cũng hoạt động như một lớp đệm xung quanh các cơ quan quan trọng, chẳng hạn như tim, thận và gan. Chức năng bảo vệ này giúp hấp thụ các chấn động và tác động, giảm nguy cơ tổn thương các cơ quan này.
• Điều hòa nội tiết tố: Mô mỡ sản xuất hormone gọi là adipokine, có vai trò điều chỉnh các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm sự thèm ăn, trao đổi chất và viêm. Sự mất cân bằng trong sản xuất adipokine có thể góp phần gây ra rối loạn chuyển hóa và các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt khi tập trung ở một số vùng nhất định như bụng, có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe:

• Béo phì: Béo phì là tình trạng được đặc trưng bởi sự tích tụ quá nhiều chất béo trong cơ thể. Nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường type 2, một số bệnh ung thư, ngưng thở khi ngủ và viêm xương khớp.
• Sức khỏe tim mạch: Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong động mạch (xơ vữa động mạch), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có thể góp phần gây ra huyết áp cao và lượng lipid bất thường.
• Trao đổi chất: Béo phì có liên quan chặt chẽ đến tình trạng kháng insulin và hội chứng chuyển hóa, những tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Nó cũng có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, có thể tiến triển thành tình trạng gan nghiêm trọng hơn.
• Các vấn đề về khớp: Mang trọng lượng dư thừa sẽ gây thêm căng thẳng cho các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông, có thể dẫn đến viêm xương khớp và đau mãn tính.
• Các vấn đề về hô hấp: Béo phì có thể làm suy giảm chức năng phổi và dẫn đến các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, có thể làm gián đoạn giấc ngủ và góp phần gây mệt mỏi cũng như các vấn đề sức khỏe khác.
• Ảnh hưởng tâm lý và xã hội: Lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể dẫn đến sự kỳ thị của xã hội, các vấn đề về mặc cảm với hình ảnh cơ thể và căng thẳng tâm lý, từ đó có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần.

2. Cách đo lượng mỡ trong cơ thể

Với những ảnh hưởng như vậy, nhiều người sẽ đặt ra câu hỏi về cách tính lượng mỡ trong cơ thể hay cách đo lượng mỡ trong cơ thể và liệu cân đo lượng mỡ cơ thể có chính xác không? Việc đo lượng mỡ trong cơ thể một cách chính xác có thể được thực hiện bằng nhiều phương pháp khác nhau, mỗi phương pháp có mức độ chính xác và khả năng tiếp cận riêng. Dưới đây là một số cách đo lượng mỡ trong cơ thể được áp dụng phổ biến hiện nay:

Thước cặp da

Thước cặp da là một cách đo lượng mỡ trong cơ thể phổ biến và dễ tiếp cận. Kỹ thuật này bao gồm việc sử dụng thước cặp chuyên dụng để đo độ dày của nếp gấp da tại các vị trí cụ thể trên cơ thể. Các phép đo sau đó được sử dụng trong các phương trình để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Dưới đây là thông tin chi tiết hơn về thước cặp da và cách thức hoạt động của quy trình đo:

• Vị trí đo: Các phép đo ở nếp da thường được thực hiện tại các vị trí giải phẫu cụ thể trên cơ thể. Các vị trí phổ biến để đo nếp gấp da bao gồm cơ tam đầu (phía sau cánh tay trên), cơ dưới vai (ngay dưới xương bả vai), cơ bụng (gần rốn), cơ trên xương chậu (phía trên xương hông) và đùi (phía trước bắp chân). Việc lựa chọn vị trí đo có thể khác nhau tùy thuộc vào công thức ước tính lượng mỡ cơ thể cụ thể đang được sử dụng.
• Thiết bị: Thước cặp da là dụng cụ chuyên dụng được thiết kế để đo độ dày của nếp da một cách chính xác. Nó có hai cạnh với đầu phẳng, tròn giúp nhẹ nhàng kẹp và giữ nếp gấp da trong khi thực hiện phép đo. Những thước cặp này có nhiều mẫu khác nhau, một số là loại thước kỹ thuật số và một số là loại thủ công.
• Quy trình đo: Quá trình lấy số đo nếp gấp da thường bao gồm các bước sau:
  • Người được đo phải đứng hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, để lộ vùng da gấp.
  • Vị trí nếp gấp da được véo nhẹ nhàng bằng ngón cái và ngón trỏ để nâng nếp gấp da và mỡ bên dưới.
  • Thước kẹp da được áp dụng vuông góc với nếp gấp của da và mỡ.
  • Phép đo được thực hiện bằng cách bóp thước cặp cho đến khi số đọc ổn định. Phép đo thường được đọc bằng milimét.
  • Nhiều phép đo có thể được thực hiện tại mỗi địa điểm để đảm bảo độ chính xác và phép đo trung bình thường được sử dụng trong tính toán.

• Tính toán lượng mỡ trong cơ thể: Các phép đo nếp gấp da thu được từ nhiều địa điểm được đưa vào các phương trình hoặc công thức được thiết kế để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Có nhiều công thức khác nhau, trong đó có một số công thức cụ thể dành cho giới tính và độ tuổi. Các công thức phổ biến bao gồm phương pháp Jackson-Pollock và Durnin-Womersley.
• Giải thích: Sau đó, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính sẽ được giải thích dựa trên phạm vi đã thiết lập. Các phạm vi này có thể khác nhau, nhưng chúng thường phân loại các cá nhân có lượng mỡ trong cơ thể thấp, trung bình hoặc cao.
• Đo chuyên nghiệp so với tự đo: Các phép đo nếp gấp da có thể được thực hiện bởi các chuyên gia đã được đào tạo, chẳng hạn như huấn luyện viên thể dục hoặc bác sĩ hoặc các cá nhân có thể thử tự đo. Mặc dù có thể tự đo nhưng nó có thể kém chính xác hơn do có sự khác biệt về kỹ thuật.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù thước cặp da cung cấp một phương pháp ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể tương đối rẻ tiền và dễ tiếp cận, nhưng độ chính xác của phép đo phụ thuộc vào kỹ năng của người thực hiện chúng. Ngoài ra, ước tính lượng mỡ trong cơ thể thu được thông qua phép đo nếp gấp da có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tình trạng nước trong cơ thể và độ dày của da, điều này có thể gây ra một số biến đổi. Tuy nhiên, thước cặp da có thể là một công cụ có giá trị để theo dõi những thay đổi trong thành phần cơ thể theo thời gian và thường được sử dụng trong các cơ sở nghiên cứu và đánh giá thể lực.

Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)

Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) là một cách đo lượng mỡ trong cơ thể được sử dụng rộng rãi. Nó hoạt động bằng cách gửi một dòng điện cường độ thấp qua cơ thể và đo trở kháng (điện trở) mà dòng điện gặp phải. Thiết bị BIA thường được tìm thấy trong cân hoặc thiết bị cầm tay và được sử dụng trong nhiều môi trường khác nhau, bao gồm đánh giá thể lực và sử dụng tại nhà. Dưới đây là thông tin chi tiết hơn về BIA:

• Cách thức hoạt động của BIA: BIA dựa trên nguyên tắc rằng các loại mô khác nhau trong cơ thể (chẳng hạn như mỡ, cơ và xương) có độ dẫn điện khác nhau. Mô mỡ có độ dẫn điện tương đối thấp, trong khi mô nạc (cơ và các cơ quan) dẫn điện hiệu quả hơn. Khi một dòng điện nhỏ được truyền qua cơ thể thông qua các điện cực, BIA sẽ đo mức độ dòng điện di chuyển qua cơ thể dễ dàng như thế nào. Trở kháng tỷ lệ nghịch với lượng mô nạc trong cơ thể.
• Quy trình đo lường: Quy trình đo BIA điển hình bao gồm các bước sau:
  • Điện cực: Thiết bị BIA có các điện cực được tích hợp vào bàn chân của cân hoặc một phần của thiết bị cầm tay. Để đo toàn bộ cơ thể, các cá nhân đứng chân trần trên bàn chân của cân BIA.
  • Dòng điện: Thiết bị gửi một dòng điện cường độ thấp, không đau xuyên qua cơ thể từ điện cực này sang điện cực khác. Dòng điện chạy dễ dàng hơn qua mô nạc và gặp lực cản ở mô mỡ.
  • Đo lường: Thiết bị BIA đo trở kháng mà dòng điện gặp phải và tính toán các thông số thành phần cơ thể, bao gồm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, dựa trên các thuật toán và phương trình được lập trình trong thiết bị.

• Các yếu tố được xem xét: Thiết bị BIA thường tính đến một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng khi ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Một số thiết bị BIA tiên tiến cũng có thể tính đến dữ liệu bổ sung, như chu vi vòng eo hoặc hình dáng cơ thể.
• Độ chính xác: BIA thường được coi là một phương pháp thuận tiện và không xâm lấn để ước tính lượng mỡ trong cơ thể, nhưng độ chính xác của nó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm mức độ nước trong cơ thể, thời gian dùng bữa, tập thể dục…
• Ưu điểm: Một số ưu điểm của BIA bao gồm tính không xâm lấn, dễ sử dụng và chi phí tương đối thấp so với các phương pháp đo thành phần cơ thể khác, như đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) hoặc cân thủy tĩnh. BIA cũng có thể truy cập rộng rãi, với các thiết bị có sẵn để sử dụng tại nhà.
• Hạn chế: Mặc dù BIA là một công cụ có giá trị để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể và theo dõi những thay đổi theo thời gian, nhưng nó có thể không chính xác bằng các phương pháp tiên tiến hơn, chẳng hạn như DXA. Độ chính xác của nó có thể khác nhau giữa các thiết bị BIA khác nhau và các yếu tố như hình dáng cơ thể, độ tuổi và tình trạng hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến kết quả. Do đó, phép đo BIA thường được coi là ước tính hơn là giá trị tuyệt đối.

Điều cần thiết là phải tuân theo hướng dẫn và hướng dẫn của nhà sản xuất khi sử dụng thiết bị BIA để có được kết quả đáng tin cậy nhất. Ngoài ra, để đánh giá chính xác hoặc cho mục đích lâm sàng, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục.

Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA)

Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA), còn được gọi là quét DEXA hoặc DXA, là một phương pháp tiên tiến và có độ chính xác cao để đo thành phần cơ thể. Nó được sử dụng rộng rãi trong môi trường lâm sàng và nghiên cứu để đánh giá mật độ xương, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, khối lượng nạc và các thông số thành phần cơ thể quan trọng khác. Dưới đây là thông tin chi tiết hơn về DXA:

• DXA hoạt động như thế nào: DXA sử dụng hai chùm tia X liều thấp có năng lượng khác nhau để quét cơ thể. Những tia X này được hướng vào cá nhân khi họ nằm trên bàn quét chuyên dụng. Tia X đi qua cơ thể và được hấp thụ theo nhiều cách khác nhau bởi các mô khác nhau, bao gồm xương, cơ và mỡ. Một máy dò ở phía đối diện của cơ thể ghi lại lượng năng lượng tia X đi qua từng loại mô. Thông tin này sau đó được sử dụng để tạo ra hình ảnh có độ chi tiết cao về thành phần cơ thể.
• Quy trình đo: Quy trình quét DXA thường bao gồm các bước sau:
  • Chuẩn bị bệnh nhân: Bệnh nhân được yêu cầu tháo các vật kim loại và thay áo choàng bệnh viện. Họ nằm xuống bàn quét, cố gắng giữ yên nhất có thể.
  • Quét: Máy DXA phát ra hai chùm tia X đi qua cơ thể. Quá trình quét thường mất vài phút và không gây đau đớn.
  • Phân tích: Phần mềm DXA phân tích dữ liệu để tạo ra hình ảnh cho thấy sự phân bố của xương, mô nạc và mỡ trên khắp cơ thể.
  • Các thông số được đo: DXA cung cấp thông tin chi tiết về một số thông số chính, bao gồm mật độ xương, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, khối lượng nạc, phân tích vùng (DXA có thể phân biệt khối lượng mỡ và nạc ở các vùng cơ thể khác nhau).

• Độ chính xác: DXA được coi là một trong những phương pháp đo thành phần cơ thể chính xác nhất, với độ chính xác và độ tái lập tuyệt vời. Nó thường được sử dụng như một phương pháp tham khảo trong nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng. Tuy nhiên, các yếu tố như tình trạng uống nước và vị trí cơ thể trong quá trình quét có thể ảnh hưởng đến kết quả.
• Ứng dụng lâm sàng: DXA thường được sử dụng để:
  • Đánh giá sức khỏe của xương và chẩn đoán bệnh loãng xương.
  • Theo dõi những thay đổi trong thành phần cơ thể ở vận động viên, cá nhân đang tham gia chương trình quản lý cân nặng và bệnh nhân mắc một số bệnh lý nhất định.
  • Đánh giá tác dụng của các phương pháp điều trị y tế, chẳng hạn như liệu pháp hormone hoặc thuốc.
  • Đánh giá thành phần cơ thể trong các nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng.
• Cần cân nhắc: Quét DXA có mức độ phơi nhiễm bức xạ thấp, thường được coi là an toàn. Nó có thể không phù hợp với những người đang mang thai hoặc những người có tình trạng bệnh lý cụ thể. Điều cần thiết là phải thảo luận về những rủi ro và lợi ích tiềm ẩn với các bác sĩ trước khi tiến hành quét DXA.

Tóm lại, DXA là một phương pháp có độ chính xác cao và linh hoạt để đánh giá thành phần cơ thể, mật độ xương và sức khỏe tổng thể. Nó cung cấp thông tin chi tiết về khối lượng mỡ, khối lượng nạc và mật độ khoáng xương, khiến nó có giá trị cho nhiều ứng dụng lâm sàng và nghiên cứu. Tuy nhiên, nó thường được thực hiện ở các cơ sở lâm sàng và có thể không dễ tiếp cận hoặc giá cả phải chăng như các phương pháp đo thành phần cơ thể khác.

Một số phương pháp khác

Dưới đây là một số cách đo hay cách tính lượng mỡ trong cơ thể khác ít được sử dụng hơn:

• Chỉ số khối cơ thể (BMI): BMI là công thức ước tính xem một cá nhân đang thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì dựa trên chiều cao và cân nặng của họ. Tuy nhiên, nó không đo trực tiếp lượng mỡ trong cơ thể và có những hạn chế, đặc biệt đối với vận động viên và những người có khối lượng cơ bắp cao.

• Cân thủy tĩnh: Phương pháp này bao gồm việc ngâm một cá nhân trong nước và đo sự dịch chuyển của nước để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Nó có độ chính xác cao nhưng kém thuận tiện và khó tiếp cận hơn các phương pháp khác. Cân thủy tĩnh thường được thực hiện trong các phòng thí nghiệm chuyên ngành.
• Phép đo thể tích dịch chuyển không khí (Bod Pod): Bod Pod đo thành phần cơ thể bằng cách tính toán dịch chuyển không khí khi một cá nhân ngồi bên trong một buồng chuyên dụng. Giống như cân thủy tĩnh, nó mang lại độ chính xác cao nhưng khó có thể được phổ biến rộng rãi.
• Đánh giá trực quan: Mặc dù không phải là phép đo chính xác nhưng đánh giá trực quan có thể đưa ra ước tính sơ bộ về lượng mỡ trong cơ thể. So sánh ngoại hình của một người với hình ảnh hoặc biểu đồ tham khảo có thể giúp các cá nhân đánh giá tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể gần đúng của họ.
• Công cụ tính toán: Nhiều công cụ trực tuyến và ứng dụng di động khác nhau ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và vòng eo. Những ước tính này có thể cung cấp một số thông tin sơ bộ về lượng mỡ trong cơ thể bạn, nhưng có thể không chính xác bằng các phương pháp khác.

Điều quan trọng là phải xem xét mục đích và bối cảnh khi chọn phương pháp đo lượng mỡ trong cơ thể. Độ chính xác của các phương pháp này có thể khác nhau và kết quả có thể không phải lúc nào cũng chính xác. Việc theo dõi những thay đổi về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể theo thời gian có thể có giá trị hơn một phép đo duy nhất trong việc đánh giá tiến độ hướng tới các mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Ngoài ra, việc tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia thể dục hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra hướng dẫn về phương pháp phù hợp nhất cho nhu cầu và hoàn cảnh cụ thể của bạn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.