Áp dụng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần được không?

1. Keto là kiểu ăn nào?

Hiện nay, có nhiều Website đăng bài quảng cáo về “thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần đơn giản”, vậy điều này có thật sự khả thi hay không? 

Chế độ ăn ketogen, viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”, thường được gọi là chế độ ăn keto, là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì khả năng giảm cân và lợi ích sức khỏe. Mục tiêu chính của chế độ ăn keto là chuyển quá trình trao đổi chất của cơ thể từ dựa vào carbohydrate để tạo năng lượng sang sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.

Thông thường, khi bạn tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành glucose, được sử dụng làm nguồn năng lượng chính. Insulin, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất, giúp vận chuyển glucose từ máu vào tế bào để sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, khi bạn giảm đáng kể lượng carbohydrate nạp vào, như trường hợp của chế độ ăn keto, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là ketosis.

Trong quá trình ketosis, gan của bạn chuyển đổi chất béo thành ketone, là những phân tử đóng vai trò là nguồn nhiên liệu thay thế cho cơ thể. Xeton có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não, thay thế glucose làm nhiên liệu chính của não. Sự thay đổi trao đổi chất này là điểm khác biệt giữa chế độ ăn keto với các chế độ ăn ít carbohydrate khác

Để tuân theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn, bạn thường đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 70-75% lượng calo hàng ngày từ chất béo, 20-25% từ protein và chỉ 5 - 10% từ carbohydrate. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng này được thiết kế để tạo ra và duy trì trạng thái ketosis.

Các loại thực phẩm thường được đưa vào chế độ ăn keto bao gồm:

• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa, các loại hạt và hạt.
• Nguồn protein: Thịt (thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn), cá, trứng.
• Rau ít carb: Rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ, bí xanh.
• Sản phẩm từ sữa: Phô mai, bơ, kem.
• Một số loại trái cây: Quả mọng (ở mức độ vừa phải).
• Đồ uống: Nước, cà phê không đường, trà.

Mặt khác, những thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn keto bao gồm:

• Thực phẩm giàu carb: Ngũ cốc (lúa mì, gạo, yến mạch), rau có tinh bột (khoai tây, ngô), các loại đậu (đậu, đậu lăng) và hầu hết các loại trái cây (trừ quả mọng).
• Thực phẩm có đường: Soda, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt và các loại đồ ngọt khác.
• Dầu chế biến và chất béo chuyển hóa: Margarine, dầu thực vật, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
• Rượu: Đồ uống có cồn thường bị hạn chế do hàm lượng carbohydrate cao.

Điều đáng chú ý là chế độ ăn keto có thể có các biến thể và khả năng thích ứng khác nhau, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD) và chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD). TKD cho phép tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate trong quá trình tập luyện, trong khi CKD liên quan đến các giai đoạn đạp xe để nạp lượng carb cao hơn, thường vào những ngày cụ thể hoặc trong các giai đoạn nhất định.

Mặc dù chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân nhanh chóng và cải thiện độ nhạy insulin đối với một số người, nhưng điều quan trọng là phải tiếp cận nó một cách thận trọng và xem xét những hạn chế tiềm ẩn. Việc thích nghi với chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo ban đầu có thể gặp khó khăn và một số người có thể gặp các tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu và khó chịu.

Ngoài ra, việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn keto có thể khó khăn đối với một số cá nhân và nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc một số bệnh lý hoặc hạn chế về chế độ ăn kiêng. Bạn luôn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể đối với chế độ ăn uống của mình.

2. Áp dụng thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần có hiệu quả không?

Chúng ta đã cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi keto là kiểu ăn nào? Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu liệu những thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần đơn giản có thật sự mang lại hiệu quả hay không? 

Giảm 5kg (11 pound) chỉ trong một tuần là một lượng cân nặng đáng kể cần giảm trong một thời gian ngắn như vậy. Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn phải thận trọng khi tiếp cận bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là khi hướng tới mục tiêu giảm cân nhiều như vậy trong thời gian ngắn. Do đó, những “thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần đơn giản” trên Internet thật sự là những bài viết phi khoa học.

Điều đáng chú ý là phần lớn việc giảm cân trong tuần đầu tiên của chế độ ăn ketogenic thường là do mất nước hơn là giảm mỡ. Khi bạn giảm đáng kể lượng carbohydrate nạp vào, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, vốn là carbohydrate dự trữ trong cơ và gan. Với mỗi gam glycogen, cơ thể bạn cũng dự trữ khoảng 3-4 gam nước. Do đó, khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb như keto, lượng nước trong cơ thể bạn có thể giảm nhanh chóng.

Mặc dù có thể giảm một số chất béo trong tuần đầu tiên, nhưng phần lớn việc giảm cân có thể là do giảm nước chứ không chỉ giảm mỡ. Giảm cân bền vững xảy ra với tốc độ 0,5-1kg (1-2 pound) mỗi tuần, vì giảm cân quá nhanh có thể gây ra hậu quả tiêu cực cho sức khỏe của bạn và có thể dẫn đến mất cơ thay vì giảm mỡ.

Hơn nữa, giảm cân quá nhanh cũng có thể làm tăng khả năng tăng cân trở lại khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường. Điều quan trọng là phải tập trung vào những thay đổi bền vững lâu dài đối với thói quen ăn uống và lối sống của bạn thay vì tìm kiếm những giải pháp khắc phục nhanh chóng mà có thể không thể duy trì được.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn nên làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn cân bằng và cá nhân hóa dựa trên nhu cầu và mục tiêu cụ thể của bạn. Họ có thể cung cấp hướng dẫn về kiểm soát khẩu phần ăn, lượng calo tổng thể và phân bổ chất dinh dưỡng đa lượng thích hợp.

Ngoài chế độ ăn kiêng, việc kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của bạn và áp dụng các thói quen lối sống lành mạnh, chẳng hạn như kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và giữ nước, có thể góp phần giảm cân tổng thể và cải thiện sức khỏe.

Hãy nhớ rằng, cơ thể của mỗi người là duy nhất và kết quả giảm cân có thể khác nhau ở mỗi người. Điều cần thiết là phải ưu tiên sức khỏe của bạn và tập trung vào các mục tiêu giảm cân bền vững và thực tế hơn là hướng tới việc giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn.

3. Gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Chúng ta đã biết được rằng, những “thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần đơn giản” không thật sự đơn giản. Việc giảm cân quá nhanh (5kg) trong 1 tuần dù bằng bất kỳ phương pháp nào đều mang lại nhiều tác hại hơn là lợi ích. Vì thế, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần hiệu quả và bền vững hơn.

Trong chế độ ăn keto, chất béo trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể, thay thế tinh bột, điều này giúp tránh tích tụ chất béo do dư thừa glucose, đồng thời vẫn cung cấp đủ năng lượng để học tập và làm việc.

Cần lưu ý rằng chất béo được chọn nên là chất béo tốt như omega 3, 6. Chất béo tốt không chỉ không gây tăng cân hay béo phì, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu, tốt cho mắt, tim và não,...

Chế độ ăn keto có thể chia thành bốn loại chính:

• Keto tiêu chuẩn: 5% carbohydrate, 20% protein, 75% chất béo.
• Keto tăng cường protein: 5% carbohydrate, 35% protein, 60% chất béo để tăng cường xây dựng cơ bắp.
• Keto xoay vòng: Trong vòng một tuần, năm ngày đầu giảm carbohydrate, hai ngày sau tăng carbohydrate để cơ thể thích nghi với chế độ ăn ít carbohydrate.
• Keto mục tiêu: Cho phép bổ sung nhiều carbohydrate kết hợp với việc tập thể dục đều đặn.

Để giảm cân nhanh trong một tuần, bạn có thể tuân thủ thực đơn giảm cân chuẩn trong vòng 7 ngày hoặc áp dụng chế độ ăn keto tăng cường protein, điều này có thể giúp bạn giảm từ 1 đến 2 kg tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người.

Dưới đây là mẫu thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần hiệu quả:

Thứ 2

• Bữa sáng: 2 trứng chiên, 1 dĩa salad rau củ, 1 quả dầu ô liu.
• Bữa trưa: 100g ức gà áp chảo, 1 dĩa súp lơ luộc, 1 bìa đậu phụ.
• Bữa phụ: 1 quả bơ.
• Bữa tối: 200g cá hồi nướng, 1 dĩa salad rau củ quả.

Thứ 3

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly sữa hạt.
• Bữa trưa: Salad ức gà và 1 dĩa đậu ve luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường và hạt đậu.
• Bữa tối: 200g thịt bò nướng phô mai, 1 dĩa salad rau củ quả.

Thứ 4

• Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng và 1 ly sữa bò.
• Bữa trưa: Salad tôm.
• Bữa phụ: 2 que phô mai.
• Bữa tối: 2 miếng thịt ba chỉ chiên bơ, 1 quả trứng luộc, 1 dĩa salad rau củ quả.

Thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà nấu với cà chua kèm 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.
• Bữa trưa: 5-7 hàu nướng phô mai, 1 xúc xích ức gà.
• Bữa phụ: 1 thanh sô cô la đen.
• Bữa tối: Salad ức gà cùng với 1 đĩa súp lơ luộc.

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 chén yến mạch trộn sữa chua và các loại hạt.
• Bữa trưa: Salad trứng kèm 1 quả táo.
• Bữa phụ: 2 bánh phô mai con bò cười.
• Bữa tối: 200g cá ngừ nướng phô mai cùng 1 ly sữa hạt.

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 chén granola trộn sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng kèm rau củ quả, tráng miệng bằng 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.
• Bữa phụ: 2 que phô mai.
• Bữa tối: 2 sandwich kẹp phô mai cùng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tươi không đường.

Chủ nhật

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố gồm sữa hạnh nhân, hạt chia, phô mai con bò cười, ½ quả bơ, 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein.
• Bữa trưa: 200g thịt bò áp cháp, súp lơ, măng tây, cà chua, xà lách.
• Bữa phụ: Vài hạt óc chó.
• Bữa tối: 2 quả trứng chiên phô mai, 1 dĩa salad rau củ quả trộn.

Trước khi quyết định áp dụng thực đơn keto để giảm 5kg trong một tuần, quan trọng nhất là cân nhắc và hiểu rõ về các ảnh hưởng và rủi ro có thể phát sinh. Đảm bảo rằng bạn đã thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của bạn được đảm bảo và tiếp cận phương pháp này một cách an toàn và hiệu quả nhất. Cuối cùng, hãy nhớ rằng việc giảm cân một cách bền vững thường đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên định và một cách tiếp cận cân nhắc với lối sống và chế độ ăn uống.