Gợi ý chế độ ăn cho người bị suy giảm trí nhớ

1. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào tới khả năng ghi nhớ?

Trước khi tìm hiểu xem suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì hay bị suy giảm trí nhớ nên ăn gì, chúng ta cùng tìm hiểu chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng như thế nào tới khả năng ghi nhớ của não bộ.

Suy giảm trí nhớ có thể là một tình trạng của quá trình lão hoá tự nhiên của cơ thể hoặc là biểu hiện của một số bệnh lý như Alzheimer, đột quỵ, viêm não, chấn thương vùng đầu. Stress căng thẳng kéo dài, áp lực công việc, ngủ không đủ giấc, chế độ dinh dưỡng kém cũng là một trong những yếu tố gây suy giảm trí nhớ con người.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Việc ăn uống đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể sẽ giúp chúng ta khoẻ mạnh, tăng cường sức đề kháng và giúp não bộ khoẻ mạnh hơn.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới khả năng ghi nhớ của não bộ như:

• Chế độ ăn nhiều thịt đỏ, chất béo ngọt, ít rau xanh trái cây sẽ làm tăng mỡ máu, đường huyết trong cơ thể. Mỡ máu cao sẽ làm gia tăng khả năng hình thành mảng xơ vữa - chúng là một trong những yếu tố nguy cơ gây suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó, đường huyết cao và tình trạng đề kháng insulin sẽ làm tăng tình trạng lão hoá não và suy giảm khả năng ghi nhớ của não bộ.
• Một nghiên cứu gần đây cho thấy một phân tử trong trà xanh phá vỡ các đám protein tau - một loại protein tích tụ trong não gây bệnh Alzheimer. Dựa trên phát hiện này, nhóm nghiên cứu đã xác định được các loại thuốc tiềm năng khác cho bệnh Alzheimer. 
• Một nghiên cứu khác, dựa trên báo cáo của người lớn tuổi về thói quen ăn uống của họ, phát hiện ra rằng ăn một khẩu phần rau xanh hàng ngày như rau cải bó xôi hoặc cải xoăn có liên quan đến sự làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và trí nhớ liên quan đến tuổi tác, có lẽ do tác dụng bảo vệ thần kinh của một số chất dinh dưỡng có trong rau xanh.
• Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn bao gồm tiêu thụ cá thường xuyên có liên quan đến khả năng làm chậm suy giảm nhận thức, trí nhớ theo tuổi tác. Một nghiên cứu gần đây khác trên chuột cho thấy tiêu thụ quá nhiều muối làm tăng hàm lượng protein tau, được tìm thấy trong não của những người mắc bệnh Alzheimer và gây suy giảm nhận thức.
• Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt các loại vitamin nhóm B (đặc biệt là vitamin B12), omega -3, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác có thể làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ. 

2. Gợi ý chế độ ăn cho người bị suy giảm trí nhớ

Chúng ta đã thấy được tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với khả năng ghi nhớ của con người. Bản thân mỗi người đều luôn mong muốn có một trí nhớ tốt để hoàn thành tốt công việc, học tập và Vậy chế độ ăn cho người bị suy giảm trí nhớ là gì? Suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì? Và bị suy giảm trí nhớ nên ăn gì là những câu hỏi thường hay được đặt ra.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể có thể giúp bạn khỏe mạnh, phòng ngừa một số bệnh cũng như làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, cá, chất béo lành mạnh hơn và các loại thảo mộc hoặc hạt giúp tăng cường chức năng trí nhớ của não. 

Dưới đây là một số thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ

Trái cây

• Quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi tổn thương do oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa sớm và chứng mất trí nhớ do suy giảm trí nhớ.
• Quả việt quất là nguồn giàu anthocyanin và các flavonoid khác có thể cải thiện chức năng não.
• Nho chứa đầy resveratrol, một hợp chất tăng cường trí nhớ. Giống nho Concord rất giàu polyphenol, có khả năng thúc đẩy chức năng não.
• Dưa hấu có hàm lượng lycopen cao. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh. Dưa hấu cũng là nguồn cung cấp nước tinh khiết, có lợi cho sức khỏe não bộ. Ngay cả trường hợp khi cơ thể bị mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm năng lượng tinh thần và suy giảm trí nhớ.
• Quả bơ là loại trái cây giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện chức năng trí nhớ bằng cách giúp cải thiện mức cholesterol trong máu khi ăn điều độ thay cho chất béo bão hòa.

Rau củ

• Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực phẩm có hàm lượng carotenoids cao hơn - sắc tố tạo nên màu cam và đỏ cho trái cây và rau quả - có liên quan đến sức khỏe não bộ tốt hơn và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn. Thực phẩm giàu carotenoid bao gồm cà rốt, bí, khoai lang, ớt chuông, cà chua, đu đủ, mơ và các loại rau lá xanh như rau cải bó xôi và cải xoăn.
• Củ cải đường rất giàu nitrat, một hợp chất tự nhiên có thể làm giãn mạch máu, cho phép nhiều máu giàu oxy đến não hơn.
• Các loại rau lá xanh đậm được biết đến với chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, và đã được chứng minh là làm giảm tình trạng mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Rau xanh cũng rất giàu folate, có thể cải thiện trí nhớ bằng cách giảm viêm và cải thiện lưu thông máu đến não.

Ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám

• Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác, có thể làm giảm tình trạng viêm trong não, hỗ trợ trí nhớ và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.
• Lúa mì lứt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu xanh, yến mạch, khoai lang chứa nhiều carbohydrate phức tạp. Vì các tế bào não hoạt động bằng glucose có nguồn gốc từ carbohydrate và không lưu trữ glucose dư thừa nên chúng cần được cung cấp ổn định. Carbohydrate phức tạp là thực phẩm ưa thích của não, cung cấp nguồn glucose chậm và bền vững. Chúng mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa và chứa nhiều folate, vitamin B giúp tăng cường trí nhớ.

Các loại hạt

• Các loại hạt và cây họ đậu có chứa chất chống oxy hóa và axit béo omega-3, cũng như các chất dinh dưỡng khác như vitamin E, vitamin B, choline, magiê và kẽm. Tất cả những chất này đều được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ và giảm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. 
• Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, đậu nành, đậu lăng, hạt lanh và hạt bí ngô đều là những lựa chọn tốt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang muốn cải thiện trí nhớ não bộ.

Hải sản

• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá mòi và cá kìm rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho não bộ . Các chuyên gia cho biết hai đến ba khẩu phần cá mỗi tuần là đủ để cung cấp cho não của bạn tất cả những lợi ích của chất dinh dưỡng này. Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol LDL và có thể làm giảm chất béo trung tính.
• Động vật có vỏ và động vật giáp xác, chẳng hạn như hàu, trai, nghêu, tôm càng, tôm và tôm hùm, là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, một chất dinh dưỡng có liên quan đến việc ngăn ngừa mất trí nhớ.

Chất béo lành mạnh hơn

• Dầu ô liu cung cấp chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL khi sử dụng thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Dầu ô liu nguyên chất là loại ít được chế biến nhất với hàm lượng hợp chất chống oxy hóa bảo vệ cao nhất.
• Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, là nguồn cung cấp axit béo omega-3, giúp giảm chất béo trung tính, cải thiện sức khỏe mạch máu, giúp điều hòa huyết áp và giảm đông máu.

Các loại thảo mộc hoặc hạt giống

• Hạt ca cao là nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid, đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa tổn thương do cholesterol LDL, bảo vệ niêm mạc động mạch và ngăn ngừa cục máu đông góp phần hạn chế bệnh suy giảm trí nhớ do xơ vữa mạch máu. Ca cao còn chứa arginine, một hợp chất làm tăng sự giãn nở mạch máu.
• Hương thảo và bạc hà thuộc cùng một họ thảo dược. Hương thảo đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu đến não, cải thiện sự tập trung và trí nhớ. Hương thơm bạc hà đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trí nhớ.
• Hạt vừng là nguồn giàu axit amin tyrosine, được sử dụng để sản xuất dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm giữ cho não tỉnh táo và trí nhớ nhạy bén. Hạt vừng cũng rất giàu kẽm, magie và vitamin B6, các chất dinh dưỡng khác liên quan đến chức năng trí nhớ.
• Saffron đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với những người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đến trung bình.

Bên cạnh thực phẩm có lợi cho trí nhớ, bạn cần lưu ý một số thực phẩm cần tránh và nên hạn chế sử dụng nếu bạn đang tìm cách ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí nhớ như:

• Thịt đỏ, các sản phẩm từ thịt
• Món tráng miệng, đồ ngọt và đồ uống có đường
• Ngũ cốc tinh chế
• Thực phẩm chế biến, chiên và ăn nhanh
• Rượu bia

Qua những thông tin trên sẽ giúp bạn nhận ra được những thực phẩm nào có lợi cho trí nhớ não bộ, góp phần giải quyết những băn khoăn của bạn như suy giảm trí nhớ nên bổ sung gì, bị suy giảm trí nhớ nên ăn gì. Việc này sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn các thực phẩm giúp bạn cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ trong chế độ ăn hàng ngày.

3. Các điểm cần lưu ý

Việc thay đổi chế độ ăn khoa học và lành mạnh sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe não bộ, cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ cũng như phòng ngừa nhiều bệnh lý khác của cơ thể. Trong chế độ ăn cho người bị suy giảm trí nhớ cần lưu ý những vấn đề sau:

• Tăng cường trái cây, rau xanh, các loại củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu sẽ giúp cải thiện sức khỏe của mạch máu, giảm nguy cơ đột quỵ gây tổn hại trí nhớ. Bên cạnh đó, các thành phần chứa trong những thực phẩm trên cũng góp phần làm cải thiện trí nhớ của não bộ.
• Cá có nhiều axit béo omega-3, có liên quan đến việc giảm lượng protein beta-amyloid trong máu và phòng ngừa bệnh suy giảm trí nhớ,
• Rượu có thể làm tăng đề kháng của tế bào với insulin, làm tăng đường huyết, điều này cũng có liên quan đến chứng mất trí nhớ. Tiêu thụ rượu vừa phải sẽ giúp làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Hãy thay thế rượu, nước ngọt có gas bằng những ly nước ép trái cây để tăng cường các chất tốt cho trí não.

Để xây dựng chế độ ăn cho người bị suy giảm trí nhớ, bạn có thể tham khảo chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhiều chuyên gia khuyến cáo ăn chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho trí não cũng như tim mạch và cơ thể.

Ngoài ra, suy giảm trí nhớ xảy ra do nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ khác nhau. Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, bạn cần thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng lo lắng kéo dài.

Bên cạnh các cách phòng tránh suy giảm suy giảm trí nhớ kể trên, hiện nay nhiều nghiên cứu về việc đưa Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD+) vào cơ thể qua đường tĩnh mạch có tác động đối với suy giảm trí nhớ. NAD+ là một hợp chất hữu ích trong quá trình chuyển đổi năng lượng trong tế bào và có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng sự giảm NAD+ có thể liên quan đến quá trình lão hóa và suy giảm trí nhớ. Vì vậy, việc bổ sung NAD+ không những giảm thiểu suy giảm trí nhớ ở người trẻ mà còn giúp cơ thể tăng năng lượng, khả năng phục hồi và cải thiện trí nhớ ở tất cả mọi người.

Tóm lại, suy giảm trí nhớ gây ra nhiều ảnh hưởng đến khả năng làm việc, học tập, quản lý cũng như sinh hoạt đời sống. Việc chủ động thay đổi lối sống sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn trẻ hoá bộ não, tăng cường khả năng hoạt động, tư duy của não và làm chậm quá trình lão hóa não, giúp đầu óc minh mẫn, sáng suốt. Bên cạnh đó, chế độ ăn cho người bị suy giảm trí nhớ như tăng cường rau xanh, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc và cá sẽ giúp bạn tăng cường trí nhớ và nâng cao sức khỏe một cách toàn diện để sống lâu sống thọ hơn.